Exercices pour amincir lsashek

Lors du choix des vêtements pour le fitness ne doit pas oublier que les matériaux naturels ou spécialement mis au point, comme le coton, ou de goreteks taktel, plus pratique que les tissus synthétiques simples qui ne fuient pas l'air.
Il est préférable de mettre quelques objets légers afin de pouvoir vous déshabiller si nécessaire. En outre, les vêtements élastiques et spacieux sont beaucoup plus pratiques que serrés et serrés. Les pantoufles de gymnastique n'ont pas de cou-de-pied et ne créent pas de support pour le pied. Les chaussures de course ont des semelles trop larges, de sorte que vous pouvez facilement endommager la cheville en eux. Pour la gymnastique, il est préférable d'utiliser des baskets ordinaires à semelles plates ou des chaussures spéciales pour l'aérobic. La formation

Sport comprend trois parties. La leçon commence toujours par les exercices préparatoires - les échauffements. Après cela suit la partie principale, ou la formation réelle, et se termine avec tous les exercices de relaxation.

Le but de l'échauffement est d'ajuster le corps pour la charge à venir. Vous venez d'augmenter progressivement votre poids, faire des répétitions d'exercices d'abord pas trop dur, alors tout le rythme de plus en plus et, enfin, entrer dans le rythme auquel le pneu rapidement ou atteindre le point d'épuisement.
Essayez de diversifier l'entraînement autant que possible et créez une motivation saine pour son exécution. Plus vous avez de succès en fitness, plus l'échauffement devrait être prolongé.
De plus, si vous faites dans le warm-up du matin devrait être plus que si vous étiez en train de faire ce soir. De même, dans
, la saison chaude sera plus chaude que dans la saison froide.
Ensuite, vous passez à la partie principale de la formation, qui est de réaliser les exercices, avec un accent particulier sur les muscles abdominaux, le bas du dos et les hanches. Puisque pendant l'échauffement vous avez déjà réchauffé vos muscles, vous ne devriez pas être effrayé par des charges épuisantes. Le vieil adage "Sans difficulté, vous n'attraperez pas un poisson de l'étang" lorsque vous faites du sport est particulièrement vrai.
Les exercices de relaxation devraient normaliser le métabolisme. L'organisme, surchargé physiquement et mentalement, revient lentement à un état de repos.À ce stade, vous ne devriez pas vous exposer à de nouvelles surcharges. La relaxation devrait fournir à votre corps la récupération nécessaire et créer un désir pour vous de reprendre vos études le lendemain.
Essayez de terminer l'entraînement avant de ressentir un épuisement physique complet. Dans le cas contraire, vous risquez de perdre le désir de commencer les cours la prochaine fois, comme se sentira toujours fatigué, mais ce n'est pas dans votre intérêt!

1. Ne retenez jamais votre souffle! Ceci s'applique particulièrement aux débutants, qui retiennent souvent leur souffle pendant le stress. Respirez calmement et uniformément. Expirez en forçant les muscles ou en ressentant du stress. Un conseil: si vous ne pouvez pas respirer correctement pendant l'exercice, comptez chaque récitation à haute voix. De cette façon, vous expirez automatiquement lorsque les muscles sont chargés.
2. La posture correcte et la technique d'exécution des exercices ne sont pas moins importantes que la respiration.Étudiez attentivement les descriptions des exercices et commencez seulement à exercer.
3. Concentrez-vous sur l'entraînement. Très souvent, l'échauffement, les éléments de gymnastique et les étirements sont effectués comme si c'était le cas. L'inefficacité, l'inattention et la fatigue entraînent très souvent des blessures, principalement des dommages à la cheville.
4. Les concentrations nécessitent à la fois un échauffement et une relaxation. Vous devez détendre les muscles après avoir fait les exercices et rétablir la circulation sanguine normale. La formation devrait vous donner du plaisir.

Exercice 1
Allongez-vous sur le dos, levez votre jambe gauche droite, étirez vos bras le long du corps. En soulevant le plus possible la presse, soulevez la partie supérieure du dos, arrachant la tête du sol, les mains et le poids du pied droit. Répétez l'exercice avec votre pied droit.
Mise en œuvre:
1. Tout en maintenant la tension, maintenez pendant quelques secondes en haut du mouvement.
Nombre de répétitions - 8 - 10.

Exercice 2
Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes droites et tirez vos bras droits vers le haut. Autant que possible tendre la presse, levez le haut du dos, en essayant d'atteindre le bout de vos doigts pour les chaussettes. Si vous n'êtes pas suffisamment entraîné, vous pouvez avoir une main derrière la tête.
Options d'implémentation:
1. Tout en maintenant la tension, maintenez pendant quelques secondes en haut du mouvement.
2. Maintenez la tension pendant quelques secondes au bas, au milieu et au sommet de la circulation.
nombre de répétitions - 8 - 10.


Exercice 3 Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe droite au niveau du genou, se déforment aux mains des coudes derrière la tête. Maximiser la presse, soulever le genou plié au genou et, en soulevant le haut du dos, étirer vers le haut et vers la droite. La jambe gauche est en poids.
Mise en œuvre:
1. Tout en maintenant la tension, maintenez pendant quelques secondes en haut du mouvement.
nombre de répétitions - 8 - 10.


