כיצד לרדת במשקל

לרדת במשקל מומלץ לא פעם, אבל בהדרגה.נסה להפחית את כמות המזון הנאכל, במיוחד פחמימות, להגביל מזונות חריפים ומלוחים.רק לא חד, אבל בהדרגה פוחתת וכמות הנוזלים נצרכת.

לרדת במשקל יש צורך, כך שלא רק שלא מרגישים רעב, אבל גם ליהנות מהאוכל.ארגן את הדיאטה כך הפסקות בין הארוחות אינן חורגות h -s 2,5 , ואתה לא לייסר את הרעבים.סט, למשל, המצבים הבאים: 8 - ארוחת בוקר, בשעה 11 צהריים, 14 - ארוחת צהריים 16-16.30 - צהריים, ב 19 - ארוחת ערב.

וזכור - אתה צריך מנות קטנות.אל תכלול מהדיאטה של ​​לחם לבן, פשטידות, עוגות, מאפים, עוגיות חמאה, סוכריות, פנקייק, אטריות, כופתאות, belyashi - במילה אחת, את כל מנות פסטה, מאפים ומתוקים.הגבל מלח, מלוחים מעושנים, במגוון מרינדות ותבלינים.

העדף את כל הירקות, למעט תפוחי אדמה, פירות, למעט בננות ותאנים, פירות יער ממותק, חלב ומוצרי חלב, למעט השמנת.אתה יכול לאכול, אבל לא הרבה, דגים, בשר, דל שומן טוב יותר, עופות וביצים, כוסמת.

שמן צמחי שימושי.הוא מכיל phosphatides, ויטמין E מסייעת בעיכול כניסת שומן הגוף ובכך תורם הנורמליזציה של המטבוליזם שומנים.עם זאת, אל תתעלל במוצר זה.אחרת, שמן לא תמנע הצטברות של קילוגרמים עודפים ולתרום זו.שמן צמחי הנורמה למבוגר - 1-1.5 כפות ליום.

מ ירקות לבשל מרק צמחוני, מרק, מרק צמחוני, מרק קרם, מרק גזר, סלק.במקרה השני - התבשיל, גזר הגזר, סופלה התפוחה, לביבות גזר או סלק, תבשיל גזר-ביוגורט, קציצות גזר, תבשיל סלק עם שזיפים, סלק, גבינה ממולאת במילוי גבינת קוטג ', תבשיל כרוב, שנצל כרוב, פלפל ממולא מתוק בולגרי,קוויאר חצילים מטוגן של חצילים או קישואים, מטוגן קישואים ממולאים.מאוד סלטים טעימים ובריאים של גזר מגורד, כרוב קצוץ עם תפוחים, גזר ושום מגוררת.

זו אינה רשימה מלאה של מנות שניתן להשתנות התפריט שלך לא רק בחיי היומיום.בחגים, למשל, לעשות כל מיני סלטי ירקות, ירקות ממולאים, דגים קרוש, עוף או בשר ג'לי מהעצמות בתוספת בשר, ג'לי, פירות או פירות יער רזה.

מי שרוצה לרדת במשקל, כדאי לארגן יום צום בשבוע - חלב, קפיר, ירקות, תפוח.עדיף לעשות את זה בסוף שבוע, כאשר הקטינה פעילות גופנית.

זה בערך מה צריך להיות בתפריט שלך:

ארוחת הבוקר: סאלאט של כרוב וגזר טריים, מתובל בשמן צמחי ומיץ לימון, שתי ביצים קשות, כוס תה עם חלב ללא סוכר.צהריים

: תפוח או תפוז.

הצהריים: polportsii מרק( אבל לא עם פסטה ואטריות), דגים או מנה בשרית עם תוספת ירקות או בלעדיו( אך לא תפוח אדמה), כוס חלב או יוגורט.חטיפים

: כוס חליטה של ​​פקעות ורדים, תפוח או פירות אחרים.ארוחת ערב

: כל תבשיל ירקות, דייסות כוסמת עם חלב או ביצים מקושקשות משתי ביציות אם הביצים אתם אוכלים לארוחת בוקר.

Bedtime: כוס של יוגורט.

טיפול אוכל ושתייה, יש צורך לשים לב עקב האימון הגופני.חזרת האלסטיות של שרירים, לממש עזרה כדי לשחזר את האלסטיות של העור.עיסוי

הוא שימושי( עיסוי עצמי).אבל טיפולים תרמיים - אמבטיה וסאונה קיטור - שלא יתעללו בהם: הם מלאים באנשים עוזבים בעיקר מים.יתר על כן, לאחר אמבט אדים, העור מאבד את גמישותו והופך יבש.לכן, להשתמש בחדר אדי אנשים צעירים ובריאים לא צריכים להיות יותר מאשר שתיים או שלוש פעמים בחודש.

דרך טובה לרדת במשקל היא ההליכה המהירה( כלומר מהר - עם תדר של 100 צעדים לדקה).אפילו יותר יעיל טיפוס הוצאה אנרגטית מדרג בקצב ממוצע 30 דקות.גם שימושי הוא ריצה איטית, ריצה ארוכה.אימון צריך להתחיל עם מרחק של 500-600 מ ', בשעות הבוקר, לפני ארוחה.המרחק האופטימלי לנשים הוא 2 - 3 ק"מ.

