Kompleksne vježbe za gubitak težine

Kompleksne vježbe za mršavljenje pomoći će vam da dobijete željeni oblik tijela i pomažete se osjećati samopouzdanje.Što bi moglo biti bolje od lijepog, zdravog tijela i jakog duha? Zatim pođi na posao!

1. Svaki program traje 25 - 30 minuta.
2. Odjeća za treniranje odgovara bilo kojem, najvažnije, da je ugodno. Uzmite u obzir da ćete tijekom treninga znojiti. Treba obratiti posebnu pažnju na udoban sportski vrh - treba podupirati grudi.
3. Prije svakog treninga potrebno je temeljito zagrijavanje. Za zagrijavanje, možete marširati nekoliko minuta na licu mjesta, trčati ili raditi lagane vježbe aerobika. Ako se počnete znojiti, to znači da ste se već dobro zagrijali.
4. Prije nego što vježbate, pažljivo pročitajte svoj opis i pokušajte to učiniti u svom umu.
5. Materijal za gimnastiku, ručnik i bocu vode treba biti s vama: za 30 minuta treninga trebate piti najmanje pola litre vode!
6. Idealan iznos treninga - 3 - 4 tjedno. Ako želite češće vježbati, ne ponovite isti program dva uzastopna dana, zamijenite ih jedan s drugom ili vježbajte s izdržljivošću.

7. Najmanje jedan dan u tjednu morate osloboditi treninga i uzeti vruću kupku, posjetiti saunu ili sobu za masažu.
8. Možete kombinirati dva programa vježbanja, ali samo razmotrite da svaki blok predstavlja jednu cjelinu. To znači da ne možete miješati vježbe za mišiće dna zdjelice s tai chi. Pokrenite svaki program od početka do kraja.
9. Nemojte napustiti utrku. Vježbe će donijeti vidljive rezultate u slučaju da ih izvedete barem dva do tri mjeseca bez prekida.

1. Obučiti obuku kao radnu aktivnost. Planirajte ih i unesite ih u kalendar.
2. Dobro je provoditi nastavu u određenim danima. Ako znate da radite na određenim danima u određeno vrijeme, trening će brzo postati navika.
3. Ako imate jako tijesan raspored, možete podijeliti vježbe. Učinite dva ili tri mini programa tijekom tjedna i ostavite potpunije vrijeme za vikende ili dane.

Ostvarite više slobode, zauzimajte što više prostora koliko vam je potrebno! Pomoću vježbi istezanja bolje upoznajte svoje tijelo i naučite kako se osjećate. Znati granice vaših sposobnosti i gledati ih kako napreduju dalje i dalje.
Ovaj program počinje vježbama istezanja. Dakle, dobivate dodatni prostor u kojem imate slobodu kretanja. Proširenje prostora neće samo utjecati na vaše tijelo, već i tijekom vremena i emocionalnosti. Više
slobodu za sebe, vaše želje i potrebe!

Upute za vježbe

1. Odmorite se tijekom treninga. Ako ne možete učiniti sve vježbe - neka od njih, ali mirno i bez napetosti.
2. Prilikom vježbe pratite intenzivan, dubok disanje.
3. S dinamičnim vježbama: naprezanje mišića - uzdisati, povratak na početnu poziciju - udisati.
4. Dok radite na mišićima dna zdjelice, pazite da su stražnjica i trbuh opušteni.
5. Istezanje, kretanje što je sporije moguće, kontroliranje sebe. Uzmi pozornost za istezanje pažljivo, provjeravajući na opis, da li sve radi pravu. Ako se osjećate ugodno pijuckajući odgovarajuće mišiće - sve je dobro. Ako je bol - onda ste ga prepustili.
6. Ako ne možete ponoviti vježbe za trbušne mišiće i prsni pod pravim brojem puta - to je u redu. Učinite vježbu dok ne osjetite da su mišići napeti i umorni.

Polako učite program osposobljavanja. Dok se trenira u žurbi, vjerojatno ćete se bezbrižno vježbati i zato ne dobijete rezultate. Ako vježbate redovito i uz punu koncentraciju, promjene će brzo postati vidljive: trbuh će postati ravniji, disanje dublje i slobodnije, držanje kad je hodanje ravno. Osjećat ćete sklad sa svijetom oko vas.

1. Nalazi se uspravno, udaljene noge na maksimalnoj širini. Savijte koljena, držeći leđa ravno. Sada savijte lijevo koljeno, polako zaustavljajući desnu nogu.
2. Pomaknite tjelesnu težinu lijevo. Kut između bedra i šine mora biti najmanje 90 stupnjeva.
3. Naslonite lijevom rukom oko savijenog koljena, s desne strane, ako je moguće, odmorite se na podu. Držite leđa ravno, stražnjice niže što je moguće niže. Držite ovaj položaj oko 30 sekundi, zatim polako promijenite držanje i pratite vježbu na drugi način.
Ponovite: 1 put u svakom smjeru, držite oko 30 sekundi.

1. Sjednite na pod, noge savijene na koljenima. Budite sigurni da sjedite na oba ischium kost, leđa je ispravljena. Morate sjesti savršeno ravno. Dno zdjelice, trbuha i leđa lagano su napete. Ruke su slobodno spuštene po tijelu, a ramena su potpuno opuštena.
2. Polako izvucite lijevu nogu, poravnajte je na stranu. Povucite desnu nogu i oslonite potplat u unutarnji dio lijevog kuka, koljena bi trebala pasti na pod od lijeve noge.
3. Držite gornji dio tijela ravno, nagnite što je više moguće prema naprijed i prihvati obje ruke za kavijar, gležanj ili stopalo - ovisno o tome koliko daleko možete doseći. Zatim lagano spustite gornji dio tijela prema naprijed i dolje i ostanite u tom položaju oko 30 sekundi.
4. Sada otpustite desnu ruku, lijeva ruka ostaje na mjestu. Premještanjem desne strane duž velikog kruga desno iznad glave, skrenite iza njega gornji dio tijela. Zatim povucite desnu ruku preko glave prema lijevoj nozi, gledajte udesno i zadržite taj položaj.
5. Nakon tri do četiri intenzivne disanje - polako izdišite vratiti se u početni položaj i uzmite kratku stanku. Zatim
ponovite vježbu u suprotnom smjeru.
Ponovite: 1 put u svakom smjeru.
Važno: polagano i glatko postavite pozu, a ne izvor.

1. Učvrstite uspravno, razmaknute širine ramena. Trbuh je uvučen, držite glavu ravno. Leđa je izravnana, ramena se malo povlače i spuštaju.
2. Tjelesna težina mora biti ravnomjerno raspoređena na obje noge. Pazite da peta i čarape imaju jednako opterećenje. Sada pomaknite težinu lijevu nogu i polako počnite desnu nogu s poda. Postavite zglob desne noge odmah iznad lijevog koljena i učvrstite ovaj post. Bokovi trebaju biti na istoj visini, desni koljena usmjerena prema van. Opuštene ruke stavite na kukove.
3. Zatim osjetno savijte lijevo koljeno, stražnjicu natrag. Držite leđa ravno, vrat i glava moraju biti na istoj liniji sa leđima. Sjednite, savijanje lijevog koljena, što je manje moguće, idealno lijeva bedra bi trebala biti gotovo paralelna s podom.
4. Držite ovu držač oko 30 sekundi, zatim podesite ravnu i spustite desnu nogu na pod kraj lijeve strane.
5. Nakon kratkog odmora, ponovite vježbu na drugoj nozi.
Ponovite: 1 put za svaku nogu, držite oko 30 sekundi.
Važno: tijekom vježbe želudac treba biti lagano napet. Pobrinite se da je leđa ravna. Ramena i vrata moraju biti opušteni.

1. Uspravite se, zajedno s nogama. Ramena se malo povlače i spuštaju. Težina je ravnomjerno raspoređena na obje noge.
2. Polako spustite prtljažnik od kukova prema dolje i naprijed, držeći leđa što je moguće više. Nagnuti što je moguće niži( ako je moguće, doprijeti do poda, ako ne - samo smanjite ruke što je moguće niže).Glava je spuštena, vrat nije napet.
3. Držite kukove u istom položaju, lagano savijte lijevu nogu u koljenu, s lijevom nogom potpuno na podu. Držite ovu poziciju tri do četiri udisaja - izdišite, a zatim polako vratite na polaznu poziciju.
4. Nakon kratkog odsjaja, ponovite vježbu za drugu nogu.
Ponovite: 1 put za svaku nogu.

1. Uspravite se, zajedno s nogama, držite glavu ravno. Dno zdjelice, trbuha i leđa lagano su napete. Odbačeni rameni su položeni. Težina je ravnomjerno raspoređena na obje noge.
2. Podignite desnu nogu na stražnjicu i držite ruku na zglobu ili podizanju. Trup je što je moguće izravniji, kukovi su nepokretni, koljena su pritisnuta zajedno.
3. Ostanite u ovom položaju za dva do tri udisaja, a zatim polagano nagnite tijelo prema naprijed. U tom slučaju, pritiskom desne noge na ruku, vrlo nježno povucite nagnutu desnu nogu naprijed i natrag.
4. Držite ovaj položaj od tri do četiri udisaja - izdisaja. Polako se vratite na položaj A i poravnajte se. Opet, stajati u početnom položaju i nakon kratke stanke, ponovite vježbu za drugu nogu.
Ponovite: 1 put za svaku nogu.
Nakon vježbe istezanja potrebno razviti mišića na podu zdjelice i trbuha.

Sljedeće vježbe će vam pomoći da naučite kako osjetiti dno zdjelice. Svaki put držite napon za ukupno vrijeme od tri do pet udisaja i izdisaja.

