Latihan kompleks untuk menurunkan berat badan

latihan pelangsing kompleks membantu Anda untuk mendapatkan bentuk tubuh didambakan dan membantu Anda merasa percaya diri dalam diri Anda. Apa bisa lebih baik daripada tubuh yang indah dan sehat dan semangat yang kuat? Kemudian bekerja!

1. Setiap program berlangsung 25 - 30 menit.
2. Pakaian yang cocok untuk pelatihan baik, selama itu nyaman. Mempertimbangkan fakta bahwa selama pelatihan Anda akan berkeringat. Kita harus membayar perhatian khusus pada olahraga berguna atas - itu harus mendukung payudara dengan baik.
3. Sebelum setiap pelatihan yang diperlukan latihan menyeluruh. Untuk pemanasan, Anda dapat beberapa menit untuk berbaris di tempat, joging atau melakukan latihan ringan dari aerobik. Jika Anda mulai berkeringat, maka sudah baik menghangat.
4. Sebelum latihan, pastikan untuk membaca deskripsi dan mencoba untuk membuatnya mental.
5. tikar untuk senam, handuk dan sebotol air harus dengan Anda: 30 menit latihan, Anda harus minum setidaknya setengah liter air!
6. sempurna jumlah pelatihan - 3 - 4 per minggu. Jika Anda ingin berolahraga lebih sering, jangan ulangi dua hari berturut-turut program yang sama, bergantian mereka dengan satu sama lain atau dengan pelatihan daya tahan.

7. Setidaknya satu hari dalam seminggu Anda harus mengosongkan oleh pelatihan dan bak mandi air panas, sauna atau panti pijat.
8. Anda dapat menggabungkan dua program latihan, namun perlu diingat bahwa setiap unit adalah satu kesatuan. Itu bukan untuk mencampur latihan untuk otot panggul dengan tai chi. Setiap program dilaksanakan dari awal sampai akhir.
9. Jangan pergi jarak. Latihan akan membawa hasil terlihat jika Anda melakukannya setidaknya dua sampai tiga bulan tanpa istirahat.

1. Perlakukan pelatihan Anda sebagai peristiwa bekerja. Rencana mereka dan cocok menjadi kalender.
2. Tidak buruk perilaku kelas pada hari tetap. Jika Anda tahu bahwa dibutuhkan pada hari-hari tertentu pada waktu tertentu, pelatihan akan menjadi kebiasaan yang lebih cepat.
3. Jika Anda memiliki jadwal yang sangat sibuk, Anda dapat membagi latihan Anda. Lakukan dua atau tiga mini-program dalam seminggu, dan lebih lengkap, meninggalkan pada akhir pekan atau hari libur.

Mencapai kebebasan yang lebih besar, mengambil ruang sebanyak itu adalah untuk Anda harus! Dengan bantuan latihan peregangan Anda lebih tahu tubuh Anda sendiri dan belajar untuk merasa. Pelajari batas Anda dan melihat bagaimana mereka didorong lebih jauh dan lebih lanjut.
dimulai program dengan latihan peregangan. Jadi Anda menang ruang ekstra, yang memiliki kebebasan bergerak.perluasan ruang tidak hanya mempengaruhi tubuh Anda, tetapi dengan waktu dan emosi Anda.kebebasan
lebih besar untuk diri mereka sendiri, kebutuhan dan keinginan mereka!

instruksi untuk latihan

1. Beri diri Anda istirahat selama pelatihan. Jika Anda tidak mampu untuk melakukan semua latihan - membuat beberapa dari mereka, tetapi dengan tenang dan tanpa stres.
2. Selama latihan, mengikuti intens, pernapasan dalam.
3. Dengan latihan yang dinamis: tegang otot - menghembuskan napas, kembali ke posisi awal - menghirup.
4. Bekerja pada otot-otot dasar panggul, pastikan bahwa bokong dan perut santai.
5. Peregangan, mendorong selambat mungkin, mengendalikan diri. Mengambil pose untuk meregangkan hati-hati, memeriksa deskripsi, semuanya dilakukan dengan benar. Jika Anda merasa menghirup menyenangkan di otot yang sesuai - semua baik. Jika rasa sakit - itu berarti Anda harus berlebihan.
6. Jika Anda tidak dapat mengulangi latihan untuk otot perut dan dasar panggul beberapa kali - jangan khawatir. Lakukan setiap latihan sampai Anda merasa bahwa otot-otot yang tegang dan lelah.

Ikuti program pelatihan perlahan-lahan. Berolahraga terburu-buru, Anda kemungkinan besar akan latihan santai, dan karena itu tidak mendapatkan hasil. Jika Anda berolahraga secara teratur dan dengan konsentrasi penuh, perubahan menjadi terlihat cukup cepat: perut menjadi lebih datar, pernapasan - lebih dalam dan lebih bebas postur sambil berjalan - tepat. Anda akan merasa harmoni dengan dunia sekitarnya.

1. Berdiri tegak, kaki terpisah dengan lebar maksimal. Tekuk lutut Anda, jagalah punggung lurus. Sekarang tekuk lutut kiri, sambil perlahan meluruskan kaki kanan.
2. Pindahkan berat badan ke kiri. Sudut antara paha dan tulang kering sebaiknya minimal 90 derajat.
3. Bersandarlah dengan tangan kiri di sekitar lutut yang bengkok, dengan tangan kanan Anda, jika mungkin, bersandarlah di lantai. Jaga punggung lurus, bokong rendah serendah mungkin. Tahan postur ini selama sekitar 30 detik, lalu perlahan ganti pose dan ikuti latihan dengan cara lain.
Ulangi: 1 kali di setiap arah, tahan sekitar 30 detik.

1. Duduk di lantai, kaki ditekuk di lutut. Pastikan duduk di kedua tulang ischium, bagian belakang diluruskan. Anda harus duduk dengan sempurna lurus. Bagian bawah panggul, perut dan punggung sedikit tegang. Lengan bebas diturunkan sepanjang tubuh, bahu benar-benar rileks.
2. Perlahan tarik kaki kiri Anda, luruskan ke samping. Tarik kaki kanan dan istirahat satu-satunya di bagian dalam pinggul kiri, lutut harus jatuh ke lantai jauh dari kaki kiri.
3. Memegang bagian atas tubuh rata, bersandar sebisa mungkin ke depan dan pegang kedua tangan untuk kaviar, pergelangan kaki atau kaki - tergantung pada seberapa jauh jangkauan Anda. Kemudian perlahan turunkan tubuh bagian atas ke depan dan ke bawah dan tetap di posisi ini selama sekitar 30 detik.
4. Sekarang lepaskan tangan kanan, tangan kiri tetap pada tempatnya. Memindahkan tangan kanan sepanjang lingkaran besar ke kanan di atas kepala, belok di belakang bagian atas bodi. Kemudian tarik tangan kanan di atas kepala ke arah kaki kiri, lihat ke kanan dan tahan posisi itu.
5. Setelah tiga sampai empat kali nafas intens - hembuskan napas perlahan kembali ke posisi awal dan istirahat sejenak. Kemudian
ulangi latihan ke arah yang berlawanan.
Ulangi: 1 kali di setiap arah.
Penting: ambil pose yang Anda butuhkan perlahan dan lancar, bukan pegas.

1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Perut ditarik masuk, tetap tegak lurus. Bagian belakang diluruskan, bahunya sedikit ditarik dan diturunkan.
2. Berat badan harus merata pada kedua kaki. Pastikan tumit dan kaus kaki memiliki muatan yang sama. Sekarang pindahkan berat ke kaki kiri, dan mulailah kaki kanan perlahan dari lantai. Letakkan sendi kaki kanan tepat di atas lutut kiri dan kencangkan pos ini. Pinggul harus setinggi mungkin, lutut kanan diarahkan ke arah luar. Tangan santai menempel di pinggul Anda.
3. Kemudian terasa menekuk lutut kiri, pantat kembali. Jaga punggung lurus, leher dan kepala harus berada pada garis yang sama dengan punggung. Duduklah, tekuk lutut kiri, serendah mungkin, idealnya paha kiri hampir sejajar dengan lantai.
4. Pegang pos ini selama sekitar 30 detik, lalu luruskan dan turunkan kaki kanan ke lantai di sebelah kiri.
5. Setelah istirahat sejenak, ulangi latihan di kaki lainnya.
Ulangi: 1 kali untuk setiap kaki, tahan sekitar 30 detik.
Penting: Selama latihan perut harus sedikit tegang. Pastikan untuk memastikan punggung yang lurus. Bahu dan leher harus rileks.

1. Berdirilah tegak lurus, kaki bersatu. Bahu sedikit ditarik dan diturunkan. Berat merata pada kedua kaki.
2. Perlahan tilt trunk dari pinggul ke bawah dan ke depan, jaga punggung sebisa mungkin. Bersandar serendah mungkin( jika memungkinkan, angkat ke lantai, jika tidak - turunkan tangan Anda serendah mungkin).Kepala bawah, leher tidak tegang.
3. Pegang pinggul di posisi yang sama, sedikit tekuk kaki kiri di lutut, dengan kaki kiri benar-benar di lantai. Tahan pose ini tiga sampai empat kali nafas - hembuskan napas, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
4. Setelah istirahat singkat, ulangi latihan untuk kaki lainnya.
Ulangi: 1 kali untuk setiap kaki.

1. Berdirilah tegak lurus, angkat kaki, tetap tegak lurus. Bagian bawah panggul, perut dan punggung sedikit tegang. Bahu yang terjatuh diletakkan kembali. Berat merata pada kedua kaki.
2. Angkat kaki kanan ke bokong dan pegang tangan pada sendi atau angkat. Batangnya sesegera mungkin, pinggulnya tak tergoyahkan, lutut ditekan bersamaan.
3. Tetap dalam posisi ini untuk dua sampai tiga kali nafas, lalu perlahan miringkan tubuh ke depan. Dalam hal ini, menekan kaki kanan di tangan, dengan sangat lembut tarik kaki kanan yang tertekuk sejauh dan ke atas.
4. Tahan postur ini dari tiga sampai empat napas-hembusan napas. Perlahan kembali ke posisi A dan luruskan. Sekali lagi, berdiri di posisi awal dan setelah istirahat sejenak, ulangi latihan untuk kaki lainnya.
Ulangi: 1 kali untuk setiap kaki.
Setelah latihan peregangan, Anda perlu mengembangkan otot dasar panggul dan perut. Latihan berikut akan membantu Anda untuk belajar bagaimana merasakan lantai panggul. Setiap waktu, tahan voltase dengan total waktu tiga sampai lima kali napas dan hembusan napas.

1. Duduklah di lantai. Tekuk kaki Anda pada sebuah sudut, tekan telapak ke lantai. Dengan kedua tangan, pegang fosa poplitea, turunkan dagu di dada, tekuk bagian belakang dan rileks sepenuhnya di perut. Ambil tiga napas dalam-dalam dan hembuskan napas.
2. Pada inspirasi berikutnya, mulailah meluruskan perlahan: duduklah dulu di ischium, lalu perlahan, tulang belakang di belakang vertebra, luruskan tulang belakang. Tangan tetap pada fosa poplitea. Pada akhir gerakan, angkat kepala Anda, seolah menobatkannya dengan vertebra serviks.
3. Kemudian sedikit tegang pada dasar panggul, geser tulang-tulang siatik satu sama lain. Santai setelah beberapa nafas yang tenang.

