Esercizi complessi per la perdita di peso

Gli esercizi complessi per la perdita di peso ti aiuteranno ad ottenere l'ambita forma del corpo e ti aiuteranno a sentirti sicuro di te stesso. Cosa potrebbe esserci di meglio di un corpo bello, sano e di uno spirito forte? Allora vai al lavoro!

1. Ogni programma dura 25-30 minuti.
2. L'abbigliamento per l'allenamento si adatta a tutti, soprattutto, che era comodo. Tieni conto che durante l'allenamento si suda. Dovrebbe prestare particolare attenzione ad un comodo sport top - dovrebbe sostenere bene il seno.
3. È necessario un accurato riscaldamento prima di ogni allenamento. Per riscaldarsi, puoi marciare per diversi minuti sul posto, fare jogging o fare leggeri esercizi di aerobica. Se inizi a sudare, significa che ti sei già scaldato bene.
4. Prima di fare l'esercizio, leggi attentamente la sua descrizione e prova a farlo nella tua mente.
5. Il materassino per la ginnastica, un asciugamano e una bottiglia d'acqua dovrebbero essere con te: per 30 minuti di allenamento dovresti bere almeno mezzo litro d'acqua!

6. La quantità ideale di allenamento - 3 - 4 a settimana. Se vuoi allenarti più spesso, non ripetere lo stesso programma per due giorni consecutivi, alternandoli uno con l'altro o con un allenamento di resistenza.
7. Almeno un giorno alla settimana è necessario liberarsi dall'allenamento e fare un bagno caldo, visitare la sauna o la sala massaggi.
8. È possibile combinare due programmi di allenamento, ma considerare solo che ciascun blocco rappresenta un singolo insieme. Cioè, non puoi mescolare gli esercizi per i muscoli del pavimento pelvico con il tai chi. Esegui ogni programma dall'inizio alla fine.
9. Non lasciare la gara. Gli esercizi porteranno risultati visibili nel caso in cui li eseguirai per almeno due o tre mesi senza interruzione.

1. Trattare la formazione come attività lavorativa. Pianificali e inseriscili nel calendario.
2. È bene condurre lezioni in giorni fissi. Se sai che stai lavorando in giorni specifici in un determinato momento, l'allenamento diventerà presto un'abitudine.
3. Se hai un programma molto serrato, puoi dividere gli allenamenti. Fai due o tre mini-programmi durante la settimana e lasciali più completi per i fine settimana oi giorni liberi.

Ottieni più libertà, prendi tutto lo spazio che ti serve! Con l'aiuto degli esercizi di stretching, è meglio conoscere il proprio corpo, imparare a provare. Conoscere i limiti delle tue abilità e vederli andare sempre più lontano.
Questo programma inizia con esercizi di stretching. Così, ottieni spazio aggiuntivo, in cui hai libertà di movimento. L'espansione dello spazio non avrà effetto solo sul tuo corpo, ma nel tempo e sulla tua emotività.Più libertà
per te stesso, i tuoi desideri e le tue esigenze!

Istruzioni per esercizi

1. Riposiamo durante l'allenamento. Se non puoi fare tutti gli esercizi - fai alcuni di loro, ma con calma e senza tensione.
2. Mentre esegui l'esercizio, osserva una respirazione intensa e profonda.
3. Con esercizi dinamici: muscoli tesi - espira, ritorna alla posizione di partenza - inspira.
4. Mentre si lavora sui muscoli del pavimento pelvico, assicurarsi che i glutei e l'addome siano rilassati.
5. Allungando, muoviti il ​​più lentamente possibile, controllando te stesso. Prendi la posa per lo stretching con attenzione, controllando la descrizione, se tutto va bene. Se senti un piacevole sorseggio nel muscolo appropriato - tutto va bene. Se il dolore - allora hai esagerato.
6. Se non riesci a ripetere gli esercizi per i muscoli addominali e il pavimento pelvico il giusto numero di volte - è ok. Fai l'esercizio fino a quando senti che i muscoli sono tesi e stanchi.

Fai lentamente il programma di allenamento. Durante l'allenamento in fretta, è probabile che ti eserciti con noncuranza e quindi non ottieni risultati. Se ti alleni regolarmente e con piena concentrazione, i cambiamenti diventeranno rapidamente evidenti: l'addome diventerà più piatto, respirando più profondamente e più liberamente, la postura quando si cammina è dritta. Sentirai l'armonia con il mondo intorno a te.

1. Stare in piedi, le gambe divaricate alla larghezza massima. Piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. Ora piega il ginocchio sinistro, mentre lentamente raddrizza la gamba destra.
2. Spostare il peso corporeo a sinistra. L'angolo tra la coscia e lo stinco deve essere di almeno 90 gradi.
3. Appoggiare la mano sinistra sul ginocchio piegato, con la mano destra, se possibile, appoggiare sul pavimento. Mantieni la schiena diritta, i glutei più bassi possibile. Mantenere questa posizione per circa 30 secondi, quindi modificare lentamente la posa e seguire l'esercizio nell'altro modo.
Ripeti: 1 volta in ogni direzione, mantenendo circa 30 secondi.

1. Sedersi sul pavimento, le gambe piegate alle ginocchia. Assicurati di sedere su entrambe le ossa di ischio, la schiena è raddrizzata. Devi sedere perfettamente dritto. Il fondo del bacino, dello stomaco e della schiena sono leggermente tesi. Le braccia sono liberamente abbassate lungo il corpo, le spalle sono completamente rilassate.
2. Estrai lentamente la gamba sinistra, raddrizzandola di lato. Tirare la gamba destra e appoggiare la suola nella parte interna dell'anca sinistra, il ginocchio dovrebbe cadere a terra lontano dalla gamba sinistra.
3. Tenendo la parte superiore del corpo piatta, inclinarsi il più possibile in avanti e afferrare entrambe le mani per caviale, caviglia o piede, a seconda di quanto lontano si può raggiungere. Quindi rilasciare delicatamente la parte superiore del corpo in avanti e in basso e rimanere in questa posizione per circa 30 secondi.
4. Ora rilascia la mano destra, la mano sinistra rimane al suo posto. Muovendo la mano destra lungo il grande cerchio a destra sopra la testa, girate dietro di esso la parte superiore del corpo. Quindi tira la mano destra sopra la testa verso il piede sinistro, guarda a destra e mantieni quella posizione.
5. Dopo tre o quattro respiri intensi - espirare lentamente tornare alla posizione di partenza e fare una breve pausa. Quindi
ripete l'esercizio nella direzione opposta.
Ripeti: 1 volta in ogni direzione.
Importante: prendi la posa che ti serve lentamente e senza intoppi, non una molla.

1. Stare in piedi, con le gambe divaricate. La pancia è attirata, tieni la testa dritta. La schiena è raddrizzata, le spalle leggermente retratte e abbassate.
2. Il peso corporeo deve essere uniformemente distribuito su entrambe le gambe. Assicurati che i talloni e le calze abbiano lo stesso carico. Ora sposta il peso sul piede sinistro e inizia lentamente il piede destro dal pavimento. Posiziona l'articolazione del piede destro appena sopra il ginocchio sinistro e fissa questo post. Anche i fianchi dovrebbero essere alla stessa altezza, il ginocchio destro è diretto verso l'esterno. Le mani rilassate si mettono sui fianchi.
3. Quindi piegare notevolmente il ginocchio sinistro, glutei indietro. Mantenere la schiena dritta, il collo e la testa dovrebbero essere sulla stessa linea con la schiena. Siediti, piegando il ginocchio sinistro, il più in basso possibile, idealmente la coscia sinistra dovrebbe essere quasi parallela al pavimento.
4. Tenere questo post per circa 30 secondi, quindi raddrizzare e abbassare il piede destro sul pavimento accanto a sinistra.
5. Dopo una breve pausa, ripetere l'esercizio sull'altra gamba.
Ripeti: 1 volta per ogni gamba, trattenendo circa 30 secondi.
Importante: durante l'esercizio lo stomaco dovrebbe essere leggermente teso. Assicurati di avere la schiena dritta. Spalle e collo dovrebbero essere rilassati.

1. Stare in piedi, gambe unite. Le spalle sono leggermente retratte e abbassate. Il peso è distribuito uniformemente su entrambe le gambe.
2. Inclinare lentamente il tronco dai fianchi verso il basso e in avanti, mantenendo la schiena il più uniforme possibile. Magra il più in basso possibile( se possibile, allunga la mano verso il pavimento, se non lo fa - abbassa le mani il più in basso possibile).La testa è giù, il collo non è teso.
3. Tenere i fianchi nella stessa posizione, piegare leggermente la gamba sinistra nel ginocchio, con il piede sinistro completamente sul pavimento. Mantieni questa posizione da tre a quattro respiri - espira, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
4. Dopo un breve respiro, ripetere l'esercizio per l'altra gamba.
Ripeti: 1 volta per ogni gamba.

1. Stare in piedi, gambe unite, tenere la testa dritta. Il fondo del bacino, dello stomaco e della schiena sono leggermente tesi. Le spalle cadute sono rilassate. Il peso è distribuito uniformemente su entrambe le gambe.
2. Sollevare il piede destro sui glutei e tenere una mano sul giunto o sollevare. Il tronco è il più diretto possibile, i fianchi sono immobili, le ginocchia sono premute insieme.
3. Rimanere in questa posizione per 2-3 respiri, quindi inclinare lentamente il corpo in avanti. In questo caso, premendo il piede destro sulla mano, tirare delicatamente la gamba destra piegata all'indietro e in alto.
4. Mantenere questa posizione da tre a quattro espirazioni respiratorie. Ritorna lentamente alla posizione A e raddrizza. Ancora una volta, stare nella posizione di partenza e dopo una breve pausa, ripetere l'esercizio per l'altra gamba.
Ripeti: 1 volta per ogni gamba.
Dopo gli esercizi di stretching, è necessario sviluppare i muscoli del pavimento pelvico e dell'addome.

I seguenti esercizi ti aiuteranno ad imparare come sentire il pavimento pelvico. Ogni volta, mantenere la tensione per un tempo totale di 3-5 respiri ed esalazioni.

1. Sedersi sul pavimento. Piegare le gambe ad angolo, premere le suole sul pavimento. Con entrambe le mani, afferrare la fossa poplitea, abbassare il mento sul petto, piegare la schiena e rilassare completamente l'addome. Fai tre respiri profondi ed espira.
2. Alla successiva inspirazione, iniziare a raddrizzare lentamente: prima sedersi sull'ischio, poi lentamente, la vertebra dietro la vertebra, raddrizzare la colonna vertebrale. Le mani rimangono sulla fossa poplitea. Alla fine del movimento, alza la testa, come se la coronassi con le vertebre cervicali.
3. Quindi, colare leggermente il pavimento pelvico, spostando le ossa sciatico l'una verso l'altra. Rilassati dopo alcuni respiri silenziosi.

