Untuk pencegahan kelelahan dan penyakit

1. Duduklah dengan punggung menghadap meja. Bersandar padanya dengan tangan dan bangun, panggil pelvis ke depan. Dalam posisi ini, tahan selama 10 detik. Ulangi latihan 5 kali.

2. Angkat lengan ke samping dan tekuk mereka di siku. Angkat siku dengan kencang. Ulangi 10 kali.

3. Lengan ditekuk pada siku, sikat berada di bagian belakang kepala. Putar bagasi ke kanan dan kiri, 5 kali di setiap arah.

4. Tangan ke sisi pada bagian atas bahu, telapak tangan menghadap ke atas. Gerakkan skapula, lalu angkat lengan di atas kepala Anda, pegang mereka dalam posisi ini selama 10 detik. Ulangi 5 kali.

5. Tangan membungkuk di siku, jari menyentuh bahu. Siku menguraikan lingkaran lebar kembali. Ulangi 10 kali.

6. Sekarang mari kita lakukan tiga latihan jari. Tutup jari-jari tangan kanan dan tangan kiri Anda. Dengan kekuatan, tanpa menyentuh ujung jari Anda, peras tangan Anda. Tangan yang santai, jari-jari mensimulasikan bermain piano - hanya beberapa detik. Kemudian beberapa detik menjabat tangan Anda, seolah-olah Anda ingin melepaskan tetesan air. Ulangi 20 kali.

Merasa lebih gencar, kepanasan surut? Jangan lupa terus melakukan latihan sederhana ini sekurang-kurangnya sekali atau dua kali pada hari kerja. Dan inilah versi lain dari untuk senam industri:

1. Sikap dasar berdiri: berdiri, kaki bersama, kaus kaki dibesarkan, tangan diturunkan. Dengan mengorbankan 1-2 memanjat jari kaki Anda, angkat lengan Anda, peregangan, dengan mengorbankan 3-4 kembali ke dan. Ulangi 4 kali.

2. I. item - berdiri di meja, kaki kanan di kaki, kiri - pada kaki penuh, tubuh dimiringkan ke depan, tangan beristirahat di atas meja. Dengan mengorbankan 1-2 ganti posisi kaki. Lakukan 1-2 menit.

3. AI berdiri, lengan di depan dada. Dengan mengorbankan 1-2 meremas dan melepaskan jari. Ulangi 15-20 kali.

4. Berdiri, kaki selebar bahu, lengan ditekuk di siku, tangan di bahu. Dengan mengorbankan 1-4 memutar lengan di bahu ke depan, dengan mengorbankan 5-8 - punggung. Ulangi 15-20 kali.

5. Sikap dasar, kepala diturunkan, dagu ditekan ke dada. Dengan mengorbankan 1-2 putar kepala ke bahu kiri, tanpa mengangkat dagu dari dada;pada rekening 3-4 kembali ke dan.dll sama ke bahu kanan. Ulangi 5-10 kali di setiap arah.

6. Pijatan diri dengan kedua tangan dari permukaan belakang leher dari bawah ke atas. Ulangi 3-4 kali.

7. AI - rak utama, lihat ke atas, lemparkan kepala Anda kembali. Dengan mengorbankan 1 tilt kepala ke kiri, dengan mengorbankan 2 kembali ke dan.dll sama di sebelah kanan. Ulangi 5-10 kali di setiap arah.

Jika Anda bekerja dengan kepala Anda untuk waktu yang lama, melakukan latihan yang sama dengan tangan Anda, Anda perlu memikirkan pencegahan pada osteochondrosis serviks.

Pertama-tama, di tempat kerja di meja atau di mesin, cobalah memilih postur tubuh yang tepat, dan jika sulit, carilah kesempatan dari waktu ke waktu untuk mengubahnya.

