Come pompare i glutei?

glutei elastici stretti - il sogno non solo ragazze ma anche ragazzi. Dopo tutto, questo luogo è considerato uno dei più sexy in entrambi i sessi: le donne non sono meno ammirato asino maschio pompato rispetto ai ragazzi - le donne. Spesso, tuttavia, lo stato di questa parte del corpo è povero - postura seduta, mancanza di esercizio fisico, dieta povera porta al fatto che i muscoli dei glutei si indeboliscono e diventano cadenti, flaccida. Se si decide di porre fine a questo e vogliono imparare a pompare rapidamente la casa natiche - il nostro articolo vi aiuterà con questo.

Prima di tutto voglio sottolineare che ai suoi esercizi di base per rafforzare i muscoli glutei sono esattamente gli stessi per uomini e donne, perché la struttura di questi muscoli entrambi i sessi simili. Pertanto, non parleremo separatamente su come pompare le natiche della ragazza e come alzare il glutei dell'uomo - esercizio assolutamente versatile da noi proposto. Eseguili rigorosamente secondo le istruzioni.la sua violazione può portare a un indebolimento degli effetti occupazionali, lo spostamento del carico sugli altri muscoli delle gambe e nel peggiore infortunio caso causa.



Squat Squat sono uno degli esercizi più efficaci per i glutei. Questo può essere il solito sit-up o sit-up con un carico( manubri o bilanciere per le donne illuminano il peso sulle spalle di uomini) - questi ultimi, naturalmente, sono più efficaci, ma se sei un principiante, inizia con i soliti sit-up.

Come accovacciarsi correttamente per pompare i muscoli dei glutei? Metti i piedi così larghi per sedere il più profondamente possibile. Scendere il più basso possibile, cercando di toccare le cosce polpacci e glutei - tacchi. Tieni la schiena dritta, non piegandoti in avanti o indietro. Tutto il carico durante la salita e la discesa deve cadere sui piedi. Squat senza intoppi, non fermarti, accovacciato o raddrizzato.

Squat per 10-15 volte in 3-5 approcci. Nel tempo, è possibile aumentare il numero di sit-up. Squat vi aiuterà a costruire i muscoli dei glutei per il futuro di essere modellati da altri esercizi.


Mahi

piedi Un altro modo comune per pompare casa glutei. Questo è un esercizio abbastanza efficace per dare ai glutei la forma attraente desiderata. Pre legare il carico caviglia( iniziando con 200 g di portare gradualmente a 800( femmina) / 1200( maschio) g).In piedi contro il muro, poggia le mani su di esso con le braccia tese. In alternativa

espirare rendere piedi altalene lisce indietro. In questo caso, tutto il lavoro dovrebbe poggiare sui muscoli dell'anca - guarda questo. Ritornando alla posizione di partenza, fai un respiro.

Esegui 8-10 mahov ogni gamba per 3-4 approcci.piedi

Mahi, in piedi a quattro zampe

Get a quattro zampe, si appoggiano i gomiti sul pavimento. Fare alternano calcio i loro piedi, mettendo di nuovo parallela al pavimento e delicatamente sollevando. Per eseguire 8-10 mahov ogni gamba su 3-4 approcci.gambe

Mahi, sdraiato su un lato Lie

sulla vostra destra, allungare le gambe, le mani magra sui gomiti. Sollevare lentamente la gamba sinistra in modo che le sue dita siano all'altezza della testa. Tenere premuto per alcuni secondi in questa posizione e abbassare lentamente il piede.

Esecuzione di 8-10 mahov ogni tratta su 3-4 approcci.




Affondi Affondi rendono le natiche più elastica. Per questo esercizio, si può anche bisogno di un manubrio o bilanciere, anche se in principio è auspicabile fare a meno di un carico. Gli effetti sono così efficaci che sono sufficienti per eseguire una o due volte alla settimana.

Alzati in piedi, metti i tuoi piedi ad una larghezza adeguata per te. Avanzare lentamente con il piede sinistro in modo che si pieghi al ginocchio di 90 gradi. Il piede destro rimane al suo posto ed è anche piegato allo stesso angolo, sfiorando a malapena il pavimento con il ginocchio. Ritorna alla posizione di partenza spingendo con il piede sinistro. Ripeti l'attacco con l'altra gamba. Ripeti 4-5 volte con ogni gamba.

«Walking" sul glutei

Questo esercizio non solo per rendere più elastica glutei, ma anche contribuire al gentil sesso nella lotta contro la cellulite. Sedersi sul pavimento, le gambe tirare di fronte a lui e "camminare" attraverso le natiche, spostando il peso del corpo sulla prima uno e poi l'altro.

Penguin

Questo esercizio aiuterà coloro che vogliono sapere come pompare glutei e fianchi. Sedersi sul bordo della sedia, tenere la palla tra le ginocchia. Tendendo i muscoli delle cosce, stringi la palla per mezzo minuto. Ripeti 5-6 volte.

Deflections

Stare dritti, mettere i piedi uniti, prendere leggeri manubri nelle mani. Sollevare la gamba destra, sollevando le braccia e piegare. Ritorna alla posizione originale. Ripeti l'esercizio con il piede sinistro. Esegui 10-12 volte per 3-4 approcci.

corda da salto

Questo esercizio aiuterà a pompare gambe e glutei contemporaneamente. Ogni giorno salta sulla corda per 15 minuti e il risultato non ti farà aspettare.


Bridge

Un buon modo per gonfiare rapidamente i glutei. Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Piega le ginocchia e tira i talloni sulle natiche. Le mani si allungano lungo il corpo, spingono il palmo verso il pavimento. Sollevare il bacino verso l'alto in modo che fianchi, glutei e schiena formino una linea retta. Allo stesso tempo, sforzare il più possibile i muscoli dei polpacci e delle natiche. Tieni premuto per qualche secondo in questa posizione e lentamente affondare.

Esegui 8-10 volte per 3-4 approcci. Siediti sul pavimento, di nuovo dritto. Tirare le ginocchia piegate alle ginocchia e unite alle piante dei piedi con le suole, avvolgerle attorno alle braccia. Oscilla, trasferendo il peso del corpo da una natica all'altra. Respira esattamente. Fai 50-70 di questi jiggles.

I nostri semplici consigli su come pompare i glutei a una ragazza oa un uomo a casa senza andare in palestra, con una prestazione giornaliera garantita per portare a un miglioramento nella forma del tuo culo, renderlo elastico e attraente per il sesso opposto.