1. Stare in piedi, le gambe leggermente divaricate, le ginocchia libere.
2. Piegare leggermente, senza sforzare il fondo del bacino. Quindi stringere, spingendo l'osso coccigeo nella direzione del pavimento. Immagina di tirare l'osso pubico in direzione dell'ombelico, mentre l'osso pubico e le cosce devono rimanere immobili. Tirare le ossa di ischio tra loro.
3. Dopo alcuni silenziosi espirazioni, rilassati.

I seguenti esercizi sono finalizzati allo sviluppo del pavimento pelvico. Un forte fondo del bacino favorisce una buona salute, anche postura e femminilità.

Per questo esercizio, come per tutti gli esercizi che vengono eseguiti nella posizione "seduto" o "sdraiato", è necessario un materasso o un tappetino da palestra. Non dovrebbe essere troppo morbido o troppo duro e, soprattutto, non è affatto freddo. Devi mentirti assolutamente rilassato.

1. Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, i piedi sul pavimento. Ricorda che la parte posteriore dovrebbe giacere sul pavimento, solo la sua parte inferiore si inclina leggermente verso l'alto. Rilassa completamente le spalle e il collo. Mani sul pavimento lungo il tronco, le palme girate sul pavimento.
2. Alza le gambe, piegandole in grembo - mentre usi la parte inferiore del bacino. Cerca di stringerlo forte insieme ai muscoli laterali dell'addome, facendo muovere i fianchi all'indietro.
3. Per fare ciò, sollevare prima la coscia sinistra e "roll it" indietro. Quando il femore è al suo punto più alto, solleva l'anca destra. Lascia l'anca sinistra sul materasso, quindi tira indietro l'anca destra. Cambiando il piede, fai da 20 a 30 movimenti, quindi abbassa i piedi sul pavimento, metti le mani sullo stomaco.
4. Rimani in questa posizione per alcuni respiri - esalazioni, per sentire la differenza tra il fondo stretto e rilassato del bacino.
Ripeti: 20 - 30 movimenti per ogni coscia.
Importante: non sforzare le gambe durante l'esercizio. La testa e il collo dovrebbero essere liberi di giacere sul materasso. Le spalle dovrebbero essere completamente rilassate e devono giacere sul tappeto.

Per rendere efficaci gli esercizi per il pavimento pelvico, sono necessari solo movimenti lenti e corti. La cosa principale è che i muscoli del pavimento pelvico e dell'addome sono costantemente coinvolti.

1. Rimanere in posizione supina, la schiena è diritta, il collo è rilassato. Tirare le ginocchia al petto, poi lentamente, una dopo l'altra, raddrizzare le gambe. Non sforzare i piedi, ma piegare le gambe sulle ginocchia, il carico cade sui fianchi. Tirare delicatamente l'ombelico, il fondo del bacino e mantenere leggermente lo stomaco. Le gambe e il tronco dovrebbero formare un angolo di circa 90 gradi.
2. Allargare lentamente le gambe il più lontano possibile. Mantenere la tensione nelle cosce, nei muscoli addominali e nella parte inferiore del bacino. Metti i pennelli l'uno sopra l'altro e tira le mani in avanti.
3. Filtrare il fondo del bacino e dello stomaco fino a quando la testa e le spalle si sollevano leggermente sopra il pavimento. Sforzare ancora di più facendo avanzare l'
minimo e rilassare di nuovo.
4. Allo stesso modo, informare il corpo di 30 a 40 impulsi diretti in avanti, quindi rilassarsi. Quando vai avanti, espira, indietreggia. Dopo aver lentamente abbassato il tuo corpo sul pavimento.
5. Dividi le mani e chiudi le gambe( puoi usare le mani).Piegare le ginocchia, quindi cadere uno per uno sul pavimento. Rilassati completamente, controllando i tuoi sentimenti per diversi respiri ed esalazioni.
Ripeti: da 30 a 40 volte.
Importante: tutti i movimenti vanno dall'addome, la parte bassa della schiena non deve uscire dal pavimento. Si sentire il lavoro del pavimento pelvico, quando la superficie dell'addome quando si solleva la parte superiore del tronco appena sporgenti rotoli roundly e tensione pelvica è sentita come indurimento del basso addome.

Durante l'esercizio, seguire la parte inferiore del bacino. Senti il ​​cambiamento dei sentimenti quando inclinati in avanti.

1. Siediti. Se necessario, posizionare un asciugamano arrotolato nella fossa poplitea. Piedi insieme, ginocchia all'incirca alla larghezza delle cosce.
2. Tirare le braccia in avanti e piegarle insieme. Srotolare le mani con le mani, alzare le braccia e rilassare le spalle. Tieni le spalle dritte. Tirare delicatamente le spalle indietro e in basso. Sforzare leggermente il fondo del bacino, dello stomaco e della schiena.
3. Sforzi con forza il fondo del bacino fino a quando i glutei si alzano sopra i talloni. Rimani in questa posizione per due o tre respiri - espira, quindi inclina il tronco, mantenendolo assolutamente dritto, il più possibile in avanti senza rilassare il pavimento pelvico. Mantenere questa posizione per due - tre respiri - espirazione, quindi tornare alla posizione iniziale e rilassarsi.
4. Abbassare le mani, sedersi di nuovo sui talloni, il corpo rimane raddrizzato, ma rilassato. Per diversi respiri - espira
, prova le tue sensazioni dall'esercizio. Esercizio opzionale
: se trovi difficoltà ad appoggiarsi ai piedi, puoi appoggiarti alle dita dei piedi.

Fai l'esercizio, concentrati su pensieri piacevoli, ad esempio: "Sento forza e vivacità".

1. Siediti sui talloni, mantenendo il busto dritto. Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, dell'addome e delle natiche fino a quando non si arriva alle ginocchia. La schiena rimane dritta. La colonna vertebrale, il collo e la testa sono sulla stessa linea.
2. forte serrare il pavimento pelvico, sollevare braccia, avambracci li pila a vicenda e mantenere la prima all'altezza della spalla.
3. Spostare il peso del corpo sul piede sinistro, piede destro messo così sarebbe tra il femore e la tibia è stata di 90 gradi.
4. Sforzare con forza il fondo del bacino e, tenendo la tensione, ruotare il corpo il più possibile verso destra. Rilassando il fondo del bacino, tornare alla posizione precedente.
5. Ripeti la rotazione del tronco con tensione e rilassamento del pavimento pelvico 15 - 20 volte. Tendendo - espira, rilassa - inspira. Quindi torna al rack in ginocchio, siediti sui talloni e riposati un po '.Ripeti l'esercizio nella direzione opposta.
Ripeti: 15 - 20 volte in ogni direzione.
Importante: se si è in ginocchio, si può mettere un asciugamano piegato sotto di loro. Il supporto non dovrebbe essere troppo morbido, altrimenti sarà difficile mantenere il posto giusto.

La prossima serie di esercizi ti aiuterà a sviluppare i tuoi muscoli addominali, a renderti più forte e più flessibile. Il tuo stomaco diventerà uniforme e forte, il che migliorerà la postura e l'afflusso di energia interna.

Fold è il solito esercizio per lo sviluppo di tutti i muscoli addominali. Fai gli esercizi lentamente e con attenzione, la forza deve andare dallo stomaco.

1. Sdraiati sulla schiena, rilassati. Piega le gambe, metti i piedi sul pavimento. Tra l'anca e la parte inferiore della gamba dovrebbe essere un angolo di circa 90 gradi.
2. Stringere lo stomaco e il fondo del bacino, premere le dita dei piedi. Guarda il soffitto, le mani rilassate messe sulla testa, i gomiti dovrebbero guardare ai lati.
3. Stringere più forte l'addome, parte inferiore della pressa posteriore nel pavimento fino a quando la testa e le spalle si sollevano dal pavimento. Sollevare leggermente e abbassare la parte superiore del tronco, mentre non dovrebbe toccare il pavimento.
4. Dopo 25-30 pieghe, abbassare la parte superiore del tronco sul pavimento e rilassare l'addome. Ripetere
: 25 - 30 volte.
Esercizio opzionale: i principianti possono mettere i piedi su una sedia, quindi fare l'esercizio sarà più facile.

1. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe come in una piega classica.
2. Tirare indietro le mani, dietro la testa, e mettere le mani l'una sull'altra. Stringere delicatamente l'addome, sollevare la testa e metterla sulle mani. Allo stesso tempo, la parte superiore del corpo si strappa leggermente dal pavimento.
3. Più forte stringere l'addome, quindi alleviare la tensione. Ripeti 25 - 30 volte, senza abbassare la testa sul pavimento.
4. Di nuovo, affondare sul pavimento e rilassare lo stomaco.
Ripeti: 25 - 30 volte.

1. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe allo stesso modo di una piega classica.
2. Sollevare le dita dei piedi verso l'alto, contrarre lo stomaco e il fondo del bacino. Sollevare delicatamente la parte superiore del tronco. Allunga entrambe le mani lungo la gamba destra, le spalle rimangono rilassate. Sollevare leggermente la parte superiore del tronco, quindi abbassarlo di nuovo, senza toccare il pavimento.
3. Ripeti questo movimento per 20-25 volte, poi affondare completamente sul pavimento e prendere un attimo di respiro. Ripeti l'esercizio nella direzione opposta.
Ripeti: 20 - 25 volte in ogni direzione.

I seguenti due esercizi sviluppano i muscoli del basso addome e della schiena. Si noti che i muscoli dell'addome e del pavimento pelvico durante questi esercizi dovrebbero rimanere in sospeso.

1. Sdraiati sulla schiena, il corpo è completamente rilassato.
2. Stringere l'addome e il fondo del bacino fino a quando la testa e le spalle si sollevano dal pavimento. Le mani si trovano dietro la testa, la vista è diretta in avanti e verso l'alto.
3. Sollevare le gambe e piegarle in modo che le cosce siano in una posizione rigorosamente eretta e le gambe siano parallele al pavimento. Fino alla fine dell'esercizio tra anca e stinco, deve essere mantenuto un angolo retto. L'addome e il fondo del bacino rimangono in tensione.
4. Stringere più forte e, a sua volta, abbassare le gambe piegate, toccando il tallone con il tallone. Abbassare la gamba, espirare, sollevare - inalare.
Esercizio ripetere per 15 volte per ogni gamba.
Esegui: 15 volte per ogni tratta.

