Dijetetski načini prehrane

1. Potrebno je da vaša prehrana bude uravnotežena i raznovrsna. Hrana mora sadržavati ugljikohidrate( voće, povrće, kruh, škroba hrane), proteina( meso ili mliječni proizvodi, grah i grašak), masti( maslac ili margarin) i tekući pri svakom obroku. To će vam omogućiti da budete puni energije cijeli dan. Ugljikohidrati su spaljeni na prvom mjestu( pružanje energije za 3-4 sata).Proteini daju energiju za sljedećih 1-2 sati, a masti nisu u potpunosti raspršila na 5. ili 6. sat, t. E. do sljedećeg obroka.

2. Smanjite unos kalorija i povećajte potrošnju.0,5 kg pohranjene masti jednako je 3.500 kilokalorija. Da biste izgubili 1 kilogram, morate potrošiti 7.000 kilokalorija. A kako bi se izgubiti težinu brže i korisno smanjiti masnoće, ali ne i mišićne mase, povećanje tjelesne aktivnosti, uključujući i aerobnih vježbi, kao što su hodanje i trčanje. No, nemojte pretjerivati ​​s mršavljenja: gubitka težine 0.5-1 kg tjedno - najbolji rezultat.

izbjeglo neravnoteža u prehrani „, uzrokovane konzumiranjem premalo kalorija. Ova pogreška može vas koštati života, pogotovo ako ste sudjelovali u intenzivnom i duljeg vježbanja.

3. Jedite manje masne hrane. Oštro ograničiti unos pečenog mesa, maslac, margarin, majoneza, ulja, umaci, salate, orah, konzerve, polu-mast mesnih proizvoda( slanina, kobasice, pečena govedina, hrenovke), pirjana govedina, janjetina, svinjetina, mliječni proizvodi s visokimmasnoće( mlijeko, vrhnje, kiselo vrhnje, sir, sladoled).

Koristite biljno margarin, jer sadrži više polinezasićenih masnih kiselina nego inače.

Preferirajte lean oil, nemojte koristiti kožu ptica.

Međutim, nije potrebno potpuno eliminirati masti. Dijeta pretilih ljudi su potrebni, jer masne hrane pridonosi duljem očuvanju osjećaj sitosti, smanjuje žeđ često uznemirujuće tih bolesnika. Osim toga, jestive masti inhibira izlučivanje inzulina, stimulira proizvodnju enzima koji razgrađuju masnoće u tijelu, što dovodi do intenzivnijeg njihove potrošnje. Tako, masne hrane ima blagotvoran učinak na metabolizam lipida u organizmu bolesnika s pretilosti, koji potiče gubitak težine.

4. Koristite niske kalorijske salatu, ograničiti potrošnju obrađenih začina, umjesto vrhnja pića niske kalorijske jogurt, obrano mlijeko, jesti niske masnoće sir. Imajte na umu da je svaki gram masnih kalorija pojeo dvostruko u odnosu na proteine ​​ili ugljikohidrata( 1 gram masti - 9 kalorija, 1 gram proteina ili ugljikohidrata - 4 kcal).

Vary salate za boju, veličinu i sastav komada komponenti, pokušati učiniti ih ukusan i hranjiv. Na primjer, to je moguće miješati različite vrste salate( tamnije list, više željeza i vitamina A), potočarka, sirovi špinat, crveni kupus, žute tikvice, mrkva, cvjetača, zelena paprika, luk.

Napravite salatu od višestruko nezasićenih biljnih ulja - suncokreta ili kukuruza.

5. Konzumirajte manje šećera. Rafinirani šećer u hrani kao što džem, žele, limunada, desert i slatkiša, bombona, domaće kolačiće, kolače, slatke sokove i konzerviranog voća. Ograničite jedan ili dva slatka jela tjedno.Šećer - visoko-kaloričnu hranu, tu je apsolutno nema mineralnih soli i vitamina.

