Esercizi per un periodo di 17 a 24 settimane

1. Stare in piedi, sollevare le mani, fare un respiro profondo e allungare bene, espirare. Entro 1-2 minuti, girare in circolo a passo lento. Due passi: mani in alto, inspirazione, due passi: mani in giù, espirazione.

2. Per 2-3 minuti camminare sulle calze, le mani sulla cintura, quindi andare a camminare sui talloni.

3. Entro 2-3 minuti a piedi, con le ginocchia sollevate in alto, le mani sulla cintura.

4. Rilassa le mani, agitandole da un lato all'altro. Camminando con shinning per 2-3 minuti. I talloni dovrebbero prendere i glutei.

5. Riprendi le mani e prenditi per i gomiti, raddrizza la schiena. Metti i piedi più larghi delle tue spalle e così, senza cambiare la posizione delle tue mani, cammina per la stanza per 2-3 minuti.

Hai riscaldato i muscoli e i legamenti. Ora puoi procedere alla parte principale della lezione:

1. In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia vicino alle spalle. Rilassa i muscoli del collo, poi i muscoli delle spalle, abbassa le mani e rilassali, chinati e stringi le mani. Ripeti l'esercizio 6 volte.

2. Posizione in piedi, larghezza delle spalle, mani in vita. Durante l'espirazione, gira il corpo e guarda indietro, la mano si trova sulla vita. In caso di inalazione, tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio nella direzione opposta. Esegui l'esercizio 6 volte a sinistra e a destra.

3. In piedi rigido, gambe larghe alle spalle, mani in vita. All'espirazione, inclinare verso destra, la mano destra si muove lungo lo stinco, il tempo è lento. In caso di inalazione, prendi la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio a sinistra. Guarda i tuoi sentimenti. Il numero di ripetizioni è 5 volte in ogni direzione.

4. In piedi rigido, gambe larghe alle spalle, mani in vita. Il mento viene premuto sul petto e rende l'

leggermente inclinato all'indietro. Quindi raddrizzare il pavimento. Accetta la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 6 volte.

5. In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia abbassate. Saluta le mani avanti e indietro. Tenere le mani incrociate di fronte. Il tempo di allenamento è di 30 secondi.

6. In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, mani in vita. All'espirazione, piegati in avanti e con la mano destra togli la punta del piede sinistro. In caso di inalazione, tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio con il piede giusto. Il numero di ripetizioni è 5 volte in ogni direzione. Fatelo lentamente, ascoltando i vostri sentimenti.

7. In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, i calzini si aprono leggermente ai lati, le mani in vita. Durante l'espirazione, siediti fino a sentire la tensione nei muscoli dei glutei e delle cosce. Sull'ispirazione prendi la posizione di partenza. Non cercare di sederti troppo in profondità.È necessario eseguire l'esercizio lentamente, 5 volte.

8. Stare fermi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita. Durante l'espirazione alza le mani, guarda il soffitto. Sull'ispirazione prendi la posizione di partenza. Ripeti 6 volte.

9. Infiammazione situata sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, mani lungo il tronco. Durante l'espirazione, solleva la parte superiore del tronco, la vita viene premuta sul pavimento, allunga le braccia in avanti. All'ispirazione di

, prendi la posizione iniziale. Ripeti l'esercizio 6 volte. Il tempo di esecuzione è lento.

10. Il grembo giace sul dorso, la gamba destra è dritta, giace sul pavimento, la gamba sinistra è piegata al ginocchio. Durante l'espirazione, sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento, mentre si tira il ginocchio della gamba destra verso il petto. In caso di inalazione, prendi la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10 volte. Quindi cambia gamba ed esegui l'esercizio altre 10 volte. Tutto a un ritmo lento.

11. Il grembo giace sul dorso, la gamba destra è dritta, giace sul pavimento, la gamba sinistra è piegata al ginocchio. Durante l'espirazione, sollevare la parte superiore del busto dal pavimento, sollevando il piede destro da terra di 10 cm, la gamba rimane dritta. In caso di inalazione, prendi la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio per l'altra gamba.È necessario eseguire l'esercizio 10 volte.

12. AI sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, mani dietro la testa. Durante l'espirazione, sollevare la parte superiore del tronco dal pavimento e allungare la spalla destra in avanti, verso il ginocchio sinistro. Sull'ispirazione prendi la posizione di partenza. Quindi ripetere l'esercizio, solo ora in avanti è la spalla sinistra. Esegui l'esercizio 10 volte. I muscoli addominali obliqui sono ben studiati.

13. La posa è sdraiata sul pavimento, le gambe sono piegate alle ginocchia, le mani sono allungate lungo il corpo. Metti le ginocchia sul pavimento alla tua destra. Accetta la band originale

.Quindi segui l'esercizio a sinistra. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 7 volte in ciascuna direzione.