Exercice 4 Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe droite au niveau du genou, se déforment aux mains des coudes derrière la tête. Asseyez-vous, en soulevant les bras droits et la jambe gauche. La jambe droite est en repos.
nombre de répétitions - 8 - 10.


Exercice 5 Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe droite au niveau du genou, se placer derrière sa jambe gauche, plié aux coudes - sa tête. Maximiser la presse, soulever la partie supérieure du tronc et étirer vers la gauche.
Options d'implémentation:
1. Tout en maintenant la tension, maintenez pendant quelques secondes en haut du mouvement.
2. Maintenez la tension pendant quelques secondes au bas, au milieu et au sommet de la circulation.nombre
de répétitions - 8 - 10.

Exercice 6
Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe droite au niveau du genou, se placer derrière sa jambe gauche, plié aux coudes - sa tête. Autant que possible tendre la presse, soulevez simultanément la partie supérieure du tronc et des jambes.
Options de mise en œuvre;
1. Maintenez la tension, maintenez pendant quelques secondes en haut du mouvement.
2. Maintenez la tension pendant quelques secondes au bas, au milieu et au sommet de la circulation.nombre
de répétitions - 8 - 10.

exercice 7
Allongez-vous sur votre dos, soulevez vos jambes droites, pliés aux coudes, les mains derrière la tête rembobiné.Maximiser la presse, soulever la partie supérieure du tronc et étirer vers la droite.
Options d'implémentation:
1. Tout en maintenant la tension, maintenez pendant quelques secondes en haut du mouvement.
2. Tout en maintenant la tension, maintenez pendant quelques secondes les points bas, milieu et haut de la circulation.
Nombre de répétitions - 8 - 10.

Exercice 8
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez-les sur une chaise. Prenez la main gauche derrière la tête, tirez la main droite sur les genoux. Tendre le plus possible la presse, soulever la partie supérieure du tronc et étirer la main droite au genou droit.
Options d'implémentation:
1. Tout en maintenant la tension, maintenez pendant quelques secondes en haut du mouvement.
2. Faites glisser votre main droite sur votre genou gauche.
nombre de répétitions - 8 - 10.

exercice 9
Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées aux genoux - dans l'air, plié aux coudes - ups derrière. Redressez vos jambes, tirez vos chaussettes vers l'avant et vers le haut.
Options de mise en œuvre:
1. Tout en maintenant la tension, maintenez pendant quelques secondes en haut du mouvement.
2. Redresser les jambes, étendre et descendre avec des talons.
3. Redressez vos jambes et sur les côtés.
Nombre de répétitions - 8 - 10.

Exercice 10
Asseyez-vous sur le sol devant le fauteuil, comme indiqué.Courbé aux jambes des genoux - sur le poids parallèle au sol, plié aux coudes des mains - dans le dossier. Redressez vos jambes, tirez les chaussettes vers l'avant. Faites l'exercice dans l'autre sens.
Nombre de répétitions - 8 - 10.

Exercice 11
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez-les sur une chaise. Tirez les bras droits vers la gauche. Tirer le plus possible sur la presse, soulever la partie supérieure du tronc et reposer avec la main droite dans le genou gauche.
Options de mise en œuvre:
1. Maintenez la tension, maintenez pendant quelques secondes en haut du mouvement.
2. Maintenez la tension pendant quelques secondes au bas, au milieu et au sommet de la circulation.
Nombre de répétitions - 8 - 10.

Exercice 12
Allongez-vous sur le dos, étalez vos jambes droites, tirez vos bras droits vers l'avant. Soulevez la partie supérieure du tronc autant que possible en tirant sur la presse, étirez vos bras vers l'avant.
1. Maintenez la tension, maintenez pendant quelques secondes au sommet du mouvement.
Nombre de répétitions - 8 - 10.

Exercice 13
Allongez-vous sur le dos, étalez vos jambes droites, tirez vos bras droits vers l'avant. Maximiser la tension de la presse, soulevez la partie supérieure du tronc et étirez alternativement gauche-droite.
Mise en œuvre:
1. Tout en maintenant la tension, maintenez pendant quelques secondes en haut du mouvement.
Nombre de répétitions - 8 - 10.

Exercice 14
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, tirez les bras sur les côtés. Levez les genoux pliés vers le haut, arrachant le bassin du sol, les mains - dans la culée.
Options de mise en œuvre:
1. Soulevez vos jambes, redressez-les sur vos genoux.
2. Tenez le livre entre vos genoux et tenez-le, en levant et en abaissant vos jambes.
Nombre de répétitions - 8 - 10.

Exercice 15
Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes, pliez les coudes de vos mains - dans le dossier. Soulevez vos jambes droites.
Options d'implémentation:
1. Tout en maintenant la tension, maintenez pendant quelques secondes en haut du mouvement.
2. Au plus bas du mouvement, gardez vos pieds au poids, sans les abaisser au sol.
Nombre de répétitions - 8 - 10.
Interruption entre les approches - 15 secondes.
Nombre de répétitions - 8 - 10.

Exercice 16
Asseyez-vous sur le sol, pliez vos genoux et tenez-les sur le poids, agrippez vos genoux avec vos mains. Redressez vos jambes vers l'avant et vers le haut, tout en tirant vos mains en arrière.
Mise en œuvre:
1. Tout en maintenant la tension, maintenez pendant quelques secondes en haut du mouvement.
Nombre de répétitions - 8 - 10.
Pause entre les approches - 15 secondes.
Nombre de répétitions - 8 - 10.

