Nafas yang tepat untuk menurunkan berat badan
Tahukah Anda bahwa menjaga harmoni figur sangat penting. .. benar bernapas? Dengan bantuan diafragma dan dinding perut yang saat Anda bernafas masuk dan keluar, Anda memijat organ dalam.
Banyak hal penting yang melekat pada penundaan bernafas. Biasanya 30-60 detik, orang yang terlatih bisa bertambah menjadi 2 menit atau lebih. Frekuensi dan kedalaman pernapasan adalah metode pijat diri yang khas dari organ dalam. Jadi, napas yang dalam dan halus dengan penundaan pada ketinggian inspirasi hingga 1-2 detik dan pernafasan yang tenang menormalkan kerja organ dalam;Napas yang dalam dengan penundaan nafas hingga 10 detik atau lebih, diikuti dengan pernafasan yang tegang dan menyentak mengintensifkan fungsinya.
Nafas penuh adalah jenis respirasi terkontrol yang paling umum, hal ini dilakukan pada kecepatan yang biasa, di pagi hari dan di tengah hari. Posisi awal: berbaring, duduk, berdiri - sesukamu. Sebelum diawali perlahan, tapi dengan paksa buatkan pernafasan, sekaligus gambarkan ke dalam dinding perut. Kemudian perlahan melalui hidung, hirup: pertama menonjol dinding perut, lalu lebarkan rusuk bagian bawah, angkatlah toraks dan serentak melebarkan rusuk bagian atas. Di akhir inspirasi, saat udara mengisi paru-paru, perut sedikit ditarik ke dalam, menciptakan dukungan dengan paru-paru yang dipenuhi udara. Tahan nafas selama 1-2 detik - dan mulailah menghembuskan napas dengan retraksi lebih lanjut ke perut ke rongga perut, dada dipegang sedikit ditinggikan dan diluruskan. Kemudian perlahan rileks perut, kencangkan tulang rusuk dan turunkan bahu, udara keluar melalui hidung ke luar. Saat paru-paru keluar dari udara, dada dan perut turun, dan dinding perut memendek. Latihan dilakukan 3 kali pertama dan bertahap disesuaikan sampai 20 kali. Inhalasi dan pernafasan harus dilanjutkan dengan tenang, tanpa bantuan otot.
Untuk penguasaan teknik pernapasan penuh, latihan khusus ditawarkan yang akan memberi Anda kesempatan untuk menyelesaikannya secara bertahap. Masing-masing latihan ini melibatkan pemijatan organ dalam tertentu.
1. Depresi pernapasan atau respirasi lebih rendah. Posisi awal: berbohong, duduk atau berdiri. Otot santai. Letakkan satu tangan di perut Anda, yang lainnya di dada Anda. Lakukan pelan-pelan, tapi kencang kuat, dengan dinding perut ditarik ke dalam. Pelan-pelan melalui hidung, menghirup, diafragma rileks dengan gerakan ini, dinding ventral membesar ke luar, bagian bawah paru-paru dipenuhi udara.
Saat dihembuskan, dinding perut ditarik ke dalam, udara dari paru-paru masuk melalui hidung. Saat melakukan beberapa napas berturut-turut, perut melakukan gerakan bergelombang, memijat perut, usus, dan hati.
2. Dugaan rata-rata, atau toraks, pernafasan. Posisi awal adalah sama. Perhatian diarahkan ke tulang rusuk. Setelah menghembuskan napas perlahan-lahan menarik napas melalui hidung, berkembang di kedua belah pihak dengan tulang rusuk dari sebuah thorax. Bagian tengah paru dipenuhi udara. Buang napas melalui hidung, perlahan rileks rusuknya. Dinding perut dan bahu tidak ikut dalam tindakan bernafas. Lengan gerakan pernapasan, yang terletak di dada, naik dengan dada. Tangan yang terletak di perut tetap terjaga. Saat melakukan latihan ini, pijat jantung, hati, limpa, ginjal. Latihan diulang, seperti yang pertama, 4 - 6 kali 3-4 kali sehari.
