Kompleksne vježbe za potpune

Ovaj kompleks pogodan je i za dječake i za dane. Može se koristiti za liječenje tova i stariju životnu dob.

Prije početka vježbi obavite 10-minutno zagrijavanje( skakanje, trčanje na licu mjesta, elemente gimnastike).

1. Stajati na koljenima, leđa je ravna. Podignite ruke ravno i protežu se. Odbacujući, držite se u vodoravnom položaju, dlanove gore. Vježba se može obaviti dugačkama. Trčanje 10 puta.

2. Sjednite "na turskom", noge su širine ramena, leđa je ravna. Držite dlanove ravno ispred vas s prstima gore, koljena savijena na prsima razini. Palmi sa svojom snagom, pritišću jedni protiv drugih. Ponovite postupak 10 puta.

3. Stanite, stopalo je širina ramena, leđa je ravna, ravna krakova na razini ramena. Ruke se raširuju što je više moguće iza leđa, uzbudljivo ih protresite.ponovite 10 puta. Vježba se može obaviti dugačkama.

1. Stand, razmak od stopala ramena. Nagnite lijevo, desno gore, nagnite desno - lijevu ruku na vrhu. Ponovite 10 puta.

2. Noge na širini ramena, uzdignuti su paralelni, ruke na stražnjoj strani glave, koljena poput guranja unatrag. Nagnuti naprijed, snažno zakrenite prtljažnik i dodirnite lijevi koljeno desnim lakom, upravo suprotno. Ponovite vježbu 10 puta.

3. Sjedeći na podu, stavite dlanove iza glave. Nagnuti naprijed, pokušajte dotaknuti koljena koljena. Proljeće u ovom položaju 12-15 puta.

4. Nalazite se, razmaknute širine ramena, da biste držali ruke nad glavom. Polako se okrećite jednoj i drugoj strani. Kružni pokreti tijela se ponavljaju 15 puta.

Prva i druga vježba najbolje se izvode na klupi za nagib. U prvoj vježbi prtljažnik je na vrhu, noge ispod, au drugom - noge su fiksirane na vrhu.

1. Naslonite se na leđa, podignite ravni krak pod pravim kutom i lagano ih spustite na pod. Zatim, savijte koljena, povucite ih u želudac što je više moguće. Podignite ravne noge i polako ih spustite na pod. Vježba se ponavlja 10 puta bez odmora.

2. Lezi, ruke na stražnjoj strani glave. Podignite prtljažnik 10 puta.

3. Lezi na trbuhu. Držite ruke oko gležnjeva. Podignite gornji dio prtljažnika, nagnite glavu natrag, tresti 10-15 puta.

4. Sjedeći, noge protežu. Između nogu i stezanja lopte. Iza - naglasak na rukama. Bez pomicanja koljena, podignite noge što je više moguće 20 puta.

1. Sjedeći, lijeva noga je savijena rukama. Ravno desna noga podiže 10 puta. Isto s drugom nogom.

2. Naslonite se na leđa, savijte noge. Podignite zdjelicu 10 puta.

3. Lezite na leđima, savijte noge, kljunu lijevu nogu na pod, desnom koljenom prema unutra. Podignite kuku i spustite krak udesno. Isto u drugom smjeru. Ponovite 10 puta

4. Sjednite na krilo. Sjednite na podu naizmjence desno i lijevo, uzimajući ruke u suprotnom smjeru - 15 puta.

5. Sjedeći na podu, iza - odmarajući se na rukama. Podignite ravne noge. Držite noge pod kutom, širite ih u različitim smjerovima što je moguće šire, spojite ih i spustite ih 10 puta.

6. Stajati na koljenima, razmaknutim nogama. Naslonite se natrag desnim tijelom 10 puta.

1. Stand, noge razmaknute širine ramena, ruke na struku. Napravite kružne kretnje bokova 10 puta.

2. Lezite na trbuhu, oslonjeni na podlaktice. Podignite noge 10 puta.

3. Stanite, podignite koljeno što je moguće više. Podupirući nogu na težini, uzmi ga na stranu. Učinite ove vježbe, nemojte se savijati. Učinite vježbu 10 puta sa svakom stopom.

4. Stajati na svim četveronošcima, zakvačite noge unatrag jednu po jednu, naginjući glavu 10 puta.

5. Stajati na desnom koljenu, povucite lijevu savijenu nogu natrag, naslonite se ispred vaših ruku. Podignite i spustite lijevu nogu. Ponovite na očit umor. Isto s drugom nogom.

6. Lezite na trbuhu, oslonjeni na podlaktice. Podignite noge 10 puta. Vježbe s bučicama uzrokuju dobro funkcioniranje mišića, povećava potrošnju energije tijela i doprinosi gubitku težine. Kako bi se normalizirala razmjena, sport - plivanje, klizanje, skijanje, trčanje, hodanje itd. - vrlo su važni. Za one koji tek počinju igrati sport, moguće je ponuditi niz vježbi s tegljačima.(Postoje mnogi setovi vježbi, postoje zasebni kompleksi za jačanje mišića nogu, ruke, prsa, press, itd. Ali mi moramo početi malu.)

prije treninga sa svim težinama uvijek moraju provesti malo vježba:. . skokovi, trčanje na licu mjesta, proljeće kretanja savijen ili ravne ruke, torzo, čučanj za podizanje stopala prema naprijed, itd

nakon treninga, možete nastaviti s osnovnim vježbama.