1. Sjednite na pod. Savijte noge pod kutom, pritisnite potplatu na pod. S obje ruke uhvatite potkoljeni Fossa, spustite bradu na prsa, savijati leđa i potpuno opustite vaš želudac. Uzmi tri duboka udisaja i izdahnite.
2. Na sljedećoj udisanja početi polako uspravio, prije sjesti na sjedećih kostiju, a onda polako, kralježak po kralježak, izravnajte kralježnicu. Ruke ostaju na popliteal fossa. Na samom kraju pokreta podignite glavu, kao da ga krunite s cervikalnim kralješcima.
3. Zatim lagano opterećuje dno zdjelice, prebacujući istaknute kosti jedni drugima. Opustite se nakon nekoliko tihih udisaja.

1. Stanite uspravno, noge malo razdvojene, bez koljena.
2. Lagano se savijte, ne gurajte dno zdjelice. Zatim ga zategnite, gurajući koštanog kosti u smjeru poda. Zamislite da ste povući stidne kosti u pravcu pupka i stidne kosti i kukovi treba ostati na mjestu. Povucite ischium kosti jedni drugima.
3. Nakon nekoliko tihih udisaja - izdisaja, opustite se.

Sljedeće vježbe su usmjerene na razvoj dna zdjelice. Snažno dno zdjelice promiče dobro zdravlje, čak i držanje i ženstvenost.

za ove vježbe, kao i sa svim vježbama koje se izvode u poziciji „sjedi” ili „laže”, morat ćete u teretanu ili madrac jastučić.Ne smije biti previše mekan ili previše teška i, prije svega, nipošto hladno. Morate ležati na to apsolutno opušteno.

1. Lezi na leđima, noge savijene na koljenima, noge na podu. Ne zaboravite da leđa leži na podu, samo je donji dio lagano savijen prema gore. Opustite se ramenima i vratu u potpunosti. Ruke na podu pored prtljažnika, dlanova Okrenuta prema podu.
2. Podignite noge, savijanje u koljenima, - istovremeno se baviti dno zdjelice. Pokušajte ga čvrsto stegnuti zajedno s lateralnim mišićima trbuha, tako da se kukovi kreću unatrag.
3. Da biste to učinili, prvo podignite lijevu bedro i "nataknite" natrag. Kada je femur na najvišoj točki, podignite desni kuk. Ostavite lijevu kuku na madracu, a zatim povucite desni kac. Promjena tempo, potrajati 20 do 30 pokreta, a zatim spustite noge na pod, stavi ruke na trbuhu.
4. Ostanite u ovom položaju nekoliko udisaja - exhalations osjetiti razliku između napetosti i opuštanja dna zdjelice.
Ponovite: 20 - 30 pokreta za svaki bedro.
Važno: ne vježbajte noge tijekom vježbe. Glava i vrat trebaju biti slobodni leći na madrac. Ramena bi trebala biti potpuno opuštena i moraju ležati na sag.

Da bi vježbe za zdjelicu dale efekt, potrebno je samo kratko i kratko kretanje. Glavna stvar je da se mišići prsnog kata i trbuha stalno uključe.

1. Ostanite u ležećem položaju, leđa je ravna, vrat je opušten. Povucite koljena na prsa, a zatim polako, jedan za drugim, poravnajte noge. Nemojte nanositi noge, ali savinuti noge u koljenima, opterećenje pada na kukove. Nježno povucite pupak, dno zdjelice i malo pomaknite trbuh. Noge i prtljažnik trebaju činiti kut od približno 90 stupnjeva.
2. Polako širite noge što je dalje moguće. Držite napetost u bedrima, trbušnim mišićima i dnu zdjelice. Stavite četke na vrh svake druge i povucite ruke prema naprijed.
3. Prosijite donji dio zdjelice i trbuha sve dok se glava i ramena neznatno rastu iznad poda. Procijedite čak i teže tako da minimalni
pomaknete naprijed i ponovno se opustite.
4. Na isti način obavijestite svoje tijelo od 30 do 40 impulsa usmjerenih naprijed, a zatim se opustite. Kada se krećete naprijed, izdahnite, udahnite natrag. Nakon polagano spustite tijelo na pod.
5. Podijelite ruke i zatvorite noge( možete koristiti ruke).Savijte koljena, a zatim pustite jednu po jednu na pod. Potpuno se opustite, provjeravajte svoje osjećaje za nekoliko udisaja i izdisaja.
Ponovite: 30 do 40 puta.
Važno: svi pokreti odlaze iz abdomen, donji dio leđa ne smije izaći iz poda. Osjetit ćete posao dna zdjelice, kada je površina trbuha prilikom podizanja gornji torzo jedva vire oštro role i prsni napetost se osjeća kao kaljenje u donjem dijelu trbuha.

Tijekom vježbe pratite dno zdjelice. Osjetite promjenu osjećaja kada se naginje naprijed.

1. Sjednite na svoje pete. Ako je potrebno, stavite valjani ručnik u popliteal fossa. Stopala zajedno, koljena približno na širini bedara.
2. Povucite ruke prema naprijed i preklopite ih. Iskopajte ruke rukama, povucite ruke i opustite se. Držite se ravno. Nježno povucite ramena natrag i dolje. Lagano napregnuti dno zdjelice, trbuha i leđa.
3. Čvrsto napregnite dno zdjelice dok se stražnjica ne podigne iznad pete. U tom položaju ostanite dva ili tri udisaja - izdahnite, a zatim nagnite prtljažnik, držeći ga apsolutno ravno, koliko god je moguće naprijed bez opuštanja na dnu zdjelice. Držite ovu poziciju dva - tri udisaja - izdahnite, a zatim se vratite na polaznu poziciju i opustite se.
4. Spustite ruke, ponovno sjednite na pete, tijelo ostaje ravnalo, ali opušteno. Za nekoliko udisaja - izdahnite
, isprobajte svoje osjećaje iz vježbe. Vježba
Opcija: ako vam je teško nagnuti se na noge, možete se naginjati na nožnim prstima.

Učinite vježbu, usredotočite se na ugodne misli, na primjer: "Osjećam snagu i živahnost".

1. Sjednite na pete, održavajući svoj torzo ravno. Ojačajte mišiće zdjelice, trbuha i stražnjice dok ne dođete na koljena. Leđa ostaje ravna. Kralježnica, vrat i glava su na istoj liniji.
2. Jače naprezanje dna zdjelice, podignite ruke, preklopite podlaktice jedan na drugu i držite se ispred vas na visini ramena.
3. Prijenos težine prtljažnika na lijevu nogu, postavite desnu nogu tako da između noževa i donje noge bude kut od 90 stupnjeva.
4. Čvrsto napregnite dno zdjelice i, zadržavajući napetost, okrenite tijelo što je više moguće desno. Opuštajući dno zdjelice, vratite se na prethodnu poziciju.
5. Ponovite rotaciju debla uz napetost i opuštanje zdjelice 15 - 20 puta. Udisanje - izdahnuti, opuštanje - udisati. Zatim se vratite na stalak na koljenima, sjednite na pete i odmorite se malo. Ponovite vježbu u suprotnom smjeru.
Ponovite: 15 - 20 puta u svakom smjeru.
Važno: ako ste tvrdi na koljenima, možete staviti presavijenu ručnik ispod njih. Podrška ne smije biti previše meka, inače će biti teško zadržati pravi post.

Sljedeći niz vježbi pomoći će vam u razvijanju vaših mišića trbuha, jačanja i fleksibilnosti. Vaš želudac će postati ravnomjeran i jak, što će poboljšati držanje i priliv unutarnje energije.

Fold je uobičajena vježba za razvoj svih abdominalnih mišića. Napravite vježbe polako i pažljivo, sila mora ići iz trbuha.

1. Lezi na leđima, opustite se. Savijte noge, stavite noge na pod. Između kuka i donje noge treba biti kut od oko 90 stupnjeva.
2. Stegnite trbuh i dno zdjelice, pritisnite prstima. Gledajte strop, opuštene ruke stavljene na glavu, laktovi bi trebali gledati na strane.
3. Jača zategnuti trbuh, donji dio leđa pritisnut na pod do glave i ramena od poda ne pripodnimut. Lagano podignite i spustite gornji dio debla, a ne dodirujte pod.
4. Nakon 25 do 30 puta, spustite gornji dio debla na pod i opustite trbuh.
Ponovite: 25 - 30 puta.
Mogućnost vježbanja: početnici mogu staviti noge na stolicu, a zatim vježba će biti jednostavnija.

1. Naslonite se na leđa, savijte svoje noge baš kao u klasičnom nabiranju.
2. Povucite ruke natrag, iza glave, i stavite ruke jedni na druge. Lagano stegnite trbuh, podignite glavu i stavite ga na vaše ruke. Istodobno, gornji dio tijela lagano se udaljava od poda.
3. Jače zategnite trbuh, a zatim ublažite napetost. Ponovite 25 do 30 puta bez spuštanja glave do poda.
4. Opet, spavajte na pod i opustite trbuh.
Ponovite: 25 - 30 puta.

1. Naslonite se na leđa, savijte noge na isti način kao u klasičnom nabora.
2. Podignite prste prema gore, napete trbuh i dno zdjelice. Nježno podignite gornji dio prtljažnika. Proširite obje ruke duž desne noge, ramena ostaju opuštena. Lagano podignite gornji dio prtljažnika, zatim ga ponovno spustite bez dodirivanja poda.
3. Ponovite ovo pomicanje 20 - 25 puta, a zatim potpuno potopite na pod i uzmite udah. Ponovite vježbu u suprotnom smjeru.
Ponovite: 20 - 25 puta u svakom smjeru.

Sljedeće dvije vježbe razvijaju mišiće donjeg trbuha i leđa. Imajte na umu da mišići trbuha i zdjelice tijekom ovih vježbi trebaju ostati neizvjesni.

1. Naslonite se na leđa, tijelo je potpuno opušteno.
2. Stegnite trbuh i dno zdjelice sve dok se glava i ramena ne podignu iznad poda. Ruke su ležale iza glave, pogled je usmjeren prema naprijed i prema gore.
3. Podignite noge i saviti ih tako da su bedra u uspravnom položaju i donje paralelno noge do poda. Do kraja vježbe između kuka i šina treba se održati pravi kut. Trbuh i dno zdjelice ostaju u napetosti.
4. Stegnite jače i zauzvrat spustite savijenu nogu, dodirujte peta s petom. Smanjenje nogu, uzdisati, podizanje - udisati.
Vježba ponoviti 15 puta za svaku nogu.
Izvršite: 15 puta za svaku nogu.

