Monimutkaiset harjoitukset laihtuminen

Monimutkaiset harjoitukset laihtumiseen auttavat sinua hankkimaan kehollasi haluamasi muodon ja auttavat sinua tuntemaan itseluottamusta. Mikä voisi olla parempi kuin kaunis, terve keho ja vahva henki? Sitten pääse töihin!

1. Jokainen ohjelma kestää 25 - 30 minuuttia.
2. Koulutustarvikkeisiin sopii mikä tahansa, mikä tärkeintä, että se oli mukava. Ota huomioon, että harjoittelun aikana hikoilet. Sen tulisi kiinnittää erityistä huomiota miellyttävään urheiluun - kannattaa tukea rintoja hyvin.
3. Ennen jokaista harjoittelua tarvitaan perusteellinen lämmittely. Voit lämmetä, voit marssia useita minuutteja paikalla, lenkillä tai tehdä kevyitä harjoituksia aerobic. Jos alkaa hikoilla, se tarkoittaa, että olet jo lämmennyt hyvin.
4. Ennen harjoitusta, lue huolellisesti kuvaus ja yritä tehdä se mielessäsi.
5. Vatsan matto, pyyhe ja vesipullo pitäisi olla mukanasi: 30 minuutin harjoittelua juotava vähintään puolit litra vettä!
6. Ihanteellinen koulutus - 3 - 4 viikossa. Jos haluat harjoitella useammin, älä toista samaa ohjelmaa kahdelle peräkkäiselle vuorokaudelle, vaihda ne toiseen tai kestävyysharjoitteluun.

7. Vähintään päivässä viikossa sinun on vapaa harjoittelusta ja kuumaa kylpyä, käydä saunassa tai hierontahuoneessa.
8. Voit yhdistää kaksi harjoitusohjelmaa, mutta ota huomioon, että jokainen lohko edustaa yhtä kokonaisuutta. Eli et voi sekoittaa harjoituksia lantionpohjan lihaksille tai chi: n kanssa. Suorita jokainen ohjelma alusta loppuun.
9. Älä jätä kisaan. Harjoitukset tuovat näkyviä tuloksia siinä tapauksessa, että suoritat ne vähintään kahden tai kolmen kuukauden ajan keskeytyksettä.

1. Käsittele harjoittelua työtehtävänä.Suunnittele ne ja syötä ne kalenteriin.
2. On hyvä suorittaa luokat kiinteinä päivinä.Jos tiedät, että työskentelet tiettyinä päivinä tietyssä ajassa, harjoittelu tulee nopeasti tapana.
3. Jos sinulla on erittäin tiukka aikataulu, voit jakaa harjoitukset. Tee kaksi tai kolme mini-ohjelmaa viikon aikana ja jätä täydellinen viikonloppuisin tai vapaapäivinä.

Saat enemmän vapautta, vie niin paljon tilaa kuin tarvitset! Venyttelyharjoitusten avulla voit paremmin tuntea oman ruumiinne, oppia tuntemaan. Tunne kykysi rajat ja katsele niitä liikuttamaan edelleen ja edelleen.
Tämä ohjelma alkaa venytystyökaluilla. Näin saat lisää tilaa, jossa sinulla on liikkumisvapaus. Tilan laajentaminen vaikuttaa paitsi elimistöön myös ajan myötä ja emotionaalisuutesi vuoksi. Lisää
vapautta itsellesi, toiveistasi ja tarpeitasi!

Harjoitteluohjeet

1. Lepäämään harjoittelun aikana. Jos et voi tehdä kaikkia harjoituksia - tee jotkut niistä, mutta rauhallisesti ja ilman jännitteitä.
2. Kun harjoitat harjoitusta, katsele voimakasta, syvää hengitystä.
3. Dynaamisissa harjoituksissa: lihasten venytys - hengästy, paluu aloitusasentoon - hengittää.
4. Kun työskentelet lantionpohjan lihaksissa, varmista, että pakarat ja vatsa ovat rentoja.
5. Venytä, liikkua mahdollisimman hitaasti, hallitsemalla itseäsi. Ota esiin venyttely huolellisesti, tarkista kuvaus, onko kaikki tekee oikein. Jos tunnet miellyttävän siemaamisen sopivassa lihaksessa - kaikki on hyvin. Jos kipu - niin ohititte sen.
6. Jos et voi toistaa harjoituksia vatsalihaksille ja lantionpohjalle oikein useita kertoja - se on ok. Harjoittele kunnes tunne, että lihakset ovat jännittyneitä ja väsyneitä.

Tee koulutusohjelma hitaasti. Harjoittelun kiireessä olet todennäköisesti käyttämättä huolimattomasti ja siksi et saa tuloksia. Jos harjoittelet säännöllisesti ja täysi keskittyminen, muutokset tulevat nopeasti näkyviin: vatsa tulee tasalaatuisemmaksi, hengittää syvemmälle ja vapaammin, kun käveleminen on suorassa. Tunnet harmonian ympärillä olevasta maailmasta.

1. Astu pystysuoraan, jalat erilleen suurimmalla leveydellä.Taivuta polvia ja pidä selkäsi suorina. Nyt taivuta vasenta polvea ja hitaasti oikealle jalalle.
2. Siirrä paino vasemmalle. Reiden ja säärin välisen kulman on oltava vähintään 90 astetta.
3. Ala vasenta kättäsi taivutetusta polvesta, jos oikea käsi, jos mahdollista, levätä lattialle. Pidä selkä suorana, pakarat alhaisemmat kuin mahdollista. Pidä tämä asento noin 30 sekuntia, muuta hitaasti positiota ja seuraa harjoitusta toisella tavalla.
Toista: 1 aika kumpaankin suuntaan, pitämällä noin 30 sekuntia.

