הכנה לקראת פעילות גופנית במהלך ההריון

תרגיל

רגיל מספק לגוף צורה מושלמת להגיב לשינויים פיזיולוגיים במהלך ההריון, חשוב לדעת כמה זמן צריך להוציא על אותם בשבילך, ומהו "מטען" המשקל המדויק בתוכך.

של פעילות גופנית במהלך ההריון יגביר את היעילות של לב וריאות, משפר את היציבה, יאיץ דם זרימת הלימפה, עוזר לשלוט במשקל נוסף, להפחית את חוסר הנוחות של מערכת העיכול, להקל על כאבי שרירים, להקל על כאבים ולחזק את שרירים.

פעילות גופנית מסייעת גם למוח לייצר כימיקלים כגון סרוטונין, דופמין ואנדורפינים, המסייעים לאזן תנודות במצב הרוח, להפחית מתח לקדם השקפה חיובית על החיים.כאשר הגוף שלך יעבור שינויים גדולים, תרגיל יספק תחושה של שליטה על המראה של הגוף שלך.מחקרים מראים כי יותר גוף מאומן ייתן לך סיבולת גדולה יותר על ההתכווצויות, שהן לטווח ארוך, ואת יתאושש מהר אחרי לידה - כאב שרירים יהיה קטן יותר קל לך להיות לקדמותו.יתר על כן, בקרוב תגיע הטופס שאתה צריך יהיה יותר אנרגיה כדי להתמודד עם דאגות לאחר לידתו של הילד.

בטיחות של

ללא קשר לרמת הכושר הגופני שלך, יש לנקוט אמצעי זהירות נוספים במהלך הכיתה.אימון במהלך ההריון יכול לשאת סיכונים מסוימים, אז לפני תחילת או המשך תוכנית פיזית, להתייעץ עם רופא או מיילדת.יש נשים או יש התוויות נגד הלימודים שלהם.לפעמים אתה יכול לעשות את זה אם אתה שולט במצב שלך.עם זאת, ישנם מקרים שבהם תרגילים פיזיים אסורים לחלוטין.

ברגע שאתה מתחיל את הלימודים, לשמור על הרופא מתבונן בך מעודכן על ההתקדמות שלך.למד להקשיב לגוף שלך ולהגיב לצרכים שלו, הריון זה לא הזמן למאמץ פיזי קריטי.נסו להימנע מסכנה: אם אתם מטילים ספק בתרגיל, אל תעשו זאת.זכור גם כי ההריון הוא הזמן לשמור על מוכנות פיזית שלך, אבל לא לפתח את זה, ולא צריכה להיות מטרה כדי להפחית את המשקל.אבל באותו זמן, תרגיל קבוע יכול לעזור לשמור על המשקל בתוך גבולות סבירים.נסו לקבל כמה שיותר תועלת מאימון, , אך , תוך התחשבות בהמלצות הזהירות לעיל.

בחר את התרגילים

בחר את התרגילים שאתה יכול לבצע עם השותף שלך או חברה.זה יהיה יותר טוב ואתה תהיה יותר פעיל אם מה שאתה עושה, כמוך.אין לעסוק בספורט שבו קיים סיכון של נפילה, איבוד איזון או מקבל מכה בבטן, כגון רכיבה על סוסים, גלישה, סקי במדרון או משחקי צוות כמו כדורסל וכדורעף.במהלך ההריון, להימנע צלילה כי זה יכול להוביל להיווצרות בועות גז בדם של התינוק.

הבינוני

Stick נסה להימנע או להגביל את הפעילות דורשת מאמץ, בצע כל קצב מתאים לך.לעתים קרובות לנוח ולא overexert, במיוחד בשליש הראשון.לפקח על הדופק כדי לדעת כמה גדול העומס.

בשלבים האחרונים של ההריון , אתה יכול לגלות קוצר נשימה, גם כאשר רק יושב.זה נורמלי, שכן הדופק שלך גבוה מהרגיל( בממוצע במהלך ההריון, הוא עולה על ידי 15-20 פעימות לדקה).עם זאת, בעת ביצוע תרגילים, לנסות לנשום בצורה חלקה בקביעות.אין לעצור את הנשימה, שכן זה מגביר את הלחץ בחזה יכול להוביל סחרחורת התעלפות.

לשמור על טמפרטורה סה"כ טמפרטורת גוף בריאה בגוף עולה מן הילד, ומשחררת את הגוף הזה בחום נוסף דרך העור, מה שמוביל "סומק ורוד" בריא של הריון.עלייה זו בטמפרטורה פירושה שכאשר אתה מתעמל, אתה הופך להיות רגיש להתחממות יתר, אתה יכול במהירות להתעייף או מיובש.לכן, חשוב להפסיק פעילות גופנית אם אתם מרגישים את החום ולשתות הרבה מים( אם כי בכל מקרה, אתה צריך לשתות לפחות שני ליטרים של יום נוזל), ולאחר מכן לגם אותו לעתים קרובות לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.

