Fitneso biuras

Nr. 1

I.P. - stovint, laikant prie atramos. Pėdos kartu. Pradėkite koją atgal ir pataisykite kelias sekundes, laikydami koją rankomis.

Atkreipkite dėmesį, kad:

išlenktos kojos kelio buvo nukreipta į grindis;Netoli buvo

keliai;

raumenys pilvo ir nugaros buvo įtemptos. Ar pratybų atlikite su kita kojomis.

№2

1. I. p. - stovint, rankas ant diržo. Dešinysis kojas yra už kamieno ir šiek tiek pakeltas - jį reikia laikyti vietoje. Dešinės kojos kulnas šiek tiek pasukamas į išorę.Kūno svoris perkeliamas į kairę koją.Pečiai yra tiesios, nugaros yra tiesios.Žiūrėk - tiesiai priešais jus.

2. Įkvėpkite ir, palaikydami nugarą tiesiai, iškvėpę, pakelkite dešinę koją į viršų ir šiek tiek pakreipkite į priekį.Jūs turite pajusti, kaip veikia galakto raumenys.

3. Įkvėpus, nuleiskite dešinę koją žemyn, bet nelieskite grindų.Būtina kontroliuoti kiekvieną pasikartojimą ir skubėti - reikia lėtai nuleisti koją.

Užbaigus pratimą 12-15 kartų, pakeiskite koją ir atlikite kuo daugiau pakartojimų dešiniąją koją.Pabandykite 2-3 veiksmus.

Atliekant vykdymą, atkreipkite dėmesį, kad:

judesiai turi būti atliekami tik klubo sąnario. Kėlimo metu negalite sulenkti kojos į kelio sąnarį: jūs turite palikti kelio sąnario padėtį nepakitę.

Jokiu būdu negalima apversti nugaros, kai pakreipi, tačiau reikia išlaikyti jį tiesiai, o skrandis turi būti įtrauktas.

Neleiskite, kad dubens pasisuktų į atramos kojos šoną.

Tento metu kojos negalima pakelti virš nugaros, tuo pačiu metu kojos ir nugaros formos turi būti tiesios.

Baigę šį užduotį būtinai atlikite šiuos veiksmus.

Nr. 3

Stiebai yra kojos kartu, dešinė kojė yra sulenktos, o jo blauzdelė yra kairėje šlaunoje virš kelio. Atraminė kojos lenktoji kelio dalis.

Nuleiskite nuolydį tiesiai atgal į priekį, ištiesdami rankas lygiagrečiai grindims.Šioje pozicijoje laikykitės 10-15 sekundžių, tada pakartokite tą patį su kita kojelė.

Mes patariame atlikti šį pratimą 2-3 kartus per savaitę biure tarp verslo pertraukų ar sušilimo po ilgo sėdimojo darbo.