1. Berdirilah tegak, kedua kaki agak terpisah, bebaskan lutut.
2. Sedikit membungkuk, tidak menegang bagian bawah panggul. Kemudian kencangkan, dorong tulang kepompong ke arah lantai. Bayangkan bahwa Anda menarik tulang kemaluan ke arah pusar, sementara tulang kemaluan dan paha harus tetap tidak bergerak. Tarik tulang ischium satu sama lain.
3. Setelah beberapa nafas yang tenang-hembuskan napas, rileks.

Latihan berikut ditujukan untuk pengembangan dasar panggul. Bagian bawah panggul yang kuat meningkatkan kesehatan, bahkan postur dan feminitas.

Untuk latihan ini, seperti untuk semua latihan yang dilakukan dalam posisi "duduk" atau "berbohong", Anda memerlukan kasur gym atau tikar. Seharusnya tidak terlalu lembut atau terlalu keras dan, yang terpenting, sama sekali tidak dingin. Anda harus berbaring di atasnya benar-benar santai.

1. Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Ingat bahwa punggung harus berbaring di lantai, hanya bagian bawah yang sedikit membungkuk ke atas. Santai bahu dan leher Anda sepenuhnya. Tangan di lantai di sepanjang trunk, telapak tangan Berputar ke lantai.
2. Angkat kaki Anda, tekuk mereka di pangkuan Anda - saat Anda menggunakan bagian bawah panggul. Cobalah untuk mengencangkannya dengan kuat bersama otot lateral perut, membuat pinggul bergerak mundur.
3. Untuk melakukan ini, pertama angkat paha kiri dan "gulung kembali".Saat tulang paha berada pada titik tertingginya, angkat pinggul kanan. Tinggalkan pinggul kiri di kasur, lalu tarik pinggul kanan. Mengganti kaki, buat 20 sampai 30 gerakan, lalu turunkan kaki ke lantai, letakkan tangan di perut Anda.
4. Tetap dalam posisi ini untuk beberapa napas - hembusan napas, untuk merasakan perbedaan antara bagian pinggul yang rapat dan santai.
Ulangi: 20 - 30 gerakan untuk setiap paha.
Penting: jangan menyiksa kaki Anda saat berolahraga. Kepala dan leher harus bebas berbaring di kasur. Bahu harus benar-benar rileks dan harus berbaring di atas karpet.

Untuk membuat latihan untuk dasar panggul memberi efek, hanya lamban, gerakan pendek dibutuhkan. Hal utama adalah otot-otot dasar panggul dan perut terus-menerus terlibat.

1. Tetap di posisi telentang, bagian belakang lurus, leher rileks. Tarik lutut ke dada Anda, lalu pelan-pelan, satu demi satu, luruskan kaki Anda ke atas. Jangan menyiksa kaki Anda, tapi tekuk kaki Anda di lutut, beban jatuh di pinggul Anda. Perlahan tarik pusar, bagian bawah panggul dan kencangkan perut sedikit. Kaki dan batang harus membentuk sudut sekitar 90 derajat.
2. Perlahan-lahan merentangkan kaki Anda sejauh mungkin. Jauhkan ketegangan di paha, otot perut dan bagian bawah panggul. Letakkan sikat di atas satu sama lain dan tarik tangan Anda ke depan.
3. Saring bagian bawah panggul dan perut sampai kepala dan bahu sedikit naik di atas lantai. Saring lebih keras lagi dengan membuat
minimum bergerak maju, dan rileks lagi.
4. Dengan cara yang sama, beritahu 30 sampai 40 denyut nadi Anda yang diarahkan ke depan, lalu rileks. Saat bergerak maju, hembuskan napas, tarik kembali. Setelah perlahan turunkan badan ke lantai.
5. Bagilah tangan Anda dan tutup kaki Anda( Anda bisa menggunakan tangan Anda).Tekuk lutut Anda, lalu turun satu per satu di lantai. Rileks sepenuhnya, periksa sensasi Anda untuk beberapa napas dan hembusan napas.
Ulangi: 30 sampai 40 kali.
Penting: semua gerakan beralih dari perut, punggung bagian bawah tidak boleh terlepas dari lantai. Anda akan merasakan pekerjaan di bagian bawah panggul, ketika di permukaan perut saat bagian atas batang dinaikkan, hampir tidak ada penggulung bulat, dan intensitas daerah pelvis dirasakan sebagai pengerasan di perut bagian bawah.

Selama latihan, ikuti bagian bawah panggul. Rasakan perubahan perasaan saat memiringkan ke depan.

1. Duduklah di tumitmu. Jika perlu, letakkan handuk gulung di fosa poplitea. Kaki bersama-sama, berlutut kira-kira di lebar paha.
2. Tarik lengan ke depan dan lipat mereka bersama-sama. Lepaskan tangan Anda dengan tangan Anda, tarik kedua lengan Anda dan rileks bahu Anda. Jaga punggung lurus. Perlahan tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Sedikit saring bagian bawah panggul, perut dan punggung.
3. Saring bagian panggul dengan kuat sampai bokong dinaikkan di atas tumit. Tinggallah dalam posisi ini dua atau tiga kali nafas - hembuskan napas, lalu miringkan trunk, jaga agar tetap lurus, sebanyak mungkin ke depan tanpa merelaksasi lantai panggul. Tahan posisi ini dua - tiga kali nafas - hembuskan napas, lalu kembali ke posisi awal dan rileks.
4. Turunkan tangan, duduk lagi di tumit, bodi tetap diluruskan, tapi rileks. Untuk beberapa napas - pernafasan
, uji sensasi Anda dari latihan. Latihan Pilihan
: jika Anda merasa sulit bersandar pada kaki, Anda bisa bersandar pada jari kaki Anda.

Lakukan latihan, fokuskan pada pikiran yang menyenangkan, misalnya: "Saya merasakan kekuatan dan keberanian."

1. Duduklah di atas tumit Anda, jaga agar badan Anda tetap lurus. Perkuat otot dasar panggul, perut dan bokong sampai Anda berlutut. Bagian belakang tetap lurus. Tulang belakang, leher dan kepala berada pada garis yang sama.
2. Tarik kuat bagian bawah panggul, angkat tangan Anda, lipat lengan bawahnya di atas satu sama lain dan tetap di depan Anda pada ketinggian bahu.
3. Pindahkan berat bagasi ke kaki kiri, letakkan kaki kanan sehingga akan ada sudut 90 derajat antara paha dan kaki bagian bawah.
4. Saring bagian panggul dengan kuat, dan menahan ketegangan, putar tubuh sebanyak mungkin ke kanan. Santai bagian bawah panggul, kembali ke posisi semula.
5. Ulangi putaran batang dengan ketegangan dan relaksasi lantai pelvis 15 - 20 kali. Saring - hembuskan napas, santai - hirup. Kemudian kembali ke rak di lutut, duduk di tumit dan istirahat sedikit. Ulangi latihan ke arah yang berlawanan.
Ulangi: 15 - 20 kali di setiap arah.
Penting: jika Anda keras berlutut, Anda bisa meletakkan handuk terlipat di bawahnya. Dukungannya jangan terlalu lunak, jika tidak maka akan sulit untuk menyimpan postingan yang benar.

Latihan berikutnya akan membantu Anda mengembangkan otot perut Anda, membuat Anda lebih kuat dan lebih fleksibel. Perut Anda akan menjadi kuat dan kuat, yang akan memperbaiki postur tubuh dan masuknya energi internal.

Lipat adalah latihan biasa untuk pengembangan semua otot perut. Lakukan latihan perlahan dan hati-hati, kekuatan harus keluar dari perut.

1. Berbaring telentang, rileks. Tekuk kaki Anda, taruh kakimu di lantai. Antara pinggul dan kaki bagian bawah harus sudut sekitar 90 derajat.
2. Kencangkan perut dan bagian bawah panggul, tekan jari kaki Anda. Lihatlah langit-langit, tangan yang santai diletakkan di kepala, siku harus melihat ke samping.
3. Kuat kencangkan perut, bagian bawah punggung tekan ke lantai sampai kepala dan bahu naik di atas lantai. Sedikit angkat dan turunkan bagian atas bagasi, sementara seharusnya tidak menyentuh lantai.
4. Setelah 25 - 30 kali lipat, turunkan bagian atas bagasi ke lantai dan rileks perut.
Ulangi: 25 - 30 kali. Latihan pilihan
: pemula bisa meletakkan kaki di kursi, lalu melakukan latihan akan lebih mudah.

1. Berbaring telentang, tekuk kaki seperti di lipatan klasik.
2. Tarik tangan Anda ke belakang, di belakang kepala Anda, dan letakkan tangan Anda satu sama lain. Dengan lembut kencangkan perut, angkat kepala dan taruh di tangan Anda. Pada saat bersamaan, bagian atas tubuh mengeluarkan sedikit air dari lantai.
3. Kuat kencangkan perut, lalu meredakan ketegangan. Ulangi 25 - 30 kali, tanpa menurunkan kepala ke lantai.
4. Sekali lagi, tenggelam ke lantai dan rilekskan perut Anda.
Ulangi: 25 - 30 kali.

1. Berbaring telentang, tekuk kedua kaki dengan cara yang sama seperti pada lipatan klasik.
2. Angkat jari-jari kaki ke atas, tegang perut dan bagian bawah panggul. Perlahan angkat bagian atas bagasi. Peregangan kedua tangan di sepanjang kaki kanan, bahu tetap rileks. Sedikit angkat bagian atas bagasi, lalu turunkan lagi, tanpa menyentuh lantai.
3. Ulangi gerakan ini 20 - 25 kali, lalu benar-benar tenggelam ke lantai dan ambil nafas. Ulangi latihan ke arah yang berlawanan.
Ulangi: 20 - 25 kali di setiap arah. Latihan dua berikut ini mengembangkan otot-otot perut bagian bawah dan punggung. Perhatikan bahwa otot-otot perut dan dasar pelvis selama latihan ini harus tetap dalam ketegangan.

1. Berbaring telentang, tubuh benar-benar rileks.
2. Kencangkan bagian perut dan bagian bawah panggul sampai kepala dan bahu naik di atas lantai. Tangan terbaring di belakang kepala, penglihatan diarahkan ke depan dan ke atas.
3. Angkat kaki Anda dan tekuk mereka sehingga pinggul berada dalam posisi tegak lurus, dan kaki sejajar dengan lantai. Sampai akhir latihan antara pinggul dan shin, sudut kanan harus dijaga. Bagian perut dan bagian bawah panggul tetap dalam ketegangan.
4. Kencangkan kuat dan pada gilirannya menurunkan kaki bengkok Anda, menyentuh tumit dengan tumit Anda. Menurunkan kaki, buang napas, angkat - tarik napas. Latihan
mengulang 15 kali untuk setiap kaki.
Lakukan: 15 kali untuk setiap kaki.