1. Disteso sulla schiena, allungare le braccia verso l'esterno. Le gambe sono sollevate e piegate, come nell'esercizio precedente.
2. Puntare l'occhio verso l'alto, fissare il tronco nella posizione di partenza e tirare delicatamente lo stomaco. Stringere più forte e con un giro in vita, abbassare le gambe piegate più in basso possibile verso il lato. Il tronco e le spalle non devono uscire dal pavimento, la testa non cambia la sua posizione.
3. Mentre si tiene in tensione lo stomaco, riportare le gambe piegate nella loro posizione originale, quindi ripetere il movimento nella direzione opposta.
Esecuzione: 10 - 12 volte in ciascuna direzione.

La prossima coppia di esercizi è statica, cioè senza movimento. L'effetto è raggiunto solo a causa della tensione muscolare. Tuttavia, tali esercizi non sono meno efficaci di quelli dinamici.

1. La posizione di partenza - con enfasi su tutti e quattro gli arti, ovvero, ti metti in ginocchio, allargando leggermente le gambe e appoggiandosi sul pavimento con le mani all'altezza delle spalle.
2. Ora appoggia i gomiti sul pavimento, gli avambracci giacciono sul pavimento, le spalle perpendicolari al corpo, le mani unite, i palmi premuti l'uno contro l'altro. Stringere lo stomaco, uno ad uno allungare le gambe e appoggiare i calzini sul pavimento. La testa, il tronco e le gambe dovrebbero essere sulla stessa linea.
3. Inalare ed espirare silenziosamente, tenere il corpo in questa posizione per circa 30 secondi.
4. Posizionare le ginocchia sul pavimento, le mani rimangono ferme. Fai una pausa e ripeti l'esercizio.
Ripeti: 2 volte per 30 secondi.
Importante: lo stomaco e il fondo del bacino devono rimanere sempre in tensione, solo così sarai in grado di mantenere il corpo dritto. Se non sei sicuro della correttezza del rack, esegui l'esercizio davanti allo specchio per sviluppare un senso di postura corretta.

1. Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia e la larghezza delle spalle. Le palme poggiano sul pavimento dietro la schiena, le punte delle dita sono rivolte verso il corpo, i gomiti leggermente piegati. La distanza tra la punta delle dita e glutei dovrebbe essere di circa 20 cm.
2. Destra e le linee della colonna vertebrale collo, tracolla tesa. Fortemente stringere l'addome, schiena e fondo del bacino e sollevare le gambe piegate dal pavimento che i piedi erano ad un'altezza di circa 10 cm.
3. Più forte serrare goccia stomaco per le mani un po 'più profonda, lentamente raddrizzare le gambe in avanti e verso l'alto. Respirare dolcemente e profondamente.
4. Mantenere questa posizione per 20-30 secondi, quindi piegare nuovamente le gambe e abbassare lentamente i piedi sul pavimento.
Esegui: 3 volte, trattenendo per 20 - 30 secondi.

1. Sdraiati sul pavimento sul lato destro. Riposa sul pavimento con l'avambraccio destro. Le dita della mano destra dovrebbero puntare in avanti. Tendendo la cintura della spalla, solleva il tronco per caricare la muscolatura della spalla.
2. Piegare le gambe, le ginocchia si estendono leggermente in avanti. Le gambe si trovano l'una sopra l'altra. Posiziona la mano sinistra sulla parte posteriore della testa, alza i piedi. Tieni la testa dritta e guarda avanti.
3. Sollevare leggermente la spalla sinistra, sollevando le ginocchia dal pavimento e tirandole il più vicino possibile al corpo. Lo sguardo è diretto alle ginocchia. Fai questo esercizio di espirazione.
4. Alla successiva inspirazione, riportare le ginocchia nella loro posizione originale, ma non abbassare completamente il pavimento.
5. Ripeti il ​​movimento 10 - 15 volte. Quindi abbassa le gambe sul pavimento, gira dall'altra parte e ripeti l'esercizio.
Esegui: 10 - 15 volte in ciascuna direzione.
Importante: verificare che nella posizione iniziale si abbia un supporto affidabile: il busto poggia saldamente sul supporto dell'avambraccio. Tutti i movimenti devono essere lenti e lisci, senza strappi. La respirazione deve essere chiaramente commisurata ai movimenti: tirato le ginocchia - espirato, riportato nella posizione di partenza - inspirare. Se sei fuori ritmo, fermati, prendi un respiro e continua tranquillamente l'esercizio.

Ti manca la tranquillità e l'equanimità?Con i seguenti esercizi, puoi facilmente far fronte a questo. Dopo tutto, equilibrio significa equilibrio tra stress e riposo. Solo quando l'attività e il riposo sono distribuiti correttamente, sarai sempre calmo e allegro. La respirazione e gli esercizi fisici ti aiuteranno ad equilibrarti e a raggiungere un flusso costante di nuove forze.
Per usare la tua forza interiore, si consiglia di eseguire esercizi di Pilates, tai chi e chigong-o. Il risultato di questi esercizi sarà uno sviluppo intensivo del corpo, la capacità di rilassarsi completamente, l'equanimità e l'afflusso di nuove forze. Le classi chigong-o e tai-chi non solo migliorano il metabolismo e ripristinano la forza, ma contribuiscono anche alla chiarezza del pensiero. Secondo entrambi i concetti, il movimento e la pace sono collegati allo stesso modo di Yin e Yang, uno integra l'altro, e insieme danno forza vitale, o Qi.
Ogni movimento nell'esercizio è accompagnato da un'ispirazione o espirazione che imposta il ritmo e il tempo.È molto importante eseguire esercizi lentamente e concentrati, respirare profondamente e intensamente. L'aria dovrebbe essere inalata dal torace e poi lasciarla nell'addome, mentre si espira, al contrario.
È meglio esercitarsi in strada o alla finestra aperta. L'afflusso di ossigeno migliorerà il metabolismo, che a sua volta permetterà all'energia di fluire liberamente nel corpo, dandoti sempre più energia!
L'asta interna fornisce Pilates. Gli esercizi di Pilates sono progettati per uno sviluppo intensivo del centro del corpo e una postura anatomicamente corretta. Tutti gli esercizi stabilizzano la colonna vertebrale e stimolano la corrente di energia nel corpo. La cosa principale per i principi di Pilates - lavorare i muscoli addominali: solo quando la tensione dello stomaco e il lavoro attivo di centro di energia esercizi sono eseguiti correttamente.
Per ottenere questa condizione, stringere l'ombelico. A causa di ciò, i muscoli del basso addome e del fondo del bacino saranno leggermente tesi. Solo uno sforzo minimo è richiesto per eseguire esercizi con la migliore postura e la tensione stabilita dei muscoli del tronco.
Inoltre, quando si eseguono pilates, è molto importante la respirazione di riferimento. In primo luogo, respirano solo con il torace, in modo da non disturbare la tensione dell'addome. In secondo luogo, il ritmo della respirazione dovrebbe determinare il ritmo dei movimenti ed essere il più misurato e controllato possibile.
È anche molto importante che i muscoli dell'addome superiore siano attivi in ​​ogni momento. Per fare questo, dovresti provare a chiudere gli archi del bordo. Questo viene fatto nel modo seguente: durante l'espirazione nervatura arco muoversi lentamente una all'altra e per la durata di tutta la serie di esercizi per mantenere questa tensione, mantenendo costale in contatto morbido con l'altro.

Questo è un esercizio semplice ed efficace del chigongo. Puoi sempre adempierlo se senti il ​​bisogno di riempire le forze perse. Se vuoi, immagina che l'energia e la forza che stai acquisendo siano colorate in un certo colore. L'arancione - il colore dell'energia vitale creativa che ti darà armonia è buono. Puoi immaginarlo proprio di fronte a te, sul fondo dell'addome, c'è una palla arancione e questa vernice diverge in tutto il corpo.

1. Stare dritti e chiudere gli occhi. Fai qualche respiro profondo, poi lentamente apri gli occhi.
2. Disporre le gambe leggermente più larghe delle spalle, le calze e le ginocchia guardano verso l'esterno in diagonale, le gambe leggermente piegate sulle ginocchia. Raddrizza il tronco, tieni la schiena dritta.
3. Metti le mani con le dita chiuse sul fondo dell'addome e ascolta i tuoi sentimenti. La punta delle dita di entrambe le mani tocca. Quindi sposta le mani lontano dall'addome per circa 30-40 centimetri, senza prendere la punta delle dita l'una dall'altra. Senti il ​​calore e l'energia tra le mani e lo stomaco.
4. Dirige questa energia nell'addome e in tutto il corpo. Senti come si diffonde lentamente prima lungo il tronco, poi sulle mani e sui piedi. Rimani in questa posizione per un periodo di almeno dieci respiri profondi ed esalazioni. Quindi allargare delicatamente le braccia, rilassare gli arti, sedersi o sdraiarsi.

Fai esercizi dal chigong-o, concentrati sul tuo corpo, sulle sensazioni che sorgono quando ti muovi. Muoviti lentamente e possibilmente più dolcemente. Richiede un po 'di abilità, ma se ci provi, tutto andrà a finire.

1. Stare in piedi, gambe divaricate, i piedi leggermente rivolti verso l'esterno. Concentrati sulla respirazione.
2. All'ispirazione, solleva le braccia rilassate attraverso i lati approssimativamente fino al livello del torace, e durante l'espirazione ruota il corpo il più possibile a sinistra, permettendo alle mani senza molto sforzo, oscillando, di lasciare dopo il tronco.
3. Alla successiva inspirazione, riportare il bagagliaio e le mani rilassate nella posizione originale.
4. Alla successiva espirazione, ripetere i passaggi 2 e 3 sull'altro lato. Devi avere tre respiri ed esalazioni per tutto questo.
5. Dopo aver completato l'esercizio, alzati un po ', ascoltando i tuoi sentimenti.
Esegui: 6 giri in ogni direzione.
È importante: eseguire l'esercizio di cui hai bisogno nel modo più fluido e uniforme possibile. Se non riesci a girare il tuo corpo molto velocemente, questo non influirà sull'efficacia dell'esercizio, a patto che le braccia si muovano con il tronco. La testa inizia a girare dopo il busto, solo quando ha quasi completato il turno.