Exercice 17
Exercice "Ciseaux".Asseyez-vous sur le sol, étalez les jambes droites sur les côtés, gardez-les sur le poids, pliez les coudes de la main - dans le support à l'arrière. Coupez et étalez les jambes droites devant vous.
Variante d'implémentation:
1. Avec les jambes croisées, croisez-les.
Nombre de répétitions - 8 - 10.
Pause entre les approches - 15 secondes.
Nombre de répétitions - 8 - 10.

Exercice 18
Exercice "Vélo".Gardez vos jambes devant vous sur le poids, simuler le vélo.
Variante de mise en œuvre:
1. Les bras courbés pliés aux coudes - en poids.
Nombre de répétitions - 8 - 10.
Interruption entre les approches - 15 secondes.
Nombre de répétitions - 8 - 10.

Exercice 19
Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, levez vos jambes droites. Faire des balayages ensemble avec des jambes droites sur les côtés. Mains - dans la culée.
Options de mise en œuvre:
1. Tout en maintenant la tension, maintenez pendant quelques secondes en haut du mouvement.
2. Maintenez la tension pendant quelques secondes au bas, au milieu et au sommet de la circulation.
Nombre de répétitions - 8 - 10.
Pause entre les approches - 15 secondes.
Nombre de répétitions - 8 - 10.

Exercice 20
Allongez-vous sur le côté, soulevez-le d'un coude, pliez les genoux et gardez-le en position de poids. Redresser les jambes dans la balance, le bras plié au coude - dans le support.
Variante d'exécution:
1. Tout en maintenant la tension, maintenez pendant quelques secondes les points bas et haut de la circulation.
Nombre de répétitions - 8 - 10.
Pause entre les approches - 15 secondes.
Nombre de répétitions - 8 - 10.

Exercice 21
Allongez-vous de votre côté en tendant votre main gauche. La main droite plie au coude et repose contre le sol au niveau de la taille. Soulevez les jambes droites ensemble.
Mise en œuvre:
1. Tout en maintenant la tension, maintenez pendant quelques secondes en haut du mouvement.
Nombre de répétitions - 8 - 10.

Exercice 22
Allongez-vous sur le côté, levez-vous sur le bras gauche tendu, bras droit - le long du tronc. Soulever les jambes droites ensemble, portant le poids du corps au bras gauche.
Variantes d'implémentation:
1. Gardez la tension, maintenez pendant quelques secondes au sommet de la circulation.
2. Au sommet du mouvement, bougez les jambes ensemble sur le côté.
Nombre de répétitions - 8 - 10.
Pause entre les approches - 15 secondes.nombre
de répétitions - 8 - 10.

exercice 23
Allongez-vous sur votre côté, plier légèrement la jambe droite au niveau du genou. Soulevez-vous et tirez vos bras droits vers l'avant.
Options de mise en œuvre:
1. Tout en maintenant la tension, maintenez pendant quelques secondes en haut du mouvement.
2. Maintenez la tension pendant quelques secondes au bas, au milieu et au sommet de la circulation.
3. Au sommet du mouvement, bougez les jambes ensemble sur le côté.
Nombre de répétitions - 8 - 10.
Pause entre les approches - 15 secondes.nombre
de répétitions - 8 - 10.

exercice 24
Allongez-vous sur votre dos, pliez vos genoux, ses mains - sa tête, soulever le corps, le dos droit. Redresser la jambe droite, tirer l'orteil.
Options d'implémentation:
1. Tout en maintenant la tension, maintenez pendant quelques secondes en haut du mouvement.
2. Pendant que vous conduisez, réduisez vos coudes.
Nombre de répétitions - 8 - 10.
Pause entre les approches - 15 secondes.
nombre de répétitions - 8 - 10.

exercice 25
Kneel, torse parallèle au sol, plié aux coudes - sa tête. Penchez-vous vers l'avant de manière à atteindre le front au sol, le dos droit.
Options d'implémentation:
1. Tout en maintenant la tension, maintenez pendant quelques secondes au bas du mouvement.
2. Tournez lentement et de manière contrôlée le corps vers la gauche et vers la droite.nombre
de répétitions - 8 - 10.

exercice 26
Allongée sur le ventre, les mains prendre directement en arrière, soulevez le haut du corps, le cou - parallèle au sol, les jambes droites, les orteils étendus. Gardez la tension dans les fesses, gardez vos mains en face de vous.
Variante d'exécution:
1. Maintenez la tension pendant plusieurs secondes au point final du mouvement.
Nombre de répétitions - 8 - 10.

