Esercizi per la schiena: un complesso di esercizi efficaci
Prima di iniziare a eseguire una serie di esercizi, è necessario riscaldarsi. Il riscaldamento dovrebbe essere di 3-5 minuti, come nelle lezioni di educazione fisica a scuola.
prima scaldare le gambe( sollevamento gambe di piegare al ginocchio, spazzando attacchi), poi sul tronco( piste in tutte le direzioni e rotazione), poi le mani calde( rotazione nella spalla, gomito e mano), la fase finale - warm-up del collo( inclina erotazione).
Per chiarezza, ti suggeriamo di eseguire gli esercizi delineati nell'infografica.
ATTENZIONE!Se senti dolore mentre fai gli esercizi, allora non devi eseguire questo esercizio, in modo che non porti a conseguenze negative. Il dolore non significa che sei vicino alla causa del dolore!
Esercizio 1
Elimina il dolore nella regione lombare e rafforza la pressa addominale. Stendi un tappeto sportivo sul pavimento. Per eseguire l'esercizio, è necessario sdraiarsi sulla schiena, le mani per mettere insieme il tronco, le gambe unite. Sollevare la gamba ad un'altezza di 10-15 cm dal pavimento e fissarla nella posizione massima, finché non si sente stanco. Dopo una breve pausa, segui l'esercizio con l'altra gamba. Ogni piede esegue 5 sollevamenti.
Esercizio 2
Sviluppa la flessibilità della colonna vertebrale e allevia il mal di schiena.
Sdraiato sul pavimento, a ridurre le ginocchia, poi inclinare a destra, toccare il pavimento, e la sua testa - a sinistra. Poi, al contrario: ginocchia a sinistra e testa a destra. In questo caso, il braccio superiore viene ritirato nella direzione in cui ruota la testa. Effettuare 5 turni in ogni direzione.
Esercizio 3
Esegue massaggio alla schiena preventivo e terapeutico, così come aumenta la flessibilità della colonna vertebrale.
In posizione sdraiata, piegare la gamba nel ginocchio e afferrarla con le mani, tirando forte per toccare il petto. Fissare la posizione massima della gamba fino a quando non ti senti affaticato. Quindi esegui l'esercizio con l'altra gamba, eseguendo 5 ripetizioni per piede.
Puoi anche fare un esercizio con due gambe contemporaneamente - 5 volte.
Esercizio 4
Rafforza i muscoli dell'addome e della schiena.
Sdraiati sullo stomaco, metti le mani davanti a te a livello del torace. Piegare le gambe in ginocchio, sollevarle a 10-15 cm dal pavimento. Appoggiandoti sulle mani, solleva il più possibile la parte superiore del corpo. Cerca di non far cadere le ginocchia e il pavimento pelvico dal pavimento. Fissare la posizione del corpo nella posizione massima per alcuni secondi. Quindi tornare alla posizione originale.5 ripetizioni dell'esercizio saranno sufficienti.
Esercizio 5
Rafforza i muscoli della schiena.
Mettiti in ginocchio, appoggiarsi al pavimento con le mani. Per prima cosa, per alcuni secondi, piega la schiena verso il basso e quindi al massimo verso l'alto. Esercizio viene svolto da due unità: i primi - deviazioni sono realizzati senza interruzione, la seconda - essendo fissata per qualche secondo in posizione di massima, i punti superiori e inferiori. Il primo blocco viene eseguito per un minuto, il secondo dovrebbe includere 5 ripetizioni.
Esercizio 6
Rafforza i muscoli della vita e della schiena.
Rimanere nella stessa posizione dopo l'esercizio precedente. Sollevare la gamba e raddrizzarla parallelamente al pavimento, mentre il collo e la schiena dovrebbero essere diritti. Correggere in questa posizione per un paio di secondi e fare lo stesso con l'altra gamba. L'esercizio dovrebbe includere 5 ripetizioni per piede.
Esercizio 7
Allevia la tensione dai muscoli della schiena tesi.
Stai dritto, gambe unite, raddrizza, allarga le spalle. Alzati sulle calze, strappando leggermente i talloni dal pavimento, cerca di rilassare i muscoli della schiena. Blocca in questa posizione finché non sei stanco. L'esercizio viene eseguito in 5 approcci.
Dopo aver completato l'intero complesso di esercizi, è necessario diventare uniformi, allargare leggermente le gambe, raddrizzare la schiena, raddrizzare le spalle. Al respiro, salire gradualmente sulle calze, sollevando le braccia sopra la testa, rimanere in questa posizione per un paio di secondi e quindi espirare dolcemente nella posizione di partenza. Fai 5 ripetizioni. Questo è un esercizio rilassante e rilassante che contribuirà a rendere il corpo in tono dopo una serie di esercizi.
Ricorda: la prevenzione è meglio del trattamento, quindi con uno stile di vita sedentario, assicurati di eseguire tali esercizi per mantenere la salute della tua schiena.