1. Stare in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Ginocchia leggermente piegate, schiena dritta, braccia abbassate liberamente. Fai alcuni respiri profondi ed espira.
2. Durante l'inspirazione, sollevare le braccia piegate verso i gomiti fino al livello delle spalle, inclinare la testa all'indietro, allungando contemporaneamente i gomiti ai lati e dietro, mentre si piega fortemente.
3. Mentre espiri, inclinati in avanti, arrotondando la schiena e, stringendo lo stomaco, spingi i gomiti verso di esso.
4. Ripeti lentamente questa sequenza di movimenti 4 volte, dopo esserti raddrizzato, chiudi gli occhi e ascolta i tuoi sentimenti.
Esegui: 5 volte l'esercizio completamente.

1. Stare in piedi, gambe divaricate, i piedi leggermente aperti verso l'esterno. Le braccia leggermente piegate si sollevano fino al livello del torace, i palmi rivolti verso il basso. Fai alcuni respiri profondi ed espira.
2. Girare il busto dalla vita a sinistra, muovere flessibilmente la mano destra verso l'ombelico, senza toccarlo, la mano sinistra si sposta simultaneamente a sinistra e indietro. Il corpo si muove riflessivamente seguendo le mani.
3. Quindi sposta la mano sinistra verso l'ombelico, a destra mentre ti sposti verso destra e indietro. Il corpo si muove con le mani a destra. Ripeti 5 volte in ogni direzione.
Esegui: 5 volte in ogni direzione.

1. Stare in piedi, con le gambe larghe alle spalle, i calzini guardare in avanti. Le ginocchia sono leggermente piegate, il peso corporeo è uniformemente distribuito su entrambe le gambe.
2. Fai un respiro profondo, mentre tiri indietro i gomiti e leggermente piegati. Mani leggermente piegate. Palmi alzati, guarda in alto.
3. Durante l'espirazione più forte piegare le ginocchia, piegare la schiena e tirare il petto per le collezioni. Tenendo le mani vicino alla testa, tirale in avanti e gira i palmi delle mani sul pavimento.
4. Ripeti l'esercizio altre 4 volte.
Per eseguire: 5 volte.
Importante: esercizio da eseguire lentamente, lentamente, al ritmo del respiro, tendendo il meno possibile. Peso corporeo uniformemente distribuito su entrambi i piedi. Non piegare troppo le ginocchia - non dovrebbero esserci sensazioni spiacevoli! Quando pratichi l'esercizio, prova a farlo con gli occhi chiusi. Ma questo non dovrebbe essere fatto in caso di vertigini.

presentati in questa sezione, seguire le esercitazioni il più lentamente possibile: focus sul movimento vi porterà la pace della mente e l'equilibrio. Particolare attenzione dovrebbe essere data alla respirazione coerente con i movimenti.

Questo esercizio ti aiuterà a sbarazzarti di tutto ciò che ti ostacola e non ti dà pace. Si consiglia di legare i movimenti delle gambe con certi atteggiamenti mentali, come ad esempio: "Mi butto in difficoltà" o "Lascio la delusione nella sua persona preferita nel lavoro, a sbarazzarsi di eccesso di peso", ecc

1. Stand con i piedi alla larghezza delle. .Spalle leggermente piegate sulle ginocchia. Mani abbassate liberamente, i palmi rivolti all'indietro.
2. Raddrizza la schiena, la testa e il collo formando una linea con la colonna vertebrale. Lo sguardo è diretto in avanti.
3. Fai un respiro profondo e trasferisci il peso del corpo alla gamba sinistra. Sollevare la gamba destra e girare le mani in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo.
4. Nella espirare vigorosamente scuotere la caviglia, quindi abbassare lentamente la gamba a terra e tornare alla posizione di partenza. Alla successiva ispirazione, trasferisci il peso del corpo alla gamba destra e ripeti l'esercizio nella direzione opposta.
5. Ripeti l'esercizio cinque volte in ogni direzione, poi fai una pausa e ascolta i tuoi sentimenti.
Esegui: 5 volte in ciascuna direzione. L'esercizio

è progettato per riunire le riserve di forze interne. Muoviti lentamente e con concentrazione, ascolta te stesso. Tutta l'attenzione è rivolta ai movimenti, sentirai come con ogni ripetizione diventi sempre più calmo.

1. Stare in piedi, con le gambe divaricate. Ginocchia leggermente piegate, peso corporeo uniformemente distribuito tra calze e talloni. Le mani si abbassano liberamente, i palmi vengono spostati in avanti. La testa e il collo formano una linea con la colonna vertebrale, lo sguardo è diretto in avanti.
2. Fate un respiro profondo, alzando lentamente le braccia ai lati, fino a quando non sono tese sopra la sua testa. Allo stesso tempo, raddrizzare lentamente le gambe senza piegarsi. Palmi che si fronteggiano.
3. Durante l'espirazione, cominciano ad abbassare le braccia di fronte a torso mentre piegate le ginocchia.
4. Una volta terminata l'espirazione, le mani dovrebbe essere appena sotto l'ombelico, le punte delle dita di entrambe le mani che si toccano, i palmi rivolti verso il pavimento.
5. Nella successiva inalazione ricominciare lentamente alzare le mani fino ai lati e ripetere 4 volte.
6. Al termine, tornare alla posizione di partenza e ascoltare i propri sentimenti.
Esegui: 5 volte l'esercizio completamente.
Importante: non riesci a concentrarti? Sii paziente. Quanto più si fa, più facile diventa ogni ripetizione successiva, e, di conseguenza, la prima si otterrà il risultato.

Questo è un esercizio lungo e probabilmente non sarai immediatamente in grado di ricordarlo dall'inizio alla fine. All'inizio non essere distratto dal respiro, prova a ricordare l'ordine dei movimenti. Non appena avrai successo, non sarà difficile coordinare i movimenti con la giusta respirazione. Tutto ciò, tuttavia, richiederà tempo. Quindi sii paziente.

1. Stare in piedi, con le gambe divaricate. Fai alcuni respiri profondi ed espira, quindi gira leggermente il corpo verso sinistra.
2. Nel respiro successivo, raddrizzare la gamba destra e piegare la gamba sinistra nel ginocchio. Sposta il peso del corpo sulla gamba sinistra. Ora solleva la mano sinistra fino al livello della spalla e piegala leggermente di fronte a te, e ruota il palmo verso il corpo. Insieme a questo, alzare la mano destra piegata prima del busto fino a quando il palmo della mano è opposto alle dita della mano sinistra.
3. Inizia lentamente ad espirare. Allo stesso tempo, piega la gamba destra nel ginocchio e raddrizza la gamba sinistra. Il peso si sposta sulla gamba destra, il corpo rimane leggermente girato verso sinistra. Allo stesso tempo, solleva l'avambraccio sinistro e abbassa la mano destra, mentre entrambe le mani rimangono piegate.
4. Alla prossima inspirazione, girare il tronco verso destra, alzare il braccio destro piegato verso l'alto e di lato, piegare la sinistra e spingere la mano sinistra prima del petto, il palmo della mano sinistra guarda in basso.
5. All'espirazione, dispiega il corpo al centro, le gambe leggermente piegate, la mano destra dovrebbe anche essere spostata sul petto di fronte a te. Quando le mani sono una sotto l'altra, gira a destra in modo che i palmi si guardino l'un l'altro - come se tenessi la palla di fronte a te. Il peso dovrebbe essere distribuito uniformemente su entrambe le gambe. La testa e il collo - sia in questo rack, sia durante l'intero esercizio - formano una linea con la colonna vertebrale.
6. Da questo rack ripetere l'intera catena altre 3 volte, quindi 4 volte ripetere l'intero ordine dei movimenti nell'altra direzione.
Esegui: 4 volte in ogni direzione.
Importante: tieni d'occhio i tuoi movimenti. La visione interiore, mentale, come quella fisica, deve osservare le tue azioni.

Muoviti lentamente e con concentrazione, sentendo il corpo guadagnare forza. Se vuoi, aggiungi all'esercizio un'immagine mentale: immagina come sei avvolto in un colore rosso, che simboleggia potenza e forza. Sollevando e lasciando cadere le mani, lo lasci avvolgere da tutto il corpo, circondandoti di un'aura di potere.

1. Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rilassate e rilassate. Fai alcuni respiri profondi ed esalazioni.
2. Con l'inalazione successiva, sollevare lentamente le braccia tese di fronte a sé fino a quando i pennelli si trovano sopra la testa. Le punte delle dita di entrambe le mani puntano in avanti. Lo sguardo scivola, lungo le braccia. Le mani non sono tese, i gomiti sono leggermente piegati.
3. All'espirazione, piegare lentamente le ginocchia e abbassare delicatamente le braccia fino a quando i pennelli si trovano sui fianchi. I palmi delle mani sono rivolti verso il pavimento.
4. Alla successiva ispirazione, rilancia lentamente le mani. Ripeti l'esercizio 5 volte, senza intoppi e senza interruzioni.
Esegui: 5 volte l'esercizio completamente.
Importante: durante l'intero esercizio il tronco rimane diritto. Lo sguardo è diretto in avanti e segue le mani.

I cosiddetti "Pilates" sono esercizi per tutto il corpo, e sono particolarmente utili per lo sviluppo di muscoli profondamente distesi del tronco. Sviluppa un forte nucleo in te stesso, che dà forza interiore, armonia ed equilibrio.

Ad ogni espirazione, controlla se lo stomaco è assorbito, se non lo è, sforzalo di nuovo.

1. Sdraiati sulla schiena, rilassati. Sforzare leggermente il pavimento pelvico, mantenendo una leggera curvatura naturale della colonna lombare. Metti i piedi sul pavimento, le mani senza tensione si trovano lungo il corpo, le spalle rilassate.
2. Disegna la pancia( l'ombelico tende alla colonna vertebrale), raddrizza la gamba sinistra verso l'alto, cola il pavimento pelvico e lo stomaco.
3. Con una gamba distesa, descrivere un cerchio grande - prima verso la testa, poi attraverso i lati fino ai piedi, finché la gamba non ritorna in posizione verticale.
4. I cerchi sono fatti in grande stile. Dopo circa 20 movimenti, abbassare la gamba sul pavimento e ripetere l'esercizio per l'altra gamba.
Per eseguire: 20 volte in ogni direzione.
Importante: durante l'esercizio viene attivata solo la gamba allungata, il bacino rimane assolutamente immobile. Anche il ginocchio della gamba piegata non deve oscillare da un lato all'altro. Se non riesci a ottenere questo, piegare leggermente la gamba allungata e mantenere questo angolo fino alla fine dell'esercizio.