1. Berbaring telentang, gerakkan tangan ke samping. Kaki dibesarkan dan ditekuk, seperti pada latihan sebelumnya.
2. Arahkan mata ke atas, perbaiki bagasi pada posisi awal dan tarik perlahan perut. Kencangkan kuat dan dengan belokan di pinggang, turunkan kaki bengkok Anda serendah mungkin ke samping. Batang dan bahu jangan sampai terlepas dari lantai, kepala tidak berubah posisinya.
3. Sambil menahan perut dalam ketegangan, kembalikan kaki yang bengkok ke posisi semula, lalu ulangi gerakan ke arah yang berlawanan.
Lakukan: 10 - 12 kali di setiap arah.

Pasangan berikutnya dari latihan adalah statis, yaitu, ia dijalankan tanpa gerakan. Efeknya tercapai hanya karena ketegangan otot. Namun, latihan semacam itu tidak kalah efektifnya dengan yang dinamis.

1. Posisi awal - dengan penekanan pada keempat tungkai, yaitu Anda berdiri di atas lutut, sedikit menebarkan kaki dan bersandar di lantai dengan tangan yang berada pada tingkat bahu.
2. Sekarang singgahi siku di lantai, forearms terbaring di lantai, bahu tegak lurus terhadap tubuh, saling bahu, telapak tangan menempel satu sama lain. Kencangkan perut, satu per satu peregangan kaki Anda dan istirahatkan kaus kaki Anda di lantai. Kepala, batang dan kaki harus berada pada jalur yang sama.
3. Diam-diam menghirup dan menghembuskan nafas, pegang tubuh dalam posisi ini selama sekitar 30 detik.
4. Letakkan lutut di lantai, tangan tetap di stop. Istirahat sejenak dan ulangi latihan.
Ulangi: 2 kali selama 30 detik.
Penting: perut dan bagian bawah panggul harus selalu berada dalam ketegangan, hanya dengan cara ini Anda akan bisa menjaga tubuh tetap lurus. Jika Anda tidak yakin dengan kebenaran rak, lakukan latihan di depan cermin untuk mengembangkan rasa postur tubuh yang benar.

1. Duduklah di lantai, tekuk lutut dan lebar bahu. Telapak tangan beristirahat di lantai di belakang punggung, ujung jari mengarah ke tubuh, siku sedikit menekuk. Jarak antara ujung jari dan bokong harus sekitar 20 cm.
2. Luruskan punggung dan leher sepanjang garis tulang belakang, korset bahu tegang. Dengan kuat kencangkan bagian perut, punggung dan bawah panggul dan angkat kaki yang bengkok dari lantai sehingga kaki tingginya sekitar 10 cm.
3. Kuat kencangkan perut, turunkan lengan sedikit lebih dalam, perlahan luruskan kaki ke depan dan ke atas. Bernapaslah dengan lancar dan dalam.
4. Jaga posisi ini selama 20 sampai 30 detik, lalu tekuk kaki Anda lagi dan perlahan turunkan kaki ke lantai.
Lakukan: 3 kali, tahan selama 20 - 30 detik.

1. Berbaringlah di lantai di sisi kanan. Beristirahatlah di lantai dengan lengan kanan Anda. Jari tangan kanan harus mengarah ke depan. Saring korset bahu, angkat bagasi untuk memuat otot bahu.
2. Tekuk kaki, lutut agak maju sedikit. Kaki terbaring di atas satu sama lain. Letakkan tangan kiri Anda di bagian belakang kepala, angkat kaki Anda. Jaga kepalamu lurus dan lihat ke depan.
3. Tarik sedikit bahu kiri, sambil mengangkat lutut dari lantai dan menariknya sedekat mungkin ke tubuh. Tampilannya diarahkan ke lutut. Lakukan latihan ini saat menghembuskan nafas.
4. Pada inspirasi berikutnya, kembalikan lutut ke posisi semula, tapi jangan sampai turunkan lantai.
5. Ulangi gerakan 10 - 15 kali. Kemudian turunkan kaki ke lantai, putar ke sisi lain dan lakukan latihan lagi.
Lakukan: 10 - 15 kali di setiap arah.
Penting: periksa bahwa pada posisi awal Anda memiliki dudukan yang dapat diandalkan: batang tubuh menempel kuat pada sandaran lengan bawah. Semua gerakan harus lamban dan mulus, tanpa menyentak. Pernapasan harus jelas-jelas sepadan dengan gerakan: menarik lutut Anda - dihembuskan, kembali ke posisi awal - tarik napas. Jika Anda berada di luar irama, jeda, tarik napas dan teruskan latihan dengan tenang.

Apakah Anda kurang tenang dan tenang? Dengan latihan berikut, Anda dapat dengan mudah mengatasi hal ini. Bagaimanapun, keseimbangan berarti keseimbangan antara stres dan istirahat. Hanya saat aktivitas dan istirahat dibagikan dengan benar, Anda akan selalu tenang dan ceria. Pernapasan dan latihan fisik akan membantu Anda menyeimbangkan diri dan mencapai masuknya kekuatan baru secara konstan.
Untuk menggunakan kekuatan batin Anda, dianjurkan melakukan latihan dari Pilates, tai chi dan chigong-o. Hasil latihan ini akan menjadi pengembangan tubuh yang intensif, kemampuan untuk benar-benar rileks, tenang dan masuknya kekuatan baru. Kelas chigong-o dan tai-chi tidak hanya memperbaiki metabolisme dan mengembalikan kekuatan, tapi juga berkontribusi pada kejernihan pemikiran. Menurut kedua konsep, gerakan dan kedamaian berhubungan dengan cara yang sama seperti Yin dan Yang, satu melengkapi yang lain, dan bersama-sama mereka memberi kekuatan hidup, atau Qi.
Setiap gerakan dalam latihan disertai dengan inspirasi atau pernafasan yang menentukan ritme dan tempo. Hal ini sangat penting untuk melakukan latihan perlahan dan terkonsentrasi, untuk bernafas dalam dan intensif. Udara harus dihirup oleh dada dan kemudian membiarkannya di perut, sementara menghembuskan nafas - sebaliknya.
Sebaiknya berlatih di jalan atau di jendela yang terbuka. Masuknya oksigen akan meningkatkan metabolisme, yang, pada gilirannya, akan memungkinkan energi mengalir dengan bebas di tubuh, memberi Anda lebih banyak energi!
Batang bagian dalam memberi Pilates. Latihan pilates dirancang untuk pengembangan intensif pusat tubuh dan anatomi yang benar. Semua latihan menstabilkan tulang belakang dan merangsang arus energi dalam tubuh. Hal utama untuk penerapan prinsip pilates adalah kerja otot perut: hanya dengan ketegangan pada perut dan kerja aktif pusat energi maka latihan akan dilakukan dengan benar.
Untuk mencapai kondisi ini, kencangkan pusar. Karena ini, otot perut bagian bawah dan bagian bawah panggul akan sedikit tegang. Hanya sedikit tekanan yang diperlukan untuk melakukan latihan dengan postur tubuh terbaik dan ketegangan otot-otot batang yang mapan.
Selain itu, saat melakukan pilates, sangat penting melekat pada referensi pernapasan. Pertama, mereka bernafas hanya dengan thorax, agar tidak mengganggu ketegangan perut. Kedua, ritme pernapasan harus menentukan ritme gerakan dan diukur dan dikendalikan sebaik mungkin.
Hal ini juga sangat penting bahwa otot-otot perut bagian atas aktif setiap saat. Untuk melakukan ini, Anda harus mencoba untuk menutup lengkungan tepi. Hal ini dilakukan dengan cara berikut: saat menghembuskan nafas, rusuk busur perlahan berpindah satu ke yang lain dan selama rangkaian latihan untuk mempertahankan ketegangan ini, menjaga tulang rusuk saling bersentuhan dengan lembut.

Ini adalah latihan sederhana dan efektif dari chigongo. Anda selalu bisa memenuhinya jika Anda merasa perlu mengisi kekuatan yang hilang. Jika Anda mau, bayangkan bahwa energi dan kekuatan yang Anda dapatkan berwarna dengan warna tertentu. Jeruk - warna energi vital kreatif yang akan memberi Anda harmoni itu bagus. Satu dapat membayangkan bahwa di depan Anda, di bagian bawah perut, ada bola oranye dan konsumsi tinta ini oleh tubuh.

1. Berdirilah tegak dan tutup matamu. Ambil beberapa napas dalam-dalam, lalu perlahan buka matamu.2. Oleskan Anda kaki
sedikit lebih dari bahu selebar, jari kaki dan lutut menghadap ke luar diagonal, kaki sedikit ditekuk di bagian lutut. Luruskan bagasi, jagalah punggung lurus.
3. Letakkan tangan dengan jari tertutup di bagian bawah perut dan dengarkan perasaan Anda. Ujung jemari kedua tangan disentuh. Kemudian gerakkan tangan Anda dari perut Anda selama sekitar 30 sampai 40 sentimeter, tanpa saling ujung jari. Rasakan kehangatan dan energi antara tangan dan perut Anda.
4. Arahkan energi ini ke perut dan seluruh tubuh. Rasakan bagaimana pelan-pelan menyebar lebih dulu di sepanjang koper, lalu di tangan dan kaki. Tinggallah di posisi ini untuk jangka waktu setidaknya sepuluh kali napas dalam dan hembusan napas. Kemudian pelan-pelan menebarkan lengan, mengendurkan tungkai, duduk atau berbaring.

Lakukan latihan dari chigong-o, fokus pada tubuh Anda sendiri, pada sensasi yang timbul saat bergerak. Pindahkan perlahan dan mungkin lebih lancar. Ini membutuhkan beberapa keterampilan, tapi jika Anda mencoba, semuanya akan berubah.

1. Berdiri tegak, kaki terpisah, kaki sedikit terbalik. Berkonsentrasi pada pernapasan.
2. Saat Anda menarik napas, angkat tangan Anda santai dengan tangan tentang tingkat dada, dan menghembuskan napas, putar tubuh ke kiri sejauh mungkin, membiarkan tangannya tanpa banyak usaha, meluncur, meninggalkan tubuh.
3. Pada inspirasi berikutnya, kembalikan koper dan tangan santai ke posisi semula.
4. Pada pernafasan berikutnya, ulangi langkah 2 dan 3 ke sisi lainnya. Anda harus memiliki tiga napas dan hembusan napas untuk semua ini.
5. Setelah menyelesaikan latihan, berdiri sedikit, mendengarkan perasaan Anda.
Lakukan: 6 putaran di setiap arah.
Penting: melakukan latihan yang Anda butuhkan semulus dan merata mungkin. Jika Anda tidak dapat mengubah banyak batang tubuh, itu tidak akan mempengaruhi efektivitas latihan sampai tangan bergerak dengan tubuh. Kepala mulai membalikkan badan, hanya bila sudah hampir selesai.

1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Lutut sedikit menekuk, lurus kembali, lengan diturunkan dengan bebas. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan buang napas.
2. Saat Anda menarik napas, angkat lengan membungkuk di siku setinggi bahu, memiringkan kepala ke belakang sambil melemparkan siku ke samping dan belakang, dengan banyak meregangkan.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuk ke depan, pembulatan belakang dan berat tegang perut, mengencangkan siku Anda untuk itu.
4. Perlahan-lahan ulangi urutan gerakan ini 4 kali, setelah meluruskan, tutup mata Anda dan dengarkan perasaan Anda.
Lakukan: 5 kali latihan sepenuhnya.

