Mempersiapkan latihan selama kehamilan
Berolahraga selama kehamilan akan meningkatkan efisiensi jantung dan paru-paru, memperbaiki postur tubuh, mempercepat sirkulasi darah dan getah bening, membantu mengendalikan penambahan berat badan tambahan, mengurangi ketidaknyamanan sistem pencernaan, mengurangi nyeri otot, meringankan kram dan menguatkan otot.
Aktivitas fisik juga membantu otak memproduksi bahan kimia seperti serotonin, dopamin dan endorfin yang membantu keseimbangan perubahan suasana hati, mengurangi stres dan meningkatkan pandangan positif terhadap kehidupan. Pada saat tubuh Anda akan mengalami perubahan besar, olahraga akan memberikan rasa kontrol atas penampilan tubuh Anda. Studi menunjukkan bahwa tubuh yang lebih terlatih akan memberi Anda daya tahan yang lebih besar selama masa persalinan, yang dapat berlangsung lama, dan membantu Anda pulih lebih cepat setelah kelahiran - nyeri otot akan berkurang dan akan lebih mudah bagi Anda untuk kembali normal. Apalagi Anda akan segera sampai pada bentuk yang Anda butuhkan dan akan memiliki lebih banyak energi untuk mengatasi kekhawatiran setelah kelahiran anak. KESELAMATAN
LATIHAN
Terlepas dari tingkat kebugaran fisik Anda, tindakan pencegahan tambahan harus dilakukan selama kelas berlangsung. Pelatihan selama kehamilan dapat membawa risiko tertentu, jadi sebelum memulai atau melanjutkan program fisik, berkonsultasilah dengan dokter atau bidan. Beberapa wanita memiliki atau memiliki kontraindikasi terhadap penelitian mereka. Terkadang Anda bisa melakukannya jika Anda mengendalikan kondisi Anda. Namun, ada kasus ketika latihan fisik benar-benar dilarang.
Segera setelah Anda memulai studi, jaga agar dokter tetap memperhatikan perkembangan Anda. Belajarlah untuk mendengarkan tubuh Anda dan menanggapi kebutuhannya, kehamilan bukanlah waktu untuk aktivitas fisik yang kritis. Cobalah untuk menghindari bahaya: jika Anda meragukan latihan, jangan lakukan itu. Ingat juga bahwa kehamilan adalah waktu untuk menjaga kesiapan fisik Anda, tapi tidak untuk mengembangkannya, dan seharusnya tidak ada tujuan untuk mengurangi berat badan. Tapi pada saat yang sama, olahraga teratur dapat membantu menjaga berat badan dalam batas yang wajar. Cobalah untuk mendapatkan banyak manfaat dari pelatihan mungkin, tapi , dengan mempertimbangkan rekomendasi kehati-hatian di atas.
Secara seksama pilih latihan
Pilih latihan yang bisa Anda lakukan dengan pasangan atau pacar Anda. Akan lebih baik dan Anda akan lebih aktif jika apa yang Anda lakukan, seperti Anda. Jangan terlibat dalam olahraga dimana ada risiko terjatuh, kehilangan keseimbangan atau tertekan di perut, seperti menunggang kuda, berselancar, bermain ski menurun atau permainan tim seperti bola basket dan bola voli. Selama kehamilan, hindari scuba diving karena bisa mengakibatkan terbentuknya gelembung gas di aliran darah bayi.
Ikuti
tingkat menengah Cobalah untuk menghindari atau membatasi upaya yang dibutuhkan, lakukan semua dalam tempo , sesuai untuk Anda. Sering istirahat dan tidak overexert, terutama pada trimester pertama. Pantau denyut nadi untuk mengetahui seberapa besar bebannya.
Pada tahap akhir kehamilan , Anda dapat mendeteksi sesak napas, bahkan saat duduk saja. Ini normal, karena denyut nadi Anda lebih tinggi dari biasanya( rata-rata selama kehamilan meningkat 15-20 denyut per menit).Namun saat melakukan latihan, usahakan bernapas dengan lancar dan teratur. Jangan menahan napas, karena ini meningkatkan tekanan di dada dan bisa menyebabkan pusing dan pingsan.
Menjaga suhu tubuh yang sehat
Suhu keseluruhan tubuh Anda meningkat karena bayi, dan tubuh Anda melepaskan panas ekstra ini melalui kulit, menyebabkan perona merah muda yang sehat dalam kehamilan. Kenaikan suhu ini berarti saat Anda berolahraga, Anda menjadi sensitif terhadap kepanasan, Anda bisa cepat lelah atau mengalami dehidrasi. Oleh karena itu, penting untuk berhenti berolahraga jika Anda merasa demam dan minum banyak air( walaupun dalam hal apapun Anda harus minum setidaknya dua liter cairan per hari), dan kemudian sering menyesapnya sebelum, selama dan sesudah berolahraga.