Questo esercizio richiede un po 'di forza e resistenza. L'importante è che il corpo rimanga stretto e che lo stomaco e il pavimento pelvico non siano passivi.

1. Distesi sul lato destro, allunga le gambe. Prendi la gamba sinistra dietro la gamba destra per mantenere l'equilibrio. Strain i muscoli dell'addome, il fondo del bacino e la schiena. Appoggia la mano destra sul pavimento e spingila dalla spalla per sollevare il corpo.
2. Il corpo è teso, l'ombelico è ritratto, le gambe sono dritte. Il braccio sinistro pende liberamente, la testa e il collo sono allineati con la colonna vertebrale. Lo sguardo è diretto in avanti. Le gambe, il tronco e la testa sono sullo stesso piano.
3. Sollevare la mano sinistra verticalmente verso l'alto, seguendola con uno sguardo. Mantenere questa posizione per circa cinque respiri - quindi espirare lentamente, quindi abbassare lentamente il bacino verso il pavimento.
4. Abbassare completamente il corpo su un lato e dopo una breve pausa, ripetere l'esercizio nella direzione opposta.
Esegui: 1 volta in ogni direzione.
Importante: puoi rilassare l'esercizio, appoggiandolo sul pavimento, non con il palmo della mano, ma con l'avambraccio. In questo caso, i polpastrelli dovrebbero guardare avanti. Se questo è dato con grande difficoltà, piegare le gambe e abbassare le ginocchia sul pavimento.

Questo esercizio sviluppa l'addome e la parte bassa della schiena. Assicurati che il movimento sia eseguito a causa della tensione dell'addome e non dello swing delle mani.

1. Siediti dritto. Le gambe sono dritte e leggermente divaricate, la schiena è uniforme. La testa, il collo e la colonna vertebrale formano un'unica linea, la vista è diretta in avanti. I muscoli occipitali sono rilassati. Stringere lo stomaco, il bacino e la schiena. Assicurarsi che il peso corporeo sia uniformemente distribuito su entrambe le ossa sciatiche.
2. Tirare le braccia verso l'esterno e sollevarle fino al livello della spalla. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e spostarsi dalla vita a destra. Assicurati che i tuoi piedi, ginocchia e fianchi rimangano immobili.
3. Inclinare in avanti l'alloggiamento distanziato a destra. Con la mano sinistra, prendi il piede destro e, facendo brevi inclinazioni, tocca con la mano del piede 20-25 volte o disegna una mano dritta oltre il mignolo del piede destro. Il braccio destro è allungato all'indietro. Quindi tornare alla posizione di partenza, girare il corpo a sinistra e seguire la stessa mano destra per il piede sinistro 20 - 25 volte.
4. Dopodiché, rilassati e ascolta le tue sensazioni per diversi respiri - esalazioni.
Per eseguire: 20 - 25 volte in ogni direzione. Esercizio Opzione
: puoi cambiare le tue mani e più spesso. Tre volte allungare la mano sinistra verso la gamba destra, tornare alla posizione di partenza, quindi tre volte allungare la mano destra verso la gamba fresca. Ripeti 10 - 15 volte in ogni direzione.

Il cosiddetto allungamento della gamba singola non solo sviluppa i muscoli addominali e le anche, ma rafforza anche i muscoli delle spalle e del collo, che sono costretti a sopportare la pesantezza della testa.È possibile rimuovere il carico del collo dal seguente esercizio per allungare i muscoli occipitali.

1. Sdraiati sulla schiena. Tirare le due ginocchia al petto, la testa e il collo si rilassano sul pavimento.
2. Inspirare profondamente, afferrare la tibia destra con entrambe le mani e sollevare leggermente la parte superiore del tronco sopra il pavimento. Filtrare il fondo del bacino e tirare l'ombelico in direzione della colonna vertebrale.
3. All'espirazione, tirare la gamba sinistra in avanti.
4. Alla successiva inalazione, tirare il ginocchio sinistro verso il torace, afferrare la tibia sinistra e, espirando, raddrizzare la gamba destra.
5. Continuare l'esercizio nella stessa sequenza: inalazione - il ginocchio destro va al petto, espirazione - gamba sinistra raddrizzata, inalazione - il ginocchio sinistro va al petto, espirazione - la gamba destra si raddrizza. In alternativa, tira le gambe al petto e raddrizzale, prestando attenzione al fatto che quando si raddrizza la gamba, si espira sempre e l'ombelico viene costantemente disegnato.
6. Ripeti questa sequenza 10 - 15 volte per ogni gamba, in tempo puoi aumentare il numero di ripetizioni fino a 25 volte. Quando hai finito, tira entrambe le ginocchia al petto e ascolta le tue sensazioni per diversi respiri - esalazioni.
Eseguire: alternativamente da 10 a 15 volte per ogni tratta.
Opzione di esercizio: eseguire l'esercizio di allungamento a gamba singola sarà più facile se non si strappa la parte superiore del busto dal pavimento, lasciando la testa e le spalle distese sul pavimento.È vero, mentre l'efficacia dell'esercizio è in qualche modo ridotta.

Questo esercizio è progettato per allungare i muscoli della parte posteriore del collo e della parte superiore della schiena. Rilassa e tira i muscoli della schiena e del collo. Di conseguenza, la circolazione sanguigna migliorerà.La tua postura diventerà più diretta, ti libererai delle violazioni e dei mal di testa.

1. Sedersi sul pavimento con le gambe incrociate in turco. La vertebra dietro le vertebre, dal coccige verso l'alto, raddrizza la colonna vertebrale fino a quando la schiena è completamente diritta. Lo sguardo è diretto in avanti.
2. Senza tensione, tirare la mano destra sul lato, mettere la sinistra sul retro della testa.
3. Respira profondamente, sentendo come gli archi a costine si alzano e il torace si espande.
4. All'espirazione, piegando la schiena, piegarsi in avanti sul piede destro, tirare la testa verso il ginocchio destro. Porta indietro la tua mano destra. Rimanete in questa posizione tre inalazioni - espirazione, poi sull'ispirazione raddrizzata.
5. Fai alcuni respiri profondi ed espira, poi fai l'esercizio dall'altra parte.
Esegui: 1 volta in ogni direzione. Esercizio opzionale
: suggerire un modo per tirare il collo più forte. Sedendo dritto, inclinare la testa verso destra. Tenerlo in questa posizione per 20-30 secondi, quindi girare a destra e in basso, tirare delicatamente il mento verso il corpo. Tenere la testa in questa posizione per 20-30 secondi e rilasciare lentamente la tensione. Dopodiché, ripeti l'esercizio a sinistra.

Questo esercizio è preso dallo yoga.È inteso non solo per lo stretching dei fianchi, ma anche per migliorare l'intera area pelvica, migliorando la circolazione sanguigna e rafforzando i muscoli del basso addome.

1. Sedersi sul pavimento, raddrizzando il busto. L'addome, la schiena e il fondo del bacino sono tesi, la schiena è dritta. La testa è sulla stessa linea della colonna vertebrale, la vista è diretta in avanti. Le mani liberamente abbassate lungo il corpo, le spalle e il collo si mantengono il più rilassati possibile.
2. Massimizzare le gambe, i fianchi e le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente rivolti verso l'esterno.
3. Mantenendo il tronco dritto, inclinarsi lentamente in avanti il ​​più lontano possibile. Appoggia facilmente le mani davanti a te sul pavimento e affatica ancora di più lo stomaco, il bacino e la schiena.È molto importante adottare questa disposizione in modo fluido.
4. Quando ci si appoggia al limite, tenere il corpo in questa posizione 3 - 4 respiri - espirazione. Quindi siediti di nuovo e abbassa le gambe.
5. Dopo un breve respiro, ripetere di nuovo l'esercizio. Dopo di ciò, torna alla posizione di partenza e ascolta i tuoi sentimenti.
Per eseguire: 2 volte.
Importante: durante l'esercizio la schiena deve essere piatta, non può essere piegata. Il compito non è quello di piegare il più a lungo possibile, ma di piegarsi dai fianchi.

Anche se la fiducia in se stessi di alcune persone sembra essere un tratto innato, in un modo o nell'altro richiede un po 'di lavoro su di sé.Queste persone sono in grado di riconoscere i propri errori, conoscono i loro punti di forza e di debolezza e hanno imparato a sentirsi.
Se sai esattamente cosa vuoi, puoi esprimere chiaramente i tuoi pensieri. Un ulteriore aiuto di fiducia ti aiuterà in questo. L'allenamento, il rafforzamento del torace e della schiena, così come gli esercizi che sviluppano i muscoli delle braccia e delle spalle, daranno un nuovo impulso alla tua capacità di esprimere i tuoi interessi.

Ogni muscolo del corpo ha il suo scopo, non solo fisico, ma anche mentale. La maggior parte delle scuole orientali proviene da questa affermazione. Ma sia in America che in Europa stanno gradualmente iniziando a riconoscere che lo stato fisico, mentale ed emotivo di una persona è strettamente correlato. Quindi, a ciascun muscolo viene attribuita una certa qualità e influenza sulla personalità.Ad esempio, le persone con muscolatura del seno sviluppata hanno meno probabilità di essere noiose, timide e pessimiste.
Il taoismo insegna che un torace sviluppato dà pace e un senso di sicurezza. A loro volta, i muscoli ben sviluppati delle gambe e dei glutei permettono di sentirsi più liberi nella vita di tutti i giorni e, dal punto di vista della psicologia, parlano di stabilità, capacità di stare saldamente in piedi. Uno stomaco forte rende possibili movimenti rapidi e inaspettati, ma la sua muscolatura eccessivamente sviluppata può danneggiare gli organi interni, quindi, secondo il Taoismo, lo stomaco non solo dovrebbe essere ben sviluppato, ma anche flessibile.
Esercizio, lo sviluppo dei muscoli e della psiche si influenzano reciprocamente: esercitando, si sviluppano i muscoli e si migliora la postura, e questo, a sua volta, influenza la psiche. Colui che attraversa con fiducia la vita non può avere una cattiva postura.
Poiché è più facile sviluppare i muscoli che cambiare il modo di pensare già stabilito, la ginnastica offre una meravigliosa opportunità, allenando i muscoli, influenzando lo spirito e ottenendo così una visione positiva delle cose e creando un'atmosfera di fiducia intorno a te. Che ci crediate o no, funziona. La muscolatura cambia - cambia anche la psiche umana.
Cioè, da ginnastica il corpo vince ripetutamente - la muscolatura sviluppata del seno agisce dall'interno. Le spalle e la schiena robuste consentono di sopportare carichi pesanti in situazioni di vita. Colui che ha una postura eretta, che sta con fermezza con entrambi i piedi per terra, ha una maggiore persistenza nelle dispute. Un centro ben allenato del tronco non solo rende una persona più forte e più duratura, ma pone anche le basi per un comportamento sicuro.
Supportare determinati pensieri e desideri aiuterà le lezioni di mudra. I movimenti delle dita, descritti in modo preciso, mirano a stimolare i punti dell'agopuntura e i centri energetici del corpo. I mudra, chiamati anche "finger yoga", possono eccitare, lenire o aiutare se stessi a padroneggiare se stessi. Essendo impegnati in mudra, è molto importante respirare con calma e in modo uniforme.
Per ottenere i migliori risultati, questa o quella posizione delle mani deve essere praticata più volte al giorno e allo stesso tempo devono essere mantenute almeno cinque espirazioni. Puoi praticare diversi saggi al giorno, ma non più di tre volte diverse e con una pausa di diverse ore tra un esercizio e l'altro, se influiscono in modo diverso( ad esempio, mudra eccitanti e calmanti).Essere impegnati con perseveranza, è meglio per diversi giorni o settimane.

