Možete brzo pumpati prsni mišići s push-ups. Ovo je jedna od najdjelotvornijih i najsigurnijih složenih vježbi, odjednom je uključeno nekoliko mišićnih skupina. Osim dojke, također su aktivni mišići tiska, ruku i leđa.
Ne podcjenjujte push-upove s poda. Klasična varijanta push-upova je položaj: tijelo je izravnano, noge su na podu, a ruke su poredane od ramena. Ako stavite ruke još šire u takvu vježbu, tada će učinak na prsne mišiće biti jači. Zauzvrat, uski položaj dlanova prilikom izvedbe push-upa će premjestiti naglasak na ruke, ali ovo je također predivna vježba ako želite dati prsima olakšanje. Učinite push-up prije dodirivanja poda.
Tijekom vježbanja takvih vježbi prvo će se opterećenje rasporediti između donjih i srednjih dijelova prsnih mišića. Ako promijenite položaj nogu, stavite ih na podlogu i pustite se s različitim polaganjem ruku, možete dobro učvrstiti gornje i srednje dijelove mišića prsnog koša.
Push-ups od stolica
Mišići grudi mogu se napuhati pomoću push-upova od stolice ili drugih elemenata. Glavni zadatak je smanjiti torzo još niže na najnižoj točki. Da biste izvršili takvu vježbu, stavite stolice na udaljenost duljine tijela od kreveta ili bilo koje druge visine na kojoj će se vaše noge odmarati. Između naslonjača treba biti udaljenost, što vam omogućuje da spuštate svoje tijelo što je više moguće.
U ovoj vježbi možete povećati amplitudu, tj. Maksimalno rastegnuti mišiće prsa na donjoj točki. Tako se mišići dojke najčešće razrađuju. Da biste povećali učinkovitost vježbe, trebali biste ostati na jednoj sekundi na dnu vježbe, a zatim samo ići gore.
Push-ups na neravnim šipkama
Također velika vježba kako bi pumpa vašeg prsa kod kuće je push-up na neravnim barovima. Takve vježbe se također smatraju složenim, ali mišići prsišta u njima savršeno su učitani. Iako kod kuće ne postoje šipke, još uvijek je moguće izvršiti slična opterećenja.
Rasporedite dvije stolice tako da se pomičete, kao na redovnim šipkama. Odaberite položaj nogu na takav način da ne ometaju vašu izvedbu vježbe. Prvo, spustite što je više moguće, a zatim ići gore. Nemojte ostati na vrhu tijekom vježbe, jer to smanjuje njezinu učinkovitost.
Učinite ove vježbe za 4-5 pristupa. Učinite maksimalni broj ponavljanja u svakom takvom pristupu. I nakon što stignete do granice, odmorite se oko jedne minute. Ponovno, ponovite 2-3 puta. Samo na taj način postići ćete rezultate u izgradnji prsnih mišića.
Vježbe na simulatoru Smitha
Uzmite u obzir još jednu vježbu koja će vam pomoći da brzo prska dojka u kućnim uvjetima. Za razliku od prethodno opisanih sportskih vježbi, ona osigurava prisutnost u kući vodoravne klupa, tzv. Simulator Smitha.
Prije svega, ova vježba utječe na razvoj velikog prsnog mišića. Stoga, za one ljude koji žele pumpati svoje mišiće, preše na treneru Smitha savršeno će odgovarati. Prilikom izvođenja vježbe koristite klupu koja ima leđa. Rasporedite pod kutom od 15 stupnjeva.
Tehnika vježbanja je dovoljno jednostavna. Glava i tijelo trebali bi ležati na klupi, a šipka se uzima širokim zahvatom tako da se nalazi iznad sredine prsa. Udahnite kad spuštate šipku i izdahnete - kada se diže. Dakle, savršeno možete pumpati mišiće prsa.
Učinite ovu vježbu u 3-4 pristupa. Svaki od njih mora sadržavati 8-12 ponavljanja.
Za pumpanje prsnih mišića u kući izmijenite opisane vježbe. Samo na taj način lekcije ne samo da će biti učinkovitije, nego će također pridonijeti dobrom raspoloženju cijelog dana. Na primjer, jedan dan se klasični push-ups na neravnom trake i off poda. Odmarajte se sljedeći dan. Pustite da se mišići malo oporave, nemojte ih učitati. Najbolje je zagrijati i protezati mišiće na takav dan. To će povećati protok hranjivih tvari i ubrzati oporavak mišićne mase. Nakon nekoliko tjedana ponovno promijenite vježbe.
Takve vježbe ne zahtijevaju posebnu opremu i vrlo su prikladne za učenje kod kuće. Oni pružaju značajnu pomoć u izgradnji mišićne mase dojke i poboljšanju njegovog stanja.
Uloga sportske prehrane
Tijekom nastave kod kuće ne zaboravite jesti uravnoteženu ishranu. Nakon upotrebe sportske prehrane omogućit će vam brzo pumpanje prsnih mišića, učinite vašem vježbanju doma intenzivniji, a rezultati - viši. No osim toga, sportske prehrane ojačat će vaše zdravlje obogaćujući tijelo hranjivim tvarima.
Unatoč očiglednim prednostima takve moći, neki su skeptični oko toga. Neki misle da to nije posve korisno, dok drugi stavljaju velike nade na to. Iako je iz samog naslova jasno da sportska prehrana potiče sportske aktivnosti. I ovdje nema tajni, kao i tvari koje ne bismo jeli. Samo u sportskoj prehrani sadrži veću koncentraciju korisnih komponenti. Najbolje rješenje za napuhivanje mišića dojke kuće su proteinski tresući, koji su načinjeni u uobičajenoj mješalici s dodatkom mlijeka.
U zaključku, želio bih napomenuti da kada vježbate prsne mišiće, vrijedi paziti na mišiće leđa. Uostalom, s dobrim razvojem prvog i slabog razvoja drugog, zasigurno ćete se početi naginjati, jer će mišićna masa vas povući prema naprijed. Slijedite naše preporuke - i moći ćete brzo prenijeti prsa kod kuće.
Mnogi od nas žele imati uske, reljefne i lijepe grudi mišiće. Ali kako postići takve rezultate bez posjeta teretani? Je li moguće pumpe prsnih mišića u kući? Naravno! Imajte na umu da kod kuće nije dovoljno samo vježbe koje pomažu izgraditi prsni mišići. Ovdje treba obratiti posebnu pozornost na kvalitetu izvedbe, iako je broj takvih vježbi također važan.
Push-up s poda