Pastikan berpakaian dengan tepat. Jangan memakai banyak pakaian di hari yang hangat dan terlibat dalam waktu yang sejuk sepanjang hari. Jika dingin di luar, tambahkan sebanyak mungkin lapisan
KESEHATAN - SEBELUM SEMUA
Tanda tangani bahwa Anda tidak boleh berolahraga Beberapa kesehatan wanita tidak memungkinkan mereka berolahraga. Jika Anda mengalami atau yang terjadi selama kehamilan, lakukan salah satu dari yang berikut, hentikan sesi dan bicarakan dengan dokter yang memperhatikan Anda - Anda mungkin perlu melakukan penyesuaian terhadap program kelas atau menghentikannya sama sekali.
♦ Berkemih terus menerus( lebih dari enam sampai delapan kali per jam), aborsi terakhir atau kelahiran prematur pada kehamilan sebelumnya.
♦ Tidak ada tanda-tanda gerakan janin( berhenti berolahraga segera, segera setelah ditentukan).
♦ Penyakit pernafasan atau kardiovaskular.
♦ Anemia.
♦ Penampilan noda atau noda.
♦ Kehamilan ganda, tiga atau lainnya.
♦ Anak Anda masih muda untuk masa kehamilan ini.
♦ Presentasi plasenta.
♦ Inferioritas serviks. Insufisiensi fungsional, insufisiensi istmiko-serviks. Pakaian
, kalau-kalau Anda panas, Anda bisa melepaskannya. Kami juga merekomendasikan untuk membeli bra olahraga dan yang sesuai dengan kaki dan pergelangan kaki Anda.
Hati-hati saat meregangkan
Selama kehamilan, tubuh Anda memproduksi hormon relaxin, yang diyakini dapat melunakkan jaringan ikat di sekitar sendi, membuatnya lebih fleksibel dalam persiapan kelahiran anak, namun persendian menjadi lebih sensitif terhadap cedera. Peregangan sebelum dan sesudah latihan dapat membantu mencegah cedera, tapi hati-hati, jagalah tubuh superelastis Anda dan jangan biarkan ketegangan berlebih. Hindari latihan dengan beban kejut pada persendian: jogging( joging) dan aerobik yang dinamis.
Beradaptasi dengan posisi tubuh
Setelah bulan keempat, jangan melakukan latihan di belakang, karena berat rahim akan menekan pembuluh darah dan bisa membatasi aliran darah ke jantung dan bayi. Dari bulan keempat, modifikasi semua latihan di mana Anda ingin berbaring terentang, Anda harus duduk, berdiri atau berbaring di satu sisi. Selama kelas, perhatikan postur tubuh Anda. Dengan bertambahnya masa gestasi, Anda akan membawa tambahan berat di depan, sehingga Anda bisa merasakan pergeseran pusat gravitasi, yang akan menciptakan rasa kurang keseimbangan.
Makanlah dengan benar
Tingkatkan energi Anda dengan makanan ringan berdasarkan karbohidrat kompleks;Makan roti dari biji-bijian, nasi, kentang. Makanan harus selama setengah jam atau jam sebelum memulai latihan.
Dengan bertambahnya masa gestasi, pergeseran pusat gravitasi tubuh ke depan dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk, nyeri di punggung atas dan bahu dan ketidaknyamanan di punggung bagian bawah. Mempertahankan postur tubuh yang benar dalam aktivitas sehari-hari Anda dapat membantu menghilangkan stres ini. Pertama, Anda harus melakukan upaya sadar untuk menyesuaikan postur tubuh dan menjaga keseimbangan Anda, tapi setelah beberapa lama akan menjadi kebiasaan. Untuk menemukan posisi tubuh yang benar, berdiri, letakkan kaki Anda ke lebar bahu dan tangan Anda di samping. Pastikan berat badan merata di antara kedua kaki. Luruskan dan peregangan leher Anda - bayangkan Anda ditarik keluar oleh mata air, tetap pada mahkota. Cobalah untuk menonton
lurus ke depan dan jaga agar dagu sejajar dengan lantai.
Santai bahu Anda. Jika Anda merasa bahunya "maju" ke depan, kurangi tulang belikat sampai Anda merasa nyaman, tapi jangan menyiksa diri Anda sendiri. Olahraga akan membantu untuk memperluas dada.
Kesalahan umum banyak wanita hamil adalah membiarkan perut membengkokkan tulang belakang ke depan, yang menyebabkan ketegangan di punggung bagian bawah. Agar tidak membiarkan punggung rileks di pinggang dan dukung bayi, ketegangan perut bagian bawah. Begitu Anda menemukan posisi yang nyaman, cobalah untuk menyimpannya. Jangan memperbaiki posisi ekstrem, saat panggul Anda terus bergerak maju atau mundur.