Jutarnja vježba
Ako želite imati lijepe vitko lik i dobro zdravlje, idi u gimnastici! Svakodnevno vježba će vam pomoći zadržati lijep ten i vesela raspoloženja: tjelovježba ubrzava oslobađanje štetnih tvari iz tijela, poboljšava cirkulaciju, a obučeni i fleksibilni mišići povući kože, podržava sve tjelesne oblike.
jutarnja tjelovježba preporuča učiniti na otvorenom ili u dobro ventiliranom sobi, na ritmičku glazbu, za 20-25 minuta.
Punjenje počinje s hodanjem.
1. Početna pozicija( IP) - noge odvojene, ruke na ramenima. Podignite ruke gore i pogledajte kist - udahnite;povratak na početni položaj - izdisanje. Ponovite 4-5 puta.
2. AI - glavni stalak( o.c.).Ruke naprijed, diže na nožnim prstima, dah;ruke za spuštanje i povlačenje leđa, nagnute naprijed, držite 4-8 sekundi - uzdisati.
3. IP - noge zajedno, ruku na pojasu, lean lijevo, desna ruka savijena na glavi, kistom na stražnjoj strani - dah.; uzeti i.p.- uzdisati. U svakom smjeru ponovite vježbu 3-4 puta.
4. AI-nogu odvojene, desna ruka gore, lijevo spuštena. Kružni pokret rukama naprijed, a zatim natrag. Disanje je proizvoljno. Izvedite bez napetosti 5-7 puta u svakom smjeru.
5. IP-o.a. Sjednite na prste, s koljena, ruke na strane - udahnite;uzmi o tome. St.- uzdisati. Ponovite 10-12 puta( starije osobe 2-3 puta, ako možete).
6. I. p.- noge razmaknute, ruke do ramena - Izdahnite( pokrete rukama, kao što je tijekom plivanja prsno), 5-6.
7. AI-o.a. Ruke na stranama, nogu za odstupanje - dah;uzeti i.p.- uzdisati. Izvršite opušteno, b-8 puta.
8. AI-ležanje na leđima, ruke uz prtljažnik. Kružno kretanje stopala, kao kod vožnje biciklom. Pokreti su proizvoljni, 16-20 puta.
9. Pacijent leži na leđima, ruke su mu ravne iznad glave. Podignite noge 10-15 cm i držite 4-b s - izdahnite;uzeti i.p.- inhalacijom, 4-7 puta.
10. Samo za muškarce! I. p.- sjedi, ruke na podu. Podignite bazen, odmarajući se na rukama i nogama, držite 4-5 inhalacijom;uzeti i.izdisaj, 4-7 puta.
11. Hodanje je normalno;zatim hodanje, valjanje od pete do čarapa, ruke na struku;zatim za svaki korak vala njegovih ruku, zatim lijevo, a zatim desno.1 min.
12. IP-o.a. Swing noge i ruke naprijed i natrag. Disanje je proizvoljno.10-14 puta sa svakom stopom.
13. I.P. - noge zajedno, ruke na struku. Niski skokovi, noge naprijed i natrag. Disanje je proizvoljno.30-95 s. Kompletan punjenje može biti 2-3 minuta hoda testa s in-dubina fokus na disanje i pune izdisaja.
Nakon punjenja provjerite broj otkucaja srca. Ne smije prelaziti 110-120 otkucaja u minuti bez obzira na dob. Sjeti se da je naknada trebala bi „posao” različite grupe mišića, da vas oraspoložiti, tako da ne pokušavaju „dati sve najbolje„do znoj.
Dva tjedna nakon početka nastave za zdrave osobe mogu obavljati vježbe s utezima težine 1-1,5 kg ili ekspanderi. Sjeti se, kada se koristi gimnastičke aparat broj ponavljanja vježbe se smanjuje za 25-30%.
Nakon jutarnjih vježbi, elementi očvršćivanja su izuzetno korisni. Evo najjednostavnijeg postupka koji ćete zasigurno uživati, tuš za 30 sekundi. U prvim danima temperatura vode trebala bi biti 35-36 ° C , zatim svaka tri do četiri dana smanjuje njegova 1 ° C