Come pompare i muscoli a casa in modo rapido e corretto

Pompare i muscoli del corpo a casa è un compito difficile, in quanto richiede non solo la conoscenza, ma anche la forza di volontà o la motivazione, che molto spesso non è sufficiente per molti di noi. Oggi, insieme agli esperti del sito Vse-Sekrety.ti dirò come pompare adeguatamente i muscoli. Qui ti offriamo alcune regole base:

1. La cosa più importante è abbandonare la pigrizia - devi allenarti regolarmente. Devi decidere quali muscoli vuoi pompare.È necessario stilare un programma( programma) di allenamento, a seconda della preparazione fisica della persona( se, ad esempio, una persona è scarsamente preparata, allora in un primo momento non vale molto la fatica), dobbiamo anche prendere in considerazione l'impiego di una persona.


2. Tratta la formazione senza fanatismo. Quando ci alleniamo, i nostri muscoli si lacerano e poi crescono insieme.È per questo che aumentano di volume. Ma se esageri, puoi farlo da solo.


3. Decidi cosa vuoi pompare: gambe, mani, stampa o tutti insieme. Quindi, decidi quanto tempo sei disposto a dedicare alla formazione e quante volte alla settimana. Ma in ogni caso, l'allenamento dovrebbe durare almeno quaranta minuti. I primi trenta minuti sono un riscaldamento.
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L'allenamento può essere designato allo stesso modo, indipendentemente da quali muscoli si stanno per oscillare:

• apre le mani( le mani nella serratura e ruotano in questa posizione);


• apre gli avambracci( fai movimenti circolari da te stesso e a te stesso con gli avambracci delle mani);


• quindi ruota entrambe le mani in avanti, indietro e in diverse direzioni;


• schiaccia il collo - fai movimenti circolari con la testa;


• fa movimenti circolari con il bacino, poi il corpo;


• fa sit-up su entrambi i piedi;


• prendere la posizione seduta, passare rapidamente alla posizione della posizione di riposo, quindi passare alla posizione iniziale;Sdraiati sulla schiena, quindi in questa posizione, alza le gambe e falli incrociare;


• fa esercizi per flessibilità( varie smagliature, ecc.).

Il riscaldamento dovrebbe durare circa trenta minuti, dopodiché dovresti sudare. Ora che i muscoli sono riscaldati, puoi iniziare gli esercizi di base.

Come pompare i muscoli delle gambe( esercizi)

Raccogli un oggetto pesante( non più leggero di 30 kg), fai squat con esso fino a quando non ti stanchi! Se ti fermi, non la carta, allora l'occupazione perde ogni significato. Quindi riposa per un minuto. Salta sulla corda per 3 minuti ad un ritmo medio. Riposa per un minuto. Ora devi correre almeno un chilometro. Prenditi qualche minuto.

In conclusione, prova ad accovacciarsi su una gamba, l'altra gamba dovrebbe essere allungata parallelamente al suolo. Questo è l'esercizio più difficile e, molto probabilmente, non funzionerà nel primo allenamento. Fallo alla fine di ogni allenamento - questo, puoi dire, è un indicatore dei tuoi progressi in termini di muscolatura delle gambe. Non appena inizia a funzionare, hai già raggiunto qualcosa. Ogni 3-4 allenamenti devono aumentare gradualmente il carico, se si desidera che le gambe diventino più forti, e anche gradualmente allungare gli allenamenti, per allenare la resistenza.

Consigliamo anche di leggere il nostro altro articolo: Come pompare i glutei?

Come costruire gli addominali( esercizi)

per avviare una piccola warm-up - mettere i piedi all'altezza delle spalle e piegare allo stesso tempo cercare di ottenere al pavimento senza piegare le ginocchia( seguire le inclinazioni di almeno 50 volte).Successivo avrà più grave esercizio:

• prendere la posizione prona, con le braccia, negozio per una testa - in testa, poi salite a sedere, poi alla posizione originale( ripetere almeno 30 volte) - per comodità può essere un piede di mettere un divano o una sedia pesante, se non cidivario tra il divano e il pavimento, dopo aver fatto l'esercizio, riposare per 5 minuti;


• dalla posizione prona, alza contemporaneamente le gambe e le braccia, cerca di toccare le dita dei piedi con il dito in alto( è meglio eseguire questo esercizio su un sofà morbido).

ogni 5-7 allenamento aumentare gradualmente il carico: aumentare il numero di volte che si può anche complicare l'occupazione se passando da una posizione prona, tenendo il collo di qualche oggetto pesante( ad esempio, un dizionario di lingua russa).

Altre descrizioni di esercizi per la stampa, leggi nell'articolo: Come premere correttamente la casa stampa?

Come gonfiare i muscoli delle mani( esercizi)

Le attività principali per i muscoli delle mani sono pull-up sulla barra e push-up. Fate i due esercizi a fatica, ma non esagerare - è minacciata dal fatto che nei prossimi giorni sarà molto male le mani e li costringono non lo fanno, è difficile sollevare un bicchiere d'acqua.

Se non sai come tirarti su, prima appendi un paio di minuti sulla barra, poi un paio di minuti con le mani completamente piegate( devi tirarti su dallo sgabello).Ora prova ad alzarti dallo sgabello con le mani piegate, raddrizza gradualmente le braccia e cerca di tirarti su da questa posizione.

Per tirarlo su è stato più difficile, puoi allo stesso tempo mettere la testa in alto - avanti( in modo che la barra toccasse il collo);Puoi anche appendere qualsiasi carico ai piedi o alla cintura;Puoi tirare su una mano, con l'altra mano devi prima avvolgere il polso.

L'esercizio più difficile è tirare, mantenendo le gambe ad angolo retto rispetto al corpo, vale a dire.chiaramente parallelo al terreno.

Per quanto riguarda i push-up: sono fatti meglio sui pugni o sulle dita. Se non sai come fare push-up con i pugni o con le dita, è possibile semplificare il vostro compito in un primo momento - push-up, sdraiato sul letto in modo che la metà del tronco appeso fuori dal letto, in questo caso, push-up su pugni non farà male così tanto. A poco a poco, la maggior parte del corpo si tira fuori dal letto.

complicare push-up possono essere le seguenti: è necessario fare in modo che i piedi sono al di sopra delle palme( per esempio, è possibile dai "smettere di mentire" gamba sollevare ed inclinare lateralmente i piedi sulla scrivania o allungare le gambe nel gabinetto, parete, ecc).

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Se si eseguono tutte le azioni sopra descritte, l'operazione dovrebbe richiedere poco più di un'ora. Un po ', no? !Quindi non essere pigro per fare sport! E non dimenticare - la cosa principale in esso è la regolarità! !!Buona fortuna!