1. Leži na leđima, ispruži ruke na stranu. Noge su podignute i savijene, kao u prethodnoj vježbi.
2. Usmjerite okom, popravite prtljažnik u početnom položaju i lagano napete abdomen. Zategnite jače i okretanjem u struku, smanjite svoje savijene noge što je moguće niže na stranu. Deblo i ramena ne bi trebali nestati s poda, glava ne mijenja položaj.
3. Držite trbuh u naponu vratiti savijene noge u početni položaj i ponovite pokret u drugom smjeru.
Izvršite: 10 - 12 puta u svakom smjeru.

Sljedeći par vježbi je statičan, to je učinjeno bez kretanja. Učinak se postiže samo zbog napetosti mišića. Međutim, takve vježbe nisu manje učinkovite nego dinamične.

1. početni položaj - s naglaskom na sva četiri ekstremiteta, što znači da stoje na koljenima, noge malo razmaknute i ruke odmara na podu, koji su u visini ramena.
2. Sada uprites laktove na pod podlaktice na podu, ramena okomito na trup, ruke, dlanovima. Stegnite želudac, jednu po jednu protežu svoje noge i odmaraju svoje čarape na podu. Glava, prtljažnik i noge trebaju biti na istoj liniji.
3. Tiho udisanje i izdisanje držite tijelu u tom položaju oko 30 sekundi.
4. Stavite koljena na pod, ruke ostaju u zaustavljanju. Odmorite se i ponovite vježbu.
Ponovite: 2 puta 30 sekundi.
Važno: trbuh i prsni kat moraju ostati stalno na prstima, jedini način ćete biti u mogućnosti to držati tijelo ravno. Ako niste sigurni u ispravnost police, izvedite vježbu ispred zrcala kako biste razvili osjećaj pravog držanja.

1. Sjednite na pod, savijte koljena i širinu ramena. Dlanovi se odmaraju na podu iza leđa, prstiju prstiju pokazuju na tijelo, laktovi lagano savijeni. Razmak između prstiju i stražnjice trebala bi biti oko 20 cm.
2. Desnom natrag i linije kralježnice vrat, ramena pojas napeta. Jako zategnuti vaš trbuh, leđa i donji dio zdjelice i podignite savijene noge od poda da su noge bile na visini od oko 10 cm.
3. Jača zategnuti pad u želucu svojim rukama malo dublje, polako ispraviti vaše noge naprijed i prema gore. Dišite glatko i duboko.
4. Držite ovu poziciju 20 do 30 sekundi, a zatim ponovno savijte noge i polako spustite stopala na pod.
Izvršite: 3 puta, držeći 20 do 30 sekundi.

1. Lezi na podu s desne strane. Odmarajte se na podu s desnim podlakticama. Prsti desne ruke bi trebali usmjeriti prema naprijed. Napinjanje ramena, podignite prtljažnik kako biste učvrstili muskulaturu ramena.
2. Savijte noge, koljena lagano naprijed. Noge leže jedni na druge. Stavite lijevu ruku na stražnji dio glave, podignite stopala. Držite glavu ravno i gledajte naprijed.
3. Lagano povucite lijevo rame natrag dok je dizanje koljena s poda i vuče ih što je moguće bliže tijelu. Izgled je usmjeren na koljena. Učinite ovu vježbu na izdisaj.
4. Pri sljedećem nadahnuću, vratite koljena na svoj izvorni položaj, ali nemojte potpuno spustiti pod.
5. Ponovite kretanje 10 - 15 puta. Zatim spustite noge na pod, okrenite se na drugu stranu i ponovno vježbajte.
Izvršite: 10 - 15 puta u svakom smjeru.
Važno: provjerite je li u početnom položaju imao pouzdani stalak: torzo čvrsto leži na podlaktici. Svi pokreti moraju biti spori i glatki, bez jerkinga. Disanje bi trebalo biti jasno razmjerno kretanju: povukli koljena - izdahnuli, vratili se na početnu poziciju - udahnite. Ako ste izvan ritma, stanite, udahnite i mirno nastavite vježbu.

Nedostaje li vam mir i smirenost? S ovim vježbama možete se lako nositi s ovim. Uostalom, ravnoteža znači ravnotežu između stresa i odmora. Samo kada je aktivnost i odmor ispravno raspoređeni, uvijek ćete biti spokojni i veseli. Disanje i tjelesne vježbe pomoći će vam da se uravnotežite i postignete konstantan priljev novih snaga.
Da biste koristili svoju unutarnju snagu, preporučujemo vam vježbe iz pilatesa, tai chi i chigong-o. Rezultat ovih vježbi bit će intenzivan razvoj tijela, mogućnost potpuno opuštanja, ravnodušnosti i priljev novih snaga. Razredi chigong-o i tai-chi ne samo da poboljšavaju metabolizam i vraćaju snagu, već i pridonose jasnoći razmišljanja. Prema oba koncepta, gibanje i ostatak se odnose na isti način kao yin i yang, jedno nadopunjuje drugo, a zajedno daju životnu snagu, ili Qi.
Svaki pokret u vježbi popraćen je nadahnućem ili izdahom koja postavlja ritam i tempo. Vrlo je važno obavljati vježbe polagano i koncentrirane, duboko i intenzivno disati. Zrak treba udahnuti prsima, a zatim ga pustiti u abdomen, dok izdahnu - naprotiv.
Najbolje je vježbati na ulici ili na otvorenom prozoru. Pritjecanje kisika poboljšat će metabolizam, koji će, pak, omogućiti da energija slobodno protječe u tijelu, dajući vam sve više energije!
Unutarnja šipka daje Pilates. Pilates vježbe su dizajnirane za intenzivan razvoj središta tijela i anatomski korektno držanje tijela. Sve vježbe stabiliziraju kralježnicu i stimuliraju struju energije u tijelu. Glavna stvar za načela pilates - raditi trbušne mišiće: samo kad je napon želuca i aktivan rad od vježbi energetski centar izvode ispravno.
Da biste postigli ovo stanje, zategnite pupak. Zbog toga će mišići donjeg trbuha i dna zdjelice biti malo napeti. Samo minimalni stres je potreban za obavljanje vježbi s najboljim položajem i uspostavljenom napetosti mišića prtljažnika.
Osim toga, prilikom izvođenja pilatesa, velika je važnost vezana za referentno disanje. Prvo, dišu samo prsima, kako ne bi poremetili napetost trbuha. Drugo, ritam disanja treba odrediti ritam pokreta i biti što je moguće izmjeren i kontroliran.
Također je vrlo važno da mišići gornjeg trbuha budu aktivni cijelo vrijeme. Da biste to učinili, trebali biste pokušati zatvoriti rubne lukove. To se radi na sljedeći način: u ekspiratornog grudnog luka polako pomicati jedno u drugo i za vrijeme trajanja cijelog niza vježbe da bi tu napetost, imajući obalno luk u mekom kontaktu jedni s drugima.

Ovo je jednostavna i učinkovita vježba iz chigonga. Uvijek ga možete ispuniti ako osjetite potrebu ispunjavanja izgubljenih sila. Ako želite, zamislite da je energija i snaga koju steknete u boji u određenoj boji. Naranča - boja kreativne vitalne energije koja će vam dati sklad je dobra. Možeš zamisliti da je ispred tebe, na dnu trbuha, narančasta kugla, a ta se boja razilazi po cijelom tijelu.

1. Ustajte ravno i zatvorite oči. Uzmite nekoliko dubokih udisaja, a zatim polako otvorite oči.
2. raširila noge nešto više od širine ramena, prsti i koljena okrenuta prema van dijagonalno, noge lagano savijene u koljenima. Ispravite prtljažnik i držite leđa ravno.
3. Stavite ruke s zatvorenim prstima na dno trbuha i slušajte svoje osjećaje. Dodiruju se vrhovi prstiju obiju ruku. Zatim pomaknite ruke s trbuha na oko 30 do 40 centimetara, bez preuzimanja prstiju jedni od drugih. Osjetite toplinu i energiju između vaših ruku i trbuha.
4. Usmjerite tu energiju u trbuh i kroz tijelo. Osjetite kako se polako prvo širi po deblu, a zatim na rukama i nogama. Ostanite u ovom položaju u trajanju od najmanje deset dubokih udisaja i izdisaja. Zatim lagano širite ruke, opustite udove, sjesti ili leći.

Učinite vježbe iz chigong-o, usredotočite se na svoje tijelo, na osjete koje se pojavljuju pri kreiranju. Premjesti polako i možda glatko. To zahtijeva neku vještinu, ali ako pokušate, sve će se ispasti.

1. Stanite uspravno, razmaknuti noge, noge lagano okrenute prema van. Usredotočite se na disanje.
2. Dok udišete, podignite ruke opušteni rukom oko prsima razini, a na izdisaju, okretati torzo ulijevo koliko je to moguće, ostavljajući svoje ruke, bez puno truda, njišući, ostaviti iza tijela.
3. Na sljedeću inspiraciju vratite prtljažnik i opuštene ruke na njihov izvorni položaj.
4. Sljedeći izdisaj ponovite korake 2 i 3 na drugu stranu. Morate imati tri udisaja i izdisaja za sve ovo.
5. Nakon završetka vježbe, malo se oslanjajte, slušajući svoje osjećaje.
Izvršite: 6 okretaja u svakom smjeru.
Važno je obaviti potrebnu vježbu što je moguće glatko i ravnomjernije. Ako ne uspijete okrenuti svoje tijelo vrlo brzo, to neće utjecati na učinkovitost vježbe, sve dok se ruke pomiču s prtljažnikom. Glava počinje okretati se za trupom, tek kad je skoro završio skretanje.