1. Berdiri tegak, kaki terpisah, kaki sedikit dilipat ke arah luar. Lengan yang sedikit bengkok diangkat ke dada, telapak tangan menghadap ke bawah. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan buang napas.
2. Putar batang tubuh dari pinggang ke kiri, gerakan lentur tangan kanan, pindah ke pusar, tanpa menyentuhnya, tangan kiri secara bersamaan bergerak ke kiri dan kembali.bagasi bergerak refleks belakang tangan.
3. Kemudian memindahkan tangan kiri ke pusar, tepat pada saat yang sama bergerak ke kanan dan kembali. Batang dengan tangannya bergerak ke kanan. Ulangi 5 kali di setiap arah.
Lakukan 5 kali di setiap arah.

1. Berdirilah tegak, kaki selebar bahu, kaus kaki menengok ke depan. Lutut sedikit bengkok, berat badan merata pada kedua kaki.
2. Tarik napas dalam-dalam, sambil menarik siku ke belakang dan sedikit membungkuk. Tangan sedikit membungkuk. Telapak tangan muncul, lihat ke atas.
3. Saat menghembuskan napas, tekuk lutut lebih kuat, tekuk punggung dan tarik koleksi ke dada. Pegang tangan Anda di dekat kepala, tarik mereka ke depan dan putar telapak tangan ke lantai.
4. Ulangi latihan 4 kali lagi.
Untuk melakukan: 5 kali.
Penting: olahraga harus dilakukan perlahan, lancar, dalam ritme bernapas, seketat mungkin. Berat badan merata di kedua kaki. Jangan menekuk lutut Anda terlalu banyak - seharusnya tidak ada sensasi yang tidak menyenangkan! Saat berlatih latihan, coba lakukan dengan mata tertutup. Tapi ini tidak boleh dilakukan jika Anda merasa pusing.

Lakukan latihan di bagian ini selambat mungkin: berkonsentrasi pada gerakan akan membawa Anda kedamaian dan keseimbangan. Perhatian khusus harus diberikan pada pernapasan yang konsisten dengan gerakan.

Latihan ini akan membantu Anda menyingkirkan segala sesuatu yang menghalangi Anda dan tidak memberi Anda kedamaian. Jika diinginkan, Anda bisa mengasosiasikan gerakan kaki dengan pengaturan mental tertentu, misalnya: "Saya membuang masalah" atau "Saya kecewa pada orang yang saya cintai, di tempat kerja, saya menurunkan berat badan", dll.

1. Berdirilah tegak, kaki di langkan. Bahu dan sedikit menekuk di lutut. Tangan merosot dengan bebas, telapak tangan terbalik.
2. Luruskan punggung, kepala dan leher membentuk satu garis dengan tulang belakang. Tampilannya diarahkan ke depan.
3. Tarik napas dalam-dalam dan pindahkan berat badan ke kaki kiri Anda. Angkat kaki kanan, dan putar tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke tubuh.
4. Saat menghembuskan napas, goyangkan pergelangan kaki dengan kencang, lalu perlahan turunkan kaki ke lantai dan kembali ke posisi semula. Pada inspirasi berikutnya, pindahkan berat badan ke kaki kanan dan ulangi latihan ke arah yang berlawanan.
5. Ulangi latihan lima kali di setiap arah, lalu beristirahat dan dengarkan perasaan Anda.
Lakukan: 5 kali di setiap arah. Latihan

dirancang untuk mengumpulkan cadangan internal pasukan. Pindahkan perlahan dan dengan konsentrasi, dengarkan dirimu. Semua perhatian diberikan pada gerakan, Anda akan merasakan bagaimana dengan setiap pengulangan Anda menjadi lebih dan lebih tenang.

1. Berdiri tegak, dengan kedua kaki terbelalak. Lutut sedikit bengkok, berat badan merata di antara kaus kaki dan tumit. Tangan bebas diturunkan, telapak tangan dikerahkan ke depan. Kepala dan leher membentuk satu garis dengan tulang belakang, tampilan diarahkan ke depan.
2. Tarik napas dalam-dalam, pelan-pelan angkat tangan Anda melalui sisi sampai mereka terentang di atas kepala Anda. Pada saat yang sama, perlahan luruskan kaki Anda tanpa membungkuk. Telapak tangan saling berhadapan.
3. Saat menghembuskan nafas, mulailah menurunkan kedua tangan di depan badan, sekaligus menekuk kaki di lutut.
4. Saat Anda selesai menghembuskan napas, tangan harus berada tepat di bawah pusar, ujung jari kedua tangan saling bersentuhan, telapak tangan menghadap ke lantai.
5. Pada inspirasi berikutnya, mulailah dengan lembut mengangkat kedua lengan Anda ke atas melalui samping dan ulangi latihan 4 kali lagi.
6. Setelah selesai, kembali ke posisi awal dan dengarkan perasaan Anda.
Lakukan: 5 kali latihan sama sekali.
Penting: Anda tidak bisa berkonsentrasi? BersabarlahSemakin sering Anda melakukannya, semakin mudah jadilah untuk setiap pengulangan berikutnya, dan, karenanya, semakin cepat Anda akan mencapai hasilnya.

Ini adalah latihan yang panjang, dan Anda mungkin tidak akan segera bisa mengingatnya dari awal sampai akhir. Mula-mula jangan terganggu oleh nafas, coba ingat urutan gerakannya. Begitu Anda berhasil, tidak akan sulit untuk mengkoordinasikan gerakan dengan pernapasan yang tepat. Semua ini, bagaimanapun, akan memakan waktu. Jadi bersabarlah.

1. Berdiri tegak, dengan kedua kaki terbelalak. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan hembuskan napas, lalu putar tubuh sedikit ke kiri.
2. Pada napas berikutnya, luruskan kaki kanan, dan tekuk kaki kiri di lutut. Pindahkan berat badan ke kaki kiri. Sekarang angkat tangan kiri ke tingkat bahu dan sedikit tekuk di depan Anda, dan putar telapak ke tubuh. Bersama dengan ini, angkat tangan kanan yang membungkuk di depan batang tubuh sampai telapak tangannya berlawanan dengan jari tangan kiri.
3. Perlahan mulailah menghembuskan napas. Pada saat bersamaan, tekuk kaki kanan di lutut, dan luruskan kaki kiri. Berat bergeser ke kaki kanan, bodi tetap sedikit membelok ke kiri. Pada saat bersamaan, angkat lengan bawah kiri ke atas, dan turunkan tangan kanan, sementara kedua tangan tetap membungkuk.
4. Pada inspirasi berikutnya, balikkan trunk ke kanan, angkat lengan kanan yang bengkok ke atas dan ke samping, tekuk ke kiri dan dorong tangan kiri ke depan dada, telapak tangan kiri menghadap ke bawah.
5. Saat menghembuskan napas, lepaskan badan di bagian tengah, sedikit tekuk tungkai, dan gerakkan tangan kanan ke dada Anda di depan Anda. Saat tangan berada di bawah tangan yang lain, belok kanan sehingga kedua telapak tangan saling pandang - seolah-olah Anda memegang bola di depan Anda. Berat harus merata pada kedua kaki. Kepala dan leher - baik di rak ini, dan sepanjang keseluruhan latihan - membentuk satu garis dengan tulang belakang.
6. Dari rak ini ulangi keseluruhan rantai 3 kali lagi, lalu 4 kali ulangi keseluruhan urutan gerakan ke arah lain.
Lakukan: 4 kali di setiap arah.
Penting: awasi gerakan Anda. Pandangan batin dan mental, seperti fisik, harus mengamati tindakan Anda.

Melaksanakan gerakan perlahan dan dengan konsentrasi, merasakan bagaimana tubuh mendapatkan kekuatan lebih dan lebih. Jika Anda mau, tambahkan latihan gambaran mental: bayangkan bagaimana Anda terbungkus warna merah, yang melambangkan kekuatan dan kekuatan. Mengangkat dan menjatuhkan tangan Anda, Anda membiarkannya menyelimuti seluruh tubuh, mengelilingi Anda dengan aura kekuasaan.

1. Berdiri tegak, kedua kaki terpisah selebar bahu, tangan dilepas bebas dan rileks. Ambil beberapa napas dalam dan hembuskan napas.
2. Dengan napas berikutnya, perlahan angkat tangan kanan Anda di depan Anda sampai sikat berada di atas kepala Anda. Ujung jemari kedua tangan mengarah ke depan. Pandangan meluncur ke atas, di sepanjang lengan. Tangan tidak tegang, siku sedikit tertekuk.
3. Saat menghembuskan napas, perlahan tekuk lutut Anda, dan turunkan lengan Anda dengan lembut hingga tangan berada di pinggul. Telapak tangan dipalingkan ke lantai.
4. Pada inspirasi berikutnya, perlahan angkat kedua tangan Anda lagi. Ulangi latihan 5 kali, lancar dan tanpa gangguan.
Lakukan: 5 kali latihan sepenuhnya.
Penting: Selama keseluruhan latihan, bagasi tetap lurus. Tampilan diarahkan ke depan dan mengikuti tangan.

Yang disebut "Pilates" adalah latihan untuk seluruh tubuh, dan ini sangat berguna untuk pengembangan otot-otot koper yang sangat dalam. Anda mengembangkan inti yang kuat dalam diri Anda, yang memberi kekuatan, harmoni dan keseimbangan batin.

Dengan setiap pernafasan, periksa apakah perut ditarik masuk, jika tidak - saring lagi.

1. Berbaring telentang, rileks. Sedikit saring bagian panggul, sambil mempertahankan kelengkungan ringan dari tulang belakang lumbal. Letakkan kaki di lantai, tangan tanpa ketegangan terbaring di sepanjang tubuh, bahu relaks.
2. Gambarkan perut( pusar karena mengarah ke tulang belakang), luruskan kaki kiri ke atas, saring bagian panggul dan perut.
3. Dengan kaki yang terulur, gambarkan lingkaran besar - pertama ke kepala, lalu melalui sisi ke kaki, sampai kaki kembali ke posisi vertikal.
4. Lingkaran dibuat dengan cara yang besar. Setelah sekitar 20 gerakan, turunkan kaki ke lantai dan ulangi latihan untuk kaki lainnya.
Lakukan: 20 kali di setiap arah.
Penting: Selama latihan hanya kaki yang memanjang diaktifkan, panggul tetap diam. Lutut kaki yang bengkok juga tidak boleh berayun dari sisi ke sisi. Jika Anda tidak bisa mencapai ini, sedikit tekuk kaki memanjang Anda dan jaga sudut ini sampai akhir latihan.

Latihan ini membutuhkan beberapa kekuatan dan stamina. Yang penting adalah tubuh harus tetap kencang, perut dan lantai pelvis jangan pasif.