1. Podignite gumbe ispod miša. Napredak je prosjek. Broj vježbi iznosi 10-12.Polazna pozicija je glavni stav, dlanovi prema bedrima.

2. Iscijedite tegove s glave. Napredak je prosjek. Ponovite 8-10 puta. Početni položaj - ruke savijene u laktovima, laktovi ustaju, četka Zatiljni, dlanovi okrenuti prema unutra. Prilikom izvođenja vježbe, laktovi se ne spuštaju.

3. Sporo leđa, leži na trbuhu. Za popravak stopala za fiksni objekt.Četke ruku s tegovi za bušenje pritisnuti na okcipitalni dio glave. Za savijanje leđa, podignite glavu gore. Infleksija - udisanje, snižavanje - izdisanje.

4. Polazna pozicija je ležati na podu, vezati tegove na noge. Podignite i spustite jednu ili obje ravne noge pod pravim kutom. Kod dizanja - izdisanja, kod spuštanja - udisati. Ponovite 8-10 puta za svaku nogu.

5. početni položaj - noge ramena width apart, ruke savijene, tegovi za vežbanje na ramenima. Skrenite na stranu, savijte okret s istim imenom i podignite ruke. Vratite se u početni položaj i ponovite skretanje na drugu stranu. Ponovite 10-12 vježbi u svakom smjeru.

6. startna pozicija - noge ramena width apart, ruke do ramena, s dlanovima prema gore. Istodobno ili naizmjence podići dumbbells gore. Kada podižete, udahnite, kad spuštate, uzdisati.

7. Polazna pozicija su noge na širini ramena, dlanovi okrenuti prema gore na prsima. Simultano ili alternativno savijanje ruku u zglobovima koljena.

8. Polazna pozicija je ležati na podu, ruke s dumbbells - na prsima razini. Alternativno ili istodobno podignite gumbe prema gore, savijanje ruku u koljenima. Kada podignete ruke - udahnite, kad spuštate - uzdisati.

9. početni položaj - leži na leđima, noge sigurno, pritisnite bućice na stražnjem dijelu glave. Obratite torzo prtljažnika prema naprijed i vratite se u prvobitni položaj. Napredak je prosječan, 8-10 vježbi. Kada je prtljažnik nepovezan, inhalira se, dok izdahnu - izdah.

10. Početni položaj, noge ramena width apart, ruke s utezima ili savijene u laktovima. Skokovi na mjestu, udaljene noge i zajedno. Disanje je duboko, bez odgode.

11. Sporo hodanje s dubokim disanjem. Nakon završetka vježbi, vodite računa o vodenim postupcima.

Ove vježbe daju mišiće oblik i ton, a također povećavaju svoju veličinu i snagu. Vježbe su korisne za sve dječake i dječake, bit će korisni za uspjeh u svim sportovima. Pažljivo započnite vježbe s 1-2 ponavljanja. Svakih 2-3 dana, broj ponavljanja treba postupno povećavati na 20 ili više.

Razvoj mišića ruku i ramena. Bacite i uhvatite veliku tešku kuglu sve dok se ruke ne umore. Podignite mačje ili teške knjige, podignite ruke iznad glave, a zatim, bez savijanja ruku, spustite ih na stranu i prema dolje.

Mišići trbuha. Naslonite se na trbuh, s rukama pod bradom i podignite što je moguće veću prvu nogu, a zatim drugu. Sjednite na pod, podignite noge i pokušajte dohvatiti gležnjeve objema rukama.

Mišići nogu. Brzo se trči niz stube dok ne počne disanje. Sjednite na donji korak stubišta, stavljajući noge na pod.

Podignite noge u vodoravni položaj, povlačite ruke paralelno s podom i održavajte ravnotežu u tom položaju. Ležeći na trbuhu, protežu ruke i noge po šavovima, a zatim podignite oba stopala što je više moguće od poda.

1. Sjednite, uzmite bučice u obje ruke tako da su zglobovi prstiju na vrhu, a leđa je ravna. Ustajte, savijte ruke i podignite tegove na visinu vaših ramena, potom gurnite gumbe iznad vaše glave, ravnajući ruke.

2. Polazna pozicija - dlanovi na podu, noge na podu na podu s čarapama. Držite leđa ravno, squeezes 1 do 10. Broj squeezes postupno povećanje.

Za mišiće nogu. Stavite na teške cipele, podignite ravno, stavite ruke na bokove i povucite svoju desnu nogu što je dalje moguće, a zatim zakrenite stopalo, držeći ga što je moguće dalje od tijela. Ponovite vježbu s drugom nogom.