3. Napas bagian atas. Posisi awal adalah sama. Perhatian diarahkan ke bagian atas paru-paru. Setelah menghembuskan napas, perlahan tarik napas melalui hidung, angkat tulang selangka dan bahu, sementara udara akan mengisi bagian atas paru-paru. Buang napas melalui hidung, perlahan rileks rusuk dada bagian atas dan turunkan bahu. Bagian perut dan bagian tengah dada tetap tidak bergerak. Latihan diulang 4 kali sebanyak 3-4 kali sehari. Dengan latihan ini, ada pijatan pada paru-paru dan kelenjar getah bening dada.
Terkadang setelah melakukan pernapasan penuh ada pusing, tidak enak terbakar dibelakang sternum, sedikit kelemahan. Alasan untuk ini adalah latihan yang tidak teratur dalam melakukan pernapasan penuh atau latihannya. Dalam kasus ini, Anda harus beralih ke pernapasan normal dan tenang.
Untuk pijat paru-paru yang lebih aktif dan sirkulasi yang meningkat, digunakan untuk menghirup dengan tajam. Ambil napas penuh, pada saat bersamaan angkat tangan dan sentuh - dengan telinga mereka, tahan nafas selama 2-3 detik. Lalu bungkuklah dengan tajam, turunkan lengan Anda dengan bebas, rileks dan lakukan penghembusan dengan kuat melalui mulut Anda, seolah mengucapkan suku kata "ha".Latihan ulangi 3-5 kali. Latihan teratur latihan ini berkontribusi pada normalisasi fungsi semua organ dalam. Ini akan membantu Anda untuk tetap fit and grace selama bertahun-tahun yang akan datang.
Semua orang tahu bahwa sangat diinginkan untuk menghirup dan menghembuskan napas melalui hidung. Tapi ada kalanya "aturan" ini harus dilanggar. Misalnya saat berenang, bernyanyi dan percakapan biasa. Struktur pernapasan berubah dan dengan tenaga fisik. Kami menawarkan serangkaian latihan khusus yang memberi penguatan, latihan, mengatur efek pada tubuh. Irama nafas: pernafasan dua kali lebih lama dari pada inhalasi.
Pernapasan ritmis dengan pernafasan yang berkepanjangan. Ambil stan utama( o.c).Bernafaslah di akun 2-3, hembuskan napas - 4-6.Tarik napas perlahan-lahan ke skor 4-5, dan hembuskan napas - sampai 7-10.Perhatikan kejernihan ritme. Ulangi latihan 4-5 kali.
Beragam pernapasan dengan aktivasi pernafasan. Dalam posisi oh.dengan.mengambil napas dalam-dalam penuh dalam melalui hidung dan, napas sangat penuh panjang melalui mulut Anda seolah-olah meniup lilin. Ulangi 4-6 kali.
Membersihkan napas. Menempati.dengan. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda, dan hembuskan napas melalui bibir yang setengah terkompresi dengan tiga atau empat tegukan pendek. Terutama berguna adalah latihan ini setelah lama tinggal di ruangan pengap dengan udara basi. Ulangi 3-4 kali.
Menenangkan napas. Latihan ini biasanya dilakukan setelah latihan( dalam. S.), Atau saat berhenti ketika tertutup berjalan atau jogging. Pelan-pelan, dengan nafas dalam-dalam yang dalam, angkat lengan baju ke depan dan pisahkan keduanya dengan telapak tangan menghadap ke atas. Pada saat bersamaan, angkat kepala sedikit. Dengan pelan, pelepasan penuh penuh, kembali ke posisi awal, setelah melakukan gerakan balik tangan dan kepala.
Kondisi terpenting untuk gaya hidup sehat adalah latihan outdoor wajib dan aktivitas fisik.
Berjalan bebas adalah jenis latihan optimal yang terjangkau.
Tingkat beban tergantung pada kecepatan dan jarak berjalan. Senang berjalan-jalan bersama seluruh keluarga. Untuk memulai, pergi ke 1-2 km, maka adalah mungkin untuk meningkatkan jarak 10 km untuk ibu dan ayah, dan untuk anak-anak dan nenek - untuk 3-4 km. Temp berjalan lambat - 60-70 langkah per menit( sekitar ZKM / h), menengah - 90-120 langkah per menit( sekitar 5 km / jam), cepat - 120-140 langkah per menit( 5 sampai 6 km/ h) dan tercepat - lebih dari 140 langkah per menit.