1. Berbaringlah di sisi kanan, peregangan kaki Anda. Ambil kaki kiri di belakang kaki kanan untuk menjaga keseimbangan. Strain otot perut, bagian bawah panggul dan punggung. Istirahatkan tangan kanan Anda ke lantai dan pakailah dari bahu untuk mengangkat tubuh.
2. Tubuhnya tegang, pusar ditarik, kaki lurus. Lengan kiri menggantung dengan bebas, kepala dan leher sejajar dengan tulang belakang. Tampilannya diarahkan ke depan. Kaki, batang dan kepala berada di pesawat yang sama.
3. Angkat tangan kiri Anda secara vertikal ke atas, mengikutinya dengan sekilas. Tahan posisi ini selama sekitar lima kali nafas - lalu hembuskan perlahan, lalu perlahan turunkan panggul ke lantai.
4. Turunkan tubuh ke samping dan setelah istirahat sejenak, ulangi latihan ke arah yang berlawanan.
Lakukan: 1 kali di setiap arah.
Penting: Anda bisa meringankan latihan, bertumpu pada lantai, tidak dengan telapak tangan Anda, tapi lengan bawah Anda. Dalam kasus ini, ujung jari harus ditunggu. Jika ini diberikan dengan susah payah, tekuk kaki Anda dan turunkan lutut ke lantai.

Latihan ini mengembangkan perut dan punggung bagian bawah. Pastikan gerakan itu dilakukan karena ketegangan perut, dan bukan ayunan tangan.

1. Duduk lurus. Kaki lurus dan sedikit terpisah, bagian belakangnya genap. Bagian kepala, leher dan tulang belakang membentuk satu garis, pandangan diarahkan ke depan. Otot oksipital terasa rileks. Kencangkan perut, pelvis dan punggung. Pastikan berat badan merata pada kedua tulang berseri.
2. Tarik lengan ke samping dan angkat ke tingkat bahu. Tarik pusar ke arah tulang belakang dan pindahkan dari pinggang ke kanan. Pastikan kaki, lutut dan pinggul Anda tetap tidak bergerak.
3. Miringkan perumahan dengan spasi kanan ke depan. Dengan tangan kiri Anda, meraih kaki kanan dan, membuat kecenderungan pendek, sentuh dengan tangan kaki 20-25 kali atau tarik tangan lurus melewati jari kelingking kaki kanan. Lengan kanan diregangkan kembali. Kemudian kembali ke posisi awal, putar tubuh ke kiri dan ikuti tangan kanan yang sama ke kaki kiri 20 - 25 kali.
4. Setelah itu, rileks dan dengarkan sensasi Anda untuk beberapa napas - hembusan napas.
Untuk melakukan: 20 - 25 kali di setiap arah. Latihan pilihan
: Anda bisa mengganti tangan Anda dan lebih sering. Tiga kali meregangkan tangan kiri ke kaki kanan, kembali ke posisi awal, lalu tiga kali meregangkan tangan kanan ke kaki yang sejuk. Ulangi 10 - 15 kali di setiap arah.

Yang disebut Peregangan Kaki tunggal tidak hanya mengembangkan otot perut dan pinggul, tapi juga memperkuat otot bahu dan leher, yang dipaksa menanggung beratnya kepala. Anda bisa melepas beban leher dengan melakukan latihan berikut untuk meregangkan otot-otot oksipital.

1. Berbaring telentang. Tarik dua lutut ke dada, kepala dan leher rileks di lantai.
2. Dengan napas terengah-engah, pegang tibia kanan dengan kedua tangan dan angkat sedikit bagian atas batang di atas lantai. Saring bagian bawah panggul dan tarik pusar ke arah tulang belakang.
3. Saat menghembuskan napas, tarik kaki kiri ke depan.
4. Saat menghirup berikutnya, tarik lutut kiri ke dada, ambil tibia kiri dan, buang napas, luruskan kaki kanan.
5. Lanjutkan latihan dengan urutan yang sama: inhalasi - lutut kanan masuk ke dada, isap - kaki kiri melengkung, menghirup - lutut kiri masuk ke dada, pernafasan - kaki kanan meluruskan. Bergantian, tarik kaki ke dada dan luruskan, perhatikan fakta bahwa saat meluruskan kaki Anda, Anda selalu mengembuskan napas, dan pusar terus digambar.
6. Ulangi urutan ini 10 - 15 kali untuk setiap kaki, pada saatnya Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan hingga 25 kali. Setelah selesai, tarik kedua lutut ke dada dan dengarkan sensasi Anda untuk beberapa napas - hembuskan napas.
Lakukan: bergantian 10 sampai 15 kali untuk setiap kaki. Pilihan Latihan
: Untuk melakukan latihan Peregangan Kaki Tunggal akan lebih mudah jika Anda tidak merobek bagian atas badan dari lantai, biarkan kepala dan bahu terbaring santai di lantai. Benar, sementara keefektifan latihan agak berkurang.

Latihan ini dirancang untuk meregangkan otot punggung bagian belakang leher dan punggung bagian atas. Ini melemaskan dan menarik otot punggung dan leher bagian atas. Akibatnya, sirkulasi darah akan membaik. Postur tubuh Anda akan menjadi lebih langsung, Anda akan menyingkirkan pelanggaran dan sakit kepala.

1. Duduklah di lantai dengan kaki disilangkan dalam bahasa Turki. Vertebra di belakang vertebra, dari tulang ekor ke atas, luruskan tulang belakang sampai punggung benar-benar lurus. Tampilannya diarahkan ke depan.
2. Tanpa tarik tarik tangan kanan ke samping, letakkan bagian kiri di bagian belakang kepala.
3. Sangat menghirup, merasakan bagaimana lengkungan lengkung naik, dan thorax mengembang.
4. Saat menghembuskan napas, tekuk punggung, condong ke depan di atas kaki kanan, tarik kepala ke arah lutut kanan. Ambil tangan kananmu kembali. Tetap dalam posisi ini tiga kali menghirup - pernafasan, lalu pada inspirasi tegak.
5. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan hembuskan nafas, lalu lakukan latihan dengan cara lain.
Lakukan: 1 kali di setiap arah. Latihan pilihan
: menyarankan cara untuk menarik leher lebih kuat. Duduk lurus, miringkan kepala ke kanan. Tahan di posisi ini selama 20 sampai 30 detik, lalu belok ke kanan dan ke bawah, tarik perlahan dagu ke arah tubuh Anda. Pegang kepala dalam posisi ini selama 20 sampai 30 detik dan perlahan meredakan ketegangan. Setelah itu, ulangi latihan ke kiri.

Latihan ini diambil dari yoga. Hal ini dimaksudkan tidak hanya untuk peregangan pinggul, tapi juga untuk memperbaiki seluruh area panggul, memperbaiki sirkulasi darah dan memperkuat otot perut bagian bawah.

1. Duduklah di lantai, luruskan badan Anda. Bagian perut, punggung dan bawah panggul ditegang, bagian belakang lurus. Kepala berada pada garis yang sama dengan tulang belakang, pandangan diarahkan ke depan. Tangan bebas menurunkan sepanjang tubuh, bahu dan leher tetap rileks mungkin.
2. Maksimalkan kaki terpisah, pinggul dan kaki harus sedikit terbalik.
3. Sambil menjaga bagasi tetap lurus, perlahan ramping ke depan sejauh mungkin. Dengan mudah bersandar tangan Anda di depan Anda di lantai dan ketegangan perut Anda, panggul dan kembali bahkan lebih. Hal ini sangat penting untuk mengadopsi ketentuan ini dalam gerakan yang lancar.
4. Saat bersandar ke batas, pegang bodi dalam posisi ini 3 - 4 napas - hembuskan napas. Lalu duduk lagi dan turunkan kaki.
5. Setelah bernafas pendek, ulangi latihan lagi. Setelah itu, kembali ke posisi awal dan dengarkan perasaan Anda.
Untuk melakukan: 2 kali.
Penting: Selama latihan punggung harus rata, tidak bisa ditekuk. Tugasnya tidak membungkuk selama mungkin, tapi membungkuk dari pinggul. Meskipun kepercayaan diri beberapa orang tampaknya merupakan sifat bawaan lahir, satu atau lain hal memerlukan beberapa pekerjaan pada diri sendiri. Orang-orang seperti itu mampu mengenali kesalahan mereka sendiri, mereka mengetahui kekuatan dan kelemahan mereka dan telah belajar untuk merasakan diri mereka sendiri.
Jika Anda tahu persis apa yang Anda inginkan, maka Anda dapat dengan jelas mengungkapkan pikiran Anda. Bantuan ekstra percaya diri akan membantu Anda dalam hal ini. Pelatihan, penguatan dada dan punggung, serta latihan yang mengembangkan otot lengan dan bahu, akan memberi dorongan baru pada kemampuan Anda mengekspresikan minat Anda.

Setiap otot di tubuh memiliki tujuan tersendiri, tidak hanya fisik, tapi juga mental. Sebagian besar sekolah di timur berasal dari pernyataan ini. Tapi baik di Amerika dan Eropa secara bertahap mulai menyadari bahwa keadaan fisik, mental dan emosional seseorang terkait erat. Jadi, masing-masing otot dikaitkan dengan kualitas dan pengaruh tertentu pada kepribadian. Misalnya, penderita otot-otot payudara yang berkembang cenderung tidak tumpul, pemalu dan pesimis.
Taoisme mengajarkan bahwa sebuah dada yang dikembangkan memberikan kedamaian dan rasa aman. Pada gilirannya, otot kaki dan pantat yang berkembang dengan baik memungkinkan seseorang merasa lebih bebas dalam kehidupan sehari-hari dan, dari sudut pandang psikologi, mereka berbicara tentang stabilitas, kemampuan untuk berdiri tegak di atas kaki mereka. Perut yang kuat memungkinkan gerakan cepat dan tak terduga, namun otot-ototnya yang terlalu banyak dapat merusak organ dalam, oleh karena itu, menurut Taoisme, perut seharusnya tidak berkembang dengan baik, tapi juga fleksibel. Latihan, perkembangan otot dan jiwa saling mempengaruhi satu sama lain: dengan berolahraga, Anda mengembangkan otot dan memperbaiki postur tubuh, dan ini, pada gilirannya, mempengaruhi jiwa. Orang yang dengan percaya diri menjalani hidup tidak dapat memiliki sikap buruk.
Karena lebih mudah mengembangkan otot daripada mengubah cara berpikir yang sudah mapan, senam memberikan kesempatan bagus, melatih otot, mempengaruhi semangat dan dengan demikian mendapatkan pandangan positif terhadap berbagai hal dan menciptakan suasana percaya diri di sekitar Anda. Percaya atau tidak, itu berhasil. Perubahan otot - jiwa manusia juga berubah.
Artinya, dari senam tubuh berulang kali - otot otot yang dikembangkan dari dalam. Bahu dan punggung yang kuat memungkinkan Anda menahan beban berat dalam situasi kehidupan. Dia yang memiliki sikap lurus, yang berdiri tegak dengan kedua kaki di tanah, memiliki persistensi yang lebih besar dalam perselisihan. Pusat bagasi yang terlatih tidak hanya membuat seseorang lebih kuat dan lebih awet, tapi juga meletakkan fondasi untuk perilaku percaya diri.
Untuk mendukung pemikiran dan keinginan tertentu akan membantu pelajaran mudra. Gerakan jari yang dideskripsikan dengan jelas ditujukan untuk merangsang titik akupunktur dan pusat energi tubuh. Mudra, yang juga disebut "finger yoga", bisa menggairahkan, menenangkan atau membantu diri menguasai diri. Bertunangan mudra, sangat penting untuk bernapas dengan tenang dan merata.
Untuk mencapai hasil terbaik, posisi tangan ini atau itu harus dipraktikkan beberapa kali dalam sehari dan pada saat yang sama sedikitnya lima napas - pernafasan harus dipertahankan. Anda bisa berlatih beberapa hari dengan bijaksana, tapi tidak lebih dari tiga waktu yang berbeda dan dengan beberapa jam di antara setiap latihan, jika mereka memengaruhi secara berbeda( misalnya, mudra yang menarik dan menenangkan).Bertunangan terus-menerus, lebih baik beberapa hari atau minggu.

