תרגילים לנשים בהריון

לעמוד בצורה חלקה.להזיז את כל הגוף ככל האפשר קדימה ואחורה, מבלי להרים את העקבים וכופף את הברכיים.לספור עד 4 עבור כל תנועה.

אותו המצב.להטות את הגוף לצדדים, שמאלה, ולאחר מכן ימינה.ברכיים לא להתכופף, לא להזיז את הרגליים.

כשידיך מעט על המותניים( אצבעות קדימה), הטית את הגוף לאט קדימה, ואז לאט לאט לעלות ו לסטות בחזרה, לשמור את הראש במצב אחד עם תא המטען כל הזמן.

מנפח את הריאות.לגעת קלות בכתפיים בקצות האצבעות.לאט לאט להקטין את המרפקים מולך יחד, כך שהם יתכנסו.להעלות אותם גבוה ככל האפשר.לזרוק את המרפקים בחזרה למעלה, ממשיך לגעת הכתפיים שלך עם האצבעות.החזירו אותם למקומם המקורי.נשוף את האוויר.תרגיל זה מעלה את הצלעות ומרחיב את החלק התחתון של החזה.

לעלות ישר, לנשום, לשים את הקצוות של האצבעות על הכתפיים שלך.עצור את נשימתך לספור עד 20, ולאחר מכן להפוך את אגרוף קפוץ הנדנדה מלמעלה למטה ולפנים.עצור בחדות את תנועת היד, כאילו פוגעת באובייקט.יחד עם תנועה זו, לנשום את האוויר במאמץ.אם התנועה היתה מכריעה, האוויר היה נדחק אל מחוץ לריאה על ידי הסרעפת.

קבל את הברכיים על הכרית, לשים אותם רחב זה מזה.משוך את הידיים למעלה מעל הראש, לאט להטות את הגוף בחזרה ככל האפשר, ולאחר מכן קדימה, מבלי לשנות את המיקום של הברכיים והרגליים.זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירי הגב והאגן.

המצב זהה;הידיים מחוברות מעל הראש.לאט להטות אחד את השני, לספור עד 4 עם כל תנועה.

המצב זהה;זרועות נמתחו קדימה אל כתף.קח אותם בחזרה בקו ישר ככל האפשר.תרגיל זה יכול להתבצע במהירות או לאט, כאילו נושא משקל.

שוכב על הגב, לכופף את הברכיים ולהניף אותם מצד לצד.

אותו המצב.לכופף וליישר את הרגליים לסירוגין.

לשכב, לכופף את הברכיים שלך ואת הנדנדה הרגליים מימין לשמאל.

עם המצב אותו, אבל בהשתתפות של אדם אחר;להתכופף ולמתוח את הרגליים, נותן התנגדות.

המצב זהה;נשען על המרפקים, מניף את כתפיו מימין לשמאל.

באותו מצב;להרים את הגוף בהדרגה, נשען רק על בהונות ומרפקים.

שכב על גבך ויישר את הידיים למעלה, ימינה, שמאלה, קדימה, למטה.התרגיל יכול להיות שונה על ידי להרים משהו כבד.

לעמוד ישר, רגליים בנפרד, הרגליים במקביל.לעלות על גרביים וליפול.חזור על 5-10 פעמים.

לעמוד ישר, "רול" על הרגליים, להזיז את המשקל של הגוף כולו לצד החיצוני של הבלעדית, ולאחר מכן פנימה.אותו דבר, עם גרב על העקב.חזור מספר פעמים.

לשבת על הרצפה, רגליים מושטות החוצה.משוך את הגרביים קדימה, ולאחר מכן עם המתח, בעוד העקבים לא זזים.חזור מספר פעמים.

לשבת על הרצפה, להרים את הרגליים, לא להרים את הרגליים מהרצפה.לסחוט וללחוץ את הגרביים שמתחתיו, להזיז את הבלעדית על הרצפה( כמו זחל), להתאמץ ולהרגיע את הרגליים, קדימה ואחורה( חזרה קצת יותר).

הרגעו את הרגליים, קחו את הידיים על ידי גרביים וכופפו את כף הרגל לכל הכיוונים, כאילו מתארים את מעגל הרגל, ואז משנים את היד והרגל.להירגע, לנשום עמוק.ראשית פנה בכיוון השעון, ולאחר מכן נגד כיוון השעון.

ד"ר אליס שטוקהאם מדגישה: "בכל התרגילים האלה, תוצאות מכריעות מתקבלות רק בהתמדה ובסבלנות.בתוך יום, ואפילו שבוע לאחר מכן, הפעולה שלהם יהיה מורגש אלא אם כן יש חופש גדול יותר של נשימה.מן העבודה יוצאת דופן בשרירים יכול להרגיש כאב קל.זה נעשה על ידי דחיסה רטובה או אמבטיה חמה.עבור תרגילים, עדיף ללבוש בגדים רפויים לחזור עליהם בזמנים מסוימים.הזמן הטוב ביותר הוא לפני אמבטיה בצהריים או בלילה. "