Cara menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan memang tidak dianjurkan segera, namun berangsur-angsur. Usahakan mengurangi jumlah makanan yang dimakan, pertama-tama, bisa dicerna karbohidrat, untuk membatasi makanan tajam dan asin. Hanya saja jangan tiba-tiba, tapi sedikit demi sedikit mengurangi jumlah cairan yang dikonsumsi.
Anda perlu menurunkan berat badan sehingga tidak hanya tidak merasa lapar, tapi juga menikmati makanannya. Atur diet Anda sehingga istirahat di antara waktu makan tidak melebihi 2.5 -3 jam, dan Anda tidak akan lapar. Tetapkan, misalnya, mode berikut: 8 - sarapan pagi, sarapan pagi ke 11, 14 - makan siang, 16-16.30 - teh sore, 19 - makan malam.
Dan ingat - Anda perlu makan porsi kecil. Mengecualikan dari diet roti putih, kue, kue, kue kering, biskuit mentega, permen, pancake, mie, pangsit, belyashi - dalam kata, semua hidangan pasta, kue-kue dan permen. Batasi garam, asin dan makanan asap, aneka bumbu dan rempah-rempah.
Pilih semua sayuran, kecuali kentang, buah-buahan, kecuali pisang dan buah ara, buah tanpa pemanis, susu dan produk susu, dengan pengecualian krim dan krim asam. Anda bisa makan, tapi tidak banyak, ikan, daging, lebih rendah lemak, unggas, serta telur, bubur soba.
Ini berguna minyak sayur. Terkandung di dalamnya fosfatida, vitamin E membantu mencerna lemak masuk dalam tubuh dan dengan demikian berkontribusi pada normalisasi metabolisme lemak. Namun, jangan menyalahgunakan produk ini. Jika tidak, minyak sayur tidak akan mencegah akumulasi kelebihan kilogram, namun berkontribusi pada hal ini. Norma minyak nabati untuk orang dewasa adalah 1-1,5 sendok makan per hari.
Sup vegetarian dan borsch disiapkan dari sayuran, sup vegetarian, sup krim, sup wortel, sup bit. Dalam kedua - rebus, wortel dan wortel, apel souffle, wortel atau bit pancake, casserole wortel-dadih, kroket wortel, direbus bit dengan plum, bit, boneka dadih diisi dengan keju cottage, kubis rebus, kubis schnitzel, Bulgaria boneka paprika manis,terong rebus, kaviar terong atau zucchini, zucchini goreng dan boneka. Salad yang sangat enak dan berguna dari wortel parut, kubis putih cincang dengan apel, wortel parut dengan bawang putih.
Ini bukan daftar hidangan lengkap yang bisa Anda diversifikasi menu Anda tidak hanya pada hari kerja. Pada hari libur, misalnya, membuat segala macam salad sayuran, boneka sayuran, ikan dibeku, ayam atau jelly daging dari tulang dengan penambahan daging tanpa lemak, jelly, buah atau berry.
Mereka yang ingin menurunkan berat badan, sangat berguna untuk mengatur satu minggu sekali bongkar hari - susu, kefir, sayuran, apel. Lebih baik melakukannya pada hari libur, saat beban fisik berkurang.
Itu tentang apa yang harus menu Anda:
Sarapan: salat kubis segar dan wortel, dibumbui dengan minyak sayur dan jus lemon, dua telur rebus, segelas teh dengan susu tanpa gula.
Sarapan kedua: apel atau jeruk.
Siang: polportsii sup( tapi tidak dengan pasta dan mie), ikan atau hidangan daging dengan hiasan sayur atau tanpa itu( tetapi tidak kentang), segelas susu atau yogurt.
Snack: segelas rosehip, apel atau buah lainnya. Makan malam
: hidangan sayuran, bubur gandum dengan susu atau telur dadar dari dua telur, jika Anda tidak makan telur untuk sarapan pagi.
Sebelum tidur: segelas kefir.
Mengatur makanan dan minuman, Anda perlu memperhatikan dan berlatih fisik. Kembali ke elastisitas otot, latihan fisik berkontribusi pada pemulihan elastisitas kulit. Pijat
bermanfaat( self-massage).Tapi prosedur termal - bak mandi dan sauna - tidak boleh disalahgunakan: di dalamnya, orang yang penuh sebagian besar daun air. Selain itu, setelah uap, kulit kehilangan elastisitasnya, menjadi kering. Oleh karena itu, penggunaan thermae untuk anak muda yang sehat tidak boleh lebih dari dua atau tiga kali dalam sebulan.
Cara yang baik untuk menurunkan berat badan adalah dengan cepat berjalan( cepat - dengan frekuensi 100 langkah per menit).Yang lebih efektif dalam membuang energi adalah menaiki tangga dengan kecepatan rata-rata selama 30 menit. Juga berguna jogging yang lambat dan panjang. Pelatihan harus dimulai pada jarak 500-600 m, di pagi hari, sebelum makan. Jarak optimal untuk wanita adalah 2 - 3 km.
