Latihan kebugaran untuk pantat - latihan untuk bokong

Bentuk bokong bisa menjadi apapun dan benar hanya latihan intens, dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat. Tidak, tentu saja, tidak ada yang berbicara tentang makanan yang melemahkan, karena, seperti diakui kecantikan seluruh dunia telah terbukti, Anda tidak perlu kelaparan sendiri, agar terlihat menakjubkan.

Unsur terpenting dalam proses menciptakan otot gluteal yang ideal adalah otot yang kuat. Latihan khusus, yang akan dijelaskan di bawah ini, akan memungkinkan Anda tampil dengan bentuk ideal untuk bokong dan membuat Anda semakin seksi.

Otot Buttock

Otot gluteus adalah yang terkuat di tubuh manusia, oleh karena itu adalah bentuk dan dimensi yang menentukan dimensi seluruh tubuh bagian bawah. Fungsi utama yang diberikan pada otot ini adalah meluruskan paha, saat Anda, misalnya bangun dari kursi. Otot gluteus yang kurang terlatih dapat menyebabkan beberapa masalah serius pada tulang belakang. Sementara otot bokong yang terlatih dengan baik dan pers akan memungkinkan untuk menstabilkan panggul, sehingga mengurangi beban pada tulang belakang dan keseluruhan tubuh secara keseluruhan( untuk berjalan, berlari, dll.).

Bersama dengan otot gluteus yang besar, bentuk bokong juga dilengkapi dengan media dan kecil. Untuk membawa sistem otot ini ke arahnya, latihan kebugaran untuk bokong dilakukan, berdasarkan penghilangan kaki lurus ke samping.

Tips untuk

pelatihan yang optimal Untuk apa latihan akan menciptakan ketegangan pada otot-otot yang Anda ingin memperkuat, dan pelatihan berlangsung seefisien mungkin, harus cukup untuk mengingat beberapa aturan sederhana:

1. tegangan batas. Untuk memastikan efek dari masing-masing gerakan maksimal, sebelum Anda memulai latihan, Anda perlu menyekat otot perut, panggul, kaki dan bokong. Maka Anda tidak hanya bisa cepat membawa tubuh Anda ke dalam keteraturan, tapi juga menghemat kesehatan otot, persendian, dan meningkatkan intensitas pekerjaan mereka;

2. Lokasi panggul yang benar. Selama pelatihan penting untuk memantau posisi panggul yang benar. Satu sisi tidak boleh berada di atas yang lain - keseluruhan permukaan panggul harus berada pada satu garis lurus.

3. Luangkan waktumu. Semakin tenang Anda akan melakukan latihan, semakin efektif dan tidak berbahaya mereka nantinya. Lakukan pelepasan panggul atau kaki secara perlahan dan lancar, antara latihan juga perlu untuk mengamati transisi yang paling mulus, yang akan merata mendistribusikan beban ke tubuh. Secara umum, seharusnya terlihat seolah-olah latihan tidak memiliki awal atau akhir - semuanya perlu disambung dengan lancar.

4. Pernapasan yang tepat. Dalam proses latihan, Anda harus melakukan pernapasan yang tepat - menegang - menghembuskan nafas, santai - menghirup. Berkat sistem ini, tubuh bisa mendapatkan cukup oksigen.

5. Pilih musik. Siapa pun yang pernah berlatih olahraga setidaknya sekali dalam hidupnya tahu bahwa aktivitas fisik pun menjadi lebih mudah dengan musik. Karena itu, sebelum memulai latihan, Anda bisa mengatur iringan musik yang akan membuat kelas Anda lebih menyenangkan. Namun, perlu diingat bahwa musik yang terlalu berirama bisa membuat Anda kehilangan ritme yang akan nyaman bagi tubuh Anda, jadi lebih baik memilih komposisi melodi yang lebih banyak lagi.

Latihan untuk memperkuat pantat latihan

dimulai dari posisi awal: penekanan dibuat pada lutut dan lengan, siku harus secara ketat di bawah bahu, lutut - di bawah pinggul, telapak tangan menghadap ke dalam.

latihan itu sendiri latihan mengasumsikan tanjakan kaki ditekuk di lutut dengan tinggi panggul, maka kaki diturunkan hampir ke lantai, tetapi tidak dimasukkan.

