Pratimai krūtinę, kojoms ir spaudai

Push-ups iš grindų

. Palmės ant grindų ant pečių pločio, pirštai laukia. Kojos kartu, nugaros ir kojų yra tiesios ir yra išlygintos.

Sulenkite rankas alkūnėmis, palieskite grindis savo krūtinę.Stūmimo metu alkūnės turi būti išilgai bagažinės, nugarėlė neturi nugaruoti apatinėje nugaros pusėje.

Push-ups nuo sienos

TL -. Eiti prie sienos per ištiestomis rankomis toli, rankos pakeltos, kad jie taps lygiagreti grindims, uždėjo rankas ant sienos maždaug pečių plotyje su pirštais aukštyn. Pasukite žingsnį atgal savo kairiajame kojelėje. Tada pakelkite dešinę koją į kairę.

Sulenkite rankas alkūnėse ir nuleiskite iki sienos, šiek tiek paliesdami jį nosies viršūnu. Ištiesk rankas.

push-up su kelių

TL -. Ant gimnastikos kilimėlis atsiklaupti, išleisti jas kartu. Palmės atsistoja ant grindų šiek tiek platesniu atstumu nei pečiai, palmės lygiagrečiai kūnui. Kojos turi būti pakeltas taip, kad lenkimo kampas keliuose būtų 90 °.Rankos yra tiesios, bet ne

yra įtempta. Skrandis atkreipti. Kūnas turėtų būti tiesios linijos nuo karūnos iki kelių.Sulenkite alkūnes ir stumia juos atgal ir arčiau juosmens, tada mažesnės krūtinės, kol pečių sąnarių nebus rodomi tame pačiame lygyje su alkūnių.Ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Suspaudimo keliai su kėdės atrama

I. n. - stovi ant kelio, kojos kartu. Laikykitės kėdės sėdynės rankomis. Kūnas formuoja tiesią liniją nuo karūnos iki kelių.Sulenkite rankas alkūnes, palieskite išmatą su savo krūtinę.Ištiesk rankas.

suolas, kojos ant suoliuko

IP -. Gulėti ant tiesaus suoliuko su savo kojomis kartu, keliai sulenkti, kojos ant suoliuko. Rankos pakeliamos aukštyn statmenai pečių pločiui. Jo rankose - juosta, paimta tiesiogine rankena. Lenkdami rankas alkūnėse, pradėkite strypą galva iki galo, o pečiai lieka statmenai grindims. Ištiesk rankas.

Tas pats pratybas galima atlikti su fiksuotu baru.

Paspaudus hantelius gulėdamas

.Kojos sulenktos keliuose, išsiskirsčiusios prie pečių pločio. Kojos yra ant grindų.Pagal viršutinę nugarą yra pagalvėlė - ją galima pakeisti valcuotu rankšluosčiu. Galva namuose. Ginklai yra pečių pliūpsniai, pakeliami aukštyn, rankenos hanteliams, paimti rankena "iš viršaus".

Hanteliukai nuleisti iki pečių lygio.

Paspauskite hanteli, sėdi ant nuolydžio stendo

I.P. - sėdi ant įkalniuojamo stendo, kojų pečių plotis. Rankos nuleidžiamos palei bagažą.Jo rankose - hanteliai, paimti su tiesiogine rankena.

Lėtai sulenkite rankas per alkūnes, kėlimo hantelius iki: kai alkūnė yra sulenktos 90 ° kampu, riešo, pasukite ranką jai ir toliau lankstymo ginklų.Tada lėtai nuleiskite hantelį: kai alkūnas sulenktas 90 °, šepykite rankas delnu į vidų ir nuleiskite iki galo.

