Pratimai fitnesui
Išnagrinėję žemiau aprašytus pratimus, atkreipkite dėmesį į raumenų grupes, kurios jose dalyvaus.
Žmonės su silpna vestibiuliarinio aparato ir prastos judesių koordinacija rekomenduojame pradėti nuo pačių paprasčiausių, ir tada pereiti prie daugiau sudėtingų versija fizinio aktyvumo.
Vienintelis dalykas, jūs turite išmokti teisingai nustatyti jūsų organizmui tinkamą fizinį krūvį.Pagrindinis šio veiksnio kriterijus yra jūsų sveikatos būklė pratimo metu ir po jo. Jei jaučiate labai pavargusį širdies plakimą ir dusulį, skausmas širdies srityje yra ženklas, kad apkrova buvo per didelė.Negali būti toks uolus, nes galite pakenkti savo origizei. Pasiruoškite mokytis palaipsniui, vykstant įprastoms klasėms.
Pradžioje tyrimai dažnai pailsėti, ir jei manote, raumenų skausmas, tačiau tai padarė tik 20 pakartojimų, Nepervertinkite savo galimybių.Rekomenduojama atlikti pratimus priešais veidrodį.Tada galite žiūrėti sau ir geriau sureguliuoti judesį.Kvėpavimas turėtų būti vienodas, ramus. Stenkitės ne atidėlioti, kitaip kūnas negaus deguonies kiekio, kuriuo jis renkasi.
Atkreipkite dėmesį, kad jūs ne tik nedelsdami numesti svorio, bet, priešingai, galite net padidinti savo kūno svorį.Taip yra todėl, kad apmokyti raumenys sveria daugiau nei raumenys.
. Veikiant pratimams, skirtiems stiprinti pilvo raumenis, ji iš pradžių "auga" dėl tos pačios priežasties. Bet nesijaudink: galiausiai viskas sugrįš į normalų.
Daugelis kompleksai, toliau, gali būti atliekamas namuose, bet, kad jums reikia gauti Sijos, hanteliai, gimnastikos kilimėlis. Norėdami atlikti kitus pratimus, jums reikės treniruoklių, kurie yra bet kokioje geroje sporto salėje.
Tinkamumo klasėms pasirinkti patogią sportinę aprangą, kuri neapsiribos judėjimu. Per pamokas, galite pakankamai sunku prakaitas, todėl po treniruotės nepamirškite nusiprausti po dušu nuplauti visas kenksmingas medžiagas išleistas per odos poras.
Ir labai užimtiems žmonėms, kurie neturi laiko padaryti fitneso po darbo, siūlome keletą paprastų pratimų, kurie gali būti atliktas darbas pertraukos dešinėje biure metu.
pratimai rankoms
garbanos su plėstuvai
TL -. Nuolatinis, viena koja į priekį eksponuojami pagal savo pėdos praleistų Expander. Abu ištraukėjo galai yra rankose, rankos nuleidžiamos.
Laikydami šioje padėtyje esantį eksponentę, pakelkite rankas prie pečių, sulenkite alkūnės. Laikykite rankas į šią poziciją 2 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį.
garbanos stovi už vertikalaus bloko
TL -. Stovinčias jūsų kojos pečių plotyje. Rankos nusileidžia, yra ant pečių pločio. Rankos suima rankeną, rankena yra priešinga.Šiuo metu pakeliama virvės apkrova.
Lėtai, be kirpimo, lenkiškite rankas alkūnėmis 90 ° kampu. Prieš pratybų laiką turėtų likti tiesiai.
stendas, sėdintysis su baru
. Krantinė - sėdėti ant stendo, kojų pečių plotis. Atgal tiesiai, pečių ašmenimis kartu.Į rankas yra baras, paimtas tiesioginio suvokimo. Baro baras yra smakro lygyje.
Visiškai ištiesinkite rankas, pakeldami strypą.
Lenkimo rankas "šalies»
TL -. Sėdi ant "partijos" papėdėje platybes nėra pečių.Dešinės rankos sulenkto alkūnės už 90 ° kampu, rankinis ir jo dešinės rankos dilbio spaudžiamas "šalis".Kairė pusė yra tiesa, yra ant "stalo".Kairėje rankoje - hantelis, paimtas tiesia rankena statmenai "stalui".
