תרגילים לתקופה של 17 עד 24 שבועות
1. לעמוד זקוף, להרים את הידיים למעלה, לקחת נשימה עמוקה למתוח היטב, לנשוף.בתוך 1-2 דקות, להסתובב במעגל בקצב איטי.שני צעדים - ידיים למעלה, נשימה, שתי מדרגות - ידיים למטה, נשיפה.
2. במשך 2-3 דקות הליכה על הגרביים שלך, הידיים על החגורה שלך, ואז ללכת על הליכה על העקבים שלך.
3. בתוך 2-3 דקות הליכה, הרמת ברכיים גבוהה, הידיים על החגורה.
4. הרפי את הידיים, גל אותם מצד לצד.הליכה עם shinning במשך 2-3 דקות.העקבים צריכים לקבל את הישבן.
5. קח את הידיים לאחור ולקחת את עצמך על ידי המרפקים, ליישר את הגב.שים את הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים שלך, ולכן, מבלי לשנות את המיקום של הידיים שלך, להסתובב בחדר במשך 2-3 דקות.
חיממת את השרירים והרצועות.עכשיו אתה יכול להמשיך לחלק העיקרי של השיעור:
1. עומד, רגליים הכתפיים רוחב בנפרד, זרועות ליד הכתפיים.הרפו את שרירי הצוואר, את שרירי הכתפיים, הניחו את ידיכם על הידיים והרגיעו אותם, גחו מטה ולחצו את ידיכם.חזור על התרגיל 6 פעמים.
2. עמדה, רגליים רוחב הכתף בנפרד, הידיים על המותניים.בנשיפה, מסובבים את הגוף ומסתכלים לאחור, היד מונחת על המותניים.על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה.חזור על התרגיל בכיוון ההפוך.בצע את התרגיל 6 פעמים שמאלה וימינה.
3. עומד נוקשה, רגליים הכתף רוחב בנפרד, הידיים על המותניים.בנשיפה, הטיה ימינה, יד ימין נעה לאורך השוק, הקצב איטי.על שאיפה, לקחת את עמדת המוצא.חזור על התרגיל שמאלה.צפה ברגשות שלך.מספר החזרות הוא 5 פעמים בכל כיוון.
4. עומד נוקשה, רגליים הכתף רוחב בנפרד, הידיים על המותניים.הסנטר נלחץ אל החזה ועושה את
חזרה קלה לאחור.ואז ליישר את הרצפה.קבל את עמדת ההתחלה.חזור על התרגיל 6 פעמים.
5. עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מורמות.גל את הידיים קדימה ואחורה.שמור את הידיים שלובות קדימה.זמן האימון הוא 30 שניות.
6. עומד, רגליים הכתפיים רוחב בנפרד, הידיים על המותניים.בנשיפה, רכן קדימה ובידך הימנית להסיר את האצבע של רגל שמאל.על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה.חזור על התרגיל לרגל ימין.מספר החזרות הוא 5 פעמים בכל כיוון.לעשות את זה לאט, להקשיב לרגשות שלך.
7. עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, הגרביים נפרשים מעט לצדדים, הידיים על המותניים.על הנשיפה, לשבת עד שאתה מרגיש מתח בשרירי הישבן והירכיים.על ההשראה לקחת את המיקום ההתחלתי.אל תנסה לשבת עמוק מדי.יש צורך לבצע את התרגיל באיטיות, 5 פעמים.
8. עומד עדיין, רגליים הכתף רוחב בנפרד, הידיים על המותניים.על הנשיפה להרים את הידיים למעלה, להסתכל על התקרה.על ההשראה לקחת את המיקום ההתחלתי.חזור על 6 פעמים.
9. דלקת שוכבת על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיים לאורך תא המטען.על הנשיפה, להרים את החלק העליון של תא המטען, המותניים נלחץ על הרצפה, למתוח את הידיים קדימה.בהשראת
, קח את המיקום הראשוני.חזור על התרגיל 6 פעמים.קצב הביצוע הוא איטי.
10. הברך שוכב על הגב, הרגל הימנית ישר, שוכב על הרצפה, הרגל השמאלית כפופה בברך.על הנשיפה, להרים את החלק העליון של הגוף מהרצפה, תוך משיכת הברך של רגל ימין על החזה.על שאיפה, לקחת את עמדת המוצא.חזור על התרגיל 10 פעמים.לאחר מכן לשנות את הרגל ולבצע את התרגיל 10 פעמים נוספות.הכול בקצב איטי.
11. הברך שוכב על הגב, הרגל הימנית ישר, שוכב על הרצפה, הרגל השמאלית כפופה בברך.על הנשיפה, להרים את החלק העליון של פלג גוף עליון מן הרצפה, תוך הרמת רגל ימין מן הרצפה על ידי 10 ס"מ, הרגל נשארת ישר.על שאיפה, לקחת את עמדת המוצא.חזור על התרגיל לרגל השנייה.עליך לבצע את התרגיל 10 פעמים.
12. AI שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, הידיים מאחורי הראש.בנשיפה, הרם את החלק העליון של תא המטען מהרצפה ופשט את הכתף הימנית קדימה, לברך שמאל.על ההשראה לקחת את המיקום ההתחלתי.ואז לחזור על התרגיל, רק עכשיו קדימה היא הכתף השמאלית.בצע את התרגיל 10 פעמים.שרירי הבטן אלכסונית נלמדים היטב.
13. הנחת שוכבת על הרצפה, הרגליים כפופות בברכיים, הידיים נמתחות לאורך הגוף.שים את הברכיים על הרצפה ימינה.קבל את הלהקה המקורית
.לאחר מכן בצע את התרגיל משמאל.חזור למצב ההתחלה.חזור על התרגיל 7 פעמים בכל כיוון.