Exercice 27
Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites, les mains derrière la tête. Soulevez simultanément la partie supérieure du tronc et une jambe droite.
Options de mise en œuvre:
1. Maintenez la tension pendant quelques secondes au point final du mouvement.
2. Faites pivoter la jambe levée droite dans l'articulation de la hanche vers la droite et vers la gauche.nombre
de répétitions - 8 - 10.

exercice 28
Allongée sur le ventre, les genoux légèrement pliés - dans la main, le bras tirer vers l'avant. Levez les bras, le haut du corps et maintenez pendant quelques secondes dans cette position.nombre
de répétitions - 8 - 10.

exercice 29
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise avec un dossier haut.
Retournez la chaise à vous-même. Tenez-vous droit, redressez votre dos, les mains s'appuient contre le dossier de la chaise. Les jambes sont légèrement écartées, les chaussettes sont tournées vers l'intérieur, comme un petit enfant.
Exercice:
Tirez dans l'abdomen, tendez les fesses et dans cette position, retirez la jambe droite. Lorsque vous atteignez le point extrême, dévisser la pointe du pied droit vers l'extérieur jusqu'à ce qu'il s'arrête et rester dans cette position pendant six coups. Détendez ensuite les muscles des fesses et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice avec votre pied gauche. Pendant l'exercice, suivez la posture et la tension des muscles fessiers. Respirez d'une manière mesurée.

Exercice 30
Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise à dossier haut.
Prenez une chaise et placez-la à côté de vous afin qu'elle se trouve sur le côté à l'arrière. Tenez-vous droit, les jambes jointes, les chaussettes ensemble et attendons avec impatience. Soulevez votre menton et redressez votre dos. Avec une main s'appuyer contre le dos de la chaise.
Exercice:
Lentement, commencez à plier les genoux en tombant. Gardez votre dos droit. Ne déchirez pas les talons du sol - vous pouvez le faire uniquement au point le plus bas. Une fois au point le plus bas, sans vous arrêter une minute, commencez lentement à grimper. Après avoir levé dans la position de départ, encore "descendre" vers le bas. Et donc sans pause, effectuez cet exercice 3 - 5 fois avec chaque jambe. Pendant l'exercice, assurez-vous que les genoux, lorsqu'ils sont abaissés et relevés, sont strictement au-dessus des orteils et ne s'écartent pas. Faites chaque exercice aussi lentement que possible.

Exercice 31
Tenez-vous debout, les jambes jointes, le menton est parallèle au sol, le dos est redressé.Les mains sont écartées au niveau des épaules et sont serrées dans les poings.
réalisation d'exercices:
Faire le pied droit un pas assez grand pas en avant et déplacer le poids sur sa jambe droite pliée au niveau du genou. Le pied gauche reste appuyé sur le sol. Les pieds du sol sont strictement parallèles. Commencez à plier lentement le genou gauche, en essayant de faire en sorte que l'angle formé par lui est de 90 °.Puis, redressez-vous aussi lentement. Assurez-vous que le pied du pied qui bouge est le plus longtemps possible appuyé contre le sol. Déplacez-vous en douceur, évitez les secousses.
Faites l'exercice 12 fois et changez de jambe.

Exercice 32
Tenez-vous debout, les jambes jointes, le menton est parallèle au sol, le dos est redressé.Les mains sont abaissées le long du corps.
réalisation d'exercices:
Faire le pied droit un petit pas en avant et déplacer le poids sur sa jambe droite redressées. La jambe gauche est laissée derrière et se tient sur l'orteil, légèrement affaissé dans le genou. Commencez rapidement et rythmiquement pour détendre et tendre la hanche gauche, en la soulevant légèrement. Vous pouvez vous aider un peu en bougeant le genou gauche. Vos mouvements devraient être rythmés et petits. Faites un exercice sur 30 comptes. Changez votre pied, continuez l'exercice.

Exercice 33
Pliez lentement les genoux en abaissant le haut du corps. Gardez votre dos droit. Notez qu'avec un exercice approprié, le corps et les hanches doivent être dans le même plan, et les hanches elles-mêmes - à un angle de 90 ° par rapport au tibia. Ayant atteint le point le plus bas, fixez la position du corps. Assurez-vous que vos genoux sont strictement au-dessus des pieds.
réalisation d'exercices:
Tirez dans les muscles abdominaux et les fessiers se resserrent, puis commencent à se déplacer en arrière et en avant le bassin. Déplacez-vous vite et rythmiquement. Effectuez 20 répétitions.

Exercice 34
Allongez-vous sur le ventre, les jambes lisses ensemble, nosoche dessiné.Les mains sont pliées sous la tête.
Exercice:
Rectifiez votre jambe droite redressée et tendue aussi haut que possible. Fixez-le à la fin de la montée. Tenez la jambe dans cette position, en comptant jusqu'à 10. Remettez lentement la jambe dans sa position d'origine. Faites l'exercice sur l'autre jambe. Assurez-vous que tout au long de l'exercice, les chaussettes sont tirées et le cou est aussi détendu que possible. Répétez les exercices 7 fois avec chaque jambe.

Exercice 35
Allongez-vous sur le sol du côté droit. Pour plus de commodité, vous pouvez prendre un tapis de gym ou une vieille couverture mince. Levez la tête et placez-le sur votre bras droit, plié au coude. La main gauche se trouve lâchement devant vous. La jambe droite( c'était plus bas) est étirée, nosochek dessinée. Bend jambe gauche au niveau du genou et place de sorte que la jambe droite est dans un triangle formé par la jambe pliée, qui est, le pied gauche est en face couchée sur le sol et redresser la jambe droite.
Exercice:
Levez votre pied droit aussi loin que possible. Revenez à la position de départ. Répétez. Vigoureusement "secouer" le pied droit 24 fois. Puis tournez de l'autre côté et effectuez l'exercice sur l'autre jambe. Assurez-vous que pendant l'exercice, la pointe de la jambe qui coule est toujours tirée. Essayez d'effectuer l'exercice vigoureusement et rythmiquement.