הקפד להתלבש כראוי.אין ללבוש הרבה בגדים על ימים חמים ולעסוק זמן מגניב של היום.אם קר בחוץ, ללבוש שכבות כך

בריאות - ראשית

סימנים שאתה לא צריך לממש בריאות נשים מסוימות אינן מתירות להם להתאמן.אם ראית או הופיעו במהלך ההריון הוא משהו שאמר לי להפסיק התחתונה פעילות גופנית ולדבר עם הרופא שלך צופה בך - ייתכן שיהיה צורך לבצע התאמות בתוכנית הלימודים או להפסיק אותם לגמרי.

• השתנה מתמשכת( יותר משש עד שמונה פעמים לשעה), הפלות עבר או לידות מוקדמות בהריונות קודמים.

אין סימנים לתנועת העובר( להפסיק מיד, מיד עם קביעה).

♦ מחלות נשימה או מחלות לב וכלי דם.

אנמיה.

מראה של פגמים או פגמים.

♦ כפול, משולש או כל הריון אחר.

♦ ילדך צעיר לתקופה זו של הריון.

מצגת.

♦ נחיתות צוואר הרחם.חוסר תפקוד תפקודי, אי-סדירות של אי-סדירות צוואר הרחם.

בגדים, במקרה שאתה מקבל חם, אתה יכול לקחת משהו.אנו ממליצים גם על ההוצאות על חזיית ספורט טובה ומכנסי שיתאימו לרגליים ולקרסוליים.

נזהר בעת מתיחת

במהלך הריון, הגוף שלך מייצר הורמון relaxin כי הוא האמין כדי לרכך את רקמת חיבור סביב המפרקים, מה שהופך אותם יותר גמיש לקראת הלידה של הילד, אולם, המפרקים הופכים רגישים יותר לפגיעה.מתיחה לפני ואחרי אימון יכול לסייע במניעת פציעות, אבל להיזהר, לטפל בגוף superelastic שלך ולא מאפשרים מתח עודף.הימנע תרגילים עם המון הלם על המפרקים: ריצה( ריצה) ודינמיקה דינמית.

התאם

מבחינת תנוחת הגוף לאחר החודש הרביעי, לא לבצע את התרגילים על הגב, מאז המשקל של הרחם יהיה להפעיל לחץ על כלי הדם ויכול להגביל את זרימת הדם אל הלב ואל הילד.מן החודש הרביעי, לשנות את כל התרגילים שבהם אתה רוצה לשקר מתוח, עליך לשבת, לעמוד או לשכב בצד אחד.במהלך השיעורים, צפה בתנוחתך.עם עלייה בתקופת ההיריון, אתה תישא משקל נוסף מלפנים, כך שאתה יכול להרגיש את השינוי של מרכז הכובד, אשר תיצור תחושה של חוסר איזון.

לאכול נכון

להגדיל את האנרגיה שלך עם מזונות אור מבוסס על פחמימות מורכבות;לאכול לחם מחיטה מלאה, אורז, תפוחי אדמה.המזון צריך להיות חצי שעה או שעה לפני תחילת האימון.

עם הגדלת הריונית לקזז מרכז הכובד קדימה עשויה להוביל יציבה לקויה, כאבים בגב ובכתפיים ואי נוחות העליון של הגב התחתון.שמירה על יציבה נכונה בפעילות היומיומית שלך יכול לעזור לחסל את הלחץ הזה.ראשית, תצטרך לעשות מאמץ מודע כדי להתאים את היציבה ולשמור על האיזון שלך, אבל אחרי כמה זמן זה יהפוך להרגל.כדי למצוא את המיקום הנכון של הגוף, לקום, הנחת הרגליים לרוחב הכתפיים שלך ואת הידיים בצדדים.ודא כי משקל הגוף מחולק באופן שווה בין הרגליים.ישר ומותח את הצוואר שלך - דמייני שאתה מושך על ידי האביב, קבוע על הכתר.נסה לראות את

ישר קדימה ולשמור על הסנטר במקביל לרצפה.

הרפי את הכתפיים.אם נראה לך כי הכתפיים "ללכת" קדימה, להפחית את השכמות עד שאתה מרגיש נוח, אבל לא מאמץ את עצמך.תרגיל יעזור להרחיב את החזה.

השגיאה הנפוצה של נשים הרות רבות היא שהן מאפשרות לקיבה לכופף את עמוד השדרה קדימה, מה שמוביל למתח בגב התחתון.כדי לא לאפשר את הגב להירגע בחלציים ולתמוך התינוק, מסננים את הבטן התחתונה.לאחר שתמצא מיקום נוח, נסה לשמור אותו.אין לתקן עמדות קיצוניות, כאשר האגן שלך הוא כל הזמן נע קדימה או דחף בחזרה.