תוצאה בולטת ניתנת על ידי תרגילים באמצעות חפצים התעמלות( כדור, מדלג על חבל, מקל, משקולת. ..).ההשפעה מושגת קפיצות עם חבל עד 25-30 דקות, סקוואט, הרמת רגליים ישרות ותא המטען במצב שכיבה.

יש לשנות את התרגילים בהתאם לעונה.התנאי העיקרי להצלחה הוא סדירות של שיעורים( לפחות 3-4 פעמים בשבוע).לפני תחילת החינוך הגופני הפעיל יש להתייעץ עם הרופא המטפל.

המכלול הקטן המוצע של תרגילים פיזיים מיועד לנשים בגיל העמידה עם השמנה של מעלות I ו- II.כל תרגיל חוזר על 12 עד 16 פעמים בקצב ממוצע.נסה לבצע אותם כל 1-2 פעמים.

1. הליכה ראשונה עם הרמת ברך גבוהה וריצה איטית במקום 45-60 שניות.

2. מורחים את זרועותיך החוצה ומחזיקים אותם בתנועה מעגלית בכיוון אחד ובשני.

3. עומד, רזה מעט קדימה, הורד את הידיים.בצע תנועות מעגליות עם הגוף שלך.כאשר הארכת, להרים את הידיים למעלה.

4. לעשות כמה שכיבות בטן.

5. שב, שים את המברשת על הרצפה, למשוך רגל אחת לאחור ליישר אותו, הצבת אותו על הבוהן.נשענת על הידיים, לדחוף את הרגליים, לשנות את המיקום שלהם.

6. כאשר יושבים, להפיץ את הרגליים נרחב.בצע מדרונות אחד והשני רגל לתור.

7. בתנוחת הישיבה, הניחו את ידיכם על הרצפה.האם זבובים רגל ישרה למעלה ולמטה.במהלך הטיסה, הרם מעט את האגן.

8. בזמן שאתה שוכב על הגב, הרם מעט את שתי הרגליים ובצע תנועות( כיפוף והרחבה, תנועות מעגליות וכו ') למשך 30-45 שניות.

9. שוכב על הבטן, לשים את המברשת על החלק האחורי של הראש.הרם את הראש, הכתפיים ואת שתי הרגליים הישרות, להחזיק 3-5 שניות.

10. לעלות על הברכיים, להרים את הידיים למעלה.לכופף את הרגליים, להישען קדימה, הראש לכיוון הברכיים, להנמיך את הזרועות ולהוביל אותם בחזרה.

11. באותה תנוחה, לשבת על הרצפה מהצד ולעמוד מחדש על הברכיים.לעשות את אותו הדבר בכיוון אחר.

12. לבצע קפיצות במקום על שתי רגליים אחת עבור 30-46 שניות.

13. במצב עמידה, קח נשימה, בלי לנשום אוויר, חזק לחזור ולהירגע את השרירים של דופן הבטן הקדמית במשך 7-10 שניות.חזור על b-8 פעמים.

לעיתים קרובות אצל נשים, משקעי השומן ממוקמים בחלק התחתון של הגוף: על הבטן, המותניים, המותניים.על מנת לרדת במשקל בירכיים ו על המותניים, "להרים" את הבטן, מומלץ תרגילים מיוחדים.

1. הרגליים מרווחות באופן נרחב.קח את הידיים של ספר עבה ולתאר את חצי הגוף semicircle - הראשון שמאלה, ולאחר מכן בצד ימין, 5 פעמים בכל כיוון.

2. שכב על הגב עם זרועותיך פרושות.שב, מנסה לגעת בידיים הארוכות של קצות האצבעות.חזור למצב ההתחלה.חזור על התרגיל 10 פעמים.

3. שכב על הגב, הידיים נמתחות לאורך הגוף.להרים את הרגליים ולתאר אותם חצי מעגל מעל ספסל נמוך משמאל לימין ומשמאל לימין.נסו להוריד את הרגליים לאט יותר לרצפה.מרים את הרגליים למעלה, שואף, יורד על הרצפה, - נשיפה.האם התרגיל 10 פעמים.

4. לעמוד על הברכיים, מתיחה את הידיים קדימה.בלי לעזור לעצמך, לשבת שמאלה, לכרוע שוב לשבת לשבת ימינה.חזור על התרגיל 10 פעמים.

5. לעלות על הברכיים.השאירו את רגל שמאל בצד, הניחו את יד שמאל עם כף היד למעלה קרוב לברך, להרים את היד הימנית מעל הראש.בצע הטיה בצד, מנסה להביא את שתי הידיים יחד בצורה מקסימלית.לעשות את אותו הדבר בכיוון אחר.חזור על התרגיל 10 פעמים.

6. משוך קדימה את הזרוע הימנית ואת הרגל השמאלית.תאר אותם במעגלים, והחזיר אותם בחדות, חזור לעמדת המוצא.חזור על התרגיל 5 פעמים.לאחר מכן בצע את התרגיל 5 פעמים יותר עם היד השמאלית שלך ואת רגל ימין.