Exercice 36
Allongez-vous sur le sol du côté droit. Levez la tête et placez-le sur votre bras droit, plié au coude. La main gauche se trouve lâchement devant vous. La jambe droite( c'était plus bas) est étirée, nosochek dessinée. Bend jambe gauche au niveau du genou et place de sorte que la jambe droite est dans un triangle formé par la branche coudée( ie, le pied gauche est en face couchée sur le sol et la jambe redressée à droite).
Exercice d'exécution:
Levez votre pied droit aussi loin que possible. Simultanément mettre le pied gauche derrière la jambe droite redressée. La jambe gauche devrait apparaître sur le "fond".Remettez la jambe droite dans sa position d'origine et la gauche dans le "premier plan".Répétez. Vigoureusement "secouer" le pied droit 24 fois. Puis tournez de l'autre côté et effectuez l'exercice sur l'autre jambe. Assurez-vous que pendant l'exercice, la pointe de la jambe qui coule est toujours tirée. Essayez d'effectuer l'exercice vigoureusement et rythmiquement. En outre, lorsque vous effectuez cet exercice, il est très important de vous allonger à vos côtés tout le temps et de ne pas tomber en arrière.

Exercice 37
Allongez-vous sur le ventre, jambes rapprochées. Les chaussettes reposent sur le sol. Les mains sont pliées sous la tête.
Exercice:
Lentement soulevez la jambe droite redressée jusqu'à l'arrêt et commencez à dessiner de petits cercles de pied. Le petit regarde le sol tout le temps. Les fesses sont tendues. Assurez-vous que pendant l'exercice, la jambe est toujours droite et ne plie pas au genou. Effectuer 15 cercles avec un pied, remettre la jambe à sa position d'origine et dessiner 15 cercles avec l'autre pied. Faites cet exercice en douceur et sans secousses. Ne prenez pas votre estomac sur le sol.

Exercice 38
Allongez-vous sur le sol sur le dos. Les mains tendues le long du corps. Les jambes sont pliées aux genoux.
Exercice:
Reposez vos pieds sur le sol de toutes vos forces et, en sollicitant les muscles fessiers et en appuyant, arrachez le dos. Levez le plus haut possible et revenez à sa position d'origine. Répétez cet exercice 20 fois, en veillant à ce que les épaules restent sur le sol tout le temps, et le cou ne fatigue pas. Faites cet exercice aussi lentement que possible, sans saccades.

Exercice 39
Tenez-vous à quatre pattes, posez vos paumes sur le sol. Les genoux sont placés au niveau des épaules.
Exercice:
Redresser la jambe gauche et soulever parallèlement au sol, tirer l'orteil vers le pied pour que le pied devienne un "poker".Puis soulevez cette jambe complètement. Encore une fois, placez votre jambe redressée parallèle au sol. Répétez l'exercice 16 fois. Assurez-vous que pendant l'exercice, le dos ne se plie pas dans le bas du dos, mais que l'orteil de la jambe de travail continue à regarder strictement vers le bas. Opérer en douceur, éviter les secousses.

Exercice 40
Asseyez-vous droit, les jambes redressées et étirées devant vous, les bas sont tirés. Le dos est droit, le menton est parallèle au sol. Les mains sont droites et étendues devant eux.
Exercice:
Déplace légèrement la fesse gauche vers l'avant. Puis déplacez le droit. Imaginez que vous allez de l'avant avec l'aide des fesses. Déplacement d'une manière si étrange, prendre 10 pas en avant, puis 10 pas en arrière. Faites donc 40 pas. Pendant l'exercice, assurez-vous que le dos reste droit et que les chaussettes sont attirées vers vous.

Exercice 41
Il est de notoriété publique qu'au cours de la journée, les muscles de l'abdomen sont rarement impliqués, ce qui signifie qu'ils n'ont pas d'entraînement et deviennent tôt ou tard léthargiques. Donc, cet exercice, vous pouvez effectuer n'importe où, par exemple, assis dans le métro.
Asseyez-vous droit, tirez le ventre sur vous-même, sortez-le, comptez jusqu'à dix, sortez le ventre en avant, verrouillez-le, comptez jusqu'à dix. Et donc 10 - 15 fois. Pour que l'exercice donne des résultats, il faut le faire toutes les deux heures, mais pas immédiatement après avoir mangé.

Exercice 42
Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise. Tenez-vous près de la chaise avec votre côté gauche à l'arrière. Placez votre main gauche sur le dos de la chaise.
Exercice:
Faites une balançoire avec votre pied droit à travers le dossier et placez-le sur le siège du fauteuil. Assurez-vous que votre dos est droit. L'exercice est fait 5 à 10 fois, après quoi vous devriez tourner le côté droit à l'arrière de la chaise. Saisissez le dos avec votre main droite et effectuez le mahi maintenant avec votre pied gauche. Le nombre d'épées avec les jambes droite et gauche doit être le même.

Exercice 43
Mets-toi à genoux, les mains sur les hanches.
Exercice d'exécution:
Rejette tout le corps. Les genoux ne doivent pas être arrachés du sol. Faites-le 10-15 fois. Asseyez-vous sur les talons

Exercice 44
.Les mains à la taille.
Exercice:
Inclinez la tête en arrière et maximisez votre taille. Ne pas lever les genoux du sol. Revenez à la position de départ. Effectuez 10 à 15 fois.

