Latihan untuk otot deltoid

Untuk memiliki bahu dan lengan yang indah, baik pria maupun wanita inginkan, dan latihan otot deltoid yang bisa dilakukan di rumah dapat membantu. Otot deltoid

: di mana dan untuk apa yang merespons ^

Otot deltoid terletak di atas bisep dan membentuk kontur bagian luar bahu. Ia menerima namanya karena kemiripan untuk huruf delta Yunani, dan dia berat badannya pada manusia adalah sekitar 200

mempekerjakan delta selama mengangkat atau retraksi tangan keluar, jadi untuk atlet beban optimal perlu dumbbell dan barbel.

Otot deltoid bahu terdiri dari tiga jamban:

• dari Fore;
• Sedang;
• Lateral.

Mengetahui di mana otot deltoid berada, Anda dapat memilih latihan optimal untuknya, dan setelah beberapa bulan latihan konstan menjadi bahu yang indah dan kuat.

Saran untuk melatih otot deltoid:

• Latihan apapun harus dimulai dan dihentikan dari posisi awal( IP);
• Kedua pemula dan atlet berpengalaman harus selalu di samping sebotol air mineral: beberapa teguk harus dilakukan jika terjadi kerusakan kesehatan untuk meringankan kondisi;
• Jika Anda pusing, tekanan rendah atau tinggi, Anda tidak bisa bermain olahraga. Hal ini dapat mempengaruhi kesehatan Anda;
• Tidak disarankan bagi wanita dengan masalah ginekologi untuk mengangkat dumbel lebih dari 3 kg;Pemula
• seharusnya tidak langsung memberikan beban maksimum: waktu pertama cukup untuk 20 menit sehari, dan jumlah pendekatan harus ditingkatkan secara bertahap;
• Warm-up adalah suatu keharusan, karena itu, sebelum melakukan latihan harus dilakukan beberapa kali Mahi tangan, lereng, 10 menit untuk berjalan atau melompat di satu tempat - ini mengaktifkan hampir semua kelompok otot tubuh pada saat yang sama;
• Untuk menghindari pecahnya ligamen, pemula harus menggunakan dumbbell dengan berat masing-masing 0,5 kg, dan secara bertahap meningkatkan beban dari waktu ke waktu;
• Hanya atlet terlatih yang bisa menggunakan bar.

Bagaimana membangun otot deltoid: latihan di rumah ^ latihan

Latihan 1 - Bench Arnold

• straddle setara dengan bahu lebar, luruskan kembali sebanyak mungkin;
• Kita mengubah telapak tangan kita ke arah diri kita sendiri, ambillah dumbel;
• Mulailah mengangkat tangannya ke sisi bahunya, sambil membalikkan tangannya dari dirinya sendiri;
• Hampir sampai di bahu, angkat tangan ke atas, tapi jangan meluruskannya sepenuhnya;
• Kami menurunkan semuanya, kembali ke FE;
• Kami melakukan 2 set 10 kali masing-masing tangan.

Latihan 2 - Menaikkan tangan dalam posisi duduk

• Kami duduk di atas kursi, ambillah dumbel, balikkan telapak tangan ke diri kami;
• Sedikit menekuk lengan, tarik ke sisi bahu;
• Kita kembali ke IP;
• Kami melakukan 20 kali di setiap sisi.

Latihan 3 - Budidaya beriringan duduk

• Duduklah di kursi atau latihan mesin, meluruskan punggung Anda, mengambil dumbbell;
• Kami menjaga tangan kita "pada jahitannya", dengan tangan kita untuk diri kita sendiri. "
• Melakukan ayunan ke sisi tubuh tanpa menggerakkan tubuh - ini memberi beban maksimum delta;
• Ulangi semua 10-20 kali. Latihan

4 - Bangku duduk

• Duduk ke bawah, jagalah punggung lurus selama diangkat, biarkan di posisi yang sama;
• Kami mengangkat tangan dengan dumbbell, hampir sepenuhnya lurus;
• Kami turun ke tingkat bahu dan ulangi dengan cara ini 20 kali lagi.

Latihan

5 - Dorong vertikal

• Kita menjadi, meluruskan bahu kita, meluruskan punggung kita;
• Kami menjatuhkan tangan dengan dumbbell, telapak tangan menghadap ke arah kami;
• Jangan mengubah posisi kuas, angkat dumbel hampir ke bahu;
• Kita kembali ke IP, kita membuat 2 pendekatan 10-20 kali. Latihan

6 - batang batang

• Duduk, luruskan punggung dan sedikit miring ke belakang;
• Kami angkat tangan dengan jeruji, jangan diluruskan sepenuhnya;
• Kami turun ke FE - ke tingkat bahu;
• Setiap kali kita bernafas terus, pernafasan pada FE;
• Jumlah pendekatan tidak terbatas, tapi kita sepadan dengan kekuatan kita.

Latihan 7 - Angkatan Darat tekan

• Kami menjadi IP, kami memegang bar di tangan kami dan mulai membesarkannya sampai akhir;
• Turunkan bilah ke bawah, ulangi 10-20 kali. Latihan

8 - Dorong vertikal

• Luruskan punggung Anda, kaki diletakkan di sepanjang lebar bahu;
• Kami mengambil bar dari bagian tengah leher dengan dua tangan dari atas, melakukan lift, membawanya ke tingkat bahu dan kembali ke FE.Latihan

9 - Menekan kepala sambil duduk

• Kami duduk tegak, sedikit memiringkan kepala ke depan;
• Kita mulai lengan dengan barbel, mulai naik turun( dari bahu dan kembali ke IP);
• Lakukan sebanyak mungkin, hindari perpecahan ligamen dan otot. Latihan

10 - Membesarkan tangan Anda di depan Anda

• Kami mengambil barbel dengan dua tangan yang terpisah dari bahu;
• Lakukan angkat dari pinggang ke bagian atas tubuh dan punggung, jaga tangan telapak tangan;
• Terima IP dan ulangi beberapa kali.

untuk otot deltoid dengan dumbel: hasil dan umpan balik ^

Setiap atlet perlu beberapa bulan untuk memompa otot deltoid di rumah - semuanya tergantung pada ketekunan dan kemampuan fisik. Kontur relief pertama mulai muncul di area bahu setelah 1-2 bulan pelatihan sistematis, namun nutrisi yang benar juga mempengaruhi kecepatan hasilnya.

Volume forearms dan lebar bahu secara bertahap mulai meningkat, dan setelah satu tahun latihan intensif, perubahan positif yang sangat nyata sudah terlihat.

Umpan balik latihan untuk otot deltoid pembaca reguler kami juga sangat positif:

Alexander, 30 tahun:

"Saya memutuskan untuk menjadi lemah, dan inilah latihan yang membantu saya menemukan bahu yang luas dan kuat. Mari kita menghabiskan banyak waktu dan usaha, tapi ada baiknya. "

Tatiana, 20 tahun:

" Tentu saja, saya tidak perlu bahu terlalu besar, seperti Schwarzenegger, tapi tidak ada yang membatalkan kecantikan olahraga. Saya tidak akan mengatakan bahwa latihan ini membantu mencapainya secara penuh, tapi lebih baik melakukannya daripada hanya duduk-duduk di rumah dan tidak melakukan apa-apa. "Di rumah, dumbbell terbaring, dan sekarang saya memutuskan untuk mengingatnya.adalah olahraga. Saya hanya melakukan dua bulan sekarang, tapi lengan dan bahu saya sudah tumbuh lebih kuat, karena saya melakukan semua latihan dengan dumbbell setiap hari. "

Video tentang topik ini: Latihan untuk otot deltoid ^