Fitness vježbe za stražnjice - vježbe za stražnjicu

Oblik stražnjice može biti bilo koji i točan može samo intenzivno vježbanje, u kombinaciji s pravilnom prehranom. Ne, naravno, nitko ne govori o iscrpljujuće dijete, u stvari, kao što se pokazalo priznate ljepote u svijetu - to nije potrebno gladovati sami, za što će izgledati zapanjujući.

Najvažniji element u procesu stvaranja idealnog glutealnog mišića jaki su mišići. Specijalne vježbe, koje će biti opisane u nastavku, omogućuju vam da pronađete idealan oblik za stražnjicu i učinite još seksijim.

stražnjični mišić maximus stražnjični mišić maximus je najjači u ljudskom tijelu, tako da je oblik i veličinu odrediti veličinu cijelog donjeg dijela tijela. Glavna funkcija koja se dodjeljuje ovom mišiću je izravnavanje bedra, na primjer, kada se, naprimjer, ustajete sa stolca. Loše uvježban gluteusni mišić može uzrokovati neke ozbiljne probleme s kralježnicom. Dok dobro obučeni mišiće stražnjice i novinarima će se stabilizirati zdjelicu, a time rasteretiti na kralježnicu i cijelo tijelo( kada hodanje, trčanje, itd.)

Uz veliki mišić gluteusa, oblik stražnjice nadopunjuje i srednja i mala. Kako bi ovaj sustav mišića bio u redu, izvode se vježbe za vježbe za stražnjice, na temelju uklanjanja ravne noge na stranu.

savjeta za optimalnu

trening za ono što vježba će stvoriti pritisak na one mišiće koje želite ojačati, a obuka odvijala što je učinkovitije moguće, to bi trebalo biti dovoljno za zapamtiti nekoliko jednostavnih pravila:

1. granica napona. Kako bi se osiguralo da učinak iz svakog pokreta bude maksimalan, prije početka vježbe morate tresti mišiće trbuha, zdjelice, nogu i stražnjice. Zatim ne možete brzo dovesti svoje tijelo u red, već i spasiti zdravlje mišića, zglobova i poboljšati intenzitet njihovog rada;

2. Točno mjesto zdjelice. Tijekom treninga važno je pratiti ispravnu poziciju zdjelice. Jedna strana ne smije biti iznad druge - cijela površina zdjelice mora biti na jednoj ravnoj crti.

3. Uzmite si vremena. Tiho ćete izvesti vježbe, to će biti učinkovitiji i bezopasniji. Da li zdjelicu ili noga polako i mirno podiže moguće treba promatrati gladak prijelaz između vježbi koje će ravnomjerno rasporediti teret na tijelu. Općenito, to bi trebalo izgledati kao da vježbe nemaju početak ili kraj - svi trebaju biti glatki povezani.

4. Pravilno disanje. U procesu vježbanja morate izraditi pravo disanje - napinjanje - izdisanje, opuštanje - udisanje. Zahvaljujući ovom sustavu tijelo može dobiti dovoljno kisika.

5. Odaberite glazbu. Svatko tko je trenirao sport barem jednom u svom životu zna da svaka tjelesna aktivnost postaje mnogo jednostavnija glazbom. Stoga, prije nego što počnete trenirati, možete organizirati glazbenu pratnju koja će vaše klase učiniti ugodnijim. Međutim, to je vrijedno pamćenja, previše ritmička glazba može vas dovesti do ritmu koji je udoban za svoje tijelo, tako da je bolje odabrati više melodične pjesme.

Vježbe za jačanje stražnjice

vježba počinje od početne pozicije: naglasak je stvorena na koljena i podlaktice, koljena bi trebao biti strogo pod ramena, koljena - ispod kukova, dlanovima prema unutra.

vježbanje vježbe pretpostavlja se penje noge savijene u koljenu u visini zdjelice, onda noga se spušta skoro do poda, ali nije stavio.

za početnike , nemaju dovoljno fizičke pripreme mogu se obavljati 2-3 seta, svaki sa 4-8 puta, nakon čega je noga se promijenio. osposobljeni sportaši mogu povećati broj prilaženja na 1, a u svakoj proizvodnji 12-24 lifta. Zatim se noga mijenja. Ako želite postići rezultat što je brže moguće, možete izvesti ovu vježbu s opterećenjem .U tu svrhu, potkoljeni šalice leži mali budaletina, a za 2-3 seta sa 8-24 lifta, promjeni nogu.

U ovoj vježbi, na bilo kojoj razini složenosti, važno je imati na umu da je gornji dio torza i bedra bi trebala biti na jednoj liniji.

Vježba je sljedeći početni položaj - treba stajati uspravno, noge postavljene u širini ramena, ruku ispruži prema naprijed, ramena povukao.

Iz tog stanja proizvesti plitke čučanj - savijati noge, kao i potrebu za guranje nazad, tako kao da ćeš sjesti na stolicu. Zatim morate premjestiti gornji dio tijela prema naprijed. Zatim se vraćamo na početnu poziciju. Važno je obratiti pažnju na ono što će biti stražnjica, ne pada ispod koljena.

Za početak ove vježbe možete učiniti za 2-3 seta, svaki sa 4-8 čučnjeva, više „napredni” sportaši mogu povećati broj setova za 3-4 puta sa 12-24 čučnjeva.

vježbe za smanjenje glasnoće stražnjice

1. započeti vježbe iz početnog položaja - stajati uspravno, noge zajedno, ruku za ruku na naslon stolca( stolac trebao biti na takvoj visini da se može osloniti na nju ravno oružja).Nakon toga, ustajali smo na prstima desne noge, podizavši lijevu nogu na maksimalnu visinu. Pauziranje u tom položaju nekoliko sekundi, doslovno, otići do prstiju na svom desnom nogom, a tek onda ispustiti lijevo. Nakon toga mijenjamo nogu.
   
   Ova vježba se izvodi 10 puta s izmjeničnim nogama.
   
   
2. početni položaj - stajati s nogama smješteni zajedno, stavio ruke iza glave na način da bi položio glavu u rukama sklopljenih, koljena uzgajati stranu. Nasloni udesno( ruke ostaju u istom položaju), mišići leđa trebaju biti što je moguće uže. Glatko se vratimo na polaznu poziciju. Učinite isto s padinama lijevo.
   
   Vježba koja se ponavlja 10 puta, izmjenjujući padine u različitim smjerovima.
   Ne biste trebali učiniti oštrim obroncima jer riskirajte štetu leđima.
   
   
3. Početna pozicija - ležeći na leđima, zajedno s nogama - ruke raširene paralelno s položajem prtljažnika. Mi uzeti dubok dah, a zatim naglo raste lijevu nogu i povucite desnu ruku - to će izgledati kao da se pokušava doprijeti ruku na podnožju čarapa. Vraćamo se na polaznu poziciju i mijenjamo ruku i nogu.
   
   Ova vježba se obavlja 15-20 puta sa svakom nogu.
   Omogućuje uklanjanje masnih naslaga na kukovima.

Vježbe za poboljšanje oblik stražnjični mišić maximus su vrlo raznoliki, ali to je vrijedno pamćenja da u cilju postizanja maksimalne rezultate, potrebno je da će ih obavljati u kompleksu koji bi bio ispravan za rad na svim mišićima. U tom slučaju, ne zaboravite o pravilnom disanju i sigurnosti - prije treninga vježba za događaj koji će biti najučinkovitiji pripremiti svoje tijelo za nastavu.