עקרונות התזונה של תזונה

1. יש צורך כי התזונה שלך מאוזנת ומגוונת.מזון חייב לכלול פחמימות( פרות, ירקות, לחם, מזונות עמילניים), חלבון( מוצרי בשר או חלב, שעועית ואפונה), שומנים( חמאה או מרגרינה) ואת נוזל בכל ארוחה.זה יאפשר לך להיות מלא אנרגיה כל היום.פחמימות נשרפות מלכתחילה( אספקת אנרגיה במשך 3-4 שעות).חלבונים מספקים אנרגיה עבור שומנים 1-2 השעות הקרובות לא התפוגגו לחלוטין את ה -5 או ה -6 השעות, t. E. עד הארוחה הבאה.

2. להפחית את צריכת הקלוריות ולהגדיל את צריכתם.0.5 ק"ג שומן מאוחסן שווה ל- 3,500 קילוקלוריות.כדי לאבד קילוגרם אחד, אתה צריך להוציא 7,000 קילוקלוריות.וכדי לרדת במשקל מהר לתועלתו להפחית את השומן, אך לא מסת שריר, להגדיל פעילות גופנית, כולל תרגילים אירוביים כגון הליכה וריצה.אבל לא להגזים עם ירידה במשקל: ירידה במשקל של 0.5-1 ק"ג בשבוע - התוצאה הטובה ביותר.

בתזונה, הימנע מחוסר איזון ", הנגרמת על ידי צריכת כמות קטנה מדי של קלוריות.טעות זו יכולה לעלות לך בחיים, במיוחד אם אתה עוסק תרגילים פיזיים אינטנסיבי ומתמשך.

3. לאכול פחות מזון שומני.בחדות להגביל את הצריכה של בשר צלוי, חמאה, מרגרינה, מיונז, שמנים, רטבים, רטבים לסלט, אגוזים, משומר, מוצרי בשר חצי שומן( בייקון, נקניקיות, רוסטביף, נקניקיות), בשר בקר מבושל, כבש, חזיר, מוצרי חלב עם גבוההתכולת השומן( חלב מלא, שמנת, שמנת חמוצה, גבינה, גלידה).

השתמש במרגרינה של ירקות, מכיוון שהיא מכילה שומנים רב בלתי רוויים יותר מהרגיל.

מעדיפים שמן רזה, לא להשתמש בעור ציפור.

עם זאת, אין צורך להסיר לחלוטין שומנים.הדיאטה של ​​אנשים הסובלים מהשמנת יתר נחוצה, שכן מאכלים שומניים תורמים לשימור ארוך יותר תחושה של שובע, מפחיתים את הצמא מטרידים חולים אלה.בנוסף, שומנים אכילים לעכב הפרשת אינסולין, לעורר את הייצור של אנזימים כי לשבור שומן בגוף, מה שמוביל את ההוצאות שלהם יותר אינטנסיביות.לכן, מזונות שומניים יש השפעה חיובית על חילוף חומרי שומנים באורגניזם של חולים עם השמנת יתר, אשר מקדם הרזיה.

4. רוטב סלט דל קלוריות השתמשו, להגביל צריכת תבלינים מעובדים, במקום יוגורט דל קלוריות משקה שמנת, חלב דל שומן, לאכול גבינות דלות שומן.זכור כי כל גרם של שומן וקלוריות אכלו פעמים לעומת חלבונים או פחמימות( 1 גרם של שומן - 9 קלוריות, 1 גרם של חלבון או פחמימה - 4 קלוריות).

וארי סלטים עבור צבע, גודל והרכב של חתיכות של רכיבים, ולנסות לגרום להם תיאבון ומזין.לדוגמא, אפשר לערבב סוגים שונים של חסה( גיליון כהה יותר, כך הוא מלחם ו ויטמין), גרגיר נחלים, תרד גלם, כרוב אדום, קישוא צהוב, גזר, כרובית, פלפל ירוק, בצל.

תבלינים לסלטים משמני ירקות רב בלתי רוויים - חמניות או תירס.

5. לצרוך פחות סוכר.סוכר מזוקק במזונות כגון ריבה, ג'לי, לימונדה, קינוח ו ממתקים, סוכריות, עוגיות תוצרת בית, עוגות, מיצים ממותקים ופירות משומרים.הגבל אחת או שתי ארוחות מתוקות בשבוע.סוכר הוא מוצר קלוריה גבוהה, הוא אינו מכיל מלחים מינרליים וויטמינים.

