Kako naučiti kako doći na most - radeći most

Kada se gleda sa strane, čini se da je izvedba svake vježbe ne uzrokuje nikakve probleme za sportaše, tako lako i jednostavno, svi to rade. Zapravo, za prividnu jednostavnost postoji puno posla, truda i godina rada na sebi. Osnova takve jednostavnosti - tjelesne snage, izdržljivosti i fleksibilnosti, koje se formiraju posebnim treningom, jačaju mišiće i čineći ligamenta elastično.

Priprema za premošćivanje

Ako počnete razmišljati o tome kako bi naučili kako doći do mosta, najgora stvar koju možete učiniti je da se odmah početi pokušava učiniti ove vježbe. U najboljem slučaju, pobijedit će se na želji treniranja, a u najnesretnijoj varijanti možete se ozlijediti.

Za izvođenje mosta potrebna je posebna mobilnost kralježnice. Ako već godinama niste bili na sportu, možete biti sigurni da je kralježnica krut. Nedostatak redovite tjelesne aktivnosti, sjedilački način života, pretilosti i srodnih bolesti doprinijeti smanjenju fleksibilnost zglobova i kralježnice. Glavni napori trebaju biti usmjereni na obnovu elastičnosti artikulacije i pokretljivosti zglobova. Bez toga, neće biti moguće napraviti puni most - nepripremljeni će se oduprijeti svakom pokušaju.

Samo ih jačajući, moći ćemo napraviti i držati most, jer za to morate upravljati vlastitim tijelom.

Vježbe da se protežu i ojačati mišiće

bi trebao početi s osnovnim vježbama - istezanje i „ljuljanje” od trbušne mišiće.

• Glatke padine. Postupno spuštajte naprijed kao da je vaša kralježnica bisera napeta na nizu. Na jednom "biseru" polako i glatko savijte kako bi ruke dospjele do poda. Nemojte natezati vrat, zategnuti trbuh i pokušati ga približiti bokovima. Ispravite se bez trzanja i polagano povlačite "bisere" kralježnice u jednu liniju. Ponovite 3-5 puta.
• Sjedeći na podu, raširite noge što je moguće šire i savijte se za svaku nogu, pokušavajte pričvrstiti ruku nogom i dodirujte bokove svojim trbuhom. Skloni svakoj nozi, pokušajte ležati na podu u sredini, pritiskom na trbuh na pod i povećali poravnavanje kralježnice. Popravite ovaj položaj do maksimalnog mogućeg vremena za vas. Ponovite 7-10 puta.

• uvijanje vježbe mogu ojačati mišiće leđa, trbušne i kosim mišićima. Oni zauzvrat pomažu u razvijanju mobilnosti i fleksibilnosti kralježaka. Twisting se izvodi na sljedeći način: leži na podu na leđima, podigne noge savijene na koljenima. Ruke su ležale iza glave i podignule tijelo iznad poda. Bez pada na pod, skrenite skrenite desno i lijevo, pokušavajući dodirnuti lakat koljena suprotne noge. Istodobno, ruke moraju biti maksimalno raspoređene. Okrenite cijelo tijelo, držeći ga na težini, a ne laktovima. Ponovite vježbu 10 puta.

Dvije vježbe yoga - su najučinkovitije za istezanje i jačanje mišića - "brda" i chakrasana.

• Da biste izvodili "brdo", stignite na sva četiri, tako da su vaše ruke jasno smještene ispod zglobova ramena i koljena - ispod kosti zdjelice. Prstima držite na podu. Podignite zdjelicu što je više moguće, usmjeravajući koccyx gore, niveling noge i ruke. Nemojte natezati vrat, trebao bi biti opušten. Odmaknite leđa, pokušavajući doći do trbuha na nogama, dok držite koljena ravno. To vam omogućuje jačanje mišića cijelog tijela i maksimalno rastezanje kralježnice. Ponovite 5 puta, pričvršćivajući položaj za 10 sekundi. Ne zaboravite na disanje, ona mora biti duboka i ravna.
• Laganje na tepihu na leđima, povucite noge ispod stražnjice i smjestite ih tako da se koljena nalaze neposredno iznad zglobova kuka. Stavite ruke duž tijela, povucite bradu na prsa kako biste maksimalno protezali vrat. Polagano podignite zdjelicu, ne dižući se s ramena s poda i rade samo s mišićima trbuha i leđa. Ne možete iznenadne pokrete, sve mora biti glatko i sporo. Slično tome, postupno, kralježak iza kralježaka, spustite tijelo na pod. Svakim novim ciklusom vježbi pokušajte podignuti zdjelicu što je više moguće, što je više moguće zaokruživanje leđa. Ponovite 10 puta, podignite zdjelicu na izdisaj i snižavajte udisanjem.

Izvršenje mosta

Kada možete obavljati ove i druge sportske zadatke bez ikakvog napora, možete pretpostaviti da ste se savršeno pripremili za izvođenje mosta. Prvo pokušajte da je leži na podu. Površina ne bi trebala biti skliska, pa je bolje da ne koristite prostirke kako ne bi slučajno proklizale i pale. Na nogama bi trebao biti cipele koje ne klizavaju, a ako vježbate bosonog, pazite da ruke i noge nisu mokra. Da biste to učinili, možete koristiti antiperspirantni ili obični talc.

Kada osjetite da vježba ne uzrokuje otpor tijelu i provodi se lako i ugodno - postigli ste svoj cilj i naučili kako napraviti idealni most, istodobno poboljšavajući i jačajući svoje tijelo.

Nakon ovog koraka, možete ići na most od stojećeg položaja. To će zahtijevati ne samo dobru fizičku pripremu, već i predivan osjećaj ravnoteže. Najprije pronađite pomoćnika koji vas može osigurati tijekom pokušaja da postane most.Čim možete lako i bez napora napraviti most sa osiguranjem, možete nastaviti do samostalne implementacije. Kontraindikacije za most

1. Trudnoća. Most - prekomjerni pritisak na trudni trbuh, pogotovo ako postoji opasnost od pobačaja, odstranjivanja placente, bubrega i tlaka.
2. Hipertenzivna i ishemijska bolest. Teret na bolestima prijeti udarcima, srčanim udarima i krvnim ugrušcima.
3. Ozbiljne bolesti probavnog sustava, osobito čir na želucu. Kada se zakreće leđa, zidovi želuca mogu prerasti, uzrokujući štetu ulkusu do perforacije.
4. Bolesti štitne žlijezde. Most može izazvati hormonske poremećaje koji otežavaju tijek bolesti.
5. Bolesti ENT organa. Ovaj položaj tijela može izazvati kapilarne rupture i povećati opterećenje na nezdravim dijelovima tijela.
6. Oštećenja zgloba i osteoporoza. Velika opterećenja na krhke kosti mogu dovesti do patoloških prijeloma i ozljeda.
7. Nemojte premostiti ljude koji su podvrgnuti operaciji. To može izazvati divergencije šavova i unutarnjeg krvarenja.

Svaki mogući fizički opterećenje izuzetno je korisno. U našem dobu totalne neaktivnosti, želja za učenjem kako napraviti most naročito je pohvalna, jer potiče osobu da se uključi u sport, što znači zdrav stil života.