Exercice 45
En position couchée sur le côté gauche, le bras gauche est plié au coude, la paume est tournée vers le bas. La paume droite repose sur le sol au niveau des hanches. Torse et jambes sur la même ligne.
Exercice:
Sur vos mains, levez énergiquement les jambes. Premier, puis les deux. L'exercice répète 5 à 10 fois. Après cela, vous devriez faire l'exercice le même nombre de fois de l'autre côté.

Exercice 46
Mets-toi à genoux, les bras tendus devant toi Asseyez-vous sur le sol alternativement à droite et à gauche des tibias. Les jambes ne doivent pas être arrachées du sol. Faites-le 10 à 15 fois.

Exercice 47
Se tenir droit, plier une jambe dans le genou et la presser contre les fesses avec une tension.

Exercice 48
Asseyez-vous sur le sol. Pliez vos genoux et tirez vos pieds aussi près que possible de vos hanches. En même temps, les paumes reposent contre le fond du plancher.
Exercice:
Lentement, déplacez vos genoux vers la droite afin qu'ils touchent le sol, puis à gauche. L'exercice renforce les muscles de l'abdomen, le dos et réduit la taille.

exercice 49
Allongez-vous sur le sol sur le dos.
réalisation d'exercices:
soulever simultanément les deux jambes tendues 20 - 30 cm du sol. L'exercice est effectué au moins 10 fois. Peu à peu, le nombre d'augmentations de jambes peut être augmenté.

exercice 50
Stand avec vos pieds la largeur des épaules, la main droite sur la taille, la gauche élevé au-dessus de sa tête.
: réalisation d'exercices
corps maigre à droite, tirer la main.Étirez les muscles latéraux. Prenez quelques pentes à droite, puis changer de mains et même à gauche.
Répétez 10 à 20 fois.

exercice 51
mettre à quatre pattes, le dos voûté, la tête vers le bas - « chat ».Les affaisse vers le bas, les fesses et le coccyx, jusqu'à cou droit, tête - « chien ».
réalisation d'exercices:
Autre « chat » - « chien » à quelques reprises.

exercice 52
Asseyez-vous sur le sol. Jambes droites, le dos droit, omoplates.
réalisation d'exercices: mouvement
à partir des hanches tirer le pied droit en avant, comme marcher sur la fesse. Puis à gauche. Soyez comme sur les fesses autant que possible. Exercice

53
Asseyez-vous. Jambes droites, mains reposent sur le sol à côté de vos hanches.
réalisation d'exercices:
Souche vos muscles abdominaux et rebasculer, sans changer la position des pieds. Comme une poupée, qui était assis d'abord, et
puis est retombé à l'envers. Puis, en appuyant sur la presse, revenez à la position de départ. Il va de 5 à 20 fois. Il est souhaitable d'augmenter la charge progressivement.

exercice 54
Tenez-vous droit. Les mains à la taille.
réalisation d'exercices:
Tenir la balance, le dos au maximum maigre, pas sur le pont, et juste en arrière. Quitte pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ. Courir de 5 à 10 fois.

Exercice 55
Allongez-vous sur la face de plancher vers le bas, les mains sur le dos de sa tête.
réalisation d'exercices:
En raison de « temps » - couper la tête et le torse du sol, au détriment des « deux » - retour à la position de départ. Courir de 5 à 10 fois.

exercice 56
Allongez-vous sur le sol sur le dos, les bras le long du corps, paumes pressé contre les cuisses. Pliez vos genoux.
: réalisation d'exercices
Basé sur les épaules et les pieds, levez la cuisse et les fesses, comme à la hausse polumostik. Ne déchirez pas les pieds du sol. Ensuite, baisser vos hanches et redressez vos jambes, de revenir à sa position initiale. L'exercice est fait 5 à 20 fois. Il est nécessaire de suivre la respiration correcte( tension musculaire - que vous expirez, détendez-vous - l'inspiration).


Exercice 57 Cet exercice est une continuation de la précédente et se fait après avoir maîtrisé polumostik. Allongez-vous sur le sol sur votre dos. Les mains le long du corps. Les talons se trouvent sur une chaise.
réalisation d'exercices:
Soulevez les hanches, les fesses et tendre poussant ses épaules tout le sol. Maintenez cette position quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

exercice 58
Stand avec vos pieds la largeur des épaules, la tête. Commencez lentement sur la hausse ses orteils et puis aussi revenir lentement à la position de départ. L'exercice est fait 20 à 40 fois.

exercice 59
couché sur le ventre, redressez vos bras et les jambes et les soulever. Tenez-vous dans cette position et revenez lentement à la position de départ.

exercice 60
Allongez-vous sur le sol sur le dos.
réalisation d'exercices:
Lift jambes droites à une distance de 20 - 30 cm du sol. Croisez vos jambes - à droite sur la gauche, puis - la gauche sur la droite.10 fois effectués, puis se reposer pendant 2 minutes. Ensuite, l'exercice se répète. Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées. Mettez entre eux des cubes ou tout autre objet pas très grand.
réalisation d'exercices:
jambes sur les cubes Virement dans une direction, puis dans une autre.

exercice 62
propagation devant lui une variété de sujets et en utilisant seulement leurs pieds se rapprochent de lui.

exercice 63
Allongez-vous sur votre dos.
réalisation d'exercices:
Pliez la jambe droite au niveau du genou, prenez le pied et la paume de la jambe plier fortement, de sorte qu'il devient une ligne droite. Geler pendant quelques secondes dans cette position, puis revenez à la position de départ et de changer les jambes, répétez le mouvement.