1. Stanite uspravno, razmak između ramena i širine ramena. Koljena su lagano savijena, natrag ravno, slobodno se spuštaju ruke. Uzmite nekoliko dubokih udisaja i izdahnite.
2. Dok udišete, podignite ruke savijene u laktovima u visini ramena, nagnuti glavu unatrag dok je bacanje laktove u stranu i natrag, s puno savijanja.
3. Dok izdahnete, nagnuti naprijed, zaokružujući leđa i pooštravajući trbuh, povucite laktove na njega.
4. Polako ponovite ovaj slijed pokreta 4 puta, nakon što se uspravite, zatvorite oči i slušajte svoje osjećaje.
Izvršite: 5 puta vježbe u potpunosti.

1. Stanite uspravno, noge razmaknute, noge malo otvorene prema van. Lagano savijene ruke podižu se do razine prsnog koša, a dlanovi su odbijeni. Uzmite nekoliko dubokih udisaja i izdahnite.
2. Okrenite trup od struka na lijevoj strani, desna ruka podatna pokretu, kretati do pupka, bez dodirivanja, lijeva ruka istovremeno pomiče na lijevu stranu i natrag. Tijelo se refleksno pomiče prema rukama.
3. Zatim premjestite lijevu ruku na pupak, desno dok se krećete desno i unatrag. Tijelo se pomiče rukama s desne strane. Ponovite 5 puta u svakom smjeru.
Izvedite: 5 puta u svakom smjeru.

1. Stanite s noge ramena width apart, prsti okrenuti prema naprijed. Koljena lagano savijena, težina ravnomjerno raspoređena na obje noge.
2. Duboko udahnite, a povlačenjem laktove natrag i malo progib. Lagano savijenim rukama. Palm se, proširiti, pogledaj gore.
3. Kao što uzdisati jače saviti koljena, savijati leđa i povucite prsa u zbirkama. Držeći ruke na glavu i povući ih prema naprijed i okrenuti dlan na pod.
4. Ponovite četiri puta više.
Provedite 5 puta.
Važno: Vježba se izvodi polako, polako, u ritmu disanja, naprezanje što je manje moguće.tjelesna težina je ravnomjerno raspoređena na obje noge. Ne savijte koljena previše - u isto vrijeme ne bi trebalo biti nemir! Kada naučite vježbe, pokušajte ga sa zatvorenim očima. No, to ne bi trebao učiniti ako se osjećate vrtoglavicu.

prikazani u ovom poglavlju slijede vježbe što je sporije moguće: fokus na kretanje će vam donijeti mir i ravnotežu. Posebnu pozornost treba obratiti na disanje, koordinirati s pokretima.

Ova vježba će pomoći dobili osloboditi od svega što je plomba, a ne odmarati. Vi svibanj želite vezati pokreti nogu s određenim mentalnim stavovima, kao što su: „Ja baciti u nevolji” ili „Odlazim razočaranje u svom omiljenom osobom u poslu, mogu dobiti osloboditi od viška težine”, itd

1. Stanite s nogama ramena širini. .ramena i koljena lagano savijena. Ruke su slobodno spusti s dlanovima prema natrag.
2. Ispravite leđa, glavu i vrat stvarajući jednu liniju s kralježnicom. Izgled je usmjeren prema naprijed.
3. Udahnite i premjestiti težinu na lijevu nogu. Podignite desnu nogu i ruku okretati, tako da je dlan okrenut prema tijelu.
4. Na izdisaju snažno tresti gležanj, a zatim polako spustite nogu na pod i vratiti u početni položaj. U sljedećem dahu premjestiti svoje tjelesne težine na desnu nogu i ponovite vježbu u suprotnom smjeru.
5. Ponovite pet puta na svakoj strani, a zatim uzeti pauzu i slušati svoje osjećaje.
Izvođenje 5 puta u svakom smjeru.

Vježba je namijenjen okupiti snage unutarnje rezerve. Kretati polako i pažljivo, slušati sebe. Sve oči daju pokreti osjećaju kao kod svakog ponavljanja koju stekne više i više mirno.

1. Stanite s nogama razmaknute. Koljena lagano savijena, tjelesna težina ravnomjerno raspoređena između prstiju i pete. Ruke su slobodno spusti, dlanovi okrenuti prema naprijed. Glava i vrat daje jednu liniju s kralježnicom, a oči su usmjerene prema naprijed.
2. Duboko udahnite, polako podižući ruke u stranu, dok su rastegnut preko glave. Istovremeno, polako ispraviti vaše noge bez savijanja. Dlanovi su okrenuti prema drugom.
3. Kao što uzdisati, početi spuštanje obje ruke ispred torzo dok savijanje koljena.
4. Kada završite izdisanje, ruke trebaju biti ispod pupka, vrhovi prstiju obje ruke dodiruju jedni druge, dlanovi okrenuti prema podu.
5. Na sljedećoj udisanja ponovno početi polako podizati ruke gore na strane i ponovite još 4 puta.
6. Kada završite, vratite se u početni položaj i slušati svoje osjećaje.
Izvođenje 5 puta vježbu u potpunosti.
Važno: Ne možete se koncentrirati? Budite strpljivi.Što više radite, lakše postaje svaki slijedeći ponavljanja, i, sukladno tome, prije ćete postići rezultat.

Ovo je dugo vježbanje, i vjerojatno ga nećete odmah moći zapamtiti od početka do kraja. U početku nemojte ometati dah, pokušajte se sjetiti redoslijeda pokreta.Čim uspijete, neće biti teško koordinirati pokrete s pravim disanjem. Sve to, međutim, trajat će vremena. Budite strpljivi.

1. Stajati uspravno, s nogama širokim. Uzmite nekoliko dubokih udisaja i izdahnite, zatim malo pomaknite tijelo lijevo.
2. U slijedećem dahu, izravnajte desnu nogu i savijte lijevu nogu u koljenu. Premjestite težinu tijela na lijevu nogu. Sada podignite lijevu ruku do ramena i lagano savijte ispred sebe, a okrenite dlan na tijelo. Zajedno s tim, podignite savijenu desnu ruku pred torzo dok joj dlan ne bude nasuprot prstiju lijeve ruke.
3. Polako počnite uzdisati. U isto vrijeme, savijte desnu nogu u koljenu i poravnajte lijevu nogu. Težina se prebacuje na desnu nogu, tijelo ostaje lagano okrenuto ulijevo. Istodobno podignite lijevu podlakticu i spustite desnu ruku, dok obje ruke ostanu savijene.
4. Na slijedećem nadahnuću okrenite prtljažnik desno, podignite savijenu desnu ručku gore i na stranu, savijte lijevu stranu i gurnite lijevu ruku pred prsima, dlan lijeve ruke gleda prema dolje.
5. Kod izdaha, razvijte tijelo u sredini, lagano savijte noge, desnu ruku također treba premjestiti na dojku ispred vas. Kada su ruke jedna ispod druge, skrenite desno tako da dlanovi gledaju jedni na druge - kao da držite loptu ispred vas. Težina treba ravnomjerno rasporediti na obje noge. Glava i vrat - oba u ovom stalaku, i tijekom cijele vježbe - čine jednu liniju s kralježnicom.
6. Iz ovog stalka ponovite čitav lanac 3 puta, a zatim 4 puta ponovite cijeli red pokreta u drugom smjeru.
Izvršite: 4 puta u svakom smjeru.
Važno: pratite svoje pokrete. Unutarnji, mentalni pogled, poput fizičkog, mora promatrati vaše postupke.

Pomičite polako i koncentriranjem, osjećajući da tijelo dobiva snagu. Ako želite, dodajte vježbi mentalnu sliku: zamislite kako ste obloženi crvenom bojom koja simbolizira snagu i snagu. Podignite i ispustite ruke, dopustite mu da obavi cijelo tijelo, okružujući vas s aureom moći.

1. Stanite uspravno, razmaknute širine ramena, ruke opuštene i opuštene. Uzmi nekoliko dubokih udisaja i izdisaja.
2. Kod sljedećeg udisanja, polako podignite ravne ruke ispred vas sve dok četke ne budu iznad vaše glave. Savjeti prstiju obje ruke pokazuju naprijed. Pogled se klizi, uz ruke. Ruke nisu napete, laktovi su blago savijeni.
3. Kod izdaha, polako savijte koljena i nježno spustite ruke dok četke ne budu na bokovima. Dlanovi su okrenuti prema podu.
4. Pri sljedećem nadahnuću polako podignite ruke. Ponovite vježbu 5 puta, glatko i bez prekida.
Izvršite: 5 puta vježbe u potpunosti.
Važno: tijekom cijele vježbe prtljažnik ostaje ravno. Izgled je usmjeren naprijed i prati ruke.

Tzv. "Pilates" su vježbe za cijelo tijelo, a posebno su korisne za razvoj duboko ležanja mišića prtljažnika. Razvijaš snažnu jezgru u sebi, što daje unutarnju snagu, sklad i ravnotežu.

Svakim izdisajem, provjerite je li želudac uvučen, ako ne - ponovno ga iscijediti.

1. Lezite na leđima, opustite se. Lagano napregnuti zdjelicu, zadržavajući prirodnu laganu zakrivljenost lumbalne kralježnice. Stavite noge na pod, ruke bez napetosti leže uz tijelo, ramena opuštena.
2. Nacrtaj trbuh( pupak dok je sklon kralježnici), poravnajte lijevu nogu, ispruži zdjelicu i trbuh.
3. Sa ispruženom nogu, opišite veliki krug - prvo do glave, a zatim kroz strane do stopala dok se noga ne vrati u okomiti položaj.
4. Krugovi su napravljeni na velik način. Nakon otprilike 20 kretnji, spustite nogu na pod i ponovite vježbu za drugu nogu.
Izvođenje: 20 puta u svakom smjeru.
Važno: tijekom vježbe aktivira se samo izdužena noga, zdjelica ostaje apsolutno mirna. Koljeno savijene noge, također, ne bi trebalo swing od strane do stranu. Ako to ne možete postići, lagano savijte svoju izduženu nogu i držite taj kut do kraja vježbe.

Ova vježba zahtijeva malo snage i izdržljivosti. Važno je da tijelo ostane čvrsto, a trbuh i prsni pod ne smiju biti pasivi.