1. Istu lattialle, jalat taivutettu polville. Varmista, että istu molemmissa ischium luista, selkä suoritetaan. Sinun täytyy istua täysin suorana. Lantion, mahan ja selän pohja on hieman jännittynyt. Kädet vapaasti laskevat rungon varrella, olkapäät ovat täysin rentoja.
2. Vedä vasenta jalkaa hitaasti ja oikaise se sivulle. Vedä oikea jalka ja laske pohja vasemman lonkan sisäosaan, polven on pudottava lattiaan vasemmalle jalalle.
3. Pidä rungon yläosa tasai- sena, paina niin paljon kuin mahdollista eteenpäin ja tartu molempiin käsiin kaviaarille, nilkalle tai jalalle riippuen siitä, kuinka pitkälle voit päästä.Pudota sitten ylävartalo varovasti eteen ja alas ja pysy tässä asennossa noin 30 sekunnin ajan.
4. Vapauta oikea käsi, vasen käsi pysyy paikallaan. Oikean käden siirto suuren ympyrän ympäri oikealle pään yläpuolelle, kääntäkää sen takana rungon yläosa. Vedä sitten oikeaa kättäsi pään yli vasemmalle jalalle, katso oikealle ja pidä sitä paikallaan.
5. Kolmen tai neljännen voimakkaan hengityksen jälkeen - henkäyte hitaasti takaisin lähtöasentoon ja lyhyt tauko. Sitten
toista harjoituksen vastakkaiseen suuntaan.
Toista: 1 aika kumpaankin suuntaan.
Tärkeää: ota tarvitsemasi asento hitaasti ja tasaisesti, ei keväänä.

1. Jalusta pystyssä, jalkojen lavan leveys toisistaan. Vatsa on vedetty, pidä pääsi suorana. Takaraja suoritetaan, hartiat hieman vedetään ja lasketaan.
2. Ruumiinpaino tulee jakaa tasaisesti molemmille jaloille. Varmista, että kengillä ja sukkuloilla on sama kuorma. Siirrä nyt paino vasemmalle jalalle ja aloita oikea jalka hitaasti lattiasta. Aseta oikean jalan liitos vasemman polven yläpuolelle ja kiinnitä se. Lonkat tulee olla samassa korkeudessa, oikea polvi suuntautuu ulospäin. Rento kädet laittaa lonkat.
3. Sitten taivuta vasen polvi huomattavasti, pakarat takaisin. Pidä selkä suorana, kaulan ja pään tulee olla samassa linjassa selän kanssa. Istu alas, taivuttamalla vasemman polven mahdollisimman alhaalla, ihanteellisesti vasemman reisilistan pitäisi olla lähes leveydeltään lattialle.
4. Pidä tätä painiketta noin 30 sekunnin ajan, sitten suorista ylös ja laske oikea jalka vasemman viereen lattialle.
5. Lyhyen lepoajan jälkeen toista harjoitusta toisella jalalla.
Toista: 1 kpl jokaiselle jaksolle, pidä noin 30 sekuntia.
Tärkeää: Harjoittelun aikana vatsan tulee olla hieman jännittynyt. Varmista, että takana on suora. Olkapäiden ja kaulan tulee olla rennossa.

1. Astu pystysuoraan, jalat yhteen. Olkapäät hieman vedetään ja lasketaan. Paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille.
2. Hihna hitaasti lantiota alaspäin ja eteenpäin pitäen selkä mahdollisimman tasaisena. Lean mahdollisimman alas( jos mahdollista, päästä lattialle, jos ei, vain laske kätesi mahdollisimman alas).Pää on alhaalla, niska ei ole jännittynyt.
3. Pidä lantiota samassa asennossa, hieman taivuta vasenta jalkaa polvessa, vasen jalka täysin lattialla. Pidä tämä aiheuttaa kolmesta neljään hengitystä - henkäys ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
4. Lyhyen hengityksen jälkeen toista harjoitusta toiselle jalalle.
Toista: 1 kpl jokaiselle jaksolle.

1. Astu pystysuoraan, jalat yhteen, pidä pääsi suorana. Lantion, mahan ja selän pohja on hieman jännittynyt. Pudotetut olkapäät on ripustettu. Paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille.
2. Nosta oikea jalka pakaroihin ja pidä kädessä niveltä tai nosta. Runko on mahdollisimman suora, lonkat ovat liikkumattomia, polvet painetaan yhteen.
3. Pysy tässä asennossa kahdesta kolmeen hengenvetoon ja kallista sitten hitaasti kehoa eteenpäin. Tässä tapauksessa, paina oikeaa jalkaa käteen, vedä taivutettu oikea jalka varovasti ylös ja alas.
4. Pidä tämä asento kolmesta neljään hengitys-uloshengityksestä.Palaa hitaasti asentoon A ja suorista se ylös. Jälleen seisota lähtöasennossa ja lyhyen tauon jälkeen toista harjoitusta toiselle jalalle.
Toista: 1 kpl jokaiselle jaksolle.
Venytysharjoitusten jälkeen sinun on kehitettävä lantionpohjan ja vatsan lihaksia.

Seuraavat harjoitukset auttavat sinua oppimaan tuntemaan lantionpohjan. Joka kerta pidä jännitettä kolmen tai viiden hengen ajan hengityksen ja uloshengityksen aikana.

1. Istu lattialle. Taivuta jalat kulmassa, paina pohjat lattialle. Ota molemmat kädet kiinni ponnahdusliinasta, laske leuka rinnassa, taivuta selkä ja rentota vatsaa kokonaan. Ota kolme syvää hengitystä ja hengitä.
2. Aloita seuraavaksi inspiraation hitaasti tasoittamalla: ensin istukaa ismiumilla, sitten hitaasti selkärangan takana oleva selkäranka, suorista selkä.Kädet pysyvät ponnahduslautassa. Liikkeen lopussa nosta päätäsi, ikään kuin kruunaisit sen kohdunkaulan nikamat.
3. Sitten hiero hieman lantionpohjaa, siirtäen iskijalat luista toisiinsa. Rentoudu muutaman rauhallisen hengityksen jälkeen.

1. Astu pystysuoraan, jalat hieman erillään, polvet ilmaiseksi.
2. Ompele kevyesti, ei purista lantion pohjaa. Kiristä se sitten työntämällä lonkeroa lattian suuntaan. Kuvittele, että vedät luudan luun navan suuntaan, kun taas luiden ja reiden on pysyttävä muuttumattomina. Vedä ischiumin luut toisiinsa.
3. Muutaman hiljaisen hengityksen jälkeen, rentoudu.

Seuraavat harjoitukset on suunnattu lantionpohjan kehittymiselle. Lantion vahva pohja edistää hyvää terveyttä, jopa asentoa ja naisellisuutta.