Exercice 64
Allongez-vous sur le sol sur votre dos. Jambes sur le siège d'une chaise ou d'un autre petit meuble.
Exercice:
Sans fléchir les genoux, incliner le corps vers l'avant et toucher avec les mains de vos orteils. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

Exercice 65
Asseyez-vous sur une chaise, les mains devant sur le dos.
Exercice:
Redressez brusquement vos jambes et maintenez-les pendant un moment sur le poids. L'exercice est fait 10 à 20 fois.

Exercice 66
Prenez une petite balle et pressez-la entre vos cuisses, puis relâchez-la. Alors répétez plusieurs fois.

Exercice 67
Allongez-vous sur le sol sur votre dos. Les mains sont soit sur le dos de la tête, ou sont étirés au-dessus de la tête.
Exercice:
En raison de "temps" - soulevez brusquement le corps de sorte que vous êtes en position assise. Les talons ne se détachent pas du sol, les mains sur les côtés. Au détriment de "deux" - retour à la position de départ. Si l'exercice vous semble difficile, accrochez vos pieds sur le bord du canapé ou du placard afin que vos jambes ne se relèvent pas pendant l'exercice.

Exercice 68
Tenez-vous droit. Les jambes écartent la largeur des épaules. Simultanément, tendez les deux jambes, en les déplaçant l'une vers l'autre.
Cet exercice est assez difficile mais en même temps très efficace. Afin de le maîtriser rapidement, faites-le à l'intérieur sans tapis, afin de ne pas créer d'interférences inutiles. Les résultats ne tarderont pas à venir.

Exercice 69
Asseyez-vous sur le sol. Les jambes sont droites, les mains reposent sur le sol.
Exercice:
En raison de "une fois" - asseyez-vous en turc et poussez vos mains sur vos genoux plusieurs fois, au détriment de "deux" - prendre la position initiale. L'exercice est effectué de 8 à 10 fois. Le dos reste droit, la tête est levée.

Exercice 70
Allongez-vous sur votre droite. Bras droit sous la tête, à gauche à la taille.
Exercice:
En expirant, soulevez votre jambe droite, abaissez-la avec l'inspiration. L'exercice est fait 10 fois, après quoi vous devriez vous tourner de l'autre côté et répéter tout à nouveau.

Exercice 71
La position de départ est allongée sur le dos et les bras tendus.
Exercice:
Redressez votre jambe. Ensuite, abaissez-le graduellement sur le côté, tout en tournant la tête dans la direction opposée. Les lames du sol ne se déchirent pas. Secouez doucement votre pied avec une amplitude de 5 à 10 cm du sol pendant 60 secondes. Répétez cet exercice avec l'autre jambe.

Exercice 72
Allongez-vous sur le sol, les jambes pliées aux genoux.
Exercice:
Levez vos jambes et bougez comme une torsion de la pédale. Avant et arrière. Après le repos, refaites l'exercice. Si nécessaire, masser le bas du dos: pendant cet exercice, il subit une lourde charge.

Exercice 73
Allongez-vous sur le dos, mettez les mains le long du corps, posez les mains sur le sol.
Exercice:
Lever les jambes droites à une hauteur de 30 cm et les frapper l'une contre l'autre. Puis baissez lentement vos jambes. Répétez 5 - 10 fois.

Exercice 74
Tenez-vous à quatre pattes et dessinez dans votre ventre.
Exercice:
Tournez la tête vers la droite et courbez la taille pour voir la cuisse droite. Revenez à la position de départ et détendez-vous. L'exercice est fait 10 fois dans chaque direction. Augmentez graduellement le nombre de tours à 20. Puis, enlevez les pauses entre les tours et commencez rapidement en répétant l'exercice à gauche et à droite, l'estomac doit être rétracté et tendu.

Exercice 75
La position de départ est sur les genoux. Tirez vos bras directement sur votre tête, tirez votre estomac, gardez votre dos droit.
Exercice:
Effectuer des demi-flexions souples et élastiques, sans toucher les talons des talons, pendant 60 secondes.

Exercice 76
Allongez-vous sur le dos. Les mains le long du corps. Les jambes sont soulevées à 30 cm du sol.
Exercice:
Les jambes bougent comme si vous nagiez avec une brasse. L'exercice est fait plusieurs fois, après quoi vous devriez vous reposer et masser votre dos, qui est chargé.

Exercise 77
Asseyez-vous sur vos talons, les mains sur le sol, en regardant devant vous.
Exercice:
Soulevez le bassin et redressez vos jambes. Quittez pendant quelques secondes dans cette position et revenez à la position de départ.
L'exercice rend les jambes plus minces, les muscles des cuisses se resserrent, leur volume diminue sensiblement.

Exercice 78
Asseyez-vous sur le sol. Pieds ensemble.
Exercice:
Pliez les jambes pour que vos mains touchent les orteils. Assurez-vous que vos jambes sont étirées. Répétez 5 - 10 fois.