I seguenti esercizi sono progettati per allenare i muscoli del torace e della schiena. Con il loro aiuto migliorerai la postura e renderà il busto ancora più bello. Gli esercizi rafforzeranno la colonna vertebrale e la schiena, il che influenzerà anche la forza dello spirito: il tuo personaggio diventerà più saldo, e tu - più sicuro.

Questo esercizio classico sviluppa i muscoli del torace e delle spalle. Inizia in piccolo, facendo qualche push-up. Se ti alleni regolarmente, presto non avrai difficoltà ad aumentare il numero di flessioni.

1. Iniziare l'esercizio con quattro arti, cioè, in piedi sul pavimento con le ginocchia leggermente divaricate, le mani poggiano sul pavimento in modo che i polsi siano direttamente sotto le spalle. Le punte delle dita di entrambe le mani sono dirette in diagonale l'una all'altra, la schiena è piatta, la testa e la colonna vertebrale formano una linea retta.
2. Inspirare e, piegando le braccia, abbassare il corpo sul pavimento finché il mento non si trova a circa 20 cm dalla punta delle dita.
3. Poco prima di raggiungere il pavimento, fermarsi e in espirazione, spremendosi lentamente dal pavimento, riportare il tronco nella posizione originale. L'aspetto è diretto al pavimento. Fare attenzione che la parte posteriore non si pieghi e l'intero esercizio rimanga dritto.
4. Ripeti questo movimento da 8 a 10 volte, poi siediti sui talloni, tira le braccia in avanti e rilassati.
Esegui: 8 - 10 volte.
Variante dell'esercizio. Se i flessioni ti vengono dati senza difficoltà, puoi provare a spingerti fuori dal fermo. Per fare questo, estendi le gambe, poggia sul pavimento con le dita dei piedi e tieni la schiena e le gambe sullo stesso piano. Quindi piega le braccia nei gomiti e abbassa il corpo il più basso possibile verso il pavimento. Ancora una volta stringi il tronco verso l'alto e ripeti l'esercizio tutte le volte che puoi.

Questo esercizio sviluppa la mobilità delle spalle e dei muscoli della parte superiore della schiena. Allarga il petto e promuove lo sviluppo di una postura dritta e rilassata. Immagina cosa significa attraversare la vita direttamente e apertamente. Osserva costantemente la tua postura: le spalle leggermente tirate indietro e in basso, il petto leggermente proteso in avanti.

1. Stare in posizione verticale, le gambe ad una larghezza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Lega le mani dietro la schiena, premendo saldamente i pollici l'uno contro l'altro.
2. Fai un respiro profondo e dondola leggermente indietro la testa.
3. Mentre espiri, inclina i fianchi in avanti, tieni la schiena dritta. Appoggiati ulteriormente, arrotondando leggermente la schiena. Tirare le mani più in alto possibile sulla testa. Mantenere questa posizione per alcuni respiri.
4. All'ispirazione, raddrizzare completamente e staccare le mani. Ascolta i tuoi sentimenti.
Importante: non esagerare con le mani sopra la testa: non dovrebbero insorgere spiacevoli sensazioni. I pollici dovrebbero essere tenuti saldamente l'uno contro l'altro.

Questi due grandi esercizi ti permetteranno di allenare efficacemente tutti i muscoli della schiena senza un forte aumento del carico. Effettuare movimenti lentamente e con concentrazione, senza cretini. Guarda la tensione muscolare.

1. Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia e le gambe. Le gambe sono riunite, lo stomaco è disegnato.
2. Guarda il pavimento. Stringere i muscoli della schiena e sollevare leggermente la testa e la parte superiore del corpo dal pavimento. La testa dovrebbe essere sulla stessa linea con la colonna vertebrale. Le mani sono accatastate o girate sul pavimento.
3. Allo stesso tempo, avviare entrambe le mani attraverso i lati dietro la schiena in modo che le mani siano sopra i glutei. Le mani sono alzate con i palmi rivolti verso l'alto.
4. Spostare dolcemente le mani nelle posizioni precedenti.
5. Esegui questo movimento 15 volte, poi abbassa la testa sul pavimento, rilassati e ascolta un po 'di tempo per le tue sensazioni.
Da eseguire: 15 volte.

1. Stesi sullo stomaco, estrai gambe e braccia completamente rilassate. Le gambe leggermente divaricate.
2. Appoggia leggermente la schiena e alza la testa in modo che la punta del naso non tocchi il pavimento.
3. Alla successiva espirazione, solleva il braccio destro e la gamba sinistra. Quindi il braccio e la gamba cadono di nuovo, ma non cadere completamente sul pavimento. Ripeti questo movimento 15 volte.
4. Abbassa il braccio e la gamba sul pavimento, fai una breve tregua e ripeti l'esercizio nella direzione opposta.
Importante: se non riesci a ripetere l'esercizio un determinato numero di volte, non preoccuparti. Questo è un movimento un po 'insolito, ma non appena il corpo si abitua a loro, e i muscoli diventano un po' più forti, fare l'esercizio diventerà immediatamente più facile.
Esegui: 15 volte in ogni direzione.
Importante: prima di girare il bagagliaio, controllare il cavalletto. Devi stare fermamente su entrambe le gambe, la schiena dovrebbe essere piatta. Tirando indietro i glutei, non chinarsi dietro.

La torsione in vita sviluppa i muscoli della zona lombare. Se hai paura della cartilagine intervertebrale, fai questo esercizio con molta attenzione.

1. Stare dritti. Le gambe sono quasi chiuse, le ginocchia leggermente piegate, la testa è sulla stessa linea della colonna vertebrale. Tacchi insieme, calze a parte. Tendi i muscoli addominali, il pavimento pelvico e la schiena, basta girare leggermente le ginocchia verso l'esterno fino a che non sono proprio sopra il centro dei tuoi piedi.
2. Tieni il busto dritto. Alza le mani in alto. Non affaticare le spalle, diluire le scapole. Tieni le mani non strettamente verticali, ma in modo che siano visibili.
3. Punta il corpo dai fianchi in avanti, aumentando la tensione dei muscoli e spostando leggermente il baricentro indietro. Tirare la schiena principalmente nella colonna lombare.
4. Assicurati di essere saldamente in piedi, il peso del tuo corpo si appoggia ai tuoi piedi. Girare lentamente il corpo nella regione toracica della colonna vertebrale verso sinistra in una posizione tale da poter guardare fuori da sotto il braccio sinistro senza muovere le mani.
5. Ruota di nuovo la faccia in avanti, quindi ruota il busto dall'altra parte. Ripeti il ​​movimento 8 volte in ogni direzione.
Esegui: 8 volte in ciascuna direzione.

Esegui i seguenti esercizi, prenditi cura del tappeto. Il tappetino per lo yoga sottile e non scivoloso è il migliore. Riposare le mani e le ginocchia su un pavimento duro è sgradevole, di conseguenza, non è possibile terminare l'esercizio fino alla fine. Ma se il tappeto è troppo spesso, sarà difficile mantenere l'equilibrio, il che complicherà l'esercizio.
Insieme a una colonna vertebrale sana, braccia e spalle forti causano anche una postura dritta e rilassata.

1. Sedersi sul pavimento e mettere le mani sul pavimento dietro la schiena. Le dita sono rivolte verso il corpo. La schiena è dritta, la testa è sulla stessa linea della colonna vertebrale.
2. Tirare le ginocchia verso se stessi, posizionare i piedi sulla larghezza del palmo, l'angolo tra la coscia e lo stinco deve essere di circa 90 gradi.
3. All'espirazione, sollevare il tronco e il bacino con lo sforzo delle mani. Anche i fianchi e il tronco dovrebbero essere alla stessa altezza. Le mani sono dritte, glutei e stomaco tesi, la vista è diretta verso l'alto.
4. Tenere il corpo in questa posizione per circa 20 secondi e lentamente abbassarsi. Ripeti l'esercizio altre 2 volte, poi sdraiati sulla schiena, rilassati e ascolta le tue sensazioni.
Esecuzione: tenere premuto 3 volte per circa 20 secondi. Opzione Esercizio
: se l'esercizio ti viene dato relativamente facilmente, puoi complicare il compito. Nella posizione di partenza, tirare le gambe in avanti e tirare delicatamente lo stomaco. Esegui l'esercizio nello stesso modo della versione precedente, ma con le gambe estese.

Ripeti l'esercizio o tieni il rack più che puoi. Allenati duramente, ma non esagerare!

1. Siediti sul lato sinistro. Piega le ginocchia e spingile leggermente in avanti. Usa la mano destra per riposare sul pavimento di fronte a te.
Mano sinistra sotto la destra e afferrare sulla spalla destra.
2. Più forte possibile, piega la mano destra, abbassando la spalla sinistra sul pavimento. Poi lentamente e delicatamente spremere il tronco di nuovo.
3. Ripeti il ​​movimento 8 volte, fai l'esercizio nella direzione opposta.
Esegui: 8 volte in ciascuna direzione.

1. Sdraiati sulla schiena, metti i piedi sul pavimento. Sforzare leggermente l'addome e il pavimento pelvico.
2. Appoggia le spalle quasi piatte contro il corpo, fletti gli avambracci ad angolo retto rispetto alle spalle. Le dita chiuse
3. Stringere la schiena, il cingolo scapolare, le braccia e sollevare la schiena dal pavimento con i gomiti. Tieni la testa dritta, guarda avanti.
4. Tenere il corpo in questa posizione per 20 secondi, quindi cadere sul pavimento e ripetere l'esercizio 2 volte.
Esegui: 3 volte per 20 secondi.
Importante: tieni le mani vicine al corpo, solo così otterrai il risultato.