Pasviręs į

I.P. nuolydį - sėdi ant nuolydžio stendo, pėdų pečių plotis. Rankos virsta virš galvų, yra ant pečių pločio. Rankų hantelis, paimtas vienas kito delnų.Platus rankos ar rankos. Rankos palieka viena kitai delnus. Pasibaigus judėjimo laikui, rankos sulenktos prie alkūnių, o hanteliai yra ant kaklo lygio. Sporto

biuro

№ 1

TL -. Nuolatinis arba sėdi, rankos sujungtos priešais jį krūtinės lygyje.

Su galia išspausti delnus kartu, tarsi norite, kad jie laikosi kartu. Palaikyti 10 sekundžių.Atsipalaiduokite. Kartokite pratimą.

Nr. 2

. Kupolas stovi, kojos kartu, rankos nuleidžiamos, išilgai bagažinės.

Maksimaliai padidinkite pečius aukštyn, apverskite 8-10 kartų.Per pratimą judėti tik pečiai!

Nr. 3

. Stovelis sėdi, rankos išsiskleidžiamos šonuose lygiagrečiai grindui, palmės aukštyn. Ant kiekvieno delno yra vienodos svorio tema. Apibūdinkite kelis ratus su savo rankomis atgal: pirmuosius keletą mažų apskritimų, tada didelius. Atlikite tą patį priešinga kryptimi.

Paspauskite

Padidinti kelio stovą

. Kupolas stovi, kojos kartu. Dešinysis ranka ant diržo. Kairė pusė yra kėdės gale.

Pakelkite dešinį kelį kuo arčiau kūno. Laikykite šią poziciją 2 sekundes. Lėtai grąžinkite

į pradinę padėtį.Pasukite apačią, dešiniąją ranka ant

kėdės gale, pakartokite pratimą kita kojelė( r.

kelio kėlimas( gulintį su rutuliu) I. n. - gulėti. Galva ir rankos nuspaudžiamos prie grindų, rankos išilgai bagažinės. Kojos, lenkiamos kelio link 90 ° kampu, pėdos ore, tarp kelio kamuoliuko kampas.

Pakelkite kojas į krūtinę, lieka tokioje padėtyje 3 sekundes. Grįžti į pradinę padėtį.Vykdyti judesius 10-15 kartų.

Pakelkite kelius dėl nelygių barų

IP -. Lipti ant specialaus treniruoklio, rankas imtis rankenos, nuleiskite kojas kūnas formuoja tiesią liniją nuo galvos iki kojines.

Padidinkite kelius iki juosmens 90 ° kampu. Tokiu atveju galva turi būti laikoma kartu su bagažu, nenukeldami atgal arba nepaspausdami į krūtinę.

Jūs galite pakeisti šį pratimą, laikydami mažą kamuoliuką tarp kelių arba kelius aukštyn į lygį i aliyah ir beveik tiesiomis kojomis.

Padidinti kelius

klubo šonuose - naudokite porankius, kad galėtumėte tvirtinti pečių dalį ant nelygių strypų.Nugara yra tiesa, keliai pakeliami iki juosmens. Pakelkite savo kelius į savo krūtinę.

Kojų ištiesinimas sėdi

- sėdi ant grindų.Rankos stovi ant grindų šalia sėdmenų, palmės nukreiptos į priekį.Keliai nusileidžia į krūtinę, pėdos plyšta nuo grindų.

Ištieskite kojas, nekreipdami dėmesio į grindis, o nugaros atgal.

ištiesinimo kojų ir liemens sukimosi gulėti

IP -. Gulėti ant grindų, ir kur, kai ašmenys kojos yra svorio. Kojos sulenktos keliuose, rankose už galvos.

Ištieskite dešinę koją, pasukite bagažą į kairę, paliesdami dešinįjį alkūnę kairiojo kelio. Tuo pačiu metu jie ir toliau lieka svorio. Pakartokite su kairiuoju koja. Vykdyti 8-10 kartų.

Kėlimo kojos esantys

IP -. Gulint ant grindų, kojos šiek tiek sulenktos per kelius, kulnai poilsio ant grindų, kojinės - dėl svorio. Rankos nuspaudžiamos prie grindų šalia šlaunų.