6. לאכול יותר קלוריות נמוכות, סיבים גבוהים ומוצרים בתפזורת, כגון פרות וירקות טריים( עם זרעי עור), תפוחי אדמה מבושלים, מוצרי מאפה, ארוחה, סובין, פופקורן ומרקים ללא בשר.

לאכול ירקות גלם, מאודה, אפוי.זכור: בישול על האש מפחית באופן משמעותי את התוכן של ויטמינים ומינרלים.ירקות ופירות

לעורר עיכול והטמעה של חלבונים ופחמימות.בשילוב עם שומנים וירקות מגביר את היווצרות הפרשת מיצי המרה, וזה חשוב עבור חולים הסובלים מהשמנת יתר, כפי שהם לעתים קרובות מסומנים מאוד קיפאון מר.

Betaine, אשר בכמויות מספיקות של סלק, מונע התפתחות של כבד שומני.סיטוסטרולים של ירקות ופירות מעכבים את המעבר של פחמימות לשומנים.בנוסף, פירות וירקות - מקור חשוב של ויטמינים, מינרלים וחומצות אורגניות לחילוף החומרים.

מירקות אלה שנמאס להם מהשמנה, צריך להיות מוגבל למדי בתזונה של תפוחי אדמה, אבטיח, פירות - אגסים, ענבים, משמשים, מנדרינות ותפוזים.

7. מעדיפים בשר רזה, עוף, דגים.אם אתה רוצה לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין, חשוב במיוחד לארגן ארוחות בצורה כזאת שיש פחות בשר, כבש, חזיר וגבינה.

8. בעת הבישול, השתמש בשומן קטן ככל האפשר.צולים או אופים בשר על הגריל, decanting שומן.לקבלת רוטב, השתמש מיץ בשר לאחר הסרת שומן.תבשיל מזונות על המים, מבשלים את הירקות ואוכלים אותם ללא שום רטבים ותבלינים.השתמש תחליפי שמן דל שומן.

. 9 הגבלת צריכת אלכוהול.ספל אחד של בירה הוא 150 קילוקלוריות "ריקות".משקאות אלכוהוליים, כולל בירה, תיאבון מוגבר לתרום אכילת יתר.

10. לאכול מזון דל קלוריות: פירות וירקות טריים, סלטי ירקות.לשתות מיץ עגבניות.

11. כל יום, לשתות 6-8 כוסות של נוזלים, רצוי מים.לשתות חלב רזה, רווי ויטמינים A ו- D, מיצי פירות טבעיים.

נסו לשתות משקאות קלים פחות( מים, משקאות דיאטה או תה).צריכת משקאות המכילים קפאין( קוקה קולה, פפסי קולה, קפה, תה) צריכה להיות מוגבלת לשתיים או שלוש פעמים ביום.

12. לאכול לאט, רגוע, בסביבה רגועה, נעימה.יצירת אווירה מתאימה לכך.

ללעוס מזון ולבלות לפחות 20 דקות לכל ארוחה.זכור: זה לוקח רק 20 דקות כדי להרגיש מלא.לכן, ככל שתאכל את עצמך לאט יותר, כך יקטן הסיכוי.

13. מזון רך מעדיף קשה.מזון קשה( למשל תפוחים) דורשים זמן ללעיסה ארוך יותר מאשר אלה רך( בננות).מבחינה פסיכולוגית, אנחנו צריכים ללעוס - זה מרכך מתח ומתח.

14. אם אתם סובלים מעודף משקל, דבקו בתזונה רציונלית.נסו לאכול באופן קבוע, להימנע "הזנה אימפולסיבית" - זה ימנע את ההשפעה של נסיבות בלתי צפויות( למשל, יום ראשון וארוחות חגיגיות).

כדי למנוע השמנת יתר, מומלץ לקחת מזון 4-5 פעמים ביום במנות קטנות, וכדי לטפל בהשמנה - 5-6 פעמים ביום.זה עוזר להפחית את תחושת הרעב ולהגדיל את הוצאות האנרגיה על הטמעת מזון.רוב המזון צריך להיות נצרך בבוקר.

את המרווחים בין הארוחות לא יעלה על 4 שעות.הארוחה צריכה להיות לא יאוחר מ -3 שעות לפני השינה.לאחר ארוחת הערב, כדאי לצאת לטיול באוויר הצח או לעשות קצת עבודה הקשורים לפעילות גופנית.

15. להגביל את צריכת מלחי הנתרן, אשר קשורה לעיתים קרובות עם יתר לחץ דם.המקורות שלה הם מלח שולחן, חמוצים שונים, בשר משומר, בשר חזיר, נקניקיות, בשר חזיר, בייקון, נקניקיות, גבינה, מזון נוחות, חטיפים, מרקים שימורי ירקות, רטבים.

להפוך מרק על מרק הביתה, לכל היותר, להשתמש מרוכז עם תוכן נתרן נמוכה.

16. הימנע מחשבות מיותרות על מזון.לשמור על מוצרים טוב יותר לא לזכור, כדי לא פיתוי.מגישים את האוכל על השולחן צלחות בכמויות שאתה יכול, לא לחשוף אותו במנות גדולות.

אין לשלב מזון עם צפייה בטלוויזיה, קריאה או ביצוע כל דבר אחר.לבסוף, מנסה להתרכז בפולין על כמה וכמה אתה אוכל, ולא מרשים לעצמך לחלום על אוכל טעים או על ארוחות ערב הקרובה.

17. נסו לנוע יותר במהלך היום, התעמלו על בסיס קבוע.העומס הפיזי השיטתי שורף קלוריות, מפחית תיאבון ומשפר את מצב מערכות הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה.

מחקר אחד הראה כי נשים שמנות אשר ממשיכות לעלות במשקל צורכות את אותו מספר קלוריות ליום כמו אלה דקיקות, אשר משקלו יציב לחלוטין.אבל חולים שמנים הלכו ברגל רק לקילומטר ביום, וחולים רזים - עבור 8( 5 ק"מ הליכה לשרוף 200 קילוקלוריות).

השתמש במדרגות במקום במעליות, במכוניות הפארק במקומות מרוחקים מהבית או בעבודה כדי ללכת מרחק זה: ללכת לחנות ברגל, להזין את המסורת של הליכה בערב לפני השינה.וזכור: העומס הפיזי לפני אכילה מפחית תיאבון ומסייע לא רק כדי לשלוט במשקל, אלא גם לרדת במשקל.האם תרגילים פיזיים בסוף היום, ממש לפני ארוחת הערב, כדי להוריד את התיאבון.ירידה במשקל באמצעות שילוב של פעילות גופנית הגבלת קלוריות בעיקר מקטין את תכולת השומן, בעוד הגבלת תזונתית ללא מאמץ פיזי מוביל לאובדן משמעותי של מסת שריר.

18. נסו להתמודד עם הלחץ מבלי להזדקק למזון או לאלכוהול.אכילת יתר ושיכרות נקשרו לעתים קרובות מדי עם בעיות יומיומיות או את הצורך "להירגע" אחרי יום עמוס.אבל בשביל זה יש דרכים אחרות, למשל, תרגילים פיזיים, אימון אוטוגני או סיפוק של בקשות רוחניות.

19. בקרת משקל קבוע צריך להיות הרגל.המטרה המתמדת היא להיפטר קילוגרמים מיותרים ולעקוב אחר אורח חיים שמגן עליהם.דרך פשוטה אך יעילה של שליטה עצמית היא לשקול באופן קבוע.להפחית את משקל הגוף בהדרגה, לא יותר מ 4-5 ק"ג לחודש.

20. לטפח פחד בריא של השמנה.

אלה הם חלק מן העקרונות הבסיסיים ביותר של תזונה מאוזנת.ראינו שאם יש יותר מדי, אפילו אוכל בריא, אז אתה יכול להתחיל לעלות במשקל וקשיים רציניים.מצד שני, אם יש מעט מדי, אז מצב הבריאות גם להחמיר.ולבסוף, אם הכח אינו מאוזן, אפילו כאשר כראוי שנבחר kalorazh ייתכן פן אובדן משמעותי של קשיי אנרגיה רגשית המתעוררים עקב חוסר הזנה מסוימת.

אבל, למרבה המזל, יש גם את האפשרות הטובה ביותר: לאכול כראוי.רמת האנרגיה החיונית תהיה גבוהה ולא תהיה בסיס איתן פעילות, פורות, תרגילים מתאימים ופעילויות פנאי יעילות.לכן, אתה תיקח את הנתיב המוביל למטרה היקרה של כל אחד מאיתנו, לבריאות ולרווחה פיזית.