Tieni d'occhio la corretta posizione dei fianchi e assicurati che il bacino non oscilli avanti e indietro.

1. Sdraiati sul lato sinistro, raddrizza le gambe. Con la mano destra, riposati sul pavimento di fronte a te, metti i piedi uno sull'altro, le dita dei piedi serrate.
2. Lasciare l'avambraccio sinistro sul pavimento, con le punte delle dita rivolte in avanti.
Le spalle, i fianchi e le caviglie sono sulla stessa linea. La schiena è leggermente tesa, il tronco è allungato, la testa è sulla stessa linea della colonna vertebrale. Controllando te stesso, solleva il tronco a scapito della pressione con la spalla sinistra, estendi il collo, tira le spalle indietro e verso il basso.
3. Prima di passare alla fase successiva, filtrare il fondo del bacino e aumentare la tensione di tutti i muscoli del corpo. Appoggia la mano destra sul fianco e allunga i muscoli ancora più duramente. Quindi colare l'addome e le natiche, sollevare il corpo, appoggiando l'avambraccio sinistro sul pavimento. Alza i fianchi finché non sono in linea con le gambe e il tronco. Respirare lentamente, tenere il corpo in questa posizione. Mantieni la testa dritta, allineata con la colonna vertebrale e lo sguardo è diretto in avanti.
4. Tenere il corpo in questa posizione per circa 20 secondi, quindi abbassare lentamente il bacino. Se puoi, non abbassarlo completamente sul pavimento e riprovare l'esercizio.
5. Ripetere l'esercizio nella direzione opposta. Quindi sdraiati sulla schiena e ascolta i tuoi sentimenti.
Esegui: 1 - 2 volte in ciascuna direzione, mantenendo circa 20 secondi.
Opzioni di esercizio: se l'esercizio è troppo difficile per te, abbassa le ginocchia sul pavimento ed esegui l'esercizio piegando le gambe senza tensione. Se, al contrario, vuoi complicare il compito, fai l'esercizio allo stesso modo, ma sollevando i fianchi dal pavimento, solleva la gamba, che è sopra, di 30 centimetri. L'esercizio diventerà ancora più difficile se ti appoggi al pavimento con l'avambraccio e il palmo. In questo caso, le dita del braccio di supporto dovrebbero essere dirette verso il lato opposto rispetto al piede.

Simili "colpi inattivi" sviluppano la mobilità delle spalle e rafforzano i muscoli delle mani. Inoltre, questo è un buon esercizio per coordinare i movimenti.

1. Stare in piedi, gambe divaricate e leggermente piegate sulle ginocchia. Il peso è distribuito uniformemente su entrambe le gambe. Stringi i pugni, alza le mani, lo sguardo punta a sinistra.
2. Il pugno destro chiude il mento, la sinistra è di circa 20 centimetri davanti a destra. Ruota leggermente il piede destro verso sinistra finché senti che il supporto è stabile.
3. Con la mano sinistra, esegui un movimento rapido, mentre esali. Assicurati che la mano non si sbagli completamente, all'ultimo momento devi riportarla energicamente indietro.
4. Ripetere questo movimento 30 volte, quindi scuoterlo ed eseguire altri 30 colpi con l'altra mano.
Da eseguire: 30 volte in ogni direzione.
Importante: il supporto deve essere stabile, stare dritto. Le gambe e il tronco rimangono immobili, le ginocchia piegate tutto il tempo. Funzionano solo le mani.

Si consiglia di farlo al mattino, immediatamente dopo il risveglio. Dopo tale ricarica, sarai fresco tutto il giorno, pieno di energia e sicurezza.
Ma è possibile che tu non possa fare ginnastica al mattino. Non preoccuparti: se esegui esercizi a metà giornata o alla sera, ne trarranno beneficio. Molto più importante è la regolarità: devi allenarti almeno tre volte alla settimana, solo così otterrai risultati.
Inizia con uno dei mudra che ti aiuterà a trovare il "nucleo interno".
Quindi, senza tensione, eseguire l'esercizio di stretching."Stretching legs" non solo tira i polpacci, ma aiuta anche a mantenere la confidenza della postura durante il giorno.
Al fine di concentrare e distribuire l'energia interna, due esercizi di Tai Chi dovrebbero essere eseguiti dietro lo stretching. La tua respirazione diventa più profonda e più intensa. Nel sangue arriva più ossigeno, si ripristina la forma, la capacità di lavoro aumenta, tutti i sentimenti si aggravano. Sentirai soddisfazione interiore. Ciò è dovuto alla distribuzione armoniosa del Qi, energia vitale.
Dopodiché non sarai in grado di eseguire "Dynamic heel on the heels".Questo esercizio intenso si sviluppa la parte inferiore del bacino e addome, tonifica la schiena, rendendo più semplice per far fronte alle sfide del giorno successivo.
seguito da "Esercizio per l'addome" e push-up, che vi darà una dose extra di energia e fatica. L'esercizio "sega"
aiuterà a concentrarsi e rilassarsi.
"Alzarsi sui gomiti" ti permetterà di trasportare carichi pesanti e di affrontare eventuali difficoltà con calma e con un sorriso. REGOLE

DI ATTUAZIONE DEL PROGRAMMA Ten-
1. Se non siete sicuri di cosa è giusto fare gli esercizi di nuovo rileggere la sua descrizione completa.
2. Un programma breve può essere eseguito in aggiunta a uno degli allenamenti completi. Se non hai abbastanza tempo, eseguili alternativamente. L'opzione migliore: un programma breve 2 - 3 volte a settimana e 1 - 2 volte un programma di esercizi completo.
3. Un breve programma di esercizi è utile per eseguire dopo una fase intensiva di allenamento per una serie completa di esercizi. Se si è impegnati in un paio di settimane o mesi per completare il programma, connettersi ad esso per due o tre settimane, ridurre o accorciare la lunghezza di una serie di esercizi e sostituirli brevi. Quindi torna al complesso completo.
4. Non dimenticare l'allenamento di resistenza: due volte a settimana per 45 - 60 minuti in bicicletta o rulli, correre, nuotare, ecc
5. Assicurarsi sempre che il corpo riceve abbastanza fluido. ..
6. La regola principale: un allenamento breve migliore del no! La mancanza di tempo non può essere una scusa. Se vuoi veramente cambiare qualcosa, puoi trovare 10 minuti per completare il complesso ridotto.

A. Il grande, medio e anulare si toccano, il resto rimane indietro.
B. Dichiarazione: "Sono paziente e tranquillo, tutti i miei desideri saranno soddisfatti."

A. Stare diritti, gambe unite. Inclinare lentamente il tronco dai fianchi verso il basso e in avanti, mantenendo la schiena il più uniforme possibile. Magra il più basso possibile. Se puoi, allunga la mano sul pavimento, se no, ti basta abbassare le mani il più in basso possibile.
B. Tenere la coscia nella stessa posizione, piegare la gamba destra al ginocchio, mantenendo il piede della gamba destra dal pavimento. Mantenere questa posizione per tre o quattro respiri - espirazione, quindi raddrizzare e dopo una breve tregua eseguire l'esercizio per l'altra gamba.

A. Stand con le gambe divaricate. Piega i gomiti e alzare all'altezza del torace. Torso svoltare a sinistra, il movimento morbido mano destra per portare l'ombelico, la mano sinistra allo stesso tempo, tenere la sinistra e verso il basso.
B. Portare la mano sinistra per l'ombelico mentre si muove a destra ea sinistra indietro, mantenere il busto dopo le mani. Eseguire 5 volte in ogni direzione.

A. gambe divaricate, braccia penzoloni liberamente. Sulla inalare sollevare lentamente le braccia ai lati fino a quando sono sopra la vostra testa, mentre raddrizzare le gambe.
B. Sulla espirare, abbassare lentamente le mani con distribuito a terra con le mani davanti al torace, fino a quando sono all'altezza dell'ombelico. Contemporaneamente piegare le ginocchia. Ripetere 5 volte.

A. Sit sui talloni, piedi uniti, le ginocchia a circa la larghezza dei fianchi. Tirare le mani avanti, di stabilire il loro castello ed espandere le mani lontano da voi. Tirare le mani in alto e rilassare le spalle.
B. Strain pavimento pelvico fino a quando i glutei leggermente pripodnimut sopra i talloni. Dopo due o tre respiri torso, tenendola assolutamente diritto, per quanto possibile in anticipo. Mantenere questa posizione per due o tre respiri, poi tornare alla posizione di partenza.

A. Sdraiatevi sulla schiena, allungare il pavimento pelvico e addome fino a quando la testa e le spalle dal pavimento non pripodnimut.mani rilassate messo sulla testa.
B. Gambe uno dopo l'altro per sollevare in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e la parte inferiore della gamba - ad angolo retto rispetto alle cosce.
B. Mantenendo l'angolo tra le cosce e stinchi, a sua volta, abbassare le gambe piegate, talloni che toccano il pavimento. Abbassare la gamba, espirando sollevate - inalare. Esegui 15 volte per ogni gamba.

A. Prendere lo stress su tutti e quattro gli arti, le punte delle dita di entrambe le mani sono dirette in diagonale gli uni agli altri, schiena dritta.
B. Inspirare e abbassare il mento a terra in modo che fosse di 20 centimetri davanti alle dita. Non toccare il pavimento con il mento, espirare lentamente e con attenzione a spremere il corpo fino alla posizione di partenza. Ripetere 8 - 10 volte.

A. sedere dritto, gambe raddrizzare la schiena per mantenere dritta. Allungare lo stomaco, pavimento pelvico e ritorno. Alza le mani all'altezza delle spalle e girare il movimento del tronco dalla vita verso destra. Piedi, ginocchia e fianchi rimangono stazionari.
B. Tilt distribuito corpo a destra in avanti, la mano sinistra per raggiungere il piede destro, e tre volte per tenere un braccio raddrizzato lungo il mignolo del piede destro. Ripetere questo movimento 15 - 20 volte, per poi tornare alla posizione di partenza. Completate l'esercizio nella direzione opposta e lentamente rilassarsi.