I. p14.. ישיבה על העקבים, גב ישר, ידיים מונחות לצדי שלך.בנשיפה, יושבים על הרצפה ימינה, הידיים שלך מולך, להפוך את הגוף שמאלה.על שאיפה, לקחת את עמדת המוצא.בצע את התרגיל שמאלה.קח את המיקום ההתחלתי.חזור על התרגיל 7 פעמים בכל כיוון.
15. I. p שוכב בצד שמאל, זרוע ימין מולו, רגליים ישרות.על הנשיפה, להרים את האגן כך שהגוף עשוי קשת, אתה מסתמך רק על היד ואת הרגל השמאלית.על ההשראה לקחת את המיקום ההתחלתי.האם התרגיל 10 פעמים, ואז פונים לצד השני וחוזרים על התרגיל.
16. AI על כל ארבע.בנשיפה, סוחט את גבך לאחור, מביט בתקרה.שאפו מאחור, מתוחים בעדינות.כל התנועות נעשות לאט, בצורה חלקה, כדי לא לפגוע בעצמך.
17. I.P. יושב על העקבים של רגל ימין, גב ישר, זרועות לאורך תא המטען.על הנשיפה, להזיז את רגל שמאל על הברך של רגל ימין ולמקם אותו על הרצפה, בעוד יד שמאל לאחוז מותניה פונים שמאלה.חייבת להיות תחושה של מתיחות, מתפתלת.על שאיפה, לחזור למצב הראשוני של
.האם התרגיל 5 פעמים.ואז לשבת על העקב של רגל שמאל שלך לחזור על התרגיל בצד ימין.תרגיל זה הוא מאוד שימושי, שכן יש עיסוי של המעי, הרחם ואיברים פנימיים אחרים.I. p
18.. ישיבה על העקבים, המרפקים על הרצפה מאחורי העקבים.בנשיפה, להתכופף, נשען על הידיים, הגב, האגן קדימה.על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה.חזור על התרגיל 8 פעמים.
19. עומד בלי לזוז, רגל ברוחב הכתפיים, בצד ימין של הכיסא.על הנשיפה, להישען על משענת הכסא יד שמאל שלו זינק קדימה, כריעה קצת ברגל ימין.על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה.חזור על התרגיל 7 פעמים, ואז לעמוד בצד שמאל של הכיסא ולבצע את התרגיל על רגל שמאל.
לא לשכוח תרגילים המשפרים גמישות ולהקל נשימה:
1. א עמ 'שוכב על גבו, רגליו ישרות, בזרועות לצידי הגוף. .בהשראה עמוקה, הידיים לאורך תא המטען לעלות ולשכב על הרצפה מאחורי הראש.בנשיפה, הידיים מתרוממות בעדינות וחוזרות למקומן המקורי.חזור על התרגיל בקצב איטי 10 פעמים.
2. AI שוכב על הגב, זרוע ימין על הבטן, זרוע שמאל על החזה.באופן עקבי חלופי הבטן נשימה החזה.כאשר נשימת בטן, אתה צריך להרגיש
שהצד ממני למהלכים ביד עם הקיבה ואת יד שמאל עדיין שוכבת ללא תנועה.על נשימה בחזה להיפך.החלף אותם בתדירות שונה.לדוגמה, 2 נשימות בטן ובית החזה 3 מ '. ד
3. א עמ'. הרגליים פרקדן כפופות בברכיים, בידיים לאורך הגוף.בנשיפה, שים את הברכיים על הרצפה ימינה, ואת הידיים על הרצפה משמאל.על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה.לעשות את התרגיל 7 פעמים, ולאחר מכן לחזור על זה אחרת.
4. AI יושב על הרצפה, רגליים פרושות לרווחה, גב ישר, ידיים על הירכיים.לכופף את רגל ימין נמוך ככל האפשר ולהישאר בנקודה התחתונה במשך 30 שניות.ואז לחזור למצב ההתחלה.הטיה לרגל שמאל ו למתוח היטב.חזור 7 פעמים בכל כיוון.תרגיל זה גם מפתחת גמישות במפרקי הירך ובפרקים אחוריים.I. p
5.. יושב על הרצפה, גב ישר, רגליים מחוברות, ידיים על הברכיים.על הנשיפה, להוריד את הברכיים נמוך ככל האפשר על הרצפה, לעזור לעצמך עם הידיים.החזק בתחתית למשך כמה שניות.על ההשראה לקחת את המיקום ההתחלתי.יש צורך להרגיש טוב איך השרירים הפנימיים של הירך למתוח.חזור על התרגיל 10 פעמים.
בסוף הכיתה עליך למתוח את השרירים:
6. מלבד I. סעיף הרגליים ברוחב הכתפיים, הזרועות לצידי הגוף. .שאפו, הרימו את הידיים למעלה, מתוחות היטב, לעמוד על בהונות.בנשיפה, חזרו למצב ההתחלה.חזור על
7 פעמים.תרגיל צריך להיעשות לאט, לא ממהר.
7. דלקת של הרגליים על רוחב הכתפיים, הידיים ליד הכתפיים.בצע תנועות מעגליות עם הידיים במפרקים הכתפיים הראשון 10 פעמים קדימה, ולאחר מכן 10 פעמים בחזרה.
8. רגליים AI יחד, הידיים על המותניים.צעדים במקום 1 דקות.
צפה הדופק שלך!
8, בטרימסטר השלישי של התעמלות הריון שמטרתה שיפור אספקת הדם לאיברים הפנימיים של האם והעובר, נשימה עמוקה, והצורך למנוע התפתחות של דליות ולעזור היולדת בלידה עקב לעבוד על שרירי רצפת האגן.