1. Naslonite se na desnu stranu, protežući noge. Uzmite lijevu nogu iza desne noge kako biste zadržali ravnotežu. Izbacuju mišiće trbuha, dno zdjelice i leđa. Odmaknite desnu ruku na pod i prisilite je od ramena da podignu tijelo.
2. Tijelo je napeto, pupak je uvučen, noge su ravne. Lijeva ruka visi slobodno, glava i vrat su poravnati s kralježnicom. Izgled je usmjeren prema naprijed. Noge, prtljažnik i glava su u istoj ravnini.
3. Podignite lijevu ruku okomito prema gore, slijedeći ju pogledom. Držite ovu poziciju oko pet udisaja - polako izdišite, zatim polako spustite zdjelicu na pod.
4. Potpuno spustite tijelo na svojoj strani i nakon kratke stanke ponovite vježbu u suprotnom smjeru.
Izvršite: 1 put u svakom smjeru.
Važno: možete olakšati vježbu, odmarajući se na podu, a ne dlanom, ali podlakticom. U tom slučaju, vrhovi prstiju trebali bi gledati naprijed. Ako je to dano s velikim poteškoćama, savijte noge i spustite koljena na pod.

Ova vježba razvija abdomen i donji dio leđa. Pobrinite se da se kretanje izvodi zbog napetosti trbuha, a ne od zamaha ruku.

1. Sjedite ravno. Noge su ravne i malo razdijeljene, leđa je čak i ravna. Glava, vrat i kralježnica čine jednu liniju, vid je usmjeren prema naprijed. Occipitalni mišići su opušteni. Stegnite trbuh, zdjelicu i leđa. Pobrinite se da je tjelesna težina ravnomjerno raspoređena na obje sciatic kosti.
2. Izvucite ruke prema stranama i podignite ih do ramena. Povucite pupak prema kralježnici i pomaknite se s struka desno. Pazite da noge, koljena i kukovi ostanu nepomični.
3. Nagnite desno kućište prema naprijed. S lijevom rukom stignite do desne noge i, kratkim naginjanjima, dodirnite rukom stopala 20-25 puta ili povucite ravnu ruku pokraj malog prsta desne noge. Desna ruka je ispružena. Zatim se vratite u polaznu poziciju, okrenite tijelo lijevo i slijedite istu desnu ruku na lijevu nogu 20 - 25 puta.
4. Nakon toga, opustite se i osluškujte za nekoliko udisaja - izdisaja.
Izvedba: 20 - 25 puta u svakom smjeru.
Mogućnost vježbanja: možete mijenjati ruke i češće. Tri puta ispružite lijevu ruku na desnu nogu, vratite se na polaznu poziciju, a zatim tri puta protežu desnu ruku na cool nogu. Ponovite 10 - 15 puta u svakom smjeru.

tzv jedna noga-protežu ne samo razvija mišiće trbuha i bokova, ali i jača mišiće ramena i vrata, koji su prisiljeni nositi teret glave. Možete ukloniti opterećenje vrata pomoću sljedeće vježbe kako bi se protezali okcipitalni mišići.

1. Lezi na leđima. Povucite dva koljena na prsima, a glavu i vrat opustite se na podu.
2. Duboko udahnite, prihvatite desnu tibiju objema rukama i lagano podignite gornji dio debla iznad poda. Prosijite dno zdjelice i povucite pupak u smjeru kralježnice.
3. Kod izdaha, povucite lijevu nogu prema naprijed.
4. Pri sljedećem udisanju, podignite lijevu koljenu na prsa, zgrabite lijevu tibiju i, izdahnuvši, ispravite desnu nogu.
5. Nastavite vježbu u istom redoslijedu: dah - desno koljeno je na prsima, uzdisati - lijevu nogu ravnanje, dah - lijevo koljeno prema prsima ide u, iz - desna noga uspravio. Alternativno, povucite noge na prsa i poravnajte ih, obraćajući pažnju na činjenicu da, kada ispravite nogu, uvijek izdahnete, a pupak se konstantno izvlači.
6. Ponovite ovaj redoslijed 10 - 15 puta za svaku nogu, s vremenom možete povećati broj ponavljanja do 25 puta. Kada završite, povucite oba koljena na prsa i slušajte svoje osjećaje za nekoliko udisaja - izdisaja.
Izvedite: naizmjenično 10 do 15 puta za svaku nogu.
Opcija vježba: vježba jedna noga-stretch će biti lakše ako ne uzeti gornji dio tijela od poda, ostavljajući glavu i ramena opuštena leži na podu. Istina, dok se učinkovitost vježbe donekle smanjuje.

Ova vježba je osmišljena kako bi se protezali mišići na stražnjem dijelu vrata i gornjeg dijela leđa. Opušta i povlači gornje mišiće leđa i vrata. Kao rezultat toga, cirkulacija krvi će se poboljšati. Vaša držanja postaju izravnija, riješit ćete se kršenja i glavobolje.

1. Sjednite na pod, s nogama prešli na turski. Vertebra iza kralježaka, od koccika prema gore, izravnati kralježnicu sve dok je leđa potpuno ravna. Izgled je usmjeren prema naprijed.
2. Bez napetosti povucite desnu stranu, stavite lijevu na stražnju stranu glave.
3. Duboko udahnite, osjeti kako se rebraste lukove diže, a grudni koš se širi.
4. Na izdisanje, savijanje leđa, nagnite naprijed preko desne noge, povucite glavu prema desnom koljenu. Odvedi desnu ruku natrag. U tom položaju ostanite tri udisanja - izdisanje, a zatim na nadahnuću ispravite.
5. Uzmite nekoliko dubokih udisaja i izdahnite, a zatim vježbajte na drugi način.
Izvršite: 1 put u svakom smjeru.
Mogućnost vježbanja: predlažemo način da se vrat učvrsti. Sjedeći ravno, nagnite glavu udesno. Držite je u tom položaju 20 do 30 sekundi, zatim skrenite desno i dolje, lagano povucite bradu prema tijelu. Držite glavu u ovom položaju 20 do 30 sekundi i polako ublažite napetost. Nakon toga, ponovite vježbu s lijeve strane.

Ova vježba je preuzeta iz joge. Namijenjen je ne samo za rastezanje kukova, već i za poboljšanje cijelog područja zdjelice, poboljšanje cirkulacije krvi i jačanje mišića donjeg trbuha.

1. Sjednite na pod, poravnavajući torzo. Trbuh, leđa i dno zdjelice su napete, leđa je ravna. Glava je na istoj liniji s kralježnicom, pogled je usmjeren prema naprijed. Ruke slobodno spuštene duž tijela, ramena i vrata održavaju što opuštenije.
2. Maksimizirajte noge, bokovi i nožne prste trebaju biti lagano okrenuti prema van.
3. Dok držite prtljažnik ravno, polako se nagnite prema naprijed što je više moguće. Jednostavno spustite ruke ispred vas na pod i napunite trbuh, zdjelicu i leđa još više. Vrlo je važno usvojiti ovu odredbu u glatkom kretanju.
4. Kada se naslonite na granicu, držite tijelo u ovom položaju 3 - 4 udaha - izdisaj. Zatim opet sjednite i spustite noge.
5. Nakon kratkog odzračivanja ponovite vježbu ponovo. Nakon toga, vratite se na polaznu poziciju i slušajte svoje osjećaje.
Za izvođenje: 2 puta.
Važno: tijekom vježbe leđa treba biti ravna, ne može se savijati. Zadatak nije da se savijati što je dulje moguće, ali da se savijati od kukova.

Čak i ako se samopouzdanje nekih ljudi čini kao urođena crta, na ovaj ili onaj način zahtijeva neki posao na sebi. Takvi ljudi mogu prepoznati vlastite pogreške, znaju svoje snage i slabosti te su naučili osjetiti sebe.
Ako točno znate što želite, možete jasno izraziti svoje misli. Dodatni pomaže samopouzdanju pomoći će vam u tome. Trening, jačanje grudi i leđa, kao i vježbe koje razvijaju mišiće ruku i ramena, dati će novi poticaj vašoj sposobnosti da izraze svoje interese.

Svaki mišić u tijelu ima svoju svrhu, ne samo fizičku već i mentalnu. Većina istočnih škola dolazi iz ove izjave. Ali iu Americi i Europi postupno počinju prepoznati da su fizičko, mentalno i emocionalno stanje osobe usko povezane. Dakle, svaki mišić pripisuje se određenoj kvaliteti i utjecaju na osobnost. Na primjer, osobe s razvijenom muskulaturom dojke manje su vjerojatno dosadne, zastrašujuće i pesimistične.
Taoizam uči da razvijeni kovčeg daje mir i osjećaj sigurnosti. S druge strane, dobro razvijene mišiće nogu i stražnjice omogućiti da se osjećaju slobodnije u svakodnevnom životu, a od stajališta psihologije, govorimo o održivosti, sposobnost da stoji čvrsto na nogama. Jak želudac omogucava brz i neočekivan pokret, ali su mu preko razvijene mišiće može oštetiti unutarnje organe, dakle, prema taoizmu, želudac ne bi trebao biti samo dobro razvijene, ali i fleksibilne.
ležaj, razvoj mišića i uma međusobno utječu jedni drugima: vježbanje, možete razviti mišiće i poboljšati držanje, a to, pak, utječe na psihu. Onaj tko pouzdano prolazi kroz život ne može imati loš položaj. Od
razvoj mišića je lakše nego mijenjati već uspostavljenu način razmišljanja, gimnastika je izvrsna prilika, trening mišića utjecati na duh i na taj način steći pozitivan pogled na stvari i stvoriti atmosferu povjerenja. Vjerovali ili ne, to radi. Promjena mišića - ljudska se psiha također mijenja.
Dakle, od gimnastike tijelo više puta pobjeđuje - razvijena muskulatura grudi djeluje iznutra. Jaka ramena i leđa omogućuju vam izdržavanje teških opterećenja u životnim situacijama. Onaj tko ima ravno držanje, koji čvrsto stoji s obje noge na zemlji, ima veću upornost u sporovima. Dobro osposobljeni centar debla ne samo da čini osobu jačom i trajnijim, nego i postavlja temelje za pouzdano ponašanje.
Potpora određenim mislima i željama pomoći će lekcijama mudre. Upravo opisani pokreti prstiju imaju za cilj poticanje točaka akupunkture i energetskih centara tijela. Mudras, koji se nazivaju i "finger yoga", mogu uzbuditi, smiriti ili sebi pomoći da se sami svladaju. Biti uključen u mudre, vrlo je važno disati mirno i ravnomjerno.
Da bi postigli najbolje rezultate, ovaj ili onaj položaj ruku treba prakticirati nekoliko puta dnevno, a istodobno treba zadržati najmanje pet udisaja - izdisaja. Možete vježbati nekoliko mudrih u dan, ali ne više od tri različita i u razmaku od nekoliko sati između svake vježbe, ako oni utječu različiti( primjerice, poticanje i umirujuće mudar).Budite uporni, bolje je nekoliko dana ili tjedana.

