Latihan untuk masa gestasi 25-32 minggu
1. I. p Kaki bersama, tangan di pinggang. Dalam 1-2 menit berjalan kaki mengelilingi ruangan, bernapas dalam, berirama. Lalu naiki jari kaki dan berjalanlah lagi 1-2 menit lagi. Anda bisa mengganti langkah seperti itu dengan tumit. Juga berguna adalah langkah
di sisi dalam dan luar kaki, ini membantu mencegah kaki rata, yang tidak jarang terjadi pada ibu hamil.
Tunggu 30 detik dengan tenang, tarik napas dalam-dalam dan hembuskan napas.
2. JP kaki bersama-sama, tangan di pinggang. Ikuti langkah-langkahnya dengan mengangkat lutut yang tinggi. Awasi lutut sedikit ke samping. Jika tidak, perut besar akan menjadi kendala dalam melakukan latihan ini. Lanjutkan berjalan selama 1-2 menit.
3. I. n Kaki bersama, tangan di pinggang. Buat paru-paru ke depan dengan kaki kanan Anda, jongkok sedikit di kaki kanan Anda, tarik kaki kiri Anda, luruskan. Ulangi ke depan, tapi dengan kaki kiri Anda. Lakukan latihan selama 2 menit, tergantung pada kesejahteraan Anda.
4. Batang kaki di lebar bahu, tangan di pinggang. Jongkoklah dan berjalanlah mengelilingi ruangan dengan gaya berjalan "bebek" selama 1-2 menit. Pegang tangan Anda di belakang siku Anda. Latihan ini sangat berguna bagi wanita hamil, karena ini juga memperkuat otot dasar panggul yang terlibat dalam persalinan.
Setelah pemanasan, kami lolos ke latihan dasar:
5. Jahitan kaki adalah lebar bahu, lengan berada di pinggang. Pada saat menghirup, ambil kembali kaki lurus dan taruh di jari kaki, sementara pada saat yang sama lengan lurus menguatkan
ke atas. Saat menghembuskan napas, ambil posisi awal. Ulangi latihan sebanyak 10 kali. Lalu lakukan latihan untuk kaki kiri.
6. Batang kaki di lebar bahu, tangan di sepanjang koper. Lakukan gerakan rotasi dengan tangan di sendi bahu, maju dulu, lalu mundur selama 2 menit. Tangan tetap bebas menggantung di sepanjang bagasi.
7. Peradangan kaki pada lebar bahu, tangan di pinggang. Saat menghembuskan napas, lihat ke belakang di belakang bahu kanan Anda, saat mengambil lengan kanan kanan belakang. Saat menghirup, ambil posisi awal. Ulangi latihan 7 kali, dan kemudian jalankan dengan belok ke kanan.
8. Jahitan kaki disatukan, lengan kiri di bagian pinggang, tangan kanan memegang sandaran di bagian belakang, berdiri di samping. Angkat lutut kiri ke atas dan ke samping agar perut tidak mengganggu Anda. Pegang kaki kiri bawah dengan tangan kiri dan tarik lutut lebih tinggi lagi. Lalu ambil posisi semula. Ulangi latihan sebanyak 10 kali. Lalu lakukan latihan kaki kanan.
9. AI berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, tangan di sepanjang koper. Saat menghembuskan napas, angkat panggul ke atas dan kencangkan otot bokongnya, tahan selama beberapa detik. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal - tarik napas. Jalankan latihan 10 kali.
10. AI berbaring telentang, lengan di sepanjang koper, tumit kaki lurus tergeletak di kursi. Ambil jari-jari kaki keluar sebanyak mungkin ke luar, lalu masuk. Olahraga selama 2 menit.
11. Dermaga duduk di lantai, kaki lurus, tangan bertumpu pada lantai di belakang belakang. Saat menghembuskan napas, tekuk lutut Anda, lalu jauhkan lutut Anda sedemikian rupa sehingga sedekat mungkin ke lantai. Pada inspirasi, hubungkan lutut dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan sebanyak 10 kali.
12. I.P. berdiri di atas lututnya, tangannya di ikat pinggangnya. Saat menghembuskan napas, letakkan kaki kanan, tekuk lutut, di depan Anda, lalu letakkan kaki kanan lurus ke sisi kanan. Saat menghirup, ambil posisi awal. Ulangi latihan sebanyak 10 kali. Lalu lakukan latihan untuk kaki kiri.
13. I.P. berdiri di atas lututnya, tangannya di sabuknya. Saat menghembuskan napas, atur kaki kanan lurus ke sisi kanan, tarik jempol kaki, putar tubuh ke kanan. Saat menghirup, ambil posisi awal. Ulangi latihan sebanyak 10 kali. Lalu lakukan latihan untuk kaki kiri.
14. I. P. berdiri berlutut, kedua lengannya terbaring di lantai dengan siku. Saat menghembuskan napas, angkat kaki kanan lurus ke belakang, kaus kaki terlihat ke bawah, tahan selama posisi ini selama 10 detik. Saat terhirup, kembali ke posisi semula.
15. Berdiri di atas lutut mereka, tangan beristirahat di lantai, membungkuk di siku. Lakukan push up dari lantai, sudut antara bahu dan lengan bawah harus lurus. Ulangi latihan sebanyak mungkin, jangan berlebihan.
Selama masa kehamilan yang panjang, seringkali ada masalah dengan usus besar, yaitu sembelit. Untuk membantu menghindari kondisi yang tidak menyenangkan ini dan menyingkirkannya akan membantu latihan fisik:
1. I. terbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, tangan di sepanjang koper. Saat menghirup, cobalah mengembang perut, dan saat menghembuskan nafas dan ketegangan otot-otot pers. Ulangi latihan sebanyak 10 kali.
2. JP berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai, tangan di belakang kepala. Tarik napas, tarik lutut ke dada, bantu tangan Anda. Saat menghembuskan napas, dorong lutut menjauh dari diri sendiri dan ambil posisi semula. Ulangi latihan sebanyak 10 kali.
3. AI berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai, kaki kaki kiri terletak di lutut kanan, tangan di belakang kepala. Saat menghembuskan napas, tarik ke depan dan sentuh lutut kiri dengan tangan kanan. Saat menghirup, ambil posisi awal. Ulangi latihan 10 kali, lalu lakukan latihannya, letakkan kaki kaki kanan di lutut kiri.
4. AI tergeletak di lantai, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai, tangan terbentang di sepanjang koper. Lakukan gerakan rotasi dengan kaki seperti "sepeda" - 1 menit ke depan, lalu 1 menit ke belakang.