Banyak orang karena satu dan lain alasan tidak mampu untuk belajar di gym. Juga, beberapa orang memutuskan untuk mengatur sebuah ruangan dengan simulator di rumah. Peralatan olahraga yang paling umum untuk kebanyakan orang yang ingin terlibat dalam aktivitas fisik di rumah adalah dan masih merupakan dumbel. Mereka murah, kompak dalam penyimpanan, mudah digunakan. Latihan apa dengan dumbel adalah yang paling efektif?
Latihan dengan dumbel tangan
1. Bergantian atau secara bersamaan menekuk lengan dengan dumbel dalam posisi berdiri atau duduk, membungkuk ke depan.
2. Ulangi latihan yang sama, hanya dengan pegangan belakang - sisi belakang telapak menghadap ke atas.
3. Bersandar( Anda bisa bersandar di meja), ambil kembali tangan dengan dumbbell.
4. Berdiri dan letakkan kedua kaki selebar bahu. Tangan dengan dumbel mengangkat tangan ke atas, menurunkannya ke bahu, sementara siku menyebar.
5. Sambil berdiri atau duduk, luruskan dari belakang kepala lengan lurus dengan dumbbell.
6. Posisi awal adalah seperti pada latihan 4. Lengan dengan dumbel terbentang terpisah, tekuk mereka di siku sehingga dumbel menyentuh bahu.
Latihan dengan dumbel untuk bahu
1. Duduk ke bawah dan miringkan sedikit ke belakang. Dumbbell berada di tingkat kepala. Luruskan lengan Anda dengan dumbel untuk mengeluarkannya dari kepala Anda.
2. Berdirilah, tekuk lengan Anda di siku sehingga dumbel berada di tingkat kepala. Angkat dumbbell Anda di atas kepala Anda, luruskan lengan Anda.
3. Bangun, letakkan tangan Anda di bawah dumbel. Angkat dumbbell ke dagu.
4. Berdiri, taruh tangan ke bawah. Angkat tangan Anda dengan dumbel di depan Anda, pasang ke samping, lalu turunkan ke bawah. Latihan Dumbbell
untuk otot perut
1. Ambil dumbel di tangan kanan. Buat kemiringan ke kiri. Setelah membuat beberapa tanjakan dalam satu arah, ambillah dumbbell di sisi lain dan buat jumlah lereng yang sama ke arah yang berlawanan.
2. Ulangi latihan pertama, tahan dumbel di dada.
3. Ulangi latihan pertama dengan menempelkan dumbbell ke kaki.
Latihan dengan dumbel untuk otot-otot dada
1. Berbaringlah di bangku( atau tinja diletakkan berdampingan), tekuk lengan Anda di siku, dumbbell pada saat bersamaan harus berada di tingkat dada. Angkat tangan ke atas.
2. Posisi awal adalah seperti pada latihan pertama. Tangan lurus dan sisihkan, dumbel berada di bawah permukaan dada. Angkat tangan Anda dengan dumbel di atas kepala Anda sehingga mereka menyentuh.
3. Berdiri, tarik tangan Anda ke depan dengan dumbel di telapak tangan Anda. Tekuk siku di siku, perlahan tarik ke bahu Anda.
4. Berdiri tegak, letakkan kaki di atas lebar bahu. Dengan kedua tangan, ambillah dumbbell di depan Anda sehingga berada di tingkat dada. Tekan tangan Anda ke dada dengan dumbbell, tekuk dan letakkan siku di sisi tubuh Anda.
5. Lakukan peregangan di depan Anda dengan gunting dumbbell, bergantian menyebar ke sisi dan persilangkan lengan Anda.
Latihan dengan dumbel untuk otot punggung
1. Berdiri, tekuk( sudut kemiringan - 90 derajat), letakkan tangan Anda di bawah dumbel. Dengan tangan Anda ke samping, angkat dumbel.
2. Berdirilah, angkat dumbel, tekuk agar bisa menyentuh dumbel lantai. Luruskan, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh.
3. Sisihkan tangan Anda di bangku( tinja).Turunkan kedua tangan dengan dumbel sehingga dumbel menyentuh lantai. Angkat dumbbell ke dada Anda, sambil mencoba mengangkat siku setinggi mungkin. Ulangi latihan untuk sisi lain.
4. Lie di perut Anda di bangku( tinja), peregangan kaki Anda. Letakkan dumbbell Anda ke bawah pada saat bersamaan, lalu angkat tangan, luruskan dan pisahkan keduanya. Latihan Dumbbell
untuk otot-otot kaki
1. Jahit dengan dumbel di tangan Anda.
2. Letakkan dumbbell ke kaki di area pergelangan kaki. Berdiri, angkat satu kaki ke depan, dan yang lainnya - kembali. Buat jongkok, turunkan trunk bawah dan tekuk kaki di depannya di lutut. Ubah posisi kaki dan ulangi latihan.
3. Lampirkan dumbel ke kaki Anda. Berdiri, bergantian mengangkat kaki Anda, membungkuk di sendi lutut dan pinggul.
4. Lampirkan dumbel ke kaki Anda. Berdiri, angkat kaki sejauh mungkin ke samping. Ulangi latihan dengan kaki lainnya.
5. Letakkan dumbbell ke kaki Anda. Berdiri tegak, tekuk kaki Anda di lutut, cobalah menyentuh dumbbell dengan kaki Anda.
6. Letakkan dumbbell ke kaki Anda. Duduklah di atas kursi, pegang tempat duduknya. Unbend di lutut dan angkat kaki Anda.
7. Letakkan dumbel pada kaki Anda. Berbaringlah di perut Anda, tekuk lutut Anda.
8. Naik pada jari kaki, memegang dumbbell di tangan Anda.
Latihan rutin dengan dumbbell untuk kelompok otot yang berbeda akan segera memberikan hasil yang diharapkan - dan terkadang tidak lebih buruk dari yang bisa Anda dapatkan dengan berolahraga di gym.