Sljedeće vježbe su osmišljene za treniranje mišića prsa i leđa. Pomoću pomoći će vam poboljšati držanje i popraviti se još ljepšim. Vježbe će ojačati vašu kralježnicu i leđa, što će također utjecati na snagu duha: vaš lik će postati čvršći, a vi - više samopouzdanja.

Ova klasična vježba razvija mišiće prsa i ramena. Započnimo malim, radeći nekoliko push-upova. Ako vježbate redovito, uskoro ćete imati poteškoća s povećanjem broja push-upova.

1. Započnite vježbu uz potporu udovima, koji stoji na podu sa strane blago razrijeđen u koljenima, ruke ostale na podu, tako da vaši zglobovi su direktno ispod ramena. Savjeti prstiju obje ruke usmjereni su dijagonalno jedan prema drugom, leđa je ravna, glava i kralježnica čine pravu liniju.
2. Udahnite i savijte ruke, spustite tijelo do poda sve dok brada ne bude oko 20 cm od prstiju.
3. Nekoliko prije nego što stignete do poda, zaustavite se i izdahnite, polako gurajući od poda, vratite prtljažnik u svoj prvobitni položaj. Izgled je usmjeren na pod. Pazite da leđa ne zavoja i cijela vježba ostaje ravna.
4. Ponovite ovaj pomak 8 do 10 puta, zatim sjednite na pete, povucite ruke naprijed i opustite se.
Izvršite: 8 - 10 puta.
Varijacija vježbe. Ako vam se bez poteškoća dodjeljuju push-upovi, možete se pokušati odgurnuti iz zasuna. Da biste to učinili, produžite noge, odmarite se na podu prstima i držite leđa i noge u istoj ravnini. Zatim savijte ruke u laktove i spustite tijelo što je moguće niže na pod. Ponovno stisnite prtljažnik prema gore i ponovite vježbu onoliko puta koliko je god moguće.

Ova vježba razvija mobilnost ramena i mišića gornjeg dijela leđa. Proširuje prsa i potiče razvoj ravnog, opuštenog položaja. Zamislite što znači proći kroz život izravno i otvoreno. Stalno pazite na držanje: ramena lagano povucite natrag i dolje, prsa se malo strše naprijed.

1. Uspravite se, noge na širini malo iznad širine ramena. Spojite ruke iza leđa, čvrsto držite palce jedni protiv drugih.
2. Duboko udahnite i lagano zakrenite glavu natrag.
3. Kao što izdahnete, naslonite kukove naprijed, držite leđa ravno. Nagnuti dalje, malo zaokružujući leđa. Povucite ruke što je više moguće preko glave. Držite ovu poziciju za nekoliko udaha.
4. Na inspiraciju, potpuno ispravite i razdvojite ruke. Slušajte svoje osjećaje.
Važno: Nemojte pretjerivati ​​ruke iznad glave: ne treba se pojaviti neugodna senzacija. Palčevima treba čvrsto držati jedan drugoga.

Ove dvije velike vježbe omogućit će vam da učinkovito vježbate sve mišiće leđa bez oštrog povećanja opterećenja. Provedite kretnje polako i koncentriranjem, bez trzanja. Pazi na napetost mišića.

1. Lezite na trbuhu, pružite ruke i noge. Noge se spajaju, trbuh se izvlači.
2. Pogledajte pod. Stegnite mišiće leđa i podignite glavu i gornji dio tijela malo od poda. Glava bi trebala biti na istoj liniji s kralježnicom. Ruke su složene zajedno ili okrenute prema podu.
3. Istodobno, započnite obje ruke kroz strane iza leđa, tako da ruke budu iznad stražnjice. Ruke su okrenute dlanovima gore.
4. Glatko premjestite ruke na prethodne pozicije.
5. Izvršite ovaj pomak 15 puta, zatim spustite glavu na pod, opustite se i neko vrijeme slušajte svoje osjećaje.
Izvođenje: 15 puta.

1. Laganje na trbuhu izvadite potpuno opuštene noge i ruke. Noge se malo razmnožavaju.
2. Lagano napunite leđa i podignite glavu tako da vrh nosa ne dodiruje pod.
3. Kod sljedećeg izdisaja podignite desnu ruku i lijevu nogu. Onda opet ruka i noga padnu, ali ne pada na pod. Ponovite ovo pomicanje 15 puta.
4. Spustite ruku i nogu na pod, uzmite malo odušak i ponovite vježbu u suprotnom smjeru.
Važno: Ako ne možete ponoviti vježbu određenom broju puta, ne brinite. Ovo je malo neobično kretanje, ali čim se tijelo navikne na njih, a mišići postaju malo jači, vježba će odmah postati lakša.
Izvršite: 15 puta u svakom smjeru.
Važno: Prije okretanja prtljažnika, provjerite postolje. Morate stati čvrsto na obje noge, leđa treba biti ravna. Povucite stražnjicu natrag, nemojte se spuštati natrag.

Twisting na struku razvija mišiće donjeg dijela leđa. Ako se bojite intervertebralne hrskavice, obavite ovu vježbu vrlo pažljivo.

1. Ustajte ravno. Noge su gotovo zatvorene, koljena lagano savijena, glava je na istoj liniji s kralježnicom. Pete zajedno, čarape razdvojene. Napeti trbušne mišiće, zdjelicu i leđa, samo lagano gurnite koljena dok ne budu iznad sredine stopala.
2. Držite torzo ravno. Podignite ruke gore. Ne napunite ramena, razblažite lopatice. Držite ruke ne strogo okomite, ali tako da su na vidiku.
3. Savjetrajte tijelo od kukova naprijed, time povećavate napetost mišića i lagano pomjerite gravitacijski centar natrag. Povucite leđa prvenstveno u lumbalnu kralježnicu.
4. Pazite da ste čvrsto na nogama, težina vašeg tijela počiva na nogama. Polako okrenite tijelo u prsnom području kralježnice lijevo u takvom položaju da se možete paziti ispod vaše lijeve ruke bez pomicanja ruku.
5. Okrenite lice naprijed, a zatim okrenite torzo na drugu stranu. Ponovite pokret 8 puta u svakom smjeru.
Izvršite: 8 puta u svakom smjeru.

Izvršite sljedeće vježbe, vodite računa o tepihu. Tanak, ne-sklizak jogu je najbolje. Ostaviti ruke i koljena na tvrdu podu je neugodna, kao rezultat toga, vježbu ne možete završiti do kraja. No, ako je preplitna preplanula, teško ćete održati ravnotežu koja će komplicirati vježbu.
Uz zdravu kralježnicu snažne ruke i ramena također uzrokuju ravno i opušteno držanje.

1. Sjednite na pod i stavite ruke na pod iza leđa. Prsti su okrenuti prema tijelu. Leđa je ravna, glava je na istoj liniji s kralježnicom.
2. Povucite koljena prema sebi, postavite noge na širinu dlana, kut između bedra i šine trebao bi biti približno 90 stupnjeva.
3. Kod izdaha, podignite prtljažnik i zdjelicu trudom rukama. Hips i trunk bi trebali biti na istoj visini. Ruke su ravne, guza i trbuh napeti, vid je usmjeren prema gore.
4. Držite tijelo u ovom položaju oko 20 sekundi i polako spustite. Ponovite vježbu još 2 puta, a zatim ležite na leđima, opustite se i slušajte svoje senzacije.
Izvršite: držite 3 puta oko 20 sekundi.
Mogućnost vježbanja: Ako vam je vježba relativno lagana, možete komplicirati zadatak. U početnom položaju izvucite noge prema naprijed i nježno povucite trbuh. Izvršite vježbu na isti način kao u prethodnoj verziji, ali s produženim nogama.

Ponovite vježbu ili držite stalak koliko god možete. Vježbajte teško, ali ne pretjerujte se!

1. Sjednite na lijevoj strani. Savijte koljena i lagano ih gurnite prema naprijed. Upotrijebite desnu ruku na podu ispred vas.
Lijevu ruku ispod desne i zgrabite na desno rame.
2. Što je teže moguće, savijte desnu ruku spuštajući lijevu ramenu na pod. Zatim polako i nježno stisnite prtljažnik opet.
3. Ponovite pokret 8 puta, vježbajte na drugi način.
Izvršite: 8 puta u svakom smjeru.

1. Naslonite se na leđa, stavite noge na pod. Lagano napregnuti trbuh i prsni pod.
2. Stavi ramena gotovo ravnom prema tijelu, savijte podlaktice pod pravim kutom prema ramenima. Prsti su zatvoreni.
3. Zategnite leđa, ramena, rukama i podignite leđa s poda s koljena. Držite glavu ravno i gledajte naprijed.
4. Držite tijelo u ovom položaju 20 sekundi, a zatim pustite na pod i ponovite vježbu 2 puta.
Izvršite: 3 puta 20 sekundi.
Važno: držite ruke blizu tijela, samo tako ćete postići rezultat.

Pridržavajte se ispravnog položaja bokova i osigurajte da zdjelica ne zamahuje natrag i naprijed.