14. La cucitura è seduta sui talloni, la schiena è dritta, le braccia sono abbassate lungo il tronco. All'espirazione, siediti sul pavimento alla tua destra, le mani di fronte a te, gira il corpo a sinistra. In caso di inalazione, prendi la posizione di partenza. Esegui l'esercizio a sinistra. Prendi la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 7 volte in ciascuna direzione.

15. I. p. Giacendo sul lato sinistro, braccio destro davanti a lui, gambe dritte. All'espirazione, solleva il bacino in modo tale che il corpo faccia un arco, ti affidi solo al braccio e alle gambe. Sull'ispirazione prendi la posizione di partenza. Fai l'esercizio 10 volte, poi gira dall'altra parte e ripeti l'esercizio.

16. AI a quattro zampe. All'espirazione, spalanca la schiena, guarda il soffitto. Inspirare intorno alla schiena, delicatamente allungare. Tutti i movimenti sono eseguiti lentamente, senza intoppi, in modo da non danneggiare te stesso.

17. I.P. seduto sul tallone della gamba destra, schiena dritta, braccia lungo il tronco. All'espirazione, trasferisci la gamba sinistra attraverso il ginocchio della gamba destra e posizionala sul pavimento, contemporaneamente con la mano sinistra, afferra la vita e gira a sinistra. Deve esserci una sensazione di stiramento, torcimento. In caso di inalazione, tornare alla posizione iniziale di

.Fai l'esercizio 5 volte. Quindi sedersi sul tallone del piede sinistro e ripetere l'esercizio sul lato destro. Questo esercizio è molto utile, in quanto vi è un massaggio dell'intestino, dell'utero e di altri organi interni.

18. Il molo si è seduto sui talloni, appoggiando i gomiti sul pavimento dietro i talloni. Durante un'espirazione, piegati, appoggiandoti sulle mani, indietro, pelvando in avanti. In caso di inalazione, tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio 8 volte.

19. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, a destra dello schienale della sedia. Espirazione appoggiarsi allo schienale della sedia con la mano sinistra e fare un affondo in avanti, un po 'seduto sul piede destro. In caso di inalazione, tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio 7 volte, poi tieni la sedia a sinistra ed esegui l'esercizio per il piede sinistro.

Non dimenticare gli esercizi che migliorano la flessibilità e facilitano la respirazione:

1. Il lombare sdraiato sulla schiena, le gambe diritte, le braccia lungo il tronco. Ad una profonda ispirazione, le mani lungo il tronco salgono e si trovano sul pavimento dietro la testa. All'espirazione, le mani si sollevano delicatamente e tornano alla loro posizione originale. Ripeti l'esercizio a passo lento 10 volte.

2. AI sdraiato sulla schiena, braccio destro sull'addome, braccio sinistro sul petto. Alterazione costante della respirazione addominale e toracica. Con la respirazione addominale, dovresti sentire che il braccio destro si muove con lo stomaco e il braccio sinistro rimane immobile. Al respiro al petto, al contrario. Alternarli con frequenza diversa. Ad esempio, 2 respirazione addominale e 3 toracica e così via.

3. IA sdraiata sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, mani lungo il tronco. All'espirazione, metti le ginocchia sul pavimento alla tua destra e le mani sul pavimento alla tua sinistra. In caso di inalazione, tornare alla posizione iniziale. Fai l'esercizio 7 volte e poi ripeti l'altro modo.

4. AI seduta sul pavimento, gambe largamente distanziate, schiena dritta, mani sui fianchi. Piegati al piede destro il più in basso possibile e rimani nel punto in basso per 30 secondi. Quindi torna alla posizione di partenza. Inclinare verso il piede sinistro e allungare bene. Ripeti 7 volte in ogni direzione. Questo esercizio sviluppa bene la flessibilità delle articolazioni dell'anca e delle articolazioni posteriori.

5. Il molo seduto sul pavimento, la schiena è dritta, le piante dei piedi sono collegate tra loro, le mani sono in ginocchio. All'espirazione, abbassa le ginocchia più in basso possibile sul pavimento, aiutandosi con le mani. Tieni premuto in basso per alcuni secondi. Sull'ispirazione prendi la posizione di partenza.È necessario sentire bene come si allungano i muscoli interni della coscia. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Alla fine della sessione, è necessario allungare i muscoli:

6. Il punto della gamba è la larghezza delle spalle, le mani lungo il tronco. Inspirare, alzare le mani, allungare bene, stare in piedi. All'espirazione, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti

7 volte. L'esercizio dovrebbe essere fatto lentamente, non in fretta.

7. Infiammazione delle gambe sulla larghezza delle spalle, braccia vicino alle spalle. Fai movimenti circolari con le mani nelle articolazioni della spalla prima 10 volte in avanti, e 10 volte indietro.

8. Gambe AI in mano, mani in vita. Passi sul posto per 1 minuto.

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