Pratimai iki 16 savaičių nėštumo
ne iki 16 savaičių siekiama stiprinti širdį, plaučius, kraujagysles, siekiant pagerinti jų veikimą, taip pat stiprinti nugaros raumenis, pageidautina apatinė nugaros ir pilvo. Po visų šių sričių ateityje sudarys apkrovą, kuri bus vis daugiau ir daugiau padidinti didėjant gestacinis amžius. Visi pratimai atliekami lėtai, iškvėpti, Tinkamas kvėpavimas yra labai svarbus, nes jis pašalina kai apkrovos ir prisideda prie veiksmingo įgyvendinimo vykdymu. Jūs negalite per daug įtempti pilvo raumenis - tai gali sukelti komplikacijų.Nejunkite pratimų, dėl kurių atsiranda nemalonių pojūčių.
1. Vaikštykitės aplink kambarį dideliu ratu 1 minutę.Jis sušildys raumenis ir paruošia juos kitiems, sudėtingesniems pratimams. Tiesiog pėsčiomis turėtų būti derinama su vaikščioti ant kulnų, jo pirštai, išorėje ir viduje pėdos.Šie pratimai puikiai sustiprina pėdos lanką.Tada, per 1 minutę vaikščioti kartu su Susietumas blauzdos, kulnai turėtų gauti sėdmenis.
2. Nuolatinės, stovinčios kojos, pečių plotis, rankos ant liemens. Ar galva pakreipiama į dešinę ir į kairę, į priekį ir atgal, tempas yra lėtas. Jaustis ir ištempkite kiekvieną raumenį, tačiau būkite atsargus, kad nesukeltumėte sužalojimo.Šis pratimas yra gera lankstant kaklo slankstelių ir leidžia veiksmingai kovoti su galvos skausmu, nuovargiu kaklo raumenis.
3. Stovas stovint, kojos pleišto plotis, rankos ant liemens. Tiesūs rankos pakelia jį ir suvienija jį pilyje. Pabandykite sklandžiai pakelti juos kuo aukščiau, o tada sklandžiai grįžti į pradinę padėtį.Šis pratimas gerai suminkština ir sustiprina pečių sąnarius.
4. Pastovioji padėtis, kojų pečių plotis, rankos ant liemens. Stenkitės sulenkti rankų delnus už nugaros, alkūnės pažiūrėkite į šonus. Lėtai pakelkite juos kuo aukščiau, tuo pat metu nusileiskite į priekį.Tada ir lėtai pakyla ir imasi pradinė pozicija. Jei reguliariai atliksite šį pratimą, plaučių kiekis padidės ir bus lengviau kvėpuoti.
5. I. Stovas, kojos kartu, rankos ant liemens. Lėtai pakelkite rankas tiesiai, tuo pačiu metu atidėtą tiesiai dešinę koją atgal, urvas ties juosmeniu ir gerą ruožas. Tada pakartokite pratimą, pakeisdami koją.
6. I. p. Standingos, kojos kartu, rankos ant liemens. Ištieskite dešinę ranką aukštyn. Nuveskite šlaitus į kairę.Tada pakeisk ranką ir pakartokite nuolydį dešinėje pusėje. Turite padaryti 10 šlaitų kiekvienoje kryptimi.
7. I. p. Standingos, kojos kartu, rankos ant liemens. Palenkite į priekį ir pasieksite grindis savo rankos delnomis. Pabandykite kiek įmanoma sumažinti jūsų svorį ir padėkite rankas ant grindų visą paviršių.Laikykite šią poziciją 20 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį.
8. Nusileidusi stovint, kojos pečių plotis, rankos priešais jus. Padaryk giliai pritūpimus. Po išsiveržimo jie sėdėjo, įkvėpus pradinę padėtį.Pakartokite 10 kartų.
9. Visada stovint, kojos pečių plotis, rankos priešais jus. Dėl iškvėpti, atsistoti ant kojų pirštai ir pritūpęs taip giliai, kaip įmanoma, rankas priešais jį.Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.Pagrindinis šio užsiėmimo tikslas yra palaikyti pusiausvyrą, dėl kurios kelias raumenų grupes vienu metu traukia.
10. I. Stovas, kojos kartu, rankos ant juosmens. Išsišakojus, pakreipkite žemyn į dešinę koją tiesiai tarp kojų ir kairės kojos. Išsiplėtus pradinę padėtį.Pakartokite 10 kartų.
11. I. Stovas, kojų pečių plotis, rankos ant liemens. Padėkite dubenį šiek tiek į priekį, tada atgal, į dešinę, į kairę.Kiekvieną kartą padidinkite judesio spektrą.Užbaikite pratimą su lėtais apskrito dubens judesiais. Glaudi muzika padeda tai padaryti.