Ištieskite kojas, pakelkite šlaunis aukštyn 45 °, nudeginkite: laikykite lygiagrečiai su grindimis. Pratimo metu rankos ir galva lieka nuspausti iki grindų.

Kėlimo kojas ir dubens gulėti

IP -. Gulint ant grindų, rankos prie šonų, kojos iškelti statmenai grindų.

Pakelkite dubenį kiek įmanoma aukščiau, palenkdami grindis palmėmis.1?Tuo momentu, kai dubens pakeltas, lopta, galva ir rankos vos prispaudžiamos prie grindų.Kojos turi būti statmenos grindims. Grįžti į pradinę padėtį.

Nenuimkite kojelių ant grindų pratimai, treniruotės atliekamos dėl dubens judesio.

Atgal svirtis ant stendo

I.P. - gulint ant stendo, laikydamas stendą rankomis, pastumdamas juos už galvos. Pakelkite kojas 90 ° kampu ir kryžkite.

Šioje pozicijoje pasukite kojas krūtinės kryptimi ir nugara.

Sukimasis( rankos ant pečių)

IM - gulintis ant grindų, kojos sulenktos keliuose, kojos ant grindų.Ginklai kerta ant krūtinės. Galva neliečia grindų.

Pilvo raumens įtempimas, įkopimas, pečių nugrimzdimas iš grindų.Tarp šio nugaros ir grindų šiuo metu turi būti suformuotas 30 ° kampas. Pratybų metu kojos turi likti nuspaustas iki grindų.

Antrasis pratybų variantas: rankos nėra ant pečių, bet už galvos.

Sukimo( pėdos į kūno svorį)

TL -. Gulint ant grindų, kojos pakelti ir sulenkto kelio esant 90 ° kampu, rankas už savo galvos žaizdos. Galva guli ant grindų delnų.

Pakelkite kamieną 30 °, laikydami kojas originalioje padėtyje.

Torsionas su rutuliu ant krūtinės

IM - gulintis ant grindų, kojos sulenktos keliuose, o kojos stovi prie grindų.Galva yra svorio. Palmių delne yra užspaustas vidutinio dydžio kamuolys, kamuolys yra krūtinės ląstos lygyje.

Liemens aukštį padidinkite 30 °, nesukeldami kojų nuo grindų.Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sukant su posūkiu

, įstrižainė - ant grindų esančioje pusėje, dešinėje kojoje yra sulenktos kelio. Kairė kojė yra dešinėje kelio pusėje. Dešinoji ranka užvyniojama už galinės dalies, kairė ranka yra prie bagažinės ir tarnauja kaip parama.

Vykdykite kelias posūkio kampas į kairę, bandydami liesti kairę kelio dešinės rankos alkūnę.

Pakeiskite kojų padėtį ir atlikite kelis posūkio kampą į dešinę.

sukimo ant stendo

IP -. Gulėti ant stendo su šlaito( galva žemyn), kojos yra nustatytos voleliu. Rankos palei bagažą.

Laikykite ant stendo, pakelkite korpusą 45 °.Laikykite galvą tiesiai, rankos pasiekia savo kojas. Tuo momentu tik ant sėdynės atsitraukiamos nugaros, strėnas lieka nuspaustas ant stendo. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Taip pat galite atlikti pratybų, laikydami rankos, prikabintą ant krūtinės, prikabindami už galvos ar laikydami nedidelį rutulį ant krūtinės.

Padidinti bagažą ant palenkto stendo

. Lapas, esantis ant stendo su nuolydžiu( galva žemyn), kojos yra pritvirtintos prie ritinėlio. Ginklai kerta ant krūtinės. Galva yra pakelta nuo stendo 25 °.

Stiprinkite pilvo raumenis, kad kūną pakeltumėte 90 ° link solo. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, neliesdami stendo galvos.