1. Lezi s lijeve strane, ispravite noge. Sa desne strane, ostanite na podu ispred vas, stavite noge jedni na druge, prsti zategnuti.
2. Ostavite lijevu podlakticu na pod, ruke prstiju pokazuju prema naprijed.
Ramena, bokovi i gležnjevi su na istoj liniji. Leđa je malo napeta, prtljažnik je ispružen, glava je na istoj liniji s kralježnicom. Kontrolirajte se, podignite prtljažnik na trošak pritiska s lijevim ramenom, produžite vrat, povucite ramena natrag i dolje.
3. Prije nego što prijeđete na sljedeću fazu, nanesite dnu zdjelice i povećajte napetost svih mišića tijela. Stavite desnu ruku na svoje kose i još više otežavajte mišiće. Zatim sojite trbuh i stražnjicu, podignite tijelo, odmarajući lijevu podlakticu na pod. Podignite kukove dok ne budu u skladu s nogama i prtljažnikom. Polagano disanje, držite tijelo u ovom položaju. Držite glavu ravno, poravnato s kralježnicom, a vaš pogled usmjeren prema naprijed.
4. Držite tijelo u ovom položaju oko 20 sekundi, zatim polako spustite zdjelicu. Ako možete, nemojte ga potpuno spustiti na pod i ponovno pokušajte vježbati.
5. Ponovite vježbu u suprotnom smjeru. Zatim ležite na leđima i slušajte svoje osjećaje.
Izvršite: 1 - 2 puta u svakom smjeru, držeći približno 20 sekundi.
Mogućnosti vježbanja: Ako vam je vježba previše teška, spustite koljena na pod i izvodite vježbu savijanjem nogu bez napetosti. Ako naprotiv, želite komplicirati zadatak, obavite vježbu na isti način, ali podignite kukove s poda, podignite nogu koja je na vrhu, za 30 centimetara. Vježba će postati još teža ako se podlakticom i dlanom naslonite na pod. U tom slučaju, prste noseće ruke moraju biti usmjereni na suprotnu stranu od stopala.

Slični "udarci u praznom hodu" razvijaju pokretljivost ramena i ojačavaju mišiće ruku. Osim toga, ovo je dobra vježba za koordiniranje pokreta.

1. Stanite uspravno, noge razmaknute i lagano savijene na koljenima. Težina je ravnomjerno raspoređena na obje noge. Stisnite šake, podignite ruke, pogled s lijeve strane.
2. Desna šakom zatvara bradu, a lijeva je oko 20 centimetara ispred desne strane. Okrenite desnu nogu malo lijevo dok ne osjetite da je postolje stabilan.
3. S lijevom rukom izvodite brzo kretanje, dok izdahnite. Pazite da se ruka u potpunosti ne odmiče, u posljednjem trenutku morate ga energično vratiti.
4. Ponovite ovo pomicanje 30 puta, potom ga protresite i izvodite još 30 udaraca s druge strane.
Izvođenje: 30 puta u svakom smjeru.
Važno: Držač mora biti stabilan, postaviti ravno. Noge i prsa ostaju nepomični, koljena savijena cijelo vrijeme. Samo ruke rade.

Preporučuje se to ujutro, odmah nakon buđenja. Nakon takvog punjenja, cijeli dan ćete biti svjež, pun energije i samopouzdanja.
Ali moguće je da ne možete napraviti jutarnju gimnastiku. Ne brinite: ako vježbate sredinom dana ili navečer, oni će također imati koristi. Mnogo je važnije pravilnost: morate vježbati barem tri puta tjedno, samo tako da ćete postići rezultate.
Započnite s jednim od mudra koji će vam pomoći pronaći "unutarnju jezgru".
Zatim, bez napetosti, obavite vježbu istezanja."Stretching noge" ne samo da vuče telad, već također pomaže održati pouzdanje u položaju tijekom dana.
Kako bi se koncentrirala i distribuirala unutarnja energija, iza vježbanja treba obaviti dvije vježbe tai chi. Vaše disanje postaje sve dublje i intenzivnije. U krvi dolazi više kisika, vratite obrazac, povećava se radni kapacitet, svi osjećaji postaju pogoršani. Osjećat ćete unutarnje zadovoljstvo. To je zbog skladne distribucije Qi, životne energije.
Nakon toga nećete moći izvesti "dinamičnu peta na petama".Ova intenzivna vježba razvija zdjelicu i trbuh, daje snagu leđa, što olakšava suočavanje s poteškoćama nadolazećeg dana.
Zatim slijedite "trbušnu vježbu" i push-up, što će vam dati dodatnu dozu energije i snage.
Vježba "Saw" pomoći će se koncentrirati i opustiti.
"Podizanje na koljena" omogućit će vam da nosite teška opterećenja i zadovoljite eventualne poteškoće smireno i smiješno.

pravila za provedbu programa Deset
1. Ako niste sigurni što je ispravno ponovno raditi vježbe ponovno pročitati svoj puni opis.
2. Uz jedan od punih treninga može se izvoditi kratki program. Ako nemate dovoljno vremena, obavite ih naizmjence. Najbolja opcija: kratki program 2 - 3 puta tjedno i 1 - 2 puta cijeli program vježbanja.
3. Kratki program vježbi je koristan za izvođenje nakon intenzivne faze treninga za jedan od kompletnih setova vježbi. Ako se cijeli program trenira nekoliko tjedana ili mjeseci, pridružite se za dva ili tri tjedna ili skratite kratke setove vježbi i zamijenite ih kratkim. Zatim se vratite u puni kompleks.
4. Nemojte zaboraviti na trening izdržljivosti: dva puta tjedno po 45 - 60 minuta vožnje biciklom ili valjaka, trčanje, plivanje, itd
5. Uvijek bi se osiguralo da tijelo dobiva dovoljno tekućine. ..
6. Glavno pravilo: bolje kratko treniranje nego uopće ne! Nedostatak vremena ne može biti isprika. Ako zaista želite nešto promijeniti, možete pronaći 10 minuta za dovršetak smanjenog kompleksa.

A. Veliki, srednji i prstenasti prsti dodiruju, a ostali su zaostali.
B. Izjava: "Ja sam strpljiv i nepristojan, sve moje želje će biti ispunjene".

A. Ustajte ravno, noge zajedno. Polako nagnite prtljažnik od kukova prema dolje i naprijed, zadržavajući leđa što je moguće više. Nagnuti što je moguće niže. Ako možete, doprijeti do poda, ako ne - samo ispustite ruke što je moguće niže.
B. Držite bokove u istom položaju, savijte desnu nogu u koljenu, a ne povlačite stopalo desne noge s poda. Držite ovu poziciju za tri ili četiri udisaja - izdisaj, zatim se ispravite i nakon kratkog predaha obavite vježbu za drugu nogu.

A. Stanite uspravno, udaljeni od nogu. Savijte ruke u laktove i podignite ih do visine vašeg prsa. Torzo skrećete lijevo, četkajte desnu ruku nježnim pokretom da biste doveli do pupka, a lijeva ruka istodobno vodila lijevo i dolje.
B. Dovedite lijevu ruku na pupak dok se desno pomaknete desno i unatrag, kako biste vodili tijelo nakon ruku. Trčite 5 puta u svakom smjeru.

A. Široke širene noge, ruke slobodno spuštene. Kod udisanja, polako podignite obje ruke kroz strane sve dok ne budu iznad glave, dok ih ravnaju.
B. Na izdisaj polako spustite ruke s rukama okrenutim prema podu ispred torza dok ne budu na pupku. Istovremeno savijte koljena. Ponovite 5 puta.

A. Sjednite na pete, noge zajedno, koljena otprilike na širini bokova. Povucite ruke naprijed, preklopite ih i zakrenite ruke s rukama daleko od sebe. Povucite ruke i opustite se ramenima.
B. Stegnite dno zdjelice sve dok se stražnjica lagano podigne iznad pete. Nakon dva ili tri udisaja - izdisaja, nagnite tijelu, držeći ga apsolutno ravno, što je više moguće prema naprijed. Držite ovu poziciju za dva ili tri udisaja - izdisaj, a zatim se vratite na polaznu poziciju.

A. Nasljeđujte se na leđima, protežući trbuh i dno zdjelice dok se glava i ramena ne podigne iznad poda. Opuštene ruke stavljene na stražnji dio glave.
B. Noge jednu po jednu kako bi se podigle, tako da su bedrene okomite na pod i sjenke - pod pravim kutem do kukova.
B. Zadržite kut između kukova i donjih nogu, zatim smanjite savijene noge i dodirujte peta s petom. Spuštanje nogu, izdisanje, podizanje - udisanje. Trčite 15 puta za svaku nogu.

A. Naglasak na sve četiri udove, vrhovi prstiju obje ruke dijagonalno su usmjereni jedni prema drugima, leđa je ravna.
B. Udahnite i spustite bradu na pod tako da je 20 centimetara ispred vaših prstiju. Bez dodirivanja brade poda, polagano i koncentrično ispuštanje prtljažnika u polaznu poziciju. Ponovite 8 do 10 puta.

A. Sjednite ravno, noge poravnajte, držite leđa ravno. Stegnite trbuh, zdjelicu i leđa. Podignite ruke prema ramenima i okrenite torzo od struka do desne strane. Noge, koljena i kukovi ostaju nepomični.
B. Nagnite tijelo s desne strane, s lijevom rukom, za desnu nogu i triput ispružite ruku uz mali prst desne noge. Ponovite ovaj pomak 15 do 20 puta, a zatim se vratite na početnu poziciju. Obavite vježbu na drugi način i polako se opustite.

A. Lezi na leđima, stavite noge na pod. Lagano napregnite trbuh i prsni pod. Stavite ramena blizu tijela, podignite podlaktice, savijajući ih pod pravim kutom prema ramenima.
B. Stegnite leđa, ramena i ruke te podignite leđa laktovima s poda. Držite tijelo u ovom položaju 20 sekundi i pustite na pod. Izvršite vježbu u potpunosti 3 puta.