12. Nuolatinis, pėdų pečių plotis, palmės, sulankstytos ant krūtinės. Lėtai pritūpti iki tokio lygio, kur hip bus lygiagreti grindims ar net mažesnės, tada taip pat didės lėčiau. Norėdami padidinti efektą, pabandykite pritūpęs, stovėdamas ant pirštų.Pakartojimų skaičius 7.
13. I. n. Sėdi ant grindų, pėdos prie šonų.Palaikykite dešinę ranką ant krūtinės ir kairiosios rankos ant skrandžio. Giliai įkvėpkite ir pajusite, kaip juda jūsų dešinysis delnas. Ranka ant pilvo turėtų likti fiksuota. Tiesiog pakartokite 10 kartų.Šis pratimas puikiai traukina krūtinės kvėpavimą.
Dabar pilvo raumenis, kurios turi rimtą įtampą gimdymo metu:
1. I p gulėti ant grindų, apatinę nugaros prispaustas prie grindų, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos. .Įkvėpus pakelkite viršutinę kūno pusę iš grindų, ištieskite į viršų.Įkvėpdami paimkite pradinę poziciją.Pakartokite 2 kartus. Kitas klasė padidinti laikais pakartojimų skaičius 1, ir palaipsniui jį iki 8 kartų.
Po šio pratimo atsistokite, tinkamai ištempkite, pakreipkite į šonus, tada eikite į kitą pratybą.
2. I. p. Gulint ant grindų, apatinę nugaros prispaustas prie grindų, kojos sulenktos per kelius, rankas už savo galvos. Tuo pačiu metu iškvėpti lėtai pakelkite viršutinę pusę organizmą nuo grindų, ištiesti alkūnių ir kelių pakelti dubens, kartu su kelio.Įkvėpus, paimkite pradinę padėtį.Kartoti pratimą 2 kartus. Su kiekviena pamoka, padidinus pakartojimų skaičių vienu metu, išauginkite iki 8 kartų.
Atlikite kvėpavimo pratimus, ištempkite.
3. I. p. Gulint ant grindų, apatinę nugaros prispaustas prie grindų, kojos sulenktos per kelius, kad dešinės kojos kulnas remiasi į kairės kojos, jo rankas už savo galvos kelio. Išsiplėtus į viršų, pakelkite kūno viršutinę dalį iš grindų ir kairės rankos alkūnę, pasiekite dešinį kelį.Įkvėpus, paimkite pradinę padėtį.Kartokite pratimą lėtai 2 kartus. Tada pakeiskite kojas ir atlikite pratimą dar 2 kartus. Palaipsniui kartojimų skaičius turėtų būti padidintas iki 8 kartų.Šis pratimas gerai sustiprina įstrižinius pilvo raumenis.
Paimkite keletą gilių įkvėpimų ir iškvėpkite, atsistokite ant pirštų ir ištieskite rankas į viršų.
4. I. p. Gulint ant grindų, apatinę nugaros prispaustas prie grindų, kojos sulenktos per kelius, rankas už savo galvos. Išsiplėtus į vidų, pakelkite išlenktas kojas aukštyn, tuo pat metu pakelkite pečius ir viršutinę kūno dalį iš grindų ir tiesiai į priekį.Įkvėpdami paimkite pradinę poziciją.Pradėkite 2 kartus, kiekviena pamoka padidina pakartojimų skaičių ir padidina jų skaičių iki 8 kartų.
tarp pagrindinių pratimų yra naudinga atlikti keletą pratimų, kad gerinti lankstumą ir kvėpavimo: . 1. I. p guli ant grindų, kojos tiesios, rankos pratęstas palei kūną.Įkvėpus, pakelkite tiesus rankas aukštyn ir už galvos, iškvėpkite - paimkite pradinę padėtį.Kartokite pratimą 10 kartų.
2. AI guli ant grindų, kojos sulenktos keliuose, rankos yra tiesiai už galvos. Išsiplėtus į rankas, uždėkite rankas dešinėje pusėje, o kairę - kelius. Pagal įkvėpimą, paimkite pradinę poziciją.Kitu būdu pakartokite pratimą lėtai. Jums reikia atlikti pratimą 10 kartų.
3. AI, esantis ant grindų, tiesios kojos pakeltas aukštyn, rankos laikosi prie klubų.Išsiplėtus kojas, paskleiskite kuo daugiau. Galite padėti sau rankomis.Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.Kartokite pratimą 10 kartų.
4. AI pritūpęs, grįžta tiesiai, rankos palei bagažą.Ištraukite kairę koją į šoną ir perkelkite kūno svorį į dešinę koją.Tada atlikite pratimą kitu būdu. Atsikratykite 30 sekundžių.Šis pratimas ištempia šlaunų šerdies vidinius raumenis, sustiprina dubens.