Tätä harjoitusta varten, kuten kaikissa istuimessa tai valehtelussa tehtävissä harjoituksissa, tarvitset kuntosalihyllyn tai maton. Sen ei pitäisi olla liian pehmeä tai liian kova eikä ennen kaikkea ole kylmä.Sinun on mentävä siihen täysin rennossa.

1. Valehtele selässä, jalat taivutettu polvissa, jalat lattialla. Muista, että takaosan pitäisi olla lattialla, vain sen alaosa hieman taipuu ylöspäin. Rentoudu hartiat ja kaulasi kokonaan. Kädet lattialla pitkin runkoa, kämmenten Kääntyi lattiaan.
2. Nosta jalat taivuttamalla ne sylissäsi - kun käytät lantion pohjaa. Yritä kiristää sitä voimakkaasti yhdessä vatsan lateraalisten lihasten kanssa, jolloin lonkat liikkuvat taaksepäin.
3. Tee tämä ensin nostamalla vasen reite ja rullattakaa se takaisin. Kun reisiluu on korkeimmassa kohdassa, nosta oikea lantio. Jätä vasen lantio patjaan ja vedä sitten oikea lantiosi takaisin. Jalka muutetaan, tee 20-30 liikettä, laske sitten jalat lattialle, laita kätesi vatsasi.
4. Pysy tässä asennossa muutama hengitys - uloshengitys, tunne ero lonkan tiukan ja rennon pohjan välillä.
Toistuvuus: 20 - 30 liikettä jokaiseen reisiin.
Tärkeää: Älä jätä jalkoja harjoittelun aikana. Pään ja kaulan on oltava vapaat makaamaan patjan päälle. Olkapäiden on oltava täysin rentoja ja niiden on oltava matolla.

Jotta

harjoituksia lantionpohjan antoi vaikutus tarvitsi vain hidas, lyhyitä liikkeitä.Tärkeintä on, että lantionpohjan lihakset ja vatsa ovat jatkuvasti mukana.

1. Pysy vatsalleen, selkä suorana, niska rento. Vedä polvet rinnalle, sitten hitaasti, peräkkäin, suorista jalat ylös.Älä rasita jalkojasi, vaan taivuta jalat polvissa, kuormitus putoaa lanteen. Vedä varovasti navasta, pohja lantion ja vatsan hieman jännittynyt. Jalat ja rungon tulisi muodostaa noin 90 asteen kulma.
2. Levitä hitaasti jalkasi mahdollisimman kauas toisistaan. Pidä jännitystä reiteissä, vatsalihoissa ja lantion pohjassa. Laita harjat päällekkäin ja vedä kätesi eteenpäin.
3. Törmätä lantion ja mahan pohja, kunnes pää ja olkapäät hieman nousevat lattian yläpuolelle. Kannattaa vielä vaikeampaa tekemällä minimi
siirtyä eteenpäin ja rentoutua uudelleen.
4. Ilmoittakaa samalla tavalla 30-40 impulssia eteenpäin, sitten rentoudu. Kun liikut eteenpäin, hengitä, hengitä takaisin. Kun hitaasti laske kehosi lattiaan.
5. Levitä kädet ja jalat somknite( voit avulla käsissä).Taivuta polvet ja laske yksi kerrallaan lattialle. Rentoudu kokonaan, tarkista tunteesi useille hengityksille ja uloshengityksille.
Toistetaan: 30-40 kertaa.
Tärkeää: kaikki liikkeet menevät vatsasta, alaselkä ei tule irti lattiasta. Tunnet työtä lantionpohjan, kun pinta vatsan nostettaessa ylävartalon tuskin työntyvät jyrkästi sämpylöitä ja lantion jännitys tuntui kuin kovettuminen alavatsan.

Harjoittelun aikana seuraa lantion pohjaa. Tunne tunteiden muutos kallistettaessa eteenpäin.

1. Istu kallistuksessasi. Tarvittaessa aseta valssattu pyyhe ponnahduslautassa. Jalat yhteen, polvistuvat noin reiden leveydeltä.
2. Vedä käsivarret eteenpäin ja taita ne yhteen. Selaa kädet kädet, vedä kädet ylös ja rentoudu hartiat. Pidä selkä suorana. Vedä hartiat varovasti takaisin ja alas. Hiero hieman lantion, vatsaan ja selkäosan pohjaa.
3. Kallista voimakkaasti lantion pohjaa, kunnes pakarat nostetaan korokkeiden yläpuolelle. Pidä tässä asennossa kaksi - kolme Hengitä - hengittää, niin kallista ruumiin, pitää se ehdottomasti suoraa, niin paljon kuin mahdollista ennen ilman rentoutumista lantionpohjan. Pidä tämä asento kaksi - kolme hengitystä - uloshengitys, palaa sitten lähtöasentoon ja rentoudu.
4. Laske kätesi, istu alas kannoilla, keho pysyy suorana, mutta rento. Useita breaths -
exhalations tarkistaa niiden käsityksiä liikuntaa.
Vaihtoehto: jos sinulla on vaikeuksia nojata jaloille, voit nojata varpaisiisi.

Tee harjoitukset, keskity miellyttäviin ajatuksiin, esimerkiksi: "Minä tunnen voimaa ja elinvoimaa."

1. Istu kallistuksessasi pitämällä rintakehäsi suorana. Vahvista lantionpohjan, vatsan ja pakaraan lihakset, kunnes pääset polviin. Selkä pysyy suorana. Selkä, kaula ja pää ovat samassa linjassa.
2. Vahvempi kiristä lantionpohjan, nostovarret, kyynärvarret pinota ne toisiinsa ja pitää eteenpäin olkapään korkeudella.
3. Siirrä kehon paino vasen jalka, oikea jalka laittaa niin olisivat välillä reisiluun ja sääriluun oli 90 astetta.
4. Vahvempi kiristä lantionpohjan ja pidä jännite, käänny oikealle kehon niin paljon kuin mahdollista. Lantion pohjan rentoutuminen palaa edelliseen asentoon.
5. Toista vartalo kierto stressiä ja rentouttava lantionpohjan 15-20 kertaa. Straining - hengähtää, rentouttava - hengitä.Sitten mene takaisin seisomaan polvillaan, istua kantapäät ja levätä.Toista harjoitus vastakkaiseen suuntaan.
Toista: 15 - 20 kertaa kumpaankin suuntaan.
Tärkeää: jos olet vaikea polvillasi, voit laittaa taitettavan pyyhkeen alle. Tuki ei saisi olla liian pehmeä, muuten on vaikea pitää oikeaa viestiä.