Exercice 79
Placez la chaise sur votre droite. Attachez la jambe droite à l'arrière de la chaise.
Exercice:
Plier sur le bon pied. Essayez de vous assurer que vos jambes ne se plient pas. Puis pliez vers la jambe gauche.
Faites l'exercice plusieurs fois, puis changez de jambe et recommencez.

Avant de commencer la partie principale de l'entraînement, vous devez effectuer les exercices suivants.
Le système cardiovasculaire, ainsi que les muscles, les ligaments, les os et les articulations, doivent être préparés pour la charge. Vos mouvements devraient être lisses, et le corps - flexible.
L'échauffement peut être fait avec de la musique rythmée. Toutefois, lorsque vous effectuez les exercices de la partie principale de l'entraînement, vous devez vous concentrer complètement, donc l'accompagnement musical sera inapproprié.

Exercice 1
Marcher sur place. L'étape est élastique. Déplacez vos mains à temps pour marcher.
Durée de l'exercice: 1 - 3 minutes

Exercice 2
Marcher sur place en soulevant les genoux. L'étape est élastique. Déplacez vos mains à temps pour marcher.
Durée de l'exercice: 1 - 2 minutes

Exercice 3
Tenez-vous droit, jambes jointes. Effectuer des sauts en place, en tournant le corps alternativement de gauche à droite. Pendant le saut, balancez votre main dans la direction du virage.
Durée de l'exercice: 1 - 2 minutes

Activité 4
Lever le genou plié au genou. Atteindre le coude avec le coude de la main opposée.durée
de l'exercice: 30 secondes - 1 minute

Exercice 5
lever la jambe pliée au genou le plus haut possible, en même temps baisser les bras pliés aux coudes. Répétez avec l'autre jambe.
Durée de l'exercice: 30 secondes - 1 minute

Exercice 6
Effectuer les sauts en place. Mettez vos mains sur votre taille, levez votre genou plié au genou. Alternativement, prenez votre pied sur le côté et revenez à sa position d'origine. Après avoir complété le nombre requis de sauts, changez de jambe.
durée de l'exercice: 30 secondes - 1 minute

exercice 7
effectuer des sauts en place, en changeant alternativement la position: les pieds joints, les bras le long du corps - jambes plus larges que la largeur des épaules, les bras de l'autre.
Durée de l'exercice: 30 secondes - 1 minute

Exercice 8
Placez la barre de la barre sur vos épaules et tournez lentement les côtés. Contrôler la douceur des mouvements, en évitant les saccades.
Options d'implémentation:
1. Maintenez la tension pendant quelques secondes au point final du mouvement.
2. Au sommet de la circulation, faites un petit réflexe.
Durée de l'exercice: 30 secondes - 1 minute

Exercice 9
Tenez-vous droit, jambes plus larges que les épaules. Faites les inclinaisons en avant, en essayant d'atteindre avec le coude au genou de la jambe opposée, ayant transféré le poids du corps à lui. Gardez votre dos droit.
Durée de l'exercice: 30 secondes - 1 minute.

Pour restaurer le corps mentalement et physiquement après une séance d'entraînement fatigante, vous devriez effectuer des exercices de relaxation à la fin de chaque séance. Ils vous aideront à vous détendre et à rétablir le métabolisme normal. En aucun cas vous ne devez les exécuter avec la même intensité avec laquelle vous avez fait les exercices de la partie principale de l'entraînement.
En faisant des exercices de relaxation, vous ne devriez pas vous fatiguer ou vous sentir épuisé, au contraire - vous devriez vous reposer!Écoutez votre corps. Vous devriez terminer les exercices de relaxation avec un sentiment de satisfaction et avec le désir de recommencer à vous entraîner la prochaine fois.

Exercice 1
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tirez-les sur votre tête en serrant vos genoux avec vos mains. Restez dans cette position. Sentez comment vos muscles se détendent.
Durée de l'exercice: 3 fois pendant 30 secondes. Pause entre les séries: 20 secondes.

Exercice 2
Asseyez-vous sur vos genoux, penchez-vous et étirez vos bras vers l'avant, placez vos mains sur le sol.Élever le bassin, avancer, plier le dos. Sentir les muscles de la poitrine, les bras et la ceinture d'épaule tendue.
Durée de l'exercice: 3 fois pendant 30 secondes. Pause entre les séries: 20 secondes.

Exercice 3
Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, pliez les genoux. Placez les jambes pliées vers les genoux d'abord vers la gauche, puis vers la droite, les épaules ne devraient pas se détacher du sol.
Durée de l'exercice: 3 fois pendant 30 secondes. Pause entre les séries: 20 secondes. Allongez-vous en posant un oreiller sous votre dos.

Exercice 4
.Pliez vos genoux, tirez vos mains derrière votre tête. Sentez la tension de tout votre corps, puis essayez de vous détendre complètement.
Durée de l'exercice: 3 fois pendant 30 secondes. Pause entre les séries: 20 secondes.

Exercice 5
Tenez-vous droit, les jambes plus larges que les épaules, un bras plié au coude, la paume autour du cou. L'aiguille des secondes est le long du corps. Penchez-vous sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez les muscles se raidir.
Durée de l'exercice: 3 fois pendant 30 secondes. Pause entre les séries: 20 secondes.