6. Jedite više niskokalorični visoki vlakana i skupno proizvode, kao što su sirovo voće i povrće( sa sjemenkama i kože), kuhani krumpir, pekarskih proizvoda, brašna, mekinje, kokice i posna juha.

Jedite sirovo povrće, pari, pečeno. Imajte na umu da je kuhanje na vatri smanjuje sadržaj vitamina i minerala.

Povrće i voće stimulira probavu i asimilaciju proteina i ugljikohidrata. U kombinaciji s povrćem masti povećava stvaranje i izlučivanje žuči, što je važno za pretilih pacijenata, kao što su oni vrlo često označene žuč zastoj.

betain, koja je u dovoljnim količinama u repe, sprečava razvoj masne jetre. Sitosterols voća i povrća spriječiti prijelaz ugljikohidrata u masti. Osim toga, voće i povrće - važan izvor vitamina, minerala i organskih kiselina potrebnih za metabolizam.

Od povrća onih koji su bolesni od pretilosti, trebala bi biti donekle ograničen u prehrani krumpir, dinja, voće - kruške, grožđe, marelice, mandarine i naranče.

7. Preferirajte lagano meso, perad, ribu. Ako želite izgubiti težinu ili održavati zdravu tjelesnu težinu je posebno važno organizirati hranu na način koji je manje govedina, janjetina, svinjetina i sir.

8. Kod kuhanja, koristite što je manje moguće masnoće. Pečenje ili pečenje mesa na roštilju, dekantiranje masti. Za umak, koristite sok od mesa nakon uklanjanja masti. Pecite hranu na vodi, kuhajte povrće i jedite sirovo bez umaka i začina. Koristite zamjene ulja niske masnoće.

9. Ograničite potrošnju alkohola. Jedna šalica piva je 150 "praznih" kilokalorija. Alkoholna pića, uključujući pivo, povećavaju apetit i pridonose prejedanju.

10. Pojedi nisku kaloriju hrane: sirovo voće i povrće, salate od povrća. Pijte sok od rajčice.

11. Piti svakodnevno šest do osam čaša tekućine, po mogućnosti vodu. Pijte obrano mlijeko, zasićeno vitaminima A i D, prirodnim voćnim sokovima.

Pokušajte piti manje kaloričnih napitaka( voda, dijetalna pića ili čaj).Potrošnja pića kofein sadrže( Coca-Cola, Pepsi-Cola, kava, čaj) treba ograničiti na dva ili tri puta na dan.

12. Jesti polako, opušteno, u mirnom, ugodnom okruženju. Stvorite odgovarajuću atmosferu za to.

Temeljito žvakati hranu i potrošiti najmanje 20 minuta za svaki obrok. Zapamtite: potrebno je samo 20 minuta da se osjećate puni. Stoga, što sporije jedete, to je manje vjerojatno da će prejedati.

13. Meka hrana je preporučljiva. Tvrda hrana( npr. Jabuka) zahtijeva dulje vrijeme žvakanja od mekih( banana).Psihološki, moramo žvakati - to omekšava stres i napetost.

14. Ako ste pretili, pridržavajte se racionalne prehrane. Pokušajte jesti redovito, izbjeći „impulzivno snaga” - to će izbjeći utjecaj nepredviđenih okolnosti( primjerice, u nedjelju i odmor jela).

Kako bi se spriječilo pretilosti hrane preporuča se uzeti 4-5 puta dnevno u malim količinama, a za liječenje pretilosti - 5-6 puta dnevno. To pomaže smanjiti osjećaj gladi i povećati potrošnju energije na asimilaciji hrane. Većina hrane treba se konzumirati ujutro.

Interval između jela ne smije biti duži od 4 sata. Večera bi trebala biti najkasnije 3 sata prije spavanja. Nakon večere, korisno je prošetati na svježem zraku ili raditi u vezi s tjelesnom aktivnošću.