Hasil yang nyata diberikan dengan latihan menggunakan benda senam( bola, tali skipping, tongkat, dumbel).Efeknya dicapai dari lompatan dengan tali hingga 25-30 menit, jongkok, pengangkatan kaki lurus dan trunk dalam posisi telentang. Latihan
harus diganti tergantung musimnya. Kondisi utama untuk sukses adalah keteraturan kelas( minimal 3-4 kali seminggu).Sebelum memulai pendidikan fisik aktif perlu berkonsultasi dengan dokter yang merawat.
Kompleks kecil latihan fisik yang diusulkan dirancang untuk wanita paruh baya dengan obesitas derajat I dan II.Setiap latihan diulang 12 sampai 16 kali dalam tempo rata-rata. Cobalah untuk melakukannya setiap 1-2 kali.
1. Pertama berjalan dengan mengangkat lutut tinggi dan berjalan lambat di tempat 45-60 detik.
2. Sebarkan lengan Anda dan pegang mereka dalam gerakan melingkar ke satu arah dan di sisi lain.
3. Berdiri, sedikit condong ke depan, turunkan lengan Anda. Buat gerakan melingkar dengan tubuh Anda. Saat memperpanjang, angkat tangan ke atas.
4. Buat beberapa sit-up.
5. Duduklah, pasang sikat di lantai, tarik satu kaki ke belakang dan luruskan, letakkan di kaki. Bersandar di tangan Anda, dorong kaki Anda, ubah posisi mereka.
6. Saat duduk, tebarkan kakimu lebar-lebar. Lakukan lereng ke satu dan kaki lainnya ke belokan.
7. Dalam posisi duduk, taruh tangan Anda di lantai. Apakah lalat lurus ke atas dan ke bawah. Selama penerbangan, naikkan panggul sedikit.
8. Saat berbaring telentang, angkat sedikit kedua kaki dan lakukan gerakan( fleksi dan ekstensi, gerakan melingkar, dll.) Selama 30-45 detik.
9. Berbaring di perut Anda, letakkan sikat di bagian belakang kepala. Angkat kepala, bahu dan kedua kaki lurus, tahan 3-5 detik.
10. Berlututlah, angkat tangan ke atas. Menekuk kaki Anda, bersandar ke depan, kepala ke arah lutut, turunkan lengan Anda dan pimpin mereka kembali.
11. Di posisi yang sama, duduklah di lantai dari samping dan berdiri kembali di atas lutut. Lakukan hal yang sama ke arah lain.
12. Lakukan lompatan pada tempat pada dua dan satu kaki selama 30-46 detik.
13. Dalam posisi berdiri, angkat napas dan, tanpa menghembuskan udara, kencangkan dan rileks otot dinding anterior abdomen selama 7-10 detik. Ulangi b-8 kali.
Seringkali pada wanita, timbunan lemak berada di bagian bawah tubuh: di perut, pinggang, pinggul. Untuk menurunkan berat badan di pinggul dan di bagian pinggang, "mengambil" perut, latihan khusus dianjurkan.
1. Kaki banyak spasi. Ambil di tangan sebuah buku tebal dan gambarkan tubuh setengah lingkaran - pertama ke kiri, lalu ke kanan, 5 kali di setiap arah.
2. Berbaring telentang dengan lengan terulur. Duduklah, mencoba menyentuh ujung jari-jari kaki Anda yang memanjang. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan sebanyak 10 kali.
3. Berbaring telentang, tangan meregang sepanjang tubuh. Angkat kaki Anda dan gambarkan setengah lingkaran di atas bangku rendah dari kiri ke kanan dan kanan ke kiri. Cobalah untuk menurunkan kaki lebih lambat ke lantai. Angkat kaki ke atas, tarik napas, turunkan ke lantai, - hembuskan napas. Lakukan latihan 10 kali.
4. Berdirilah di lutut, peregangan lengan ke depan. Tanpa membantu diri sendiri, duduklah ke kiri, berlutut lagi dan duduklah di sebelah kanan. Ulangi latihan sebanyak 10 kali.
5. Berlututlah. Tinggalkan kaki kiri ke samping, letakkan tangan kiri dengan telapak tangan di dekat lutut, angkat lengan kanan di atas kepala. Buat kemiringan ke samping, cobalah untuk mengangkat kedua tangan dengan maksimal. Lakukan hal yang sama ke arah lain. Ulangi latihan sebanyak 10 kali.
6. Tarik maju secara bersamaan lengan kanan dan kaki kiri. Jelaskan lingkaran mereka dan, dengan tajam membawa mereka kembali, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 5 kali. Kemudian lakukan latihan 5 kali lagi dengan tangan kiri dan kaki kanan.