Come essere correttamente impegnati in una palestra: come oscillare, come mangiare correttamente? Articoli interessanti, consigli utili, consigli e segreti.

È di moda essere sani ora. Il numero di visitatori di centri fitness e palestre sta crescendo rapidamente in tutto il paese. In questo articolo io e la rivista online All-secrets.ru cercheremo di darti consigli utili e di proteggerti dagli errori comuni durante le lezioni in palestra.

Quindi, hai deciso di iniziare a praticare in palestra. Nella scelta di una sala, prestare attenzione all'allenatore e alle sue qualifiche. La correttezza dell'insieme di esercizi e la tecnica di esecuzione è molto più importante rispetto, ad esempio, alla "novità" dei simulatori e alla disponibilità di acqua potabile gratuita.

Successivo - vestiti per la formazione. Prendi pantaloncini o pantaloni larghi che non si spezzano in un "luogo interessante" quando fai uno squat profondo con un bilanciere sulle spalle. T-shirt - non è consigliabile utilizzare materiali sintetici. Scarpe - per i tuoi gusti. Dovrebbe essere confortevole e preferibilmente ventilato.

Come iniziare a oscillare

L'esercizio in sala deve iniziare con un riscaldamento. Un buon allenamento è in corso. Se corri nella hall, almeno 5-7 minuti. Sul percorso prova a passare o correre a una distanza non inferiore a 1000 metri. La velocità di 10 km / h per la corsa sarà più che sufficiente. Se il tapis roulant nella tua sala con un angolo regolabile di sollevamento - quindi per camminare non dovrebbe superare i 5 gradi, per la corsa non è necessario alzare l'angolo del tutto.

Now - il complesso principale. Il primo paio di settimane, probabilmente non si tratterà del complesso di esercizi, ma con lo stesso programma, con la predominanza di simulatori su di esso nel "ferro".Questo è necessario per preparare i muscoli per gli esercizi di base e in modo che l'allenatore possa valutare il tuo livello.

Dopo queste due settimane arriva un punto molto importante, e un coach competente dovrebbe chiederti dello scopo delle tue lezioni. Sulla base delle tue risposte, suggerisce di spostarsi in due direzioni: o powerlifting( sollevamento pesi), o bodybuilding( aumento della massa muscolare - il cosiddetto "lavoro sul rilievo").La differenza si riduce a un punto: durante l'allenamento nel sollevamento di energia, sollevando un grande peso si verifica un piccolo numero di volte. Bodybuilding comporta più approcci( 4-5 volte 10-12 per esercizio) con un peso che non è il massimo per voi. Sebbene per ottenere il massimo effetto dell'allenamento ha senso combinare entrambi questi approcci.

Come oscillare correttamente

Ora su come oscillare correttamente nella sala. La tua lezione consisterà in 8-10 esercizi per 4-5 approcci in ciascuno. Il complesso di tre giorni più comunemente usato( in un giorno - tre lezioni a settimana).In generale, il significato dell'allenamento è di dare un carico extra-elevato a un singolo muscolo, non all'intero arto o al corpo. Solo allora ci sarà una crescita intensiva delle fibre muscolari. Ma i muscoli si adattano allo stesso tipo di carico, quindi periodicamente è molto utile introdurre una piccola varietà nel corso di allenamento. Ad esempio, nel primo approccio, lavora con un peso molto maggiore( dovresti sempre essere assicurato!) Del solito. Oppure fai l'ultimo approccio con un po 'di peso, ma il numero massimo di volte( fino all'ultimo).Quindi tu "zabeete i muscoli" - traducetelo in uno stato di ipertonia. Periodicamente, questo è utile. Ora sull'autocontrollo: prova a fare tutti gli esercizi prima che le sensazioni di bruciore compaiano nei muscoli che vengono allenati. Tra un approccio e l'altro è possibile massaggiare leggermente il muscolo allenato - questo aumenterà la circolazione sanguigna e ridurrà leggermente la concentrazione dei metaboliti nel muscolo.

Fisiologia dei muscoli

Nel tuo muscolo ci sono due tipi di fibre: veloce e lento. Le fibre muscolari veloci sono usate come fonte di energia - il glucosio, lento - abbattono i grassi. Il numero di fibre e il rapporto tra fibre muscolari veloci e lente è lo stesso e non cambia nel corso della vita. Durante il carico sul muscolo si verifica lo stiramento e lo strappo delle fibre. Più allunghi il muscolo, più intenso e più le fibre cresceranno. Inoltre, un maggiore effetto dell'allenamento sarà sull'esercizio, durante il quale il muscolo è sempre stato stressato. Ciò significa che, ad esempio, se si oscillano i bicipiti con una barra, l'esercizio deve essere eseguito continuamente, senza riposare nel punto più alto. Questo significa anche che tutti gli esercizi di forza dovrebbero essere eseguiti lentamente, specialmente abbassando il peso. Il sollevamento può essere fatto un po 'più veloce. All'inizio puoi fare gli esercizi sul conto: contiamo fino a cinque, assumiamo, contiamo fino a 4 - aumentiamo. Quando viene trovato il ritmo desiderato, puoi continuare senza contare.

Come scegliere il peso per l'allenamento in palestra

Se si effettua un approccio in cui la necessità di eseguire 12-15 ripetizioni, il peso è abbastanza difficile scegliere. Il primo paio di approcci che si stanno facendo gli esercizi correttamente, "tecnica" e poi fibre veloci sono esauriti, e vi sarà difficile o impossibile effettuare esercizi in un tecnicamente corretta.
In questo caso, è sufficiente ridurre il peso e fare le stesse 12-15 ripetizioni, ma correttamente. Se invece di ridurre il peso di cercare di aiutare se stessi da parte di altri muscoli, o fare più veloce, il sollevamento o l'esercizio con uno scatto - non si può accelerare il processo di formazione, e forse anche ridurre la quantità di esercizio fisico come il principio fondamentale di pausa - isolato la tensione muscolare.

Come mangiare quando scuote

Hai bisogno di proteine ​​e carboidrati. Il cibo migliore per te sarà il porridge e la carne. Tra i porridge di preferenza dovrebbe essere dato grano saraceno, riso, farina d'avena.
Carne: preferito punta di petto, pollo, maiale e manzo magro, è consentito il pesce.
Nuts, miele, frutta sono utili. Il pane bianco, le bevande gassate dolci, tutte le bevande alcoliche devono essere esclusi. Ciò è dovuto alla quantità eccessiva di carboidrati in loro.
Sports Nutrition - un tema speciale, ma se per breve tempo, quindi chi vuole recuperare creatina necessaria( miscela di proteine ​​e carboidrati) con una predominanza di carboidrati, coloro che vogliono ottenere la definizione muscolare dovrebbe mangiare ad alto contenuto proteico di creatina.

I e All-secrets.ru ti augurano risultati elevati e buon umore dalle classi.