15. Ograničiti unos natrijevih soli, koji se često povezuju s hipertenzijom. Njegovi izvori - sol, razni kiseli krastavci, konzervirana govedina, svinjetina, kobasice, šunka, slanina, kobasice, sir, gotovu hranu, grickalice, konzervirane juhe i povrće, umaci.

Napravite juhu na domaćem bujonu, najviše, koristite koncentrate s niskim sadržajem natrija.

16. Izbjegavajte nepotrebne misli o hrani. Ne držim proizvode na umu, kako ne bi iskušavali. Poslužite hranu na stolu na pločama u količinama koje možete, ne izlažite je u velikim posudama.

Nemojte kombinirati hranu s gledanjem televizije, čitati ili raditi bilo što drugo. Konačno, pokušajte Poljskoj koncentrirati na ono što i koliko jedete, i ne dopustiti sebi da san o ukrasnih idola ili o predstojećim večere.

17. Pokušajte se više pomicati tijekom dana, redovito vježbajte. Sustavno fizičko opterećenje opekline kalorija, smanjuje apetit i poboljšava stanje kardiovaskularnih i respiratornih sustava.

Jedno istraživanje pokazalo je da pretile žene koje i dalje se udebljati, konzumirati dnevno isti broj kalorija kao vitka, koja potpuno stabilan težine. Ali pretili pacijenti hodali su pješice samo po kilometru na dan, a mršavih pacijenata - za 8( 5 kilometara hoda spaliti 200 kilocalories).

Koristite stube umjesto dizala, parkirati svoj automobil daleko od svog doma ili radnog mjesta ići udaljenosti pješice: šetnja ići u dućan, unesite tradiciju večernju šetnju prije spavanja. I zapamtite: fizičko opterećenje prije jela smanjuje apetit i pomaže ne samo kontroli težine, već i gubitka težine. Napravite li fizičke vježbe na kraju dana, neposredno prije večere, kako biste smanjili apetit. Smanjenje težine kroz kombinaciju vježbanja i unosa kalorija na prvom mjestu smanjuje sadržaj masti, dok je ograničenje u prehrani bez vježbanja dovodi do značajnog gubitka mišićne mase.

18. Pokušajte se nositi sa stresom bez pribjegavanja hrani ili alkoholu. Prejedanje i pijanstvo su prečesto povezani sa svakodnevnim problemima ili potrebom da se "opusti" nakon napornog dana. Ali za to postoje i drugi načini, na primjer, tjelesne vježbe, autogeni trening ili zadovoljstvo duhovnih zahtjeva.

19. Konstantna kontrola težine bi trebala postati navika. Stalni cilj je da se riješite dodatnih kilograma i slijedite način života koji ih štiti. Jednostavan, ali učinkovit način samokontrole treba redovito mjeriti. Smanjite tjelesnu težinu postupno, ne više od 4-5 kg ​​mjesečno.

20. Uzgajati zdrav strah od pretilosti.

Ovo su neke od najvažnijih osnovnih principa uravnotežene prehrane. Vidjeli smo da ako je previše, čak i konzumiranje zdrave hrane, tada možete početi dobivati ​​težinu i suočiti se s ozbiljnim poteškoćama. S druge strane, ako je premalo, tada će stanje zdravlja također pogoršati. I, konačno, ako hrana nije uravnotežena, čak i uz odgovarajuće kalorije, možete se suočiti sa značajnim gubitkom energije i emocionalnim poteškoćama koje proizlaze iz nedostatka određenih hranjivih tvari.

Ali, na sreću, tu je i najbolja opcija: pravilno jesti. Razina vitalne energije bit će visoka i bit će pouzdana osnova za aktivan život, plodan rad, učinkovite rekreativne aktivnosti s potrebnim vježbama. Na taj ćete način krenuti na put koji vodi do dragocjenog cilja svakoga od nas - zdravlju i tjelesnom blagostanju.