Posisi apa yang bisa dianggap benar? Jika Anda bekerja duduk, pastikan bersandar di sandaran kursi untuk meringankan beban pada otot punggung. Kursi kursi harus kencang, tinggi badannya tidak boleh melebihi panjang tulang kering. Untuk orang tingkat rendah, juru ketik yang bekerja di kursi di atas normal, ada gunanya meletakkan bangku kecil di bawah kaki mereka. Bagian belakang kursi harus berada pada tingkat belenggu. Ketinggian meja harus sedemikian rupa sehingga kaki depan diturunkan secara longgar, dan tubuh tidak condong ke depan. Jangan memiringkan kepala Anda ke hal yang tidak perlu. Jarak dari mata ke subjek yang sedang dipertimbangkan adalah 30-35 cm.

Mereka yang bekerja berdiri harus diawasi untuk memastikan bahwa beban merata pada kedua kaki. Setiap 1,5-2 jam kerja, disarankan melakukan istirahat fisik selama 3-5 menit. Selain latihan biasa, termasuk di dalamnya dan khusus: gerakan untuk sendi kepala dan bahu. Mereka dilakukan dengan kecepatan yang lambat dan menengah, lancar, dengan amplitudo yang meningkat secara bertahap, beberapa - dengan daya tahan yang diberikan oleh tangan. Setiap latihan diulang 6-8 kali.

1. Angkat dan turunkan kepala.

2. Putar kepala terlebih dahulu menjadi satu, lalu ke sisi yang lain.

3. Miringkan kepala Anda ke satu arah, lalu sebaliknya.

4. Angkat kepala ke atas - ke samping dan turunkan. Hal yang sama - ulangi ke arah lain.

5. Angkat kepala, lalu turunkan dagu ke satu bahu, lalu angkat kepala dan turunkan ke bahu lainnya.

6. Gerakan kepala: ke atas - ke samping, lalu dagu - ke bahu. Ulangi ke arah lain.

7. Letakkan sikat di bagian belakang kepala dan beri mereka perlawanan, coba membelokkan kepala "kembali.

8. Letakkan sikat di dahi dan beri mereka perlawanan, cobalah untuk memiringkan kepala ke depan.

9. tangan Tahan kepala, mencoba untuk mengubahnya pertama di salah satu, "maka sisi lain, dan kemudian miringkan ke satu, kemudian yang lain bahu gilirannya.

Pertunjukan tiga latihan terakhir, berhati-hati untuk ketegangan otot berlangsung 5-7s, dan relaksasi -. 7-8

Jika kaki lelah, membantu latihan khusus

Berbohong atau duduk, kencangkan otot-otot kaki Anda menekuk jari, lalu luruskan mereka dan mengendurkan otot Anda

meningkat pada jari-jari kaki, tetap dalam posisi ini. ., lalu turun ke bagian bawah kaki.

Sitting, menghubungkan lutut, tegang otot-otot kaki kaki pada waktu yang sama di lantai selebar bahu, bersantai maka

Jalankan langkah-langkah kecil kecil di sekitar ruang pada jari-jarinya, dan kemudian berjalan di sekitar -... Hal ini diperlukan untuk mengulang setiap pagi, sehingga kaki tidak jari

lembek dari kaki kirinya. Angkat pensil atau saputangan dari lantai, tahan benda itu selama beberapa detik, lalu lepaskan, sama dengan jari kaki satunya.

Kaus kaki dan tumit bersama. Pada posisi ini, angkat berdiri di atas jari-jari kaki dan perlahan-lahan turun ke atas tumit Anda.

Ketika pergelangan kaki tebal berguna di pagi dan sore hari untuk memijat mereka dengan gerakan melingkar meliputi latihan kaki gerakan melingkar. Untuk

pencegahan kelasi sangat berguna berjalan tanpa alas kaki( seperti pasir, kerikil, rumput kliping), kolam gaya merangkak, untuk latihan otot yang memegang lengkungan kaki: fleksi, ekstensi, rotasi kaki, berjalan di atas jari-jari kakinya, melompat.

Mereka yang bekerja berdiri, kami menyarankan 3-4 kali sehari selama 2-3 menit untuk berdiri di tepi luar kaki.

berguna diri pijat kaki dan kaki( tapi dengan varises dan tromboflebitis, itu merupakan kontraindikasi), serta latihan di trek roller. Omong-omong, jika Anda memotong alur di sepanjang lingkar rol kayu dari jalur pijat, korean yang dihasilkan sangat meningkatkan intensitas pijatan.