Seuraava harjoitusryhmä auttaa sinua kehittämään vatsalihaksia, vahvistamaan ja joustavammin. Vatsasi tulee tasaiseksi ja voimakkaaksi, mikä parantaa asentoa ja sisäisen energian virtaa.

Taitto on tavanomainen liikunta kaikkien vatsalihaksien kehittämiseen. Tee harjoitukset hitaasti ja varovasti, voiman on mentävä vatsasta.

1. Valehtele selälle, rentoudu. Taivuta jalat, laita jalat lattialle. Lonkan ja alavartalon välisen kulman on oltava noin 90 asteen kulma.
2. Kiristä vatsa ja pohja, paina varpaat. Katso katto, rento kädet laittaa pään, kyynärpäät pitäisi etsiä sivuille.
3. Vatsan kiristäminen voimakkaammin, alaselkä työnnä lattiaan, kunnes pää ja hartiat nousevat lattian yläpuolelle. Nosta kevyesti ja laske runko-osan yläosaa, kun se ei kosketa lattiaa.
4. Laske runko-osan yläosa 25-30 kertaiseksi ja loitota vatsaan.
Toistuvuus: 25 - 30 kertaa.
Vaihtoehtoinen harjoittelu: aloittelijat voivat asettaa jalansa tuolille, jolloin harjoituksen tekeminen on helpompaa.

1. Valehtele selällesi, taivuta jalat aivan kuten klassisella taitoksella.
2. Vedä kätesi taakse, pään taakse ja laita kätesi toisiinsa. Kiristä varovasti vatsaa, nosta päätä ja laita se käsiisi. Samaan aikaan kehon yläosa repeytyy hieman lattiasta.
3. Vahvista vatsan voimakkuutta ja vapauta jännitys. Toista 25 - 30 kertaa ilman laskemista pään lattiaan.
4. Jälleen uppoa lattiaan ja rentoudu vatsasi.
Toistuvuus: 25 - 30 kertaa.

1. Valehtele selällesi, taivuta jalat samalla tavalla kuin klassisella taitoksella.
2. Nosta varpaasi ylöspäin, jännittynyt vatsa ja lantion pohja. Nosta varovasti rungon yläosa. Vedä molemmat kädet pitkin oikeaa jalkaa, olkapäät pysyvät rentoina. Nosta kevyesti runko yläosasta ja laske sitten uudelleen koskematta lattiaan.
3. Toista tämä liike 20 - 25 kertaa, sitten uppoa lattialle ja ota hengitysilma. Toista harjoitus vastakkaiseen suuntaan.
Toista: 20 - 25 kertaa kumpaankin suuntaan.

Seuraavat kaksi harjoitusta kehittävät alemman vatsa- ja selkäpuolen lihakset. Huomaa, että vatsan ja lantionpohjan lihakset näiden harjoitusten aikana pitäisi jäädä jännittyneiksi.

1. Valehtele selälle, keho on täysin rento.
2. Kiristä lantion vatsan ja pohjan, kunnes pää ja hartiat nousevat lattian yläpuolelle. Kädet ovat pään takana, näkö on suunnattu eteenpäin ja ylöspäin.
3. Nosta jalat ja taivuta niitä siten, että lantiot ovat täysin pystysuorassa asennossa ja jalat ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa. Lonkan ja säärin välisen harjoittelun loppuun saakka oikean kulman tulisi säilyttää.Lantion vatsa ja pohja ovat jännittyneinä.
4. Kiristä voimakkaammin ja vähennä taivutettuja jalkoja alaspäin koskettaen kantapään kantapään kohdalla. Jalkojen laskeminen, hengästytys, nosta - hengitä.
Harjoittelu toistetaan 15 kertaa jokaiselle jalkalle.
Suorita: 15 kertaa jokaiselle jalkalle.

1. Valehtele selässäsi ja venele kätesi puolelle. Jalat nostetaan ja taivutetaan, kuten edellisessä harjoituksessa.
2. Osoita silmä ylös, kiinnitä runko aloitusasentoon ja varovasti vääntäjä.Kiristä vahvempi ja käännä vyötäröllä, laske taittuneet jalat mahdollisimman alas puolelle. Runko ja olkapäät eivät saa tulla lattiasta, pää ei muuta asentoaan.
3. Kun pidät maata jännityksessä, palauta taivutetut jalat alkuperäiseen asentoonsa ja toista liike vastakkaiseen suuntaan.
Suorita: 10 - 12 kertaa kumpaankin suuntaan.

Seuraava harjoitusten pari on staattinen, mikä tapahtuu ilman liikkumista. Vaikutus saavutetaan vain lihasjännityksen vuoksi. Tällaiset harjoitukset ovat kuitenkin yhtä tehokkaita kuin dynaamisia.

1. Aloituskohta - painottaen kaikkia neljää raajaa, eli polvistuessasi, levittämällä jalkojasi hieman ja kohottaen lattiaa kädet, jotka ovat olkapäissä.
2. Aseta nyt kyynärpääsi lattialle, käsivarret valehtelevat lattialle, olkapäät kohtisuoraan kehoon, kädet yhteen, kämmenet painettu toisiaan vasten. Kiristä vatsa, yksi kerrallaan venyttele jalat ja levitä sukat lattialle. Pään, rungon ja jalkojen tulee olla samassa linjassa.
3. Tyhjennä hengitys ja uloshengitys pidä kehoa tässä asennossa noin 30 sekunnin ajan.
4. Aseta polvet lattialle, kädet pysyvät paikallaan. Pidä tauko ja toista harjoitukset.
Toista: 2 kertaa 30 sekunnin ajan.
Tärkeää: Lantion vatsan ja pohjan tulee jäädä jännitteeksi, sillä näin pystyt pitämään kehon suorana. Jos et ole varma telineen oikeellisuudesta, suorita harjoitus peilin edessä kehittääkseen oikean asennon tunteen.

