Pilates za mršavljenje
Pilates je vrsta gimnastike, fitness koji se izvodi polako i glatko, s koncentracijom i posebnim disanjem. Ova vrsta vježbe je dizajnirana ne samo za cjelokupno poboljšanje ljudskog tijela, već i za gubitak težine. Pokreti pilatesa usmjereni su na jačanje svih mišića tijela. Za mršavljenje je dovoljno samo 10 do 15 minuta dnevno. Ako odlučite izgubiti težinu s Pilatesom, imajte strpljenja. Ovo je dosta dugotrajan proces, kao što je to u jednom treningu tijelo gori oko 300 kilokalorija, što je znatno manje od, primjerice, pri vježbanju aerobika. Najveći rezultat može se postići povezivanjem bilo koje prehrane. Prva pilates vježba se preporučuje da se provodi s trenerom, što bi isključivalo pogreške i ozljede.
Udisanje i izdisanje javljaju se tijekom određene faze kretanja. To je za sprečavanje disanja, osobito kada je potrebno maksimalno truda za obavljanje vježbe. Zadržavanje daha dovodi do napetosti mišića i povišenog krvnog tlaka. S izdahom aktiviraju se duboki slojevi trbušnih mišića.
1. Aktivni dah
Unutrašnji interkostalni mišići udisaju, a kod izdisaja - vanjski. Aktivno disanje utječe na dinamiku vježbi i uključuje ciljane mišiće.
2. Ridge respiration
Riberal disanje provodi se širenjem prsnog koša na strane i leđa, zadržavajući napetost dubokih trbušnih mišića tijekom nadahnuća i isteka. Svrha korištenja običnog disanja je zadržavanje abdominalnih mišića aktivnim tijekom izvođenja vježbi.
3. Diafragmatično disanje
Uz ovaj tip disanja, dijafragma se smanjuje tijekom nadahnuća, trbušni mišići se opuštaju.
1. Priprema
Uzmi ležeći položaj na leđima, koljena su savijena, noge stoje na podu na širini ramena, opuštaju ruke i stavljaju ih na strane.
Ako osjetite napetost u vratu, stavite mali jastučić ispod glave.
2. Koncentracija na disanje
Udahnite tiho, odredite gdje počinje udisanje. To može biti prsa ili trbuh, ili ova područja u isto vrijeme.
Koncentrirajte se na disanje i ako postoji napetost prilikom udisanja i izdisaja, pokušajte se opustiti na ovim područjima.
3. Udisanje donjeg dijela prsa
Ispravni sustav disanja Pilatesa znači disanje s donjim dijelom prsnog koša. Svakim nadahnućem donji dio prsa malo se širi.
Da biste trenirali disanje, stavite ruke na svoje strane tako da prsti dodiruju donja rebra, a palčevi bi trebali biti na leđima. Prsti nježno dodiruju tijelo, bez pretjeranog pritiska. Udahni s nosom, usmjeravajući zračni zrak prema dolje i natrag u prsa, polako ga napuhavši kao lopta. Zatim izdišite kroz usta kako biste oslobodili zrak. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta kako biste ovladali tehnikom.
4. Disanje za trbušne mišiće
Izlijevanje se može koristiti za maksimiziranje mišića abdominalnog tiska.
Udišemo, izdahnimo svaki mišić, lagano izdahnemo i udahnemo još jedan dah. Postupno, trebate zadržati želudac uvučen ne samo na izdisaj, već i na inspiraciju.
5. Disanje u sjedećem položaju
Uzmi sjedeći položaj, leđa je ravna, udahni i podigni izdahom, počevši od središta kralježnice. Dodirnite tijelo nogu i potpuno opustite vrat. Udahni, budite u ovom položaju, osjećajte se kao dno krvi proteže. Potom izdahnite, opustite tijelo i povucite u trbuh. Ponovite - 2 puta. Kod izdaha, vratite se u okomiti položaj.
Prije sesije, trebate ugrijati tijelo, na primjer, kao 10 - 15 minuta, da pravilno i mirno dišete.
Vježba 1
Polazna pozicija( PI): Udaljeni dijelovi ramena, ruke na boku, ramenima opušteni. Vježba( TU): Nagnite prema naprijed, savijte koljena i lagano ih rasporedite na stranu. Pete dotiču poda, leđa se naginje naprijed, ruke se kreću po nogama. Kada se vježba izvodi ispravno, prsa su između koljena. Vratite se u početni položaj, obavljajući savijanje s leđima i slegnite ramenima ispred vas.
Vježba 2
FE: Stopala zajedno, ruke na dnu.
VU: Nagnite prema naprijed, dodirnite pod rukama bez savijanja koljena. Bez mijenjanja položaja tijela, poduzmite 2 - 3 koraka naprijed( glavu dolje, stražnjica ostaje gore).Držite u ovom položaju 10 - 20 sekundi. Spustite stražnjicu na pod, podignite glavu gore( napravite savijanje s leđima).Držite u ovom položaju 10 - 20 sekundi. Zatim učinite sve obrnutim redoslijedom. Podignite stražnjicu, spustite glavu i popravite položaj. Ponovite 25 puta i vratite se nogama. Polako se vratite u polaznu poziciju.
Vježba 3
IP: Mi smo na svim četveronožama, paralelno s podom.
VU: Podignite desnu ruku i držite je ispred vas, poravnajte lijevu nogu. Fiksiramo položaj i vratimo se na polaznu poziciju. Onda mijenjamo ruku i nogu.
Vježba 4
IP: Dok leži na lijevoj strani, povucite lijevu ruku gore, glavom na ruku. Podignite noge 15 cm iznad poda.
VU: Pomaknite noge prema naprijed u okomiti položaj s tijelom, lagano ih razrjeđujte. Vraćamo se na polaznu poziciju. Ponovite 25 puta. Učinite isto na desnoj strani.
Vježba 5
IP: Od 4 vježbe
VU: Savijemo noge u koljenima, naprijed. Nagnuti koljena, ispraviti naše noge na stvaranje pravog kuta s tijelom. Mi savijamo noge i vraćamo se na polaznu poziciju. Ponovite 25 puta i idite desno.
Vježba 6
IP: Lezi na lijevoj strani. Lijevu nogu treba saviti na koljenu i ranu.
VU: Oslanjajući se na lakat lijeve ruke i desne noge, podignite tijelo. Desna se ruka povlači prema gore. Obavlja se 15 puta i mijenja položaj tijela na drugu stranu.
Vježba 7
PI: Sjednite na fitball, širinu ramena stopala, nagnite unatrag pod kutom od 150 stupnjeva s rukama ravno pred vama.
VP: Podizanje leđa u okomiti položaj bez podrške. Učvrstite položaj i nagnite se natrag. Ponovite 25 puta.
Vježba 8
IP: Ostajite na svojoj strani i podignite nogu.
U: U podignutoj podlozi podignite krug oko 1 minute u zraku. Koljeno je ravno. Promijenite stranu i nogu.
Vježba 9
IP: Stani na sva četiri. Glava ravno.
VU: Podignite desnu ruku, zatim desnu nogu. Fiksiramo položaj i vratimo se na polaznu poziciju. S lijeve strane radimo isto.