5. I. p. Gulėti ant šono, guli ant dešinės alkūnės, kojos tiesios. Išsiplėtus į viršų, pakelkite tiesią kairę koją aukštyn, ne aukštai virš grindų.Stebėkite savo jausmus: jei jaučiate nepatogumų, tada nedelsdami sumažinkite amplitudę.Įkvėpus, paimkite pradinę padėtį.Pasukite į kairę ir pakartokite pratimą į kairę koją.Kiekvienoje pusėje reikia atlikti 10 kartų.
6. AI sėdi ant grindų, bagažą palaiko tiesia dešine ranka, kojos ištemptos. Išsiplėtus į viršų, pakelkite tiesią kairę koją kuo aukščiau, kad padėtumėte save savo kairėje rankoje. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.Pasukite į kitą pusę ir pakartokite pratimą savo dešinės kojos link. Būtina atlikti 10 kartų su kiekviena kojelė.
7. AI sėdi ant grindų, nugara yra tiesi, pėdų pėdos sujungtos kartu, rankos yra ant kelių.Įkvėpus, žemyn savo kelius kiek įmanoma žemiau, kad padėtų sau rankomis. Laikykitės apačioje kelias sekundes.Įkvėpdami paimkite pradinę poziciją.Būtina jaustis gerai, kaip šlaunies vidiniai raumenys išsišakoja. Kartokite pratimą 10 kartų.Po kurio laiko jūs pajusite matomą rezultatą, jūsų lankstumas labai padidės. Už šiuos pratimus, jums reikia padėti savo mylimą: .
8. I. N sėdėti ant grindų vienas priešais kitą, palaikykite rankas ir kulnai pailsėti prieš kitą, kojos turi būti toli vienas nuo kito. Išsiplėtus į vidų, pasisukite atgal, vienu metu stumdami kulnais ir pajusite pasipriešinimą.Įkvėpus, paimkite pradinę padėtį.Kartokite pratimą 10 kartų.
9. I. p. Atsisėskite ant grindų vienas priešais kitą, palaikykite rankas ir kulnai pailsėti prieš kitą, kojos turi būti toli vienas nuo kito. Išsipludę, atlikite apskritinius judesius su kūnu, nusilenkdami vienas ant kito rankomis. Išsiplėtus į pradinę padėtį.Tada pakartokite sukimąsi kitu kitu kryptimi. Kartokite pratimą 10 kartų kiekvienoje kryptyje.
Atlikę šiuos pratimus, galite pereiti prie baigiamojo pamokos etapo, kuris turėtų padėti raumenims atsipalaiduoti:
1. Siūlai yra sėdintys ant kulno, nugara yra tiesi, rankos ištemptos. Atlikite sukimosi judesius pečių sąnariuose pirmiausia į priekį, tada atgal 1-2 minutes.
2. AI stovi ant jo kelių, tiesiai į dešinę ranką ties juosmeniu, paliekta tiesiai virš jo galvos. Atlikite pakreipimą į dešinę pusę.Tada pakeisk savo ranką ir paleiskite šlaitus į kairę.Būtina padaryti 10 šlaitų.
3. Atsikelkite nuo kelio ir pamažu vaikščiodami kambaryje. Galite atlikti kvėpavimo pratimus: pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau, įkvėpkite giliai, ištempkite, nuleiskite rankas ir iškvėpkite.
Stebėkite savo pulsą, neleiskite jo viršutinei ribai pakilti po pamokų virš 160 smūgių per minutę.
Antrame trimestre nėštumo metu gimnastikos užduotys tampa šiek tiek kitoks. Plėtra vystosi, todėl reikia gero kraujo tiekimo. Didėjant iš karto, gimda išspaudžia apatinę venos kava, dėl kurios ateityje motina gali išsivystyti varikoze. Tai apsunkina nėštumo eigą ir gali sukelti daug rimtų komplikacijų, pavyzdžiui, plaučių emboliją, todėl šiuo metu pratimas turėtų padėti pagerinti kraujo tekėjimą į vaisius ir stiprinti venų sienas. Be to, būsimoji motina toliau mokosi kvėpuoti ir atsipalaiduoti.
Siekiant užtikrinti, kad nugaros ir juosmens raumenys nebūtų pernelyg dideli, visi pratimai atliekami stovint, gulėdami ant kelio ant visų keturių.Pratimai, kurių metu atliekami gulbę ant skrandžio, neįtraukiami į pratimus.Šiuo metu jūs vis dar galite atlikti pratimus stiprinti pilvo raumenis.