Sada - glavni kompleks. Prvih nekoliko tjedana, vjerojatno se nećete baviti s kompleksom vježbi, već s istim programom, s dominantom simulatora na njemu u "željezo".To je potrebno za pripremu mišića za osnovne vježbe i tako da trener može procijeniti vašu razinu.
Nakon ova dva tjedna dolazi vrlo važna točka, a kompetentni trener bi vas trebao pitati o svrsi vaših klasa. Na temelju vaših odgovora, on predlaže kretanje u dva smjera - bilo lifting utega, ili bodybuilding( povećanje mišićne mase - tzv "rad na reljefu").Razlika je smanjena na jednu točku: tijekom treninga u podizanju snage, podizanje velike težine mali broj puta događa. Bodybuilding uključuje više pristupa( 4-5 puta 10-12 po vježbi) s težinom koja nije maksimalna za vas. Iako je za postizanje najvećeg učinka treninga, smisleno je kombinirati oba pristupa.
Kako pravilno swing
Sada o tome kako pravilno swing u hodniku. Vaša lekcija će se sastojati od 8-10 vježbi za 4-5 pristupa u svakoj. Najčešće korišteni trodnevni kompleks( u danu - tri sata tjedno).Općenito, smisao treninga je pružiti izvanredno opterećenje pojedinom mišiću, a ne cijelom tijelu ili tijelu. Tek tada će biti intenzivan rast mišićnih vlakana. Ali mišići se prilagođavaju istoj vrsti opterećenja, tako da je povremeno vrlo korisno upoznati malu raznolikost tijekom treninga. Na primjer, u prvom pristupu, radite s mnogo većom težinom( uvijek biste trebali biti osigurani!) Uobičajeno. Ili učinite zadnji pristup s malom težinom, ali maksimalni broj puta( do posljednjeg).Tako da "zabeete mišiće" - pretvorite ga u stanje hipertonije. Ovo je povremeno korisno. Sada o samokontrolu: pokušajte izvesti sve vježbe prije nego što se osjećaji gori pojavljuju u mišićima koji se treniraju. Između pristupa možete malo mazati trenirani mišić - to će povećati cirkulaciju krvi i malo smanjiti koncentraciju metabolita u mišićima.
Fiziologija mišića
U vašem mišiću postoje dvije vrste vlakana: brzo i sporo. Brzo mišićno vlakno se koristi kao izvor energije - glukoza, sporo - oni razgrađuju masti. Broj vlakana i omjer brzih i sporih mišićnih vlakana je isti i ne mijenja se tijekom cijelog života. Tijekom opterećenja mišića dolazi do istezanja i kidanja vlakana.Što više rastegnete mišiće, to će intenzivnije i više raste vlakna. Osim toga, veći trening učinak će biti na vježbi, tijekom koje mišića je uvijek naglasio. To znači da, na primjer, ako okrećete biceps s trakom, vježba se mora obavljati kontinuirano, bez odmora na najvišoj točki. To također znači da se sve vježbe snage trebaju obavljati polako, osobito ako smanjuju težinu. Podizanje može biti malo brže. Isprva možete izvršiti vježbe na računu: brojimo do pet, pretpostavljamo, brojimo do 4 - podižemo. Kada se pronađe željeni ritam, možete nastaviti bez prebrojavanja.
Kako odabrati težinu za trening u teretani
Ako napravite pristup u kojem trebate izvršiti 12-15 ponavljanja, onda je prilično teško preuzeti težinu. Prvih nekoliko pristupa koje rade vježbe ispravno, „tehnika”, a zatim brzo vlakna su iscrpljene, i vas će biti teško ili nemoguće provesti vježbe na tehnički ispravan. U ovom slučaju, samo smanjite težinu i učinite isto 12-15 ponavljanja, ali ispravno. Ako umjesto smanjenje težine pokušava da se pomogne drugim mišićima, ili napraviti brže, podizanje ili vježbe uz trzaj - ne može ubrzati proces obuke, a možda čak i smanjiti količinu vježbanja kao glavni princip raspada - napetost mišića izolirane.
Kako pravilno jesti kada ljuljaš
Trebate proteine i ugljikohidrate. Najbolja hrana za vas će biti kaša i meso. Među prštilima prednost treba dati heljda, riža, zobena kaša. Meso: Preferira se šunka, piletina, mršavih svinjetina i govedina, dopuštene su ribe. Nuts, med, voće su korisni. Bijeli kruh, slatki gazirani napici, sva alkoholna pića moraju biti isključena. To je zbog prekomjerne količine ugljikohidrata u njima. Sport Nutrition - posebna tema, ali ako kratko, a zatim oni koji žele da se oporavi potreban kreatin( protein ugljikohidrata smjesa) uz prevlast ugljikohidrata, oni koji žele dobiti mišićnu masu treba jesti visoko proteinske kreatin.
sam All-sekrety.ru želimo dobre rezultate i dobro raspoloženje iz razreda.