Kita šio pratybų versija: rankos nelaikomos ant krūtinės, bet už galvos.

nuolydžiai su hanteliais

kryptimi. Kupolas stovi, nugara yra tiesi, kojos yra pečių pločio, dešinė ranka yra ant diržo. Kairėje rankoje - hantelis.

Bendraukite į kairę, nugaros taškas lieka tiesus, nesikreipkite į priekį.Užbaigus keletą pakabų į kairę, pasukite hantelį į kitą pusę ir paleiskite šlaitus į dešinę.

Torsiono sukimasis ant palenkto stendo

. Kupolas yra ant stendo su nuolydžiu( galva žemyn), kojos yra pritvirtintos prie ritinėlio. Rankos užvyniojamos už galvos.

Padidinkite bagažą 90 ° ir pasukite. Būtina pakankamai apsisukti, kad maksimalaus posūkio momentu ledo alkūnės ant stendo. Laikykis nugarą tiesiai. Pasukite posūkius 10-15 kartų kiekvienoje kryptimi.

kamuolys.

Kryžminiai torsionai

I. n. - gulintis ant nugaros, kojos iškeliamos stačiu kampu, rankos pakeliamos statmenai kūnui, delnai priverčia rutulį.Galva yra ant grindų.

Nuimkite rankas nuo rutulio, tada dešinėje, tada kairės kojos. Tuo pačiu metu bagažo galva ir viršutinė dalis turėtų pakilti, o kojos pakelti stačiu kampu - pratimo metu jie nenuveržiami.

kamuolys. Kojos pasukimas

I.P. - gulintis ant nugaros, rankos išilgai bagažinės, delnai prispaudžiami prie grindų.Kojos stipiai sulenktos keliuose, kojos atsiskiria nuo žemės. Tarp kelių keliauja mažas rutulys.

Lėtai pasukite kojas į kairę ir dešinę, laikydami rutulį.

Kojų kėlimas su rutuliu

1. Pažeidimas - sėdi ant grindų, kojos 90 ° kampu pasvirusios prie kelio. Blauzdos ir kojos pritvirtina kamuolį.Lean ant rankų, paimkite rankas atgal. Pirštai nukreipti į kojas. Grįžkite prie ištiesinimo,

kartu suvyniokite lopą ir ištiesinkite krūtinės ląstą.Kvėpuoti.

2. Išsiplėtus įtampą pilvo raumenis ir lėtai ištieskite kojas aukštyn. Priveržkite juos prie bagažinės, o, kiek įmanoma, laikykite užpakalinę poziciją.Rutulys turi būti ištemptas, kad jis nepatektų.Tuo pačiu metu turėtumėte stengtis išlaikyti kojas tiesiai, nesulenkti kelio ir patraukti kojines nuo savęs į viršų.Šiuo metu susikaupite į nuolatinę pilvo raumenų įtampą.Laikykitės šios pozicijos, pagaminę dar 3 kvėpavimo takus ir 2 pabaiga.

3. Trečiuoju išsišakavimu grįžkite į pradinę padėtį, sklandžiai nuleiskite kojas žemyn ir vėl lenkdami juos kelio sąnaryje.

Per šį užduotį įsitikinkite, kad nugarėlė nėra suapvalinta ir pečiai nėra pakelti.

Pakartokite pratybas kuo daugiau kartų.Iš pradžių pratimas gali atrodyti gana sudėtingas. Negalima per

iš naujo nustatyti save, imtis keletą kartų ir pailsėti, tada imtis kito požiūrio. Netikiu teiginiu: "Kuo daugiau, tuo geriau".Jūs manysite, kad pratimai,

, netgi atlikus nedaug kartų, bet su tinkama technika.

Po pratybų būtinai traukite raumenis. Tai gali būti padaryta linkę į pilvą, besitęsiančią visoje galvos karūnoje į priekį.