Lėtai sulenkite kairę ranką ties alkūne, kai alkūnė yra sulenktos 90 ° kampu, riešo, pasukite ranką jai ir toliau lankstymo rankas. . Chatham lėtai nuleiskite hanteliais žemyn, kai alkūnė yra sulenktos 90 ° kampu, kairysis posūkio į delną ir mažesnisiki galo. Padaryk reikiamą skaičių kartų, tada pakeisk savo ranką.
Koncentruotas rankos lenkimas, sėdi
- sėdėti ant kėdės, kojos - pečių plotis. Palenkite į priekį, sulenkite kairę ranką prie alkūnės, palmę į kairę klubo dalį.Dešinėje rankoje imtis Hantelio tiesią rankeną, alkūnės dešinę ranką liesos ant dešinės kojos šlaunies. Teisingoji rankos yra tiesi.
Lėtai sulenkite dešinę ranką ties alkūne, kai alkūnė yra sulenktos 90 °, riešo, pasukite ranką jai ir toliau
lankstant rankas iki pečių.Tada hanteliais lėtai nuleisti į apačią: kai alkūnė sulenkta 90 °, kairė ranka pasukti palmių nukreipta žemyn, o lašas per. Paleisti keletą kartų, tada pakeisti rankas.
garbanos stovi Sijos
IP -. Stovėdamas savo kojomis pečių plotyje.Į rankas - strėlės, imtasi siaurą atvirkštinės rankena. Ginklų žemyn.
sulenkti alkūnės, pakelti kartelę iki krūtinės.
garbanos su svarmenimis su posūkis sėdi ant rutulio
IP -. Sėdi ant kamuolio, kojos pečių plotyje, pėdos ant grindų, rankos nuleisti ir daugiau vienas nuo kito. Hanteliai jūsų rankose, delnais į vidų.
Vykdyti garbanės, kėlimo hantelius iki: kai alkūnė yra sulenktos 90 ° kampu, šepetys kreiptis į jį su savo ranka ir toliau lankstymo ginklų.Tada hanteliais lėtai nuleisti į apačią: kai alkūnė sulenkta 90 °, rankos, delnų pasukti į vidų ir nukristi iki galo.
Push-ups nuo kėdės
IP -. Ginklų sulenktos alkūnės, rankas laikyti prie kėdės sėdynės krašto, kulnai įremti grindų, sėdmenys yra ore, kojos sulenktos per kelius, nugara tiesiai.
Lipti aukštyn, išgręžta nuo kėdės. Nugara turi likti tiesiai.
suolo įstrižai( galvos iki)
IP -. Balniniai HA treniruoklis klubų dėl sėdynės, puskojinės ant nešiklio, nugaros guli ant nuožulnaus plokštumoje. Ginklų sulenkto alkūnės jį į baro rankas, imtis tinkamą sukibimą.Alkūnės įjungtas į išorę į korpuso pusių.Strypas yra prispaustas prie kūno, virš raktikaulio.
Visiškai ištiesinti rankas, kėlimo Sijos aukštyn. Push-up barai
TL -. Palmių tvirtai rankena barai, rankos tiesios, kūnas formuoja tiesią liniją nuo galvos iki kojų, pėdų - ore, lygiagrečiai su grindimis. Pažiūrėkite - tiesiai.
mažesnis žemyn, lenkimo alkūnės 90 ° kampu. Laikykite rankas taip arti prie kūno.
pratęsimo ginklai šlaito
IP -. Stovėdamas šalia plokščio suolo, su savo kaire ranka atsiremti ant suoliuko( rankos tiesios), kairės kojos sulenktos kelio ir stovi ant suoliuko. Atgal tiesiai, lygiagrečiai suoliuko. Dešinės rankos yra sulenkta alkūnės esant 90 ° kampu, glaudžiai prie kūno. Dešinėje rankoje - svarmenimis, imtis tinkamą sukibimą.
visiškai ištiesinti savo dešinę ranką stumdami jį atgal išilgai kūno. Vykdyti tinkamą kiekį laikas keisti ranką.