Latihan berikut dirancang untuk melatih otot-otot dada dan punggung. Dengan bantuannya Anda akan memperbaiki postur tubuh dan membuat payudara semakin cantik. Latihan akan memperkuat tulang belakang dan punggung Anda, yang juga akan mempengaruhi kekuatan semangat: karakter Anda akan menjadi lebih kencang, dan Anda - lebih percaya diri.

Latihan klasik ini mengembangkan otot-otot dada dan bahu. Mulai kecil, lakukan beberapa push-up. Jika berolahraga secara teratur, Anda akan segera mengalami kesulitan untuk meningkatkan jumlah push-up.

1. Jalankan latihan dengan empat anggota badan, yaitu berdiri di lantai sedikit berlutut sedikit terpisah, tangan beristirahat di lantai sehingga pergelangan tangan berada tepat di bawah bahu. Ujung jari kedua tangan diarahkan secara diagonal satu sama lain, bagian belakangnya rata, kepala dan tulang belakang membentuk garis lurus.
2. Tarik napas dan, tekuk lengan Anda, turunkan badan ke lantai sampai dagu Anda sekitar 20 cm dari ujung jari Anda.
3. Beberapa sebelum mencapai lantai, berhenti dan saat menghembuskan napas, perlahan-lahan meremas dari lantai, kembalikan koper ke posisi asalnya. Tampilan diarahkan ke lantai. Jaga agar punggung tidak membungkuk dan keseluruhan latihan tetap lurus.
4. Ulangi gerakan ini 8 sampai 10 kali, lalu duduk di tumit, tarik lengan ke depan dan rileks.
Lakukan: 8 - 10 kali.
Varian dari latihan. Jika push-up diberikan kepada Anda tanpa kesulitan, Anda bisa mencoba menyingkirkan diri dari gerendel. Untuk melakukan ini, lepaskan kaki, diamkan di lantai dengan jari kaki dan jaga punggung dan tungkai di bidang yang sama. Lalu tekuk lengan Anda di siku dan turunkan tubuh Anda serendah mungkin ke lantai. Sekali lagi peras batang ke atas dan ulangi latihan sebanyak mungkin.

Latihan ini mengembangkan mobilitas bahu dan otot punggung bagian atas. Ini memperluas dada dan mendorong perkembangan postur tubuh yang lurus dan rileks. Bayangkan apa artinya menjalani hidup secara langsung dan terbuka. Terus perhatikan postur tubuh Anda: bahu sedikit menarik ke belakang dan ke bawah, dada agak menonjol ke depan.

1. Berdiri tegak, kaki dengan lebar sedikit melebihi lebar bahu. Ikat tangan Anda di belakang punggung, pegang ibu jari Anda dengan kuat satu sama lain.
2. Tarik napas dalam-dalam dan gerakkan kepala Anda dengan lembut.
3. Saat Anda menghembuskan nafas, bersandar pinggul ke depan, jaga punggung lurus. Bersandar lebih jauh, sedikit membulatkan punggung Anda. Tarik tangan Anda setinggi mungkin di atas kepala Anda. Tahan posisi ini untuk beberapa kali nafas.
4. Dengan inspirasi, luruskan dan lepas tangan Anda sepenuhnya. Dengarkan perasaan Anda. Penting: Jangan berlebihan tangan ke atas kepala Anda: tidak ada sensasi yang tidak menyenangkan. Jempol harus dipegang erat satu sama lain.

Dua latihan hebat ini akan memungkinkan Anda melatih semua otot punggung dengan efektif tanpa peningkatan beban yang tajam. Lakukan gerakan perlahan dan dengan konsentrasi, tanpa tersentak. Perhatikan ketegangan otot Anda.

1. Berbaring telungkup, rentangkan lengan dan tungkai. Kaki disatukan, perut ditarik.
2. Lihatlah lantai. Kencangkan otot punggung Anda dan angkat kepala dan tubuh bagian atas sedikit dari lantai. Kepala harus berada pada garis yang sama dengan tulang belakang. Tangan ditumpuk bersama atau diputar ke lantai.
3. Bersamaan, mulailah kedua tangan melalui sisi belakang punggung sehingga tangan Anda berada di atas pantat. Tangannya diangkat dengan telapak tangan ke atas.
4. Dengan lembut gerakkan tangan Anda kembali ke posisi terdahulu.
5. Lakukan gerakan ini 15 kali, lalu turunkan kepala ke lantai, rileks dan dengarkan sebentar sensasi Anda.
Untuk melakukan: 15 kali.

1. Berbaring di perut Anda, tarik kaki dan lengan yang benar-benar rileks. Kaki sedikit merata.
2. Ringankan punggung Anda dan angkat kepala agar ujung hidung tidak menyentuh lantai.
3. Pada pernafasan berikutnya, angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda. Lalu lengan dan kakinya turun lagi, tapi jangan jatuh seluruhnya di lantai. Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali.
4. Turunkan lengan dan kaki ke lantai, ambil sedikit nafas dan ulangi latihan ke arah yang berlawanan.
Penting: Jika Anda tidak dapat mengulang latihan dengan jumlah tertentu, jangan khawatir. Ini adalah gerakan yang agak tidak biasa, tapi begitu tubuh terbiasa dengan mereka, dan ototnya sedikit lebih kuat, melakukan latihan akan segera menjadi lebih mudah.
Lakukan: 15 kali di setiap arah.
Penting: Sebelum memutar bagasi, periksa dudukannya. Anda perlu berdiri kokoh di kedua kaki, bagian belakang harus rata. Menarik bokongnya kembali, jangan membungkuk di belakang.

Memutar pinggang mengembangkan otot punggung bagian bawah. Jika Anda takut terhadap tulang rawan intervertebralis, lakukan latihan ini dengan sangat hati-hati.

1. Berdiri tegak. Kaki-kaki hampir tertutup, lutut sedikit membungkuk, kepala berada pada garis yang sama dengan tulang belakang. Heels bersama, kaus kaki terpisah. Tegang otot perut, lantai pelvis dan punggung, cukup putar lutut sedikit ke luar sampai mereka berada tepat di atas tengah kaki Anda.
2. Jaga badan tetap lurus. Angkat tangan ke atas. Jangan menekan bahu Anda, encerkan tulang belikat Anda. Jaga tangan Anda tidak benar-benar vertikal, tapi agar terlihat.
3. Tip tubuh dari pinggul ke depan, dengan ini Anda meningkatkan ketegangan otot dan sedikit menggeser pusat gravitasi kembali. Tarik punggung terutama di tulang belakang lumbal.
4. Pastikan bahwa Anda kuat pada kaki Anda, berat tubuh Anda terletak pada kaki Anda. Perlahan-lahan putar tubuh di daerah torasik tulang belakang ke kiri dalam posisi seperti itu sehingga Anda bisa melihat keluar dari bawah lengan kiri tanpa menggerakkan tangan Anda.
5. Balikkan wajah ke depan lagi, lalu putar badan ke sisi yang lain. Ulangi gerakan 8 kali di setiap arah.
Lakukan: 8 kali di setiap arah.

Lakukan latihan berikut, jaga karpetnya. Tikar yoga yang ramping dan tidak licin adalah yang terbaik. Untuk mengistirahatkan tangan dan lutut di lantai yang keras tidak menyenangkan, akibatnya, Anda tidak bisa menyelesaikan latihan sampai akhir. Tapi jika tikar terlalu tebal, Anda akan merasa sulit menjaga keseimbangan, yang akan menyulitkan latihan.
Seiring dengan tulang belakang yang sehat, lengan dan bahu yang kuat juga menyebabkan postur tubuh yang lurus dan rileks.

1. Duduklah di lantai dan letakkan tangan Anda di lantai di belakang punggung Anda. Jari-jarinya diputar ke arah tubuh. Bagian belakang lurus, kepala berada pada garis yang sama dengan tulang belakang.
2. Tarik kedua lutut ke arah diri Anda, letakkan kaki Anda di lebar telapak tangan, sudut antara paha dan tulang kering seharusnya kira-kira 90 derajat.
3. Saat menghembuskan nafas, angkat batang tubuh dan panggul dengan usaha tangan. Pinggul dan batang harus setinggi mungkin. Tangan lurus, pantat dan perut terasa tegang, pemandangan diarahkan ke atas.
4. Pegang bodi ini dalam posisi sekitar 20 detik dan perlahan turunkan. Ulangi latihan 2 kali lagi, lalu berbaring telentang, rileks dan dengarkan sensasi Anda.
Lakukan: tahan 3 kali selama kurang lebih 20 detik. Latihan Pilihan
: Jika latihan diberikan kepada Anda dengan relatif mudah, Anda dapat mempersulit tugas itu. Pada posisi awal, tarik kaki ke depan dan tarik perut dengan lembut. Lakukan latihan dengan cara yang sama seperti pada versi sebelumnya, tapi dengan kaki yang melebar.

Ulangi latihan atau tahan rak sebanyak yang Anda bisa. Melatih dengan keras, tapi jangan terlalu banyak berolahraga!

1. Duduklah di sisi kiri. Tekuk lutut dan dorong ke depan sedikit. Gunakan tangan kanan Anda untuk beristirahat di lantai di depan Anda.
Tangan kiri di bawah kanan dan ambil ke bahu kanan.
2. Susah mungkin, tekuk tangan kanan, turunkan bahu kiri ke lantai. Kemudian perlahan dan dengan lembut peras batangnya lagi.
3. Ulangi gerakan 8 kali, lakukan latihan dengan cara lain.
Lakukan: 8 kali di setiap arah.

1. Berbaring telentang, taruh kakimu di lantai. Sedikit saring bagian perut dan lantai pelvis.
2. Letakkan bahu hampir rata terhadap bodi, lentur lengan bawah pada sudut kanan ke bahu. Jari-jari ditutup.
3. Kencangkan punggung, korset bahu, lengan dan angkat bagian belakang dari lantai dengan siku. Jaga kepalamu lurus, lihat ke depan.
4. Pegang bodi dalam posisi ini selama 20 detik, lalu turunkan ke lantai dan ulangi latihan 2 kali.
Lakukan: 3 kali selama 20 detik.
Penting: jagalah tangan Anda dekat dengan tubuh, hanya dengan cara ini Anda akan mencapai hasilnya.

Perhatikan posisi pinggul yang benar dan pastikan pelvis tidak berayun maju mundur.