A. Sdraiatevi sulla schiena, mettere i piedi sul pavimento. Leggermente allungare il pavimento pelvico e addome. Si inserisce la spalla vicino al corpo, avambracci sollevati, piegatura ad angolo retto alle spalle.
B. affaticare schiena, spalle e braccia, e per i gomiti pilastro alzare di nuovo dal pavimento. Tenere il corpo in questa posizione per 20 secondi e cadere a terra. Completate l'esercizio completamente 3 volte.

Per questi esercizi richiedono manubri. E 'piuttosto economico attrezzature sportive, ed è venduto in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Si prega di notare che i manubri sono prodotti forma e peso molto diverso - 500 grammi a 8 kg. Pertanto, la scelta di un manubrio, è necessario prendere in considerazione la propria forma fisica e comoda impugnatura.
nota che, oltre al consueto manubrio solido ora produrre manubri pieghevoli( sopra la barra può essere avvolto dischi di peso diverso, il peso del collo è circa 1 kg) e il manubrio cava. In quest'ultimo caso, l'aumento di peso è ottenuto riempimento in sabbia manubri o altri riempitivi. Questo tipo manubrio particolarmente conveniente usare. Come abbiamo rafforzare i muscoli, è possibile regolare il peso dei vostri dischi. Se la vendita non è Dumbbell cava, ottenere due manubri pesano 1 kg ciascuno. Attenzione
!Come con tutti gli esercizi, esercizi con pesi dovrebbero iniziare con un warm-up i muscoli( cioè, riscaldamento) e termina con esercizi finalizzati a un raffreddamento graduale dei muscoli( cioè, che si estende, per esempio).
Si noti inoltre che gli esercizi con manubri abbastanza pesante quindi non si può fare tutto in una sola seduta. Pertanto, sarebbe meglio se si è in ogni sessione di allenamento comprenderà 3-4 degli esercizi proposti.
Nota che ogni movimento con uno sforzo doveva espirare e rilassarsi - al contrario, di respirare.

A. Stare in piedi, con le spalle larghe alle spalle, le braccia con i manubri rilassati e allungati in avanti con i palmi rivolti verso il basso, la schiena dritta, il mento parallelo al pavimento.
B. A scapito di "uno" sparsi le braccia, piegandole leggermente nei gomiti. Assicurati che, a seguito di questo esercizio, spalla, gomito e polso si trovino sullo stesso piano. A spese di "due" riportare le mani nella posizione di partenza. Fai l'esercizio 12 volte. Durante l'esercizio, tieni d'occhio la postura.

A. Stand con la larghezza delle spalle piedi a parte, le mani con manubri sono piegate ai gomiti( palmi rivolti verso l'esterno), manubri sono a livello della spalla, schiena dritta, il mento parallelo al pavimento.
V. A spese di "uno" bruscamente spinge le armi con manubri, sollevandoli sopra la testa, sul "due" da bracci di ritorno alla posizione di partenza. Durante l'esercizio, osserva la tua postura - non piegarti nella parte bassa della schiena e non sollevare le spalle. Ripeti l'esercizio 12 volte.

A. Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia con i manubri rilassati e i palmi abbassati verso l'esterno, il mento parallelo al pavimento.
V. A scapito di "uno" piegare i gomiti e serrare questi manubri all'altezza delle spalle, a scapito di "due" - ritorno braccia alla posizione di partenza. Mentre pieghi i gomiti, assicurati che il gomito sia rivolto verso il pavimento. Inoltre, non dimenticare di seguire la postura corretta. Fai l'esercizio 12 volte.

A. Stand con la larghezza delle spalle piedi a parte, le mani con manubri sono piegate ai gomiti, manubri strinse al petto, schiena dritta, il mento parallelo al pavimento.
B. A scapito di "uno" per espirare e, raddrizzando le mani, gettali a destra all'altezza della spalla. A spese di "due" - torna alla posizione di partenza, a spese di "tre" - getta le mani a sinistra. Ripeti l'esercizio 12 volte. Durante l'esercizio, tutto il tempo per seguire la postura.

A. Stand con la larghezza delle spalle piedi a parte, schiena dritta, il mento parallelo al pavimento, la mano destra con il manubrio è sollevata sopra la testa, braccio sinistro piegato al gomito ad angolo retto e tiene il gomito destro, la testa sembra essere nel telaio.
V. A spese di "uno" braccio destro piegato al gomito, e infatti cade sulla mano sinistra, a scapito di "due" ritorna nella sua posizione originale. Fai l'esercizio 12 volte, al momento di seguire la tua postura. Quindi ripeti l'esercizio con l'altra mano.

A. Stare in piedi, gambe larghe fino alle spalle, braccia con manubri raddrizzati e allungati sopra la testa, schiena dritta, mento parallelo al pavimento.
B. A costo di "uno" piegare le braccia nei gomiti, piantando i manubri dietro la schiena( dovrebbero essere all'altezza del collo).A questo punto, assicurarsi che i gomiti guardino rigorosamente ai lati. Sull'account "due", torna alla posizione di partenza. Fai l'esercizio 12 volte.

A. Le gambe sono larghe alle spalle, il corpo è inclinato in avanti e parallelo al pavimento, il collo è rilassato. Le mani con i manubri sono abbassate liberamente verso il basso.
B. A scapito di "uno" allarga le mani ai lati, sollevandoli a livello delle spalle. Non sforzare il collo e non piegarsi nella parte inferiore della schiena. Sull'account "due", torna alla posizione di partenza. Fai l'esercizio 12 volte.

A. Stare in piedi, con le spalle larghe alle spalle, tenere la schiena diritta, con il mento parallelo al pavimento. Le mani con i manubri sono piegate ai gomiti e poste sopra la testa.
B. A scapito di "uno", girare il corpo a destra, a spese della "due" piega in modo che la parte superiore del corpo sia parallela al pavimento. Descrivere lentamente il semicerchio. Al terzo conteggio, torna alla posizione di partenza. Fai l'esercizio tre volte su ciascun lato.

A. Stare in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Prendere nella mano sinistra un manubrio.
B. Fai avanzare il piede destro e sposta il peso del corpo su quella gamba. Appoggiati in avanti e appoggia la mano destra sulla coscia destra. Braccio sinistro con un manubrio piegato al gomito e tirato indietro in modo che la spalla fosse parallela al pavimento. A spese di "uno" si distende il gomito della mano sinistra, tirando il manubrio il più lontano possibile.
C. A spese di "due", riporta la mano nella posizione di partenza. Durante l'esercizio, assicurati che il gomito non si muova, rimanendo al suo posto. Ripeti l'esercizio 10-12 volte con ciascuna mano. Affinché l'esercizio sia più chiaro, prova a immaginare di non far oscillare il manubrio, ma di estrarre la corda della nave.

A. Sedersi su una sedia, gambe largamente distanziate e appoggiarsi saldamente al pavimento. Con la mano destra, prendi un manubrio e abbassalo, mettendolo tra le gambe. Con la mano libera, riposa nell'anca sinistra.
B. A scapito di "uno" piegare la mano con un manubrio nell'articolazione del gomito, sollevando il manubrio a livello del torace. A spese di "due" riportare la mano nella posizione di partenza. Fai da 10 a 12 ripetizioni e cambia la tua mano.

A. Stand con la schiena è dritta, il mento parallelo al pavimento con la spalla i piedi alla larghezza delle spalle, le mani con manubri e rilassato.
V. A scapito di "uno" sollevare la spalla destra, sul "due" per riportarlo alla sua posizione originale. A spese di "tre" alzare la spalla sinistra, a spese di "quattro", abbassarlo. Esegui 12 ripetizioni. Durante l'esercizio, osserva la tua postura.

A. Stand con la schiena è dritta, il mento parallelo al pavimento con la spalla i piedi alla larghezza delle spalle, le mani con manubri e rilassato.
B. Piegare entrambe le braccia nei gomiti a livello del torace. Sul conto di "uno" inizia una mano destra piegata ad angolo retto rispetto alla testa. A spese di "due", riportalo al livello del torace. A spese di "tre", metti una mano sinistra dietro la testa. A spese di "quattro", riportalo al livello del torace. Fai da 10 a 12 ripetizioni. Durante l'esercizio, assicurarsi che il gomito sia sempre nella stessa posizione. In questo caso è l'articolazione della spalla che funziona.

A. Prendi i manubri con entrambe le mani e mettili sulle tue spalle, piegando le braccia nei gomiti. Posare le gambe sulla larghezza delle spalle e accovacciarsi leggermente. Tirati nello stomaco e nelle natiche. Raddrizza la schiena, il mento è parallelo al pavimento.
V. A scapito di "uno" spingere bruscamente il peso dei manubri su, raddrizzando le braccia sopra la testa mentre seduto su una gamba e guardando lontano nella direzione di un secondo. Sull'account "due", torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 - 12 volte.

A. Prendere un manubrio con entrambe le mani e li mise sulle spalle piegando i gomiti. Posare le gambe sulla larghezza delle spalle e accovacciarsi leggermente. Tirati nello stomaco e nelle natiche. Raddrizza la schiena, il mento è parallelo al pavimento.
B. A spese di "uno" piegare lentamente le ginocchia, acquattandosi più a fondo. Sull'account "due", torna alla posizione di partenza.
S. Per via di "uno", raddrizzare lentamente le gambe, alzarsi. A scapito di "due" squat nella posizione di partenza. Fai l'esercizio 10 - 12 volte. Durante l'esercizio, controlla la corretta postura.

A. Stand con la schiena è dritta, mento parallelo al pavimento con la larghezza delle spalle piedi a parte, le mani con manubri sono piegate al gomito con un angolo di 90 ° e sollevati. Le spalle sono parallele al pavimento.
V. A scapito di "uno" fare la gamba destra un passo a destra e spostare il peso su di esso, accovacciato un po '.Allo stesso tempo, le mani cadono sul petto. I gomiti guardano in basso. Devi, con il movimento delle tue mani, tirare fuori lo scialle sul petto.
S. A spese di "due" raddrizza la gamba e allarga le braccia. Fai l'esercizio sull'altra gamba. Ripeti l'esercizio 10 - 12 volte. Durante l'esercizio, controlla la corretta postura.

A. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe in grembo, metti i piedi sul pavimento. Le mani con i manubri sono sparse sui lati.
B. A scapito di "uno" alza le mani verso l'alto, collegando le mani sopra di te. Sull'account "due", torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10 - 12 volte. Durante l'esercizio, assicurati che il collo non si deformi.

A. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento. Le mani con i manubri sono dilatate sui lati( a circa 45 ° dal corpo).C. Solleva le braccia diritte da 20 a 30 cm dal pavimento e fai piccole mosche. Fai un esercizio su 20 account. Fare attenzione a non affaticare il collo.