Ove vježbe zahtijevaju bučice. To je prilično jeftina sportske opreme, a prodaje se u bilo kojem sportskom dućanu. Imajte na umu da su bućice dostupne u različitim oblicima i težinama - od 500 g do 8 kg. Stoga, odabir tegovi za brijanje, uvijek morate uzeti u obzir svoj fizički oblik i praktičnost hvatanja.
Imajte na umu da osim uobičajenih čvrstih budaletina sada proizvode sklopivi bućice( na njih bar mogu biti namotan diskova različitih težina, težina vrata je oko 1 kg) i šuplje budaletina. U potonjem slučaju, dobitak težine postiže se duljažom duga s pijeskom ili drugim punilom. Ova vrsta bućice posebno je pogodna za rad. Kao što ja ojačati svoje mišiće, možete prilagoditi težinu vaše tegovi za vežbanje. Ako prodaja šupljih tegljača nije, onda dobijte dvije tegovi za vežbanje 1 kg svaki. Upozorenje
!Kao i kod svih vježbi, vježbe s ponderima, treba početi sa zagrijavanja mišiće( tj zagrijavanja) i završava s vježbama s ciljem postupnog hlađenja mišića( tj istezanje, na primjer).
Također imajte na umu da su vježbe s utezima dovoljno teškim, tako da ne možete ih sve odjednom. Stoga će biti bolje ako uključite 3 do 4 vježbe u svakoj vježbi. Imajte na umu da je svaki pokret s naporom morao izdahnuti i opuštanje - naprotiv, dah.

A. Stanite s noge ramena width apart, ruke s utezima su opušteni i ispruži naprijed, dlanovima prema dolje, leđa ravna, brada paralelna s podom.
V. Na teret „jedan”, proširila na bočnim lagano savijenim rukama u laktovima. Budite sigurni da ste kao rezultat ove vježbe ramena, lakta i zgloba u istoj ravnini. Zbog "dva" vratite ruke na početnu poziciju. Učinite vježbu 12 puta. Tijekom vježbe pazite na držanje.

A. Stanite s noge ramena width apart, ruke s utezima su savijene u laktovima( dlanovima okrenutim prema van), tegovi za vežbanje su u visini ramena, leđa ravna, brada paralelna s podom.
V. na štetu „jedan” oštro push up ruke s utezima, da ih podignete iznad glave, na „dva” po povratku ruke u početni položaj. Tijekom vježbe pazite na držanje - nemojte se saviti u donjem dijelu leđa i nemoj podići ramena. Ponovite vježbu 12 puta.

A. Stanite s noge ramena width apart, ruke s utezima opušteno i pao dolje s dlanovima prema van, brada paralelna s podom.
V. na štetu „jedan” savijte laktove i zategnuti ove bućice u visini ramena, na štetu „dva” - vratiti oružje u početni položaj. Dok savijate laktove, pazite da je lakat okrenut ravno na pod. Također, ne zaboravite slijediti ispravan stav. Učinite vježbu 12 puta.

A. Stanite s noge ramena width apart, ruke s utezima su savijene u laktovima, bučica pritisnuta na prsa, leđa ravna, brada paralelno s podom.
V. Na uštrb „jedne” i izdahnuti, izravnati ruku, baciti ih upravo u visini ramena. Na štetu „dva” - da se vrate u početni položaj na štetu „tri” - baciti lijevu ruku. Ponovite vježbu 12 puta. Tijekom vježbe, cijelo vrijeme slijediti držanje.

A. Stanite s noge ramena width apart, leđa ravna, brada paralelna s podom, desna ruka s budaletina je podignuta iznad glave, lijeva ruka savijena u laktu pod pravim kutom i drži desni lakat, a glava mu se čini da se u okviru.
V. Na uštrb „jedne” desna ruka savijena u laktu, a zapravo pada na lijevu ruku, na štetu „dva” se vraća u svoj prvobitni položaj. Učinite vježbu 12 puta, u vrijeme pratiti vaš stav. Zatim ponovite vježbu s drugom rukom.

A. Stanite s noge ramena width apart, ruke s utezima uspravi i ispruži iznad glave, leđa ravna, brada paralelno s podom.
V. na štetu „jedan” savijati laktove, postavljanje pozornice za budaletina iza leđa( trebali bi biti na razini vrata).U ovom trenutku, pobrinite se da laktovi traže striktno na stranama. Na "dva" računa, vratite se na početnu poziciju. Učinite vježbu 12 puta.

širina A. noge ramena, osim, tijelo naginje prema naprijed i paralelno s podom, vrat opušten. Ruke s dumbbells slobodno spuštaju prema dolje.
V. na štetu „jedan” ruke u stranu, njima podizanje u visinu ramena. Nemojte natezati vrat i nemojte se kopirati u donjem dijelu leđa. Na "dva" računa, vratite se na početnu poziciju. Učinite vježbu 12 puta.

A. Stanite s noge ramena width apart, leđa ravna, brada paralelna s podom. Ruke s bučicama su savijene na laktovima i stavljene su preko glave.
V. Na teret „jedan”, jedinica proširila na desno, na štetu „dva” zavoja, tako da je gornji dio paralelno tijelo na podu. Polako opišite polukrug. Na trećem broju, vratite se na polaznu poziciju. Učinite vježbu tri puta na svakoj strani.

A. Stanite uspravno, razmaknute širine ramena. Ulovite lijevu ruku jednu bućicu.
B. Učinite desnu nogu široki korak naprijed i prenesite težinu tijela na nogu. Nagnuti naprijed i naslonite desnu ruku na desno bedro. Lijeva ruka s bućicom zavoja na lakat i povući natrag, tako da je rame paralelno s podom. Na točki „jedan” zavoj lijevi lakat, stavljanje bućica koliko je to moguće.
C. Na trošak "dva", vratite ruku na početni položaj. Tijekom vježbe pazite da se lakat ne pomakne i da preostane na svom mjestu. Ponovite vježbu 10 - 12 puta sa svakom rukom. Da bi se obavljao jasnije, pokušajte zamisliti da ne ljuljačka bućica i vući broda uže.

A. Sjednite na stolicu, noge široko razmaknute i čvrsto se naslonite na pod. Sa desne strane, uzmi jednu bućicu i spusti ga, stavljajući ga između nogu. Uz slobodnu ruku, ostanite u lijevom kuku.
V. na štetu „jedan” savijati ruku s budaletina na lakat, podignite bućice na prsima razini. Na račun "dva" vratite ruku na početni položaj. Učinite 10 do 12 ponavljanja i promijenite ruku.

A. Stanite uspravno, leđa je poravnata, brada je paralelna s podom, noge su razmaknute od ramena, ruke s bućicama se spuštaju i opuštaju.
B. Na trošak "jednog" podignite desno rame, na račun "dva" vratite ga na svoj prvobitni položaj. Na trošak "tri" podignite lijevu ramenu, na trošak "četiri", smanjite. Izvršite 12 ponavljanja. Tijekom vježbe pazite na držanje.

A. Stajati ravno, leđa je poravnata, brada je paralelna s podom, noge su razmaknute od ramena, ruke s bućicama se spuštaju i opuštaju.
B. Savijte oba kraka u laktovima na prsima. Na račun "jednog" započnite desnu ruku pod kutom prema glavi. Na trošak "dva", vratite ga na prsima. Na trošak "tri", stavite lijevu ruku iza glave. Na račun "četiri", vratite ga na prsima. Učinite 10 do 12 ponavljanja. Tijekom vježbe pazite da je lakat uvijek u istom položaju. U ovom slučaju to je radni dio ramena.

A. Uzmi gumbe u obje ruke i stavite ih na ramenima, savijajući ruke u laktovima. Postavite noge na širinu ramena i malo gurnite. Povucite se u trbuh i stražnjicu. Ispravite leđa, brada je paralelna s podom.
B. Na štetu "jednog", naglo gurnite težinu tegovića prema gore, poravnavajući ruke iznad glave, dok se podignite na jednoj nozi i uzmete drugu stranu. Na "dva" računa, vratite se na početnu poziciju. Ponovite 10 do 12 puta.

A. Uzmi dumbe u obje ruke i položite ih na ramenima, savijajući ruke na laktove. Postavite noge na širinu ramena i malo gurnite. Povucite se u trbuh i stražnjicu. Ispravite leđa, brada je paralelna s podom.
B. Na štetu "jednoga" polako se savijte koljena i dublje se drže. Na "dva" računa, vratite se na početnu poziciju.
S. Zbog "jednog" polako usmjerava noge, diže se. Na račun "dva" čučnja u početnoj poziciji. Učinite vježbu 10 - 12 puta. Tijekom vježbe pazite na točan položaj.

A. Stanite uspravno, leđa je poravnata, brada je paralelna s podom, noge su razmaknute od ramena, ruke s bućicama savijene su u lakat pod kutom od 90 ° i podignute prema gore. Ramena su paralelna s podom.
B. Na trošak "jednoga" napraviti desnu nogu širok korak s desne strane i prenijeti težinu na nju, lagano čučanjajući. Istovremeno, ruke padaju na prsima. Laktovi gledaju dolje. Morate, s kretanjem svojih ruku, skinuti šal na prsima.
S. Na trošak "dva" poravnajte nogu i širite ruke. Učinite vježbu na drugoj nozi. Ponovite vježbu 10 - 12 puta. Tijekom vježbe pazite na točan položaj.

A. Lezite na leđima, savijte noge u krilo, stavite noge u pod. Ruke s dumbbells su proširene na strane.
B. Na štetu "jednog" podignite ruke ravno gore, povezujući ruke iznad sebe. Na "dva" računa, vratite se na početnu poziciju. Ponovite vježbu 10 - 12 puta. Tijekom vježbe pazite da se vrat ne napuni.

A. Naslonite se na leđa, savijte koljena, stavite noge u pod. Ruke s dumbbells dilatirane su na stranama( oko 45 ° od tijela).C. Podignite ravne ruke 20 do 30 cm od poda i izradite male muhe. Napravite vježbu na 20 računa. Pazite da ne opterećete vrat.