1. Lie di sisi kiri, luruskan kaki Anda. Dengan tangan kanan Anda, bersandarlah di lantai di depan Anda, letakkan kaki Anda satu sama lain, jari-jari kaki Anda mengencang.
2. Biarkan lengan bawah kiri ke lantai, ujung jari Anda mengarah ke depan.
Bahu, pinggul dan pergelangan kaki berada pada jalur yang sama. Bagian belakang sedikit tegang, kopernya terentang, kepala berada pada garis yang sama dengan tulang belakang. Mengontrol diri sendiri, mengangkat bagasi dengan mengorbankan tekanan dengan bahu kiri, memperpanjang leher, menarik bahu ke belakang dan ke bawah.
3. Sebelum melanjutkan ke tahap berikutnya, tekan bagian bawah panggul dan tingkatkan ketegangan seluruh otot tubuh. Letakkan tangan kanan di pinggul dan peregangan otot Anda lebih keras lagi. Kemudian saring bagian perut dan bokong, angkat tubuh ke atas, tangani lengan kiri Anda di lantai. Angkat pinggul Anda sampai mereka sesuai dengan kaki dan batang tubuh Anda. Pernapasan perlahan, pegang tubuh di posisi ini. Jaga kepalamu lurus, selaras dengan tulang belakangmu, dan tatapanmu diarahkan ke depan.
4. Pegang bodi dalam posisi ini selama sekitar 20 detik, lalu perlahan turunkan panggul. Jika bisa, jangan benar-benar turunkan ke lantai dan coba latihan lagi.
5. Ulangi latihan ke arah yang berlawanan. Lalu berbaring telentang dan dengarkan perasaan Anda.
Lakukan: 1 - 2 kali di setiap arah, tahan kira-kira 20 detik.
Pilihan Latihan: Jika latihan terlalu sulit bagi Anda, turunkan lutut ke lantai dan lakukan latihan dengan menekuk kaki tanpa ketegangan. Jika, sebaliknya, Anda ingin mempersulit tugas, lakukan latihan dengan cara yang sama, tapi angkat pinggul dari lantai, angkat kaki, yang berada di atas, dengan 30 sentimeter. Olahraga akan menjadi lebih sulit lagi jika Anda bersandar ke lantai dengan lengan bawah dan telapak tangan. Dalam hal ini, jari-jari lengan pendukung harus diarahkan ke sisi berlawanan dari kaki.

Similar "blows idle" mengembangkan mobilitas bahu dan menguatkan otot-otot tangan. Selain itu, ini adalah latihan yang baik untuk mengkoordinasikan gerakan.

1. Berdiri tegak, kaki terpisah dan sedikit ditekuk di lutut. Berat merata pada kedua kaki. Peras tinjumu, angkat tanganmu, tatapanmu mengarah ke kiri.
2. Tinju kanan menutup dagu, sebelah kiri sekitar 20 sentimeter di depan kanan. Belok kanan kaki sedikit ke kiri sampai Anda merasa bahwa dudukannya stabil.
3. Dengan tangan kiri Anda, lakukan gerakan pemukulan cepat, sambil menghembuskan nafas. Pastikan tangan tidak sepenuhnya terlepas, pada saat terakhir Anda harus dengan penuh semangat mengembalikannya.
4. Ulangi gerakan ini 30 kali, lalu kocok dan lakukan 30 pukulan lagi dengan tangan yang lain.
Untuk melakukan: 30 kali di setiap arah.
Penting: Stand harus stabil, berdiri tegak. Kaki dan batang tetap tidak bergerak, lutut ditekuk sepanjang waktu. Hanya tangan yang bekerja.

Dianjurkan untuk melakukannya di pagi hari, segera setelah terbangun. Setelah pengisian seperti itu, Anda akan segar sepanjang hari, penuh energi dan percaya diri.
Tapi mungkin Anda tidak bisa melakukan senam di pagi hari. Jangan khawatir: jika Anda melakukan latihan di tengah hari atau di malam hari, mereka juga akan mendapatkan keuntungan. Yang lebih penting adalah keteraturan: Anda perlu berlatih setidaknya tiga kali seminggu, hanya agar Anda bisa mencapainya.
Mulailah dengan salah satu mudra yang akan membantu Anda menemukan "inti dalam".
Kemudian, tanpa ketegangan, lakukan latihan peregangan."Peregangan kaki" tidak hanya menarik betis, tapi juga membantu menjaga kepercayaan postur tubuh pada siang hari.
Untuk memusatkan dan mendistribusikan energi internal, dua latihan tai chi harus dilakukan di balik peregangan. Napas Anda menjadi lebih dalam dan lebih intens. Dalam darah datang lebih banyak oksigen, Anda mengembalikan bentuknya, kapasitas kerja Anda meningkat, semua perasaan menjadi semakin parah. Anda akan merasakan kepuasan batin. Hal ini disebabkan distribusi harmonis Qi, energi kehidupan.
Setelah itu Anda tidak akan bisa melakukan "tumit dinamis di tumit".Latihan intensif ini mengembangkan dasar panggul dan perut, memberi kekuatan ke punggung, yang membuatnya mudah untuk mengatasi kesulitan pada hari mendatang.
Kemudian ikuti "Latihan Belly" dan push-up, yang akan memberi Anda dosis ekstra energi dan kekuatan. Latihan
"Saw" akan membantu berkonsentrasi dan rileks.
"Membesarkan siku" akan memungkinkan Anda membawa beban berat dan menemui kemungkinan kesulitan dengan tenang dan dengan senyuman. PERATURAN

UNTUK IMPLEMENTASI PROGRAM
10-DAY 1. Jika Anda tidak yakin bahwa Anda melakukan latihan yang benar, baca kembali uraiannya secara lengkap.
2. Program singkat dapat dilakukan di samping salah satu pelatihan penuh. Jika Anda tidak memiliki cukup waktu, lakukan secara bergantian. Pilihan terbaik: program singkat 2 - 3 kali seminggu dan 1 - 2 kali program latihan lengkap.
3. Program latihan singkat berguna untuk dilakukan setelah fase pelatihan intensif untuk salah satu rangkaian latihan yang lengkap. Jika Anda telah berlatih selama beberapa minggu atau bulan dalam program penuh, bergabunglah selama dua atau tiga minggu atau kurangi latihan singkat dan ganti dengan yang pendek. Lalu kembali ke kompleks penuh.
4. Jangan lupa latihan ketahanan: dua kali seminggu selama 45-60 menit, naik sepeda atau roller, lari, berenang, dll.
5. Pastikan memastikan tubuh menerima cukup cairan.
6. Aturan utama: latihan singkat yang lebih baik daripada tidak sama sekali! Kurangnya waktu tidak bisa menjadi alasan. Jika Anda benar-benar ingin mengubah sesuatu, Anda bisa menemukan 10 menit untuk menyelesaikan kompleksitas yang berkurang.

A. Jari-jari besar, tengah dan jari manis, sisanya tertinggal.
B. Pernyataan: "Saya sabar dan tidak tenang, semua keinginan saya akan terpenuhi."

A. Berdirilah tegak lurus, kaki bersatu. Perlahan tilt trunk dari pinggul ke bawah dan ke depan, jaga punggung sebisa mungkin. Bersandar serendah mungkin. Jika bisa, jangkau ke lantai, jika tidak - hanya menjatuhkan tangan serendah mungkin.
B. Memegang pinggul di posisi yang sama, tekuk kaki kanan di lutut, jangan robek kaki kaki kanan dari lantai. Tahan posisi ini selama tiga atau empat kali napas-hembuskan napas, lalu luruskan dan setelah jeda singkat lakukan latihan untuk kaki lainnya.

A. Berdiri tegak, kaki terpisah. Tekuk lengan Anda di siku dan angkat ke dada Anda. Torso belok ke kiri, sikat tangan kanan Anda dengan gerakan lembut untuk dibawa ke pusar, tangan kiri sekaligus mengarah ke kiri dan ke bawah.
B. Bawa tangan kiri ke pusar, sambil menggerakkan tangan kanan ke kanan dan ke belakang, untuk membimbing tubuh setelah tangan. Jalankan 5 kali di setiap arah.

A. Lebar kaki yang melebar, tangan bebas diturunkan. Saat menghirup, perlahan angkat kedua tangan melalui sisi sampai mereka berada di atas kepala, sambil meluruskan kaki mereka.
B. Saat menghembuskan napas, pelan-pelan turunkan tangan dengan tangan menghadap ke lantai di depan badan, sampai berada di pusar. Pada saat yang sama tekuk lutut Anda. Ulangi 5 kali.

A. Duduklah di tumit, kaki bersatu, berlutut kira-kira di lebar pinggul. Tarik tangan Anda ke depan, lipat mereka kunci dan memutar tangan dengan tangan Anda dari diri Anda sendiri. Tarik lenganmu dan rileks bahumu.
B. Kencangkan bagian bawah panggul sampai pantat sedikit terangkat di atas tumit. Setelah dua atau tiga kali nafas-menghembuskan napas, miringkan tubuh, jaga agar tetap lurus, sejauh mungkin ke depan. Tahan posisi ini selama dua atau tiga kali nafas-napas, lalu kembali ke posisi awal.

A. Berbaring telentang, peregangan perut dan bagian bawah panggul sampai kepala dan bahu meninggi di atas lantai. Tangan santai diletakkan di bagian belakang kepala.
B. Kaki satu per satu untuk mengangkat sehingga paha tegak lurus ke lantai, dan tulang kering - pada sudut kanan ke pinggul.
B. Sementara mempertahankan sudut antara pinggul dan tulang kering, pada gilirannya menurunkan kaki bengkok, menyentuh tumit dengan tumit. Menurunkan kakinya, menghembuskan napas, mengangkat - menghirup. Jalankan 15 kali untuk setiap kaki.

A. Ambil penekanan pada keempat tungkai, ujung jari kedua tangan secara diagonal diarahkan satu sama lain, bagian belakang lurus.
B. Tarik napas dan turunkan dagu ke lantai sehingga jaraknya 20 sentimeter di depan jari-jari Anda. Tanpa menyentuh dagu lantai, saat menghembuskan napas perlahan dan dengan konsentris meremas trunk ke posisi awal. Ulangi 8 - 10 kali.

A. Duduk lurus, kaki lurus, jaga punggung lurus. Kencangkan perut, pelvis dan punggung. Angkat lengan ke tingkat bahu dan putar badan Anda dari pinggang ke kanan. Kaki, lutut dan pinggul tetap tidak bergerak.
B. Miringkan badan dengan siku ke kanan ke depan, dengan tangan kiri, angkat kaki kanan dan tiga kali mengulurkan lengan di sepanjang jari kelingking kaki kanan Anda. Ulangi gerakan ini 15 sampai 20 kali, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan latihan dengan cara lain dan perlahan rileks.

A. Berbaring telentang, taruh kakimu di lantai. Rusaklah bagian perut dan dasar panggul. Letakkan bahu Anda di dekat tubuh Anda, angkat lengan bawah Anda, tekuk mereka di sudut kanan ke bahu Anda.
B. Kencangkan punggung, korset bahu dan lengan dan angkat punggung dengan siku dari lantai. Pegang bodi ini dalam posisi 20 detik dan turunkan ke lantai. Lakukan latihannya sebanyak 3 kali.

Latihan ini membutuhkan dumbel. Ini adalah peralatan olahraga yang cukup murah, dan dijual di toko olah raga manapun. Perlu diketahui bahwa dumbel tersedia dalam berbagai bentuk dan berat - dari 500 g sampai 8 kg. Karena itu, memilih dumbel, Anda harus selalu memperhitungkan bentuk fisik Anda sendiri dan kenyamanan menggenggam.
Harap dicatat bahwa selain dumbbell biasa, sekarang mereka melepaskan dumbbell yang dilipat( bisa dililitkan dengan disket berat yang berbeda, berat leher sekitar 1 kg) dan dumbbell berlubang. Dalam kasus terakhir, penambahan berat badan dicapai dengan dumbel dorong dengan pasir atau pengisi lainnya. Jenis dumbbell ini sangat nyaman dalam bekerja. Saat Anda memperkuat otot Anda, Anda bisa mengatur berat dumbbell Anda. Jika penjualan dumbel tidak berongga, maka dapatkan dua dumbel dengan berat masing-masing 1 kg. Peringatan
!Seperti semua latihan fisik, latihan dengan pembobotan harus dimulai dengan pemanasan otot( yaitu, pemanasan) dan diakhiri dengan latihan yang ditujukan untuk pendinginan otot secara bertahap( misalnya, peregangan, misalnya).
Perhatikan juga bahwa latihan dengan dumbel cukup berat, jadi Anda tidak bisa melakukan semuanya dalam satu duduk. Karena itu, akan lebih baik jika Anda memasukkan 3 sampai 4 latihan di setiap sesi latihan.
Perhatikan bahwa setiap gerakan dengan usaha harus menghembuskan napas, dan relaksasi - sebaliknya, pada nafas.

A. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan dengan dumbel terasa rileks dan melebar maju dengan telapak tangan turun, lurus kembali, dagu sejajar dengan lantai.
B. Dengan mengorbankan "satu" menebarkan lengan, sedikit menekuknya di siku. Pastikan untuk memastikan bahwa akibat latihan ini bahu, siku dan pergelangan tangan berada pada bidang yang sama. Dengan mengorbankan "dua" kembalikan tangan Anda ke posisi awal. Lakukan latihan 12 kali. Selama latihan, perhatikan postur tubuh.

A. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan dengan dumbel terbengkalai pada siku( telapak tangan menghadap ke luar), dumbel berada pada posisi bahu, lurus kembali, dagu sejajar dengan lantai.
B. Dengan mengorbankan "satu", dorong kedua tangan Anda dengan dumbel, angkat ke kepala Anda, dengan mengorbankan "dua" kembalikan tangan Anda ke posisi semula. Selama latihan, perhatikan postur tubuh Anda - jangan membungkuk di punggung bawah dan jangan mengangkat bahu. Ulangi latihan sebanyak 12 kali.

A. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan dengan dumbel terasa rileks dan menurunkan telapak tangan keluar, dagu sejajar dengan lantai.
B. Dengan mengorbankan "satu" tekuk tangan Anda di siku dan ini menarik dumbel ke tingkat bahu, dengan mengorbankan "dua" - kembalikan tangan Anda ke posisi awal. Sambil menekuk siku Anda, pastikan siku Anda menghadap lurus ke lantai. Selain itu, jangan lupa mengikuti postur tubuh yang benar. Lakukan latihan 12 kali.

A. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan dengan dumbel terbengkalai pada siku, dumbel menempel ke dada, lurus kembali, dagu sejajar dengan lantai.
B. Dengan mengorbankan "satu" untuk menghembuskan nafas dan, meluruskan tangannya, melemparkannya ke kanan di tingkat bahu. Dengan mengorbankan "dua" - kembali ke posisi awal, dengan mengorbankan "tiga" - lemparkan tangan Anda ke kiri. Ulangi latihan sebanyak 12 kali. Selama latihan, setiap saat mengikuti postur tubuh.

A. Berdirilah tegak lurus, kaki dengan lebar bahu, punggung lurus, dagu sejajar dengan lantai, lengan kanan dengan dumbel diangkat di atas kepala, lengan kiri ditekuk pada siku di sudut kanan dan memegang kanan dengan siku, kepala seperti pada bingkai.
B. Dengan mengorbankan "satu" tangan kanan membungkuk pada siku dan benar-benar terletak di tangan kiri, dengan mengorbankan "dua" itu kembali ke posisi asalnya. Lakukan latihan 12 kali, pada saat menindaklanjuti postur tubuh anda. Kemudian ulangi latihan dengan tangan yang lain.

A. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan dengan dumbel diluruskan dan diregangkan di atas kepala, lurus kembali, dagu sejajar dengan lantai.
B. Dengan mengorbankan "satu" tekuk lengan Anda di siku, menanam dumbel di belakang punggung Anda( seharusnya berada pada tingkat leher).Pada titik ini, pastikan siku terlihat ketat di kedua sisinya. Pada akun "dua", kembali ke posisi awal. Lakukan latihan 12 kali.

A. Kaki selebar bahu, tubuh dimiringkan ke depan dan sejajar dengan lantai, lehernya rileks. Tangan dengan dumbel bebas diturunkan ke bawah.
B. Dengan mengorbankan "satu" merentangkan tangan ke sisi tubuh, mengangkatnya ke tingkat bahu. Jangan tegang leher Anda dan jangan gesper di punggung bagian bawah. Pada akun "dua", kembali ke posisi awal. Lakukan latihan 12 kali.

A. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, jaga punggung lurus, dagu sejajar dengan lantai. Tangan dengan dumbel terbengkalai pada siku dan diletakkan di atas kepala.
B. Dengan mengorbankan "satu" putar tubuh ke kanan, dengan mengorbankan "dua" tikungan sehingga bodi atas sejajar dengan lantai. Perlahan gambarkan setengah lingkaran. Pada hitungan ketiga, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan tiga kali di setiap sisinya.

A. Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Ambil di tangan kiri satu dumbbell.
B. Buat kaki kanan Anda selangkah lebih maju dan pindahkan berat badan ke kaki itu. Bersandar ke depan dan rampingkan tangan kanan Anda di paha kanan. Lengan kiri dengan dumbbell membungkuk di siku dan tarik kembali sehingga bahu sejajar dengan lantai. Dengan mengorbankan "satu" unbend siku dari tangan kiri, menarik halter sejauh mungkin.
C. Dengan mengorbankan "dua", kembalikan tangan ke posisi awal. Selama latihan, pastikan siku tidak bergerak, tetap pada tempatnya. Ulangi latihan 10 - 12 kali dengan masing-masing tangan. Agar latihan menjadi lebih jelas, coba bayangkan Anda tidak mengayunkan dumbbell, tapi tarik keluar tali kapal.

A. Duduklah di atas kursi, kaki terbentang lebar dan dengan kuat beristirahat di lantai. Dengan tangan kanan, ambil satu dumbbell dan turunkan ke bawah, letakkan di antara kedua kaki Anda. Dengan tangan bebas, istirahatlah di pinggul kiri.
B. Dengan mengorbankan "satu" tekuk tangan Anda dengan dumbel di sendi siku, angkat dumbbell ke tingkat dada. Dengan mengorbankan "dua" kembalikan tangan ke posisi awal. Lakukan 10 sampai 12 pengulangan dan ganti tangan Anda.

A. Berdiri tegak, bagian belakang diluruskan, dagu sejajar dengan lantai, kaki selebar bahu, lengan dengan dumbel terbengkalai dan rileks.
B. Dengan mengorbankan "satu" menaikkan bahu kanan Anda, dengan mengorbankan "dua" mengembalikannya ke posisi semula. Dengan mengorbankan "tiga" angkat bahu kiri Anda, dengan mengorbankan "empat", turunkanlah. Lakukan 12 pengulangan. Selama latihan, perhatikan postur tubuh Anda.

A. Berdiri tegak, bagian belakang diluruskan, dagu sejajar dengan lantai, kedua kaki terpisah selebar bahu, lengan dengan dumbel terbengkalai dan rileks.
B. Tekuk kedua lengan di siku di dada. Di akun "satu" mulailah tangan kanan menekuk sudut kanan ke kepala. Dengan mengorbankan "dua", kembalikan ke tingkat dada. Dengan mengorbankan "tiga", letakkan tangan kiri di belakang kepala Anda. Dengan mengorbankan "empat", kembalikan ke tingkat dada. Lakukan 10 sampai 12 pengulangan. Selama latihan, pastikan siku selalu berada pada posisi yang sama. Dalam hal ini adalah sendi bahu yang bekerja.

A. Ambil dumbel di kedua tangan dan taruh di bahu Anda, lentur lengan Anda di siku. Letakkan kaki di lebar bahu dan jongkok sedikit. Tarik diri Anda ke dalam perut dan bokong. Luruskan punggung Anda, dagu Anda sejajar dengan lantai.
B. Dengan mengorbankan "satu", dengan tajam dorong beban dumbel ke atas, meluruskan lengan Anda di atas kepala Anda, sambil menegakkan tubuh dengan satu kaki dan menyingkirkan yang lain. Pada akun "dua", kembali ke posisi awal. Ulangi 10 - 12 kali.

A. Ambil dumbel di kedua tangan dan taruh di bahu Anda, lentur lengan Anda di siku. Letakkan kaki di lebar bahu dan jongkok sedikit. Tarik diri Anda ke dalam perut dan bokong. Luruskan punggung Anda, dagu Anda sejajar dengan lantai.
B. Dengan mengorbankan "satu" perlahan tekuk lutut Anda, berjongkok lebih dalam. Pada akun "dua", kembali ke posisi awal.
S. Karena "satu" perlahan meluruskan kaki Anda, naik ke atas. Dengan mengorbankan "dua" jongkok di posisi awal. Lakukan latihan 10 - 12 kali. Selama latihan, perhatikan postur tubuh yang benar.

A. Berdiri tegak, bagian belakang diluruskan, dagu sejajar dengan lantai, kedua kaki terpisah selebar bahu, lengan dengan dumbel dilengkungkan pada siku pada sudut 90 ° dan dinaikkan ke atas. Bahu sejajar dengan lantai.
B. Dengan mengorbankan "satu" buat kaki kanan sebuah langkah lebar ke kanan dan transfer bobot ke sana, sedikit berjongkok. Pada saat bersamaan, tangan jatuh di dada. Siku menatap ke bawah. Anda harus, dengan gerakan tangan Anda, tarik selendang di dada Anda.
S. Dengan mengorbankan "dua" meluruskan kaki Anda dan merentangkan lengan Anda. Lakukan latihan di kaki yang lain. Ulangi latihan 10 - 12 kali. Selama latihan, perhatikan postur tubuh yang benar.

A. Berbaring telentang, tekuk kedua kaki di pangkuan, letakkan kaki di lantai. Tangan dengan dumbel terbentang di samping.
B. Dengan mengorbankan "satu" angkat tangan lurus ke atas, hubungkan tangan Anda ke atas diri Anda sendiri. Pada akun "dua", kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 10 - 12 kali. Selama latihan, pastikan leher Anda tidak menyengat.

A. Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kakimu di lantai. Tangan dengan dumbel dilebarkan di sisi( sekitar 45 ° dari tubuh).C. Angkat lengan lurus 20 sampai 30 cm dari lantai dan buat lalat kecil. Lakukan latihan di 20 akun. Berhati-hatilah untuk tidak menyiksa leher Anda.