1. istua lattialla, koukista jalat polvet ja laittaa hartioiden leveys välein. Kämmenet levätä lattiaa vasten hänen takanaan, sormenpäät osoittaen vartaloon, kyynärpäät hieman koukussa. Välinen etäisyys ulottuvilla ja pakarat pitäisi olla noin 20 cm.
2. Oikea ja niska selkärangan linjat, olkahihna jännittynyt. Voimakkaasti kiristää vatsan, takaa ja pohjasta lantion ja nosta taivutettu jalat lattialta, että jalat olivat korkeus on noin 10 cm.
3. Vahvempi kiristä vatsa pudota kädet hieman syvemmälle, hitaasti suoristaa jalat eteenpäin ja ylöspäin. Hengittää tasaisesti ja syvään.
4. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia, sitten taivuta jalat uudelleen ja hitaasti laskea jalat tasaisesti lattialla.
Suorita 3 kertaa, pidä 20 - 30 sekuntia.

1. makaamaan lattialle oikealle kyljelleen. Vasten lattiaa oikean kyynärvarren. Oikean käden sormet tulee osoittaa eteenpäin. Kovia hartiakaaren, runko hissi, hartialihakset ladata.
2. Taivuta jalat, polvet, vedä hieman eteenpäin. Jalat sijaitsevat toisiinsa. Laita vasen käsi pään taakse, nosta jalat. Pidä pää suorassa, silmät suunnattu eteenpäin.
3. Varovasti vedä vasen olkapää takaisin nostaen polvet irti lattiasta ja vetämällä ne mahdollisimman lähellä kehoa. Katse suunnataan polvissa. Suorita tämä liike yrittää hengittää.
4. Seuraavalla hengittää, palaa polvet alkuasentoon, mutta lattia ei ole täysin alhaalla.
5. Toista tämä liike 10-15 kertaa. Laske jalat lattiaan, käännä toiselle puolelle ja tehdä harjoituksen uudelleen.
Suorita 10-15 kertaa kumpaankin suuntaan.
Tärkeää: tarkista, että alkuasennossa olet ollut luotettava pilari: ylävartalon tukevasti lepää kämmenen kyynärvarren. Kaikki liikkeet pitäisi olla hidas ja sileä, ilman nykimistä.Hengitys on tarpeen selvästi oikeassa suhteessa liikkeet: veti polvilleen - hengittää, palaa alkuasentoon - hengityksen. Jos takoa rytmiä, tauko, hengitys ja rauhallisesti edelleen harjoittaa.

sinulta puuttuu rauhallisesti ja tyynesti? Näillä harjoituksia, voit helposti selvitä tästä.Kun kaikki, tarkoitetaan vaakaa jännityksen ja rentoutumista. Vasta sitten, kun toiminta ja loput jaetaan oikein, sinun jatkuvasti rento ja iloinen. Hengitys ja liikunta auttaa tasapainottamaan itse ja saavuttaa jatkuva virta uusia voimia.
haluat käyttää sisäistä voimaa suositellaan tehtäväksi harjoitukset Pilates, Tai Chi ja chigong päälle. Tuloksena tästä harjoitus on nopea kehitys elimistön kyky täysin rentoutua, rauhallisuus ja tulva uusia voimia. Luokat chigong päälle ja taiji paitsi parantaa aineenvaihduntaa ja palauttaa valtaa, mutta myös auttaa selkeää ajattelua. Mukaan molemmat käsitteet, liike ja loput liittyvät samalla tavalla kuin Yin ja Yang, yksi täydentää muita, ja yhdessä ne antavat elämän voima, tai Qi.
Jokainen harjoitus liittyy liikkeen hengitettynä tai uloshengitys, joka asettaa rytmi ja vauhti. On tärkeää tehdä harjoituksia hitaasti ja keskittymään, hengitä syvään ja voimakkaasti. Tarvittava ilma hengittää rinnassa ja anna hänen vatsan, kun uloshengitys - päinvastoin.
paras harjoitella kadulla tai avoimesta ikkunasta.virtaus happi lisätä aineenvaihduntaa, mikä puolestaan ​​mahdollistaa energian virrata vapaasti kehossa, mikä lisää ja enemmän valtaa!
sisäpiirillä antaa Pilates. Pilates harjoitukset on suunniteltu voimakasta kehittämistä kehon keskuksen ja anatomisesti oikeassa asennossa. Kaikki harjoitukset vakauttaa selkärangan ja edistää energia virtaa kehossa. Tärkein asia Pilates periaatteet - toimi vatsalihasten: vain, kun jännite vatsaan ja aktiivisen työn energian keskustan liikkeet suoritetaan oikein.
Tämän saavuttamiseksi tilassa, vedä napa. Tämän vuoksi lihakset alavatsan ja lantionpohjan tullaan hieman venytetty. Se vaatii vain vähän jännitettä suorittaa harjoituksia paras asento ja aseta jännite Vartalon lihasten.
Lisäksi suoritettaessa Pilates suuri merkitys on kiinnitetty tukeen hengitys. Ensinnäkin hengittää vain rinnassa, jotta ei häiritä vatsaan rasitusta. Toiseksi hengitystiheys tulee määrittää rytmi liikkeen ja olla mahdollisimman hallitusti ja mitataan.
on myös hyvin tärkeää, että lihakset vatsan yläosassa oli aina aktiivinen. Voit tehdä tämän, sinun täytyy yrittää sulkea kylki kaari. Tämä tehdään seuraavasti: uloshengityksen aikana kylkiluun kaari hitaasti liikkuvat toisiinsa ja ajaksi koko sarjan harjoituksia pitää tämä jännite, pitäen kylki kaari pehmeä kosketukseen toistensa kanssa.

Tämä on yksinkertainen ja tehokas harjoitus chigongosta. Voit aina täyttää sen, jos tunnet tarvetta täyttää kadonneet voimat. Jos haluat, kuvitellaan, että energian ja voiman, jotka olet hankkimassa, on värjätty tietyllä värillä.Oranssi - luovan luovan energian väri, joka antaa sinulle harmonian, on hyvä.Voit kuvitella, että edessäsi, vatsaan pohjassa on oranssi pallo ja tämä maali poikkeaa koko kehossa.