pratęsimo ginklų sėdi
TL -. Sėdi, kojas, kojas ant grindų.Atgal yra tiesus. Ginklų sulenkta alkūnių ir galvos galvos. Su abiem rankomis, turinčių hanteliais. Hanteliai žemyn statmenai grindų.Viršutinės diskiniai hanteliai turėtų būti tokio lygio, su viršuje. Visiškai ištiesinti rankas, kėlimo hantelių į viršų.Atgal yra tiesus.
pratęsimo ginklų sėdi su fokusavimo
TL -. Sėdi į "Šalis" savo kojomis pečių plotyje. Rankas ant "iš naujo poromis", pečių plotyje. Be strypo priimtas atbuline rankena rankose. Lėtai pakelkite rankas į pečių.
pratęsimo ginklų stovi
IP -. Stovėdamas savo kojomis pečių plotyje.prikėlė ir sulenkto alkūnės rankos, rankos saugomos. ..... prieš.Be strypo imtasi
tiesiogiai rankena rankose.
ištieskite rankas, kėlimo juos.
Pritūpimai su svarmenimis, rankas aukštyn, kuriuose A turi
kojinių IP augimas -. Kojos pečių plotyje, ioluprised. Ginklų ištiesta ir veido, Bent taip, kad alkūnės yra toje pačioje plokštumoje su kūnu.Į svarmenimis, delnų išvežimo rankose.
Lipkite su kilimo jūsų pirštai. Tuo pačiu metu, kaip kojos ištiesinti, pakelkite rankas su svarmenimis į viršų.
Suoliukas su krūtinės stovint
IP -. Stovint, kojos pečių plotyje, rankos žemyn žemyn, taip pat pečių plotyje. Rankos sandariai padengtos hantelius..
sulenkti alkūnės, o išlaikymo Hantelio riešų.
suolo stovi šlaito su svarmenimis TL -. Stovėdamas savo kojomis kartu, kūno pakreipus lygiagrečiai grindims, nugara tiesiai. Kiekvienoje rankoje - už svarmenimis, kurie vežami tiesiai rankena. Ginklų sulenkto alkūnės, pečiai lygiagrečiai su grindimis.
Nekeičiant kūno padėties, ištieskite rankas atgal išilgai kūno.
stende sėdi su svarmenimis
IP -. Foje, kojos pečių plotyje, pėdos tvirtai ant grindų.Atgal yra tiesus.Į rankas - svarmenimis, imtis tinkamą sukibimą.prikėlė ir sulenkta stačiu kampu alkūnių rankos plokščių su nugaros.
Pakelkite hantelius aukštyn, ištieskite rankas visiškai. Rankos lieka toje pačioje plokštumoje.
Pratimai, kurie pagerina plunksnų rankos
formą. Rankenos priekinė dalis:
. Stovas yra stovint, kojos šiek tiek sulenkiamos keliuose, o bagažas laikomas tiesiai. Alkūnai nuspaudžiami prie kūno, rankos nuleidžiamos, rankose - hanteliai.
Lėtai pakelkite hantelius, ne pernelyg plačiai pašalindami šepetį prie pečių šonų, alkūnės nuo kūno negali būti perplėštos. Rankos neapsivers. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir vėl pakartokite.
Šis pratimas taip pat gali būti sėdi ant kėdės su tiesia atgal.
Jūs galite pakeisti pratimą ir atlikti tą patį judėjimą, tačiau jei pirmuoju atveju delnai nukreipiami link kojų, tada kitame pratimai palmės "atrodo" prie kūno.
Rankos atrama:
IM - gulint ant stendo į apačią, laisvai kabančios rankenos su hanteliais.
Lėtai pakelkite hantelius prie veido, kol rankos yra lygiagrečios grindims. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
Liemens rankos dalis:
ir tt - sėdėti ant stendo krašto, laikant lengvą apkrovą abiem rankomis, rankomis nugaruoti ant kojų taip, kad šepečiai būtų tarp kelių.Lėtai nuleiskite šepetį žemyn, tada grįžkite į pradinę padėtį.Būtina pasirūpinti, kad nebūtų ištiesti riešų.