תרגילים עבור הגב: קומפלקס של תרגילים יעילים
לפני שמתחילים לבצע סדרה של תרגילים, אתה צריך להתחמם.החימום צריך להיות 3-5 דקות, כמו שיעורי החינוך הגופני בבית הספר.
הראשון לחמם את הרגליים( הרמת הרגליים לכופף את הברך, גורף התקפות), ואז ללכת על תא המטען( המדרונות לכל הכיוונים וסיבוב), אז ידיים חמות( רוטציה בכתף, מרפק היד), השלב הסופי - החימום של הצוואר( מטלטלסיבוב).
לקבלת הבהירות, אנו מציעים לך לעשות את התרגילים המתוארים infographic.
אזהרה!אם אתה מרגיש כאב בזמן ביצוע התרגילים, אז אתה לא צריך לבצע את התרגיל הזה, כך שזה לא מוביל לתוצאות שליליות.כאב לא אומר שאתה קרוב הגורם לכאב!
תרגיל 1
חיסול הכאב באזור המותני ומחזק את לחץ הבטן.מורחים מחצלת ספורט על הרצפה.כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לשכב על הגב, הידיים לשים לאורך תא המטען, הרגליים יחד.להרים את הרגל לגובה של 10-15 ס"מ מהרצפה ולתקן אותו במצב המרבי, עד שאתה מרגיש עייף.לאחר מנוחה קצרה, בצע את התרגיל עם הרגל השנייה.כל רגל לבצע 5 מרים.
תרגיל 2
מפתחת גמישות בעמוד השדרה, וגם משחררת כאבי גב.
שוכב על הרצפה, להפחית ברכיים, ואז להטות אותם ימינה, נוגע ברצפה, והראש שלו - עזב.ואז להיפך: ברכיים שמאלה, ופנה ימינה.במקרה זה, הזרוע העליונה נסוגה בכיוון שבו הראש מסתובב.בצע 5 סיבובים בכל כיוון.
תרגיל 3
מבצע עיסוי גב למנוע ולרפא, כמו גם מגדיל את הגמישות של עמוד השדרה.
במצב שכיבה, לכופף את הרגל בברך לתפוס אותו עם הידיים, מושך קשה לגעת החזה.תקן את המיקום המרבי של הרגל עד שאתה מרגיש עייף.לאחר מכן לבצע את התרגיל עם הרגל השנייה, ביצוע 5 חזרות לכל רגל.
ניתן גם לעשות תרגיל עם שתי רגליים בו זמנית - 5 פעמים.
תרגיל 4
מחזק את שרירי הבטן ובחזרה.
שכב על הבטן שלך, לשים את הידיים שלך מולך ברמה החזה.לכופף את הרגליים בברך, להרים אותם 10-15 ס"מ מהרצפה.נשענת על הידיים, להרים את החלק העליון של הגוף ככל האפשר.נסו לא להניח לברכיים ולרצפת האגן לרדת מהרצפה.תקן את המיקום של הגוף במצב המרבי למשך כמה שניות.לאחר מכן חזור למיקום המקורי.5 חזרות של התרגיל יהיה מספיק.
תרגיל 5
מחזק את שרירי הגב.
לעלות על הברכיים, להישען על הרצפה עם הידיים.ראשית, לכמה שניות, לכופף את הגב למטה, ולאחר מכן מקסימום למעלה.התרגיל מתבצע על ידי שתי יחידות: הראשונה - הסטיות נעשות ללא הפרעה, והשנייה - להיות קבועה במשך כמה שניות במצב המרבי, הנקודות העליונות ותחתונות.הבלוק הראשון מבוצע לרגע, השני צריך לכלול 5 חזרות.
תרגיל 6
מחזק את שרירי המותניים ובחזרה.
הישאר במצב זהה לזה שאחרי התרגיל הקודם.הרם את הרגל ויישר אותה במקביל לרצפה, ואילו הצוואר והגב צריכים להיות ישרים.תקן במצב זה במשך כמה שניות ולעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה.התרגיל צריך לכלול 5 חזרות לכל רגל.
תרגיל 7
מקל על שריר של שרירי גב מתוחים.
קבל ישר, הרגליים ביחד, ליישר, להפיץ את הכתפיים.קם על הגרביים למעלה, מעט קורע את העקבים מהרצפה, מנסה להירגע השרירים של הגב.נעל בתנוחה זו עד שאתה עייף.התרגיל מתבצע ב 5 גישות.
לאחר השלמת מכלול התרגילים כולו, יש צורך להיות אפילו, להפיץ קצת את הרגליים, ליישר את הגב, ליישר את הכתפיים.על הנשימה, בהדרגה לעלות על הגרביים למעלה, מרים את הזרועות מעל הראש שלך, להישאר במצב זה במשך כמה שניות ואז לנשוף בצורה חלקה בחזרה למצב ההתחלה.לעשות 5 חזרות.זהו תרגיל מרגיע ומרגיע שיסייע להביא את הגוף לתוך הטון לאחר סדרה של תרגילים.
זכור: מניעה עדיפה על טיפול, לכן עם אורח חיים בלתי פעיל, הקפד לבצע תרגילים כאלה כדי לשמור על בריאות הגב.