Untuk pemula , tidak memiliki persiapan fisik yang cukup dapat dilakukan 2-3 set, masing-masing dengan 4-8 kali, setelah itu kaki berubah. atlet terlatih dapat meningkatkan jumlah pendekatan ke 1, dan pada masing-masing menghasilkan 12-24 lift. Lalu kaki berubah. Jika ingin meraih hasilnya secepat mungkin, Anda bisa melakukan latihan ini dengan membebani .Untuk melakukan ini, dumbbell kecil jatuh di kelopak poplite dan setelah 2-3 set, dengan 8-24 lift, kaki berubah.

Saat melakukan latihan ini, pada tingkat kesulitan, penting untuk diingat bahwa bagian atas batang dan paha harus berada pada jalur yang sama.

Latihan ini memiliki posisi awal sebagai berikut - perlu berdiri tegak, kaki diletakkan di atas bahu, tangan ditarik ke depan, bahu ditarik ke belakang.

Dari posisi ini kita menghasilkan jongkok dangkal - kita menekuk kaki kita, pada saat yang sama perlu untuk mendorong kembali ke jalan, seolah-olah kita akan duduk di kursi. Selanjutnya, Anda harus menggerakkan tubuh bagian atas ke depan. Lalu kita kembali ke posisi awal. Penting untuk memperhatikan apa yang akan menjadi pantat, jangan jatuh di bawah lutut.

Untuk memulai latihan ini dapat Anda lakukan untuk 2-3 set, masing-masing dengan 4-8 squats, lebih "maju" atlet dapat meningkatkan jumlah set 3-4 kali dengan 12-24 squats.

Latihan untuk mengurangi volume bokong

1. mulai latihan dari posisi awal - berdiri tegak, kaki bersama-sama, tangan sisanya di belakang kursi( kursi kembali harus pada ketinggian sehingga Anda bisa mengandalkan lengan lurus nya).Setelah itu, kita naik di jari kaki kanan, sambil mengangkat kaki kiri sampai ketinggian maksimal. Tahan dalam posisi ini hanya dalam beberapa detik, turun dari jari-jari kaki di kaki kaki kanan, dan baru setelah itu kita menurunkan yang kiri. Setelah itu, kita ganti kaki.
   
   Latihan ini dilakukan 10 kali dengan kaki bergantian.
   
   
2. Posisi awal - berdiri tegak, kaki diletakkan bersamaan, letakkan tangan Anda di belakang kepala sedemikian rupa sehingga kepala Anda menempel pada telapak tangan tertutup, siku ditekuk ke samping. Bersandar ke kanan( tangan tetap di posisi yang sama), otot punggung harus seketat mungkin. Kami kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan lereng ke kiri. Latihan
   
   berulang 10 kali, bergantian lereng ke arah yang berbeda.
   Anda seharusnya tidak membuat lereng terlalu tajam, karena Anda berisiko merusak otot punggung Anda.
   
   
3. Posisi awal - berbaring telentang, tungkai bersama - lengan terbentang sejajar dengan posisi batang. Kami menarik napas dalam-dalam, lalu dengan tajam menaikkan kaki kiri dan merentangkan tangan kanan - akan terlihat seolah-olah Anda mencoba menjangkau kaki kaki. Kita kembali ke posisi awal dan mengganti lengan dan tungkai.
   
   Latihan ini dilakukan 15-20 kali dengan masing-masing kaki.
   Hal ini memungkinkan Anda untuk menghilangkan timbunan lemak di pinggul. Latihan

untuk memperbaiki bentuk otot gluteus cukup beragam, namun perlu diingat bahwa untuk mencapai hasil maksimal, perlu dilakukan pada kompleks yang benar yang akan mempengaruhi semua otot. Pada saat yang sama, kita tidak melupakan pernapasan dan keamanan yang benar - sebelum latihan yang kita lakukan pemanasan agar secara maksimal mempersiapkan tubuh Anda secara efektif untuk kelas.