1. Nouse suoraan ja sulje silmäsi. Ota muutama syvä hengitys, avaa hitaasti silmäsi.
2. Järjestä jalat hieman enemmän kuin olkapään leveys, sukat ja polvet katsovat ulospäin vinoon, jalat hieman taivutettu polvilla. Suorista runko, pidä selkäsi suorana.
3. Aseta kätesi vatsan pohjaan suljetuilla sormilla ja kuuntele tunteitasi. Kummankin käden sormien kärjet koskettavat. Siirrä sitten kätesi pois vatsaasi noin 30 - 40 senttimetrin mittaamatta ottamatta käsiäsi toisistaan. Tunne lämpöä ja energiaa käsien ja mahojen välillä.
4. Ohjaa tämä energia vatsaan ja koko kehoon. Tunne, kuinka se leviää hitaasti ensin rungon, sitten käsissä ja jaloissa. Pysy tässä asennossa vähintään kymmenen syvän hengityksen ja uloshengityksen aikana. Sitten varovasti levitä käsiä, rentoudu raajoja, istu alas tai makaile.

Tee harjoituksia chigong-o: sta, keskittyä omaan kehoonsi, tunteisiin, jotka syntyvät liikuttaessa. Siirrä hitaasti ja mahdollisesti tasaisemmin. Se vaatii jonkin verran taitoa, mutta jos yrität, kaikki muuttuu.

1. Astu pystysuoraan, jalat erilleen, jalat hieman kääntyvät ulospäin. Keskity hengitykseen.
2. Inspiraatiosta nosta rentoja aseita sivuilta suunnilleen rinnan tasolle ja uloshengityksessä kääntäkää keho niin pitkälle kuin mahdollista vasemmalle, antaen kädet ilman paljon vaivaa, kääntymistä, poistumaan rungon jälkeen.
3. Seuraavalla inspiraatiolla palauta rungon ja rento kädet alkuperäiseen asentoonsa.
4. Toista vaiheet 2 ja 3 seuraavalle uloshengitykselle toiselle puolelle. Sinulla on oltava kolme hengitystä ja uloshengitys kaikesta tästä.
5. Kun olet suorittanut harjoituksen, jätä vähän, kuuntele tunteitasi.
Suorita: 6 kierrosta kumpaankin suuntaan.
On tärkeätä: suorittaa tarvittava harjoitus mahdollisimman tasaisesti ja tasaisesti. Jos et pysty kääntämään kehoa hyvin nopeasti, se ei vaikuta harjoittelun tehokkuuteen, kunhan aseet liikkuvat rungon kanssa. Pää alkaa kääntyä vartalon jälkeen vasta kun se on melkein valmis kääntymään.

1. Astu pystysuoraan, jalkojen olkapään leveys toisistaan. Polvet hieman taivutettu, selkä suorat, kädet laskettu vapaasti. Ota muutaman syvän hengityksen ja hengästytä.
2. Kun hengittää, nosta käsivarret taivutetaan kyynärpäät olkapään kallistamalla päätä taaksepäin taas heittää kyynärpäät sivuilla ja takana, paljon taipumista.
3. Kun hengität, nojasi eteenpäin, pyöristää selkääsi ja kiristä vatsaasi, vedä kyynärpääsi siihen.
4. Toista tämä liikkumisnopeus hitaasti neljä kertaa sen jälkeen, kun olet suoristettu, sulje silmäsi ja kuuntele tunteitasi.
Suorita: 5 kertaa harjoitus kokonaan.

1. Astu pystysuoraan, jalat ovat toisistaan ​​erillään, jalat hieman ulospäin. Hieman taivutetut kädet nostavat rinnan tasolle, kämmenet kääntyvät alas. Ota muutaman syvän hengityksen ja hengästytä.
2. Käännä vartalo vyötäröstä vasemmalle oikeanpuoleinen notkea liikkeen, siirry napa, koskettamatta sitä, vasemmalla samanaikaisesti siirtyy vasemmalle ja takaisin. Keho liikkuu kevyesti käsien seurauksena.
3. Siirrä sitten vasenta kättäsi napauttamalla oikealle ja takaisin oikealle. Keho liikkuu käsillä oikealla. Toista 5 kertaa kumpaankin suuntaan.
Suorita: 5 kertaa kumpaankin suuntaan.

1. Jalusta pystyssä, jalkojen lavan leveys toisistaan, sukat odotan. Polvet ovat hieman taivutettuja, ruumiinpaino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille.
2. Ota syvään henkeä vetämällä kyynärpääsi takaisin ja hieman taivuttamalla. Kädet hieman taivutettu. Palmit nousevat ylös, katso ylös.
3. Ulkoilemalla taivuta polvet voimakkaammin, taivuta selkäsi ja vedä kokoelmat rinnalle. Pidä kädet lähellä päätä, vedä ne eteenpäin ja käännä kämmenet lattialle.
4. Toista harjoitus 4 kertaa.
Suoritus: 5 kertaa.
Tärkeää: Harjoittelua on tehtävä hitaasti, tasaisesti, hengitysnopeudella mahdollisimman tiukasti. Rungon paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille.Älä taivuta polvia liikaa - ei saa olla epämiellyttäviä tunteita! Kun harjoitat harjoitusta, yritä suorittaa se silmiesi avulla. Mutta tätä ei pidä tehdä, jos tunnet huimausta.

Suorita tämän jakson harjoitukset mahdollisimman hitaasti: liikkeen keskittäminen tuo sinulle rauhaa ja tasapainoa. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää liikkumiseen sopivaan hengitykseen.

Tämä harjoitus auttaa sinua pääsemään eroon kaikesta, mikä estää sinua ja antaa sinulle rauhaa. Voit sitoa jalkojen liikkeiden tiettyjä henkisiä asenteita, kuten: "Minä heittää pulassa" tai "Lähden pettymyksen hänen suosikki henkilön työhön, pääsen eroon ylipainosta," jne

1. Seiso jalat hartioiden leveys. .Olkapäät ja hieman taivutettu polvilla. Kädet vapaasti laskivat, kämmenet kääntyivät takaisin.
2. Suorista selkäsi, pää ja kaula muodostavat yhden rivin selkärangalla. Ulkonäkö suunnataan eteenpäin.
3. Ota syvään henkeä ja siirrä kehon paino vasemmalle jalalle. Nosta oikea jalka ja käännä kätesi niin, että kämmenet ovat rungossa.
4. Ulkoilemalla ravistat nilkan voimakkaasti ja laske hitaasti jalkaa lattialle ja palaa lähtöasentoon. Seuraavassa inspiraatiossa siirrä kehon paino oikeaan jalkaan ja toista harjoitukset vastakkaiseen suuntaan.
5. Toista harjoitukset viisi kertaa kumpaankin suuntaan, pidä tauko ja kuuntele tunteitasi.
Suorita: 5 kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoitus on suunniteltu kokoamaan voimien sisäiset vararahastot. Siirrä hitaasti ja keskittymällä, kuuntele itseäsi. Kaikki huomiota kiinnitetään liikkeet, sinä tunnet, kuinka jokaisen toiston kanssa tulee yhä rauhallisempi.

1. Astu pystysuoraan, jalkasi leveät toisistaan. Polvet hieman taivutettu, paino tasaisesti jakautuvien sukkia ja korkokenkiä välillä.Kädet vapaasti alennetaan, kämmenet asetetaan eteenpäin. Pään ja kaulan muodostavat yhden rivin selkärangan, ulkonäkö on suunnattu eteenpäin.
2. Syvästi hengitä, nostaen kädet hitaasti sivujen läpi, kunnes ne työnnetään ulos pään yli. Samaan aikaan hitaasti suorista jalat ilman taivutusta. Palmut päin toisiaan.
3. Lähtöön aloittakaa laskemalla molemmat kädet vartalon eteen ja taivuttamalla samalla jalat polvilla.
4. Kun olet uloshengitys, kädet pitäisi olla juuri navan alapuolella, vinkkejä sormet molempien käsien koskettavat toisiaan, kämmenet lattiaan.
5. Aloita seuraavassa inspiraatiossa sujuvasti nostamalla käsiä sivujen läpi ja toista harjoitusta vielä neljä kertaa.
6. Kun olet valmis, palaa alkuasentoon ja kuunnella tunteita.
Suorita: 5 kertaa harjoitus kokonaan.
Tärkeää: Etkö voi keskittyä?Ole kärsivällinen. Mitä enemmän teet, sitä helpompaa jokaisen peräkkäisen toistoa, ja näin ollen sitä nopeammin voit saavuttaa tuloksen.

Tämä on pitkä harjoittelu, etkä todennäköisesti heti voi muistaa sitä alusta loppuun. Aluksi älä häiritse hengitystä, yritä muistaa liikkeiden järjestys. Heti kun onnistut, ei ole vaikeata koordinoida liikkeitä oikealla hengityksellä.Kaikki tämä kuitenkin vie aikaa. Ole siis kärsivällinen.

1. Astu pystysuoraan, jalkasi leveät toisistaan. Ota muutaman syvän hengityksen ja kiristä ja käännä kehoa hieman vasemmalle.
2. Seuraavassa hengityksessä suorista oikea jalka ja taivuta vasen jalka polveen. Siirrä kehon paino vasemmalle jalalle. Nosta vasenta kättä vasten olkapäätä ja hieman taivuta sen edessä, ja käännä kämmen kehoon. Yhdistä tämän kanssa nostamalla taivutettu oikea käsi ennen vartaloa, kunnes sen kämmen on vastakkainen vasemman käden sormien kanssa.
3. Aloita henkäytys hitaasti. Samaan aikaan taivuta oikea jalka polveen ja suorista vasen jalka. Paino siirtyy oikeaan jalkaan, keho jää hieman vasemmalle. Samalla nostaa vasemmanpuoleinen kyynärvarsi ja laske oikea käsi, kun molemmat kädet ovat taivutettuja.
4. Seuraavalla hengittää, käännä vartalo oikealle, nosta oikea käsivarsi taivutettu ylös ja pois, vasen mutka ja työnnä vasemmalla edessä rinnassa, vasemman kätensä katsoo alas.
5. hengittää, laajentaa rungon keskelle, jalat hieman koukussa, oikea käsi, liian liu'uta rinnan edessä.Kun kädet ovat toisen alla, käännä oikea siten, että kämmenet katsovat toisiaan - aivan kuin pidät pallon edessäsi. Paino on tasaisesti jaettava molemmille jaloille. Pään ja kaulan - sekä tässä telineessä että koko harjoituksen aikana - muodostavat yhden rivin selkärangan.
6. Tästä telista toista koko ketju 3 kertaa, sitten neljä kertaa toista koko liikkeen järjestys toisessa suunnassa.
Suorita: 4 kertaa kumpaankin suuntaan.
Tärkeää: pidä silmäsi liikkeistäsi. Sisäinen, henkinen näkemys, kuten fyysinen, on noudatettava toimia.

Siirrä hitaasti ja pitoisuudella, tunne kehon voimaa. Jos haluat, lisää harjoitteluun henkinen kuva: kuvittele, kuinka sinä värjätään punaisella värillä, mikä symboloi voimaa ja voimaa. Nosta ja pudota kätesi, anna hänen ympäröidä koko ruumiin, joka ympäröi teidät voimalla.

1. Astu pystysuoraan, jalkojen olkapään leveys toisistaan, kädet rentoja ja rentoja. Ota muutama syvä hengitys ja uloshengitys.
2. Seuraavalla sisäänhengityksellä nosta hitaasti suorat kädet eteen, kunnes harjat ovat pään yläpuolella. Molempien käsien sormet vievät eteenpäin. Näkymä liukuu ylös, kädet pitkin. Kädet eivät ole jännittyneet, kyynärpäät ovat hieman taivutettuja.
3. Kun hengittää hitaasti taivuta polvet, ja hänen kätensä varovasti alas, ennen kuin harja ei näy reidet. Kämmenet kääntyvät lattialle.
4. Nosta seuraavaksi inspiraatiota hitaasti. Toista harjoitus 5 kertaa, sujuvasti ja keskeytyksettä.
Suorita: 5 kertaa harjoitus kokonaan.
Tärkeää: koko harjoituksen aikana runko pysyy suorana. Ulkonäkö suunnataan eteenpäin ja seuraa käsiä.

ns "Pilates" - harjoituksia koko keholle, ja ne ovat erityisen hyödyllisiä syvien-valehtelee lihakset takakonttiin. Kehität vahvan ydin itsellesi, mikä antaa sisäisen voiman, harmonian ja tasapainon.

Kustakin uloshengityksestä tarkista, onko vatsa vedetty sisään, jos ei - purista sitä uudelleen.

1. Valehtele selällesi, rentoudu. Hiero hieman lantionpohjaa, säilyttäen kuitenkin lannerangan luonnollisen lievän kaarevuuden. Laita jalat lattialle, kädet jännittyvät vartaloa pitkin, olkapäät rentoja.
2. Vedä napa( navan aikaa, koska se pyrkii selkärangan), suoristaa vasemman jalan, kantaa pohja lantion ja vatsan.
3. levällään jalka kuvaamaan suuri ympyrä - ensin päähän, jonka jälkeen osapuolet jalat kunnes jalka palaa pystyasentoon.
4. Piirejä valmistetaan suurella tavalla. Kun olet noin 20 liikkeestä, laske jalka lattialle ja toista harjoituksen toiselle jalalle.
Suoritus: 20 kertaa kumpaankin suuntaan.
Tärkeää: Harjoittelun aikana vain pitkänomainen jalka aktivoituu, lantio pysyy täysin paikallaan. Myös taivutetun jalan polvi ei saa kääntyä puolelta toiselle. Jos et voi saavuttaa tätä, hieman taivuta pitkänomaista jalkaa ja pidä tämä kulma harjoituksen loppuun saakka.

Tämä harjoitus vaatii jonkin verran voimaa ja kestävyyttä.Tärkeää on, että kehon pitää pysyä tiukasti eikä vatsan ja lantionpohjan tulisi olla passiivisia.

1. Löysää oikealla puolella, venytä jalkasi. Ota vasen jalka oikean jalan takana tasapainon ylläpitämiseksi. Kehon lihakset vatsaan, lantion pohja ja selkä.Lepää oikea käsi lattialle ja pakota se olkapäältä nostaakseni kehoa.
2. Keho on jännittynyt, napa vetäytyy, jalat ovat suorat. Vasen varsi riippuu vapaasti, pään ja kaulan kohdalla on selkäranka. Ulkonäkö suunnataan eteenpäin. Jalat, runko ja pää ovat samassa tasossa.
3. Nosta vasenta kättäsi pystysuoraan ylöspäin seuraamalla häntä lyhyesti. Pidä tätä asentoa noin viisi hengitystä varten - virkkaa sitten hitaasti, sitten laske lantion hitaasti lattiaan.
4. Laske runko kokonaan sivusuunnassa ja lyhyen tauon jälkeen toista harjoittelu vastakkaiseen suuntaan.
Suorita: 1 aika kumpaankin suuntaan.
Tärkeää: voit lieventää liikuntaa lepäämään lattialla, ei kädestäsi, vaan kyynärvarren kohdalla. Tällöin sormenpäät pitäisi odottaa. Jos tämä annetaan suuria vaikeuksia, taivuta jalat ja laske polvet lattialle.

Tämä harjoitus kehittää vatsan ja alaselän. Varmista, että liike on suoritettu vatsan kireyden, eikä käsien kääntymisen vuoksi.

1. Istu alas. Jalat ovat suorat ja hieman erillään, takana on tasainen. Pään, kaulan ja selkärangan muodostavat yhden rivin, näkö on suunnattu eteenpäin. Niskan lihakset ovat rentoja. Kiristä vatsa, lantio ja selkä.Varmista, että ruumiinpaino jakautuu tasaisesti molemmille sciatic-luille.
2. Vedä kädet sivuille ja nosta ne olkapäälle. Vedä navetta kohti selkärankaa ja siirrä vyötäröltä oikealle. Varmista, että jalat, polvet ja lonkat ovat liikkumattomia.
3. Kallista oikealle sijoitettua koteloa eteenpäin. Vasemmalla kädellä pääset oikealle jalalle ja lyhyet kaltevuudet koskettavat kämmenen kättä 20-25 kertaa tai piirrät suoran käden ohi oikean jalan pikkusormen ohi. Oikea käsi on venytetty takaisin. Palaa sitten aloitusasentoon, käännä kehoa vasemmalle ja seuraa samaa oikeaa kättä vasempaan jalkaan 20 - 25 kertaa.
4. Tämän jälkeen rentoudu ja kuuntele tuntemustasi useille hengityksille - uloshengitys.
Suorita: 20 - 25 kertaa kumpaankin suuntaan.
Vaihtoehto: voit vaihtaa käsiäsi ja useammin. Kolmarauta työnnä vasen käsi oikealle jalalle, palaa aloitusasentoon ja vedä sitten kolminkertainen oikea käsi viileälle jalalle. Toista 10 - 15 kertaa kumpaankin suuntaan.

Ns. Single Leg-stretch ei ainoastaan ​​kehitä vatsalihaksia ja lonkkia, vaan myös vahvistaa hartioiden ja kaulan lihaksia, jotka joutuvat kärsimään pään raskaudesta. Voit poistaa kaulan kuorman seuraavan harjoituksen avulla venyttää silmäluomien lihaksia.

1. Valehtele selälle. Vedä kaksi polvea rinnalle, pään ja kaulan rentoutuvat lattialla.
2. Syvästi hengitä, tartu oikeaan sääriluun molempiin käsiin ja nosta hieman ylävartalon yläosaa lattian yläpuolelle. Siivilöi lantion pohjaa ja vedä navan selän puolelle.
3. Vedä vasenta jalkaa eteenpäin ulospäin.
4. Vedä vasen polvi seuraavalle hengitykselle rintakehään, tartu vasemman sääriluun sisään ja virkistä ja suorista oikea jalka.
5. Jatka harjoitusta samassa järjestyksessä: hengitys - oikea polvi menee rintaan, uloshengitys - vasen jalka suoritetaan, hengitys - vasen polvi menee rinnalle, uloshengitys - oikea jalka suoristuu. Vaihtoehtoisesti vedä jalat rinnalle ja suorista ne, kiinnittäen huomiota siihen tosiasiaan, että kun oikaiskaa jalkaasi, aina hengität ulos ja napa jatkuvasti vedetään.
6. Toista tämä järjestys 10 - 15 kertaa jokaiselle jalan ajaksi, jolloin voit lisätä toistojen määrää jopa 25 kertaa. Kun olet valmis, vedä molemmat polvet rinnalle ja kuuntele tunneasi useita hengityksiä - uloshengitys.
Suorita: vuorotellen 10-15 kertaa kullekin jalalle.
Harjoitusvaihtoehto: Yksittäisen jalkakäytävän suorittaminen on helpompaa, jos et irrota ylävartalon yläosