כיצד לשאוב את השרירים בבית במהירות ובצורה נכונה

כדי לשאוב את שרירי הגוף בבית היא משימה קשה, כפי שהיא דורשת לא רק ידע, אלא גם כוח רצון או מוטיבציה, אשר לרוב אינו מספיק עבור רבים מאיתנו.היום, יחד עם מומחים של האתר Vse-Sekrety.ru אומר לך איך שצריך לשאוב את השרירים.כאן אנו מציעים לך כמה כללים בסיסיים:

1. הדבר החשוב ביותר הוא ירידה עצלות - אתה צריך להתאמן באופן קבוע.אתה צריך להחליט איזה שרירים אתה רוצה לשאוב.יש צורך להכין לוח זמנים( לוח זמנים) של אימון, בהתאם המוכנות הפיזית של האדם( אם, למשל, אדם מוכן כראוי, אז בהתחלה זה לא שווה הרבה מאמץ), אנחנו גם צריכים לקחת בחשבון את ההעסקה של אדם.


2. טיפול אימון ללא קנאות.כאשר אנו התרגיל, השרירים שלנו לקרוע, ולאחר מכן לגדול יחד.זה בגלל זה שהם להגדיל נפח.אבל אם אתה מגזים, אתה יכול לעשות את זה בעצמך.


3. להחליט מה אתה רוצה לשאוב: רגליים, ידיים, לחץ, או כולם ביחד.לאחר מכן, להחליט כמה זמן אתה מוכן להקדיש לאימונים וכמה פעמים בשבוע.אבל בכל מקרה, האימון צריך לקחת לפחות ארבעים דקות.30 הדקות הראשונות הן חימום.

אימון יכול להיות זהה, ללא קשר מה השרירים אתה הולך הנדנדה:

• לפתוח ידיים( הידיים המנעול לסובב בתנוחה זו);
instagram viewer


• לפתוח את אמות הידיים( לעשות תנועות מעגלות מעצמך ועל עצמך עם אמות הידיים);


• ואז לסובב את שתי הידיים קדימה, אחורה, וכיוונים שונים;


• למעוך את הצוואר - לעשות תנועות מעגליות עם הראש שלך;


• לבצע תנועות מעגליות עם האגן, ולאחר מכן את הגוף;


• לעשות שכיבות על שתי הרגליים;


• לקחת את עמדת הישיבה, לשנות במהירות את המיקום של תנוחת מנוחה, ואז לשנות את המיקום ההתחלתי;שכב על הגב, ואז בתנוחה זו, הרם את הרגליים והופך אותן לחצות תנועות;


• לעשות תרגילים עבור גמישות( סימני מתיחה שונים, וכו ').

החימום צריך להימשך כשלושים דקות, ואחריו אתה צריך להזיע.עכשיו, כי השרירים הם התחמם, אתה יכול להתחיל את התרגילים הבסיסיים.

כיצד לשאוב את השרירים של הרגליים( תרגילים)

להרים חפץ כבד( לא קל מ -30 ק"ג), לעשות squats עם זה עד שאתה מקבל עייף!אם אתה מפסיק, לא את האמנה, אז הכיבוש מאבד כל משמעות.ואז תנוח לרגע.קפיצה על החבל במשך 3 דקות בקצב ממוצע.תנוח רגע.עכשיו אתה צריך לרוץ לפחות קילומטר.קח כמה דקות.

לסיכום, לנסות לגרד על רגל אחת, הרגל השנייה צריכה להיות מתוח במקביל לאדמה.זהו התרגיל הקשה ביותר, וסביר להניח, שזה לא יסתדר על האימון הראשון.לעשות את זה בסוף כל אימון - זה, אתה יכול לומר, הוא אינדיקציה של ההתקדמות שלך במונחים של שרירי הרגליים.ברגע שזה מתחיל לעבוד, אז כבר השגת משהו.כל 3-4 workouts צריך להגדיל בהדרגה את עומס העבודה, אם אתה רוצה את הרגליים כדי להיות חזק יותר, וגם בהדרגה לעשות את האימון יותר, כדי להכשיר את הסיבולת.

אנו ממליצים גם לקרוא את המאמר השני שלנו: איך לשאוב את הישבן?

כיצד לבנות שרירי הבטן( תרגילים)

שלך להתחיל בחימום קטן - למקם את הרגליים בגובה הכתפיים ואת לכופף באותו זמן לנסות להגיע לרצפה בלי לכופף את הברכיים( בצע את נטיותיו של פעמים 50 לפחות).הבא יהיה תרגיל רציני יותר:

• לקחת את אפרקדן, נשק, חנות ראש - על ראשו, ואז לעלות לישיבה, אז אל המיקום המקורי( לחזור לפחות פעמים 30) - מטעמי נוחות יכולה להיות ברגל למקום ספה או כיסא כבד, אם ישהפער בין הספה לבין הרצפה, לאחר התרגיל, לנוח 5 דקות;


• מעמדת נוטה באותו הזמן להרים את הידיים והרגליים, לנסות לגעת גרביים אצבעות נקודת העליון( עדיף לבצע את התרגיל הזה על ספה רכה).

כל אימון 5-7 להגדיל את העומס בהדרגה: להגדיל את מספר הפעמים שאתה יכול גם לסבך את הכיבוש אם עולה מתוך עמדה נוטה, מחזיק את הצוואר של חפץ כבד( למשל, במילון של השפה הרוסית).

עוד תיאורים של התרגילים לעיתונות, קרא במאמר: איך שצריך ללחוץ על העיתונות בבית?

כיצד לבנות שרירי הזרוע( תרגילים) אימון

בסיסי עבור שרירי הזרוע - מושך על הבר שכיבות סמיכה.האם שני התרגילים כדי עייף, אבל אל תגזימו - זה מאוים על ידי העובדה כי במהלך הימים הקרובים תוכל להיות מאוד כואב בידי ולאלץ אותם לא, קשה להעלות כוס המים.

אם אתה לא מסוגל להדביק, הזוג הראשון של דקות רק תלוי על הבר, אז כמה דקות כדי זרועות כפופות באופן מלא( יש צורך להתעדכן מן השרפרף).עכשיו תנסה למשוך את עצמך מהשרפרף בידיים כפופות, לאט לאט ליישר את הידיים ולנסות למשוך את עצמך מן המיקום הזה.

כדי להתעדכן היה יותר קשה, זה אפשרי באותו הזמן להביא את החלק העליון של הראש - קדימה( כך הקרן נוגעת בצוואר);ניתן גם לתלות כל עומס על הרגליים או על החגורה;אתה יכול למשוך על יד אחת, עם היד השנייה אתה צריך לעטוף את היד שלך הראשון.

התרגיל הקשה ביותר הוא משיכה, תוך שמירה על הרגליים בזווית ישרה לגוף, כלומר.מקביל בבירור לקרקע.

באשר לדחוף קופצים: הם עושים את הטוב ביותר על האגרופים או על האצבעות.אם אתה לא יודע איך לעשות שכיבות סמיכה עם אגרופים או האצבעות שלהם, אתה יכול לפשט את המשימה בהתחלה - שכיבות סמיכה, שוכב על המיטה כל כך כי מחצית הגוף שלך תלוי מהמיטה, במקרה זה, שכיבות סמיכה על האגרופים לא יכאב כל כך הרבה.בהדרגה, רוב הגוף לשלוף את המיטה.

לסבך שכיבות סמיכות יכול להיות כדלקמן: יש צורך לוודא כי הרגליים הוא מעל הכפות( למשל, אתה יכול מן ההעלאה "להפסיק לשקר" רגל להישען הרגליים על השולחן או למתוח רגליים בקבינט, קיר, וכו ').

אנחנו גם ממליצים לקרוא את המאמרים שלנו:

כיצד לשאוב את הכתפיים?

כיצד לשאוב את שרירי החזה?

אם אתה מבצע את כל הפעולות הנ"ל, אז זה צריך לקחת קצת יותר משעה.קצת, לא?אז לא להיות עצלן לשחק ספורט!וזכור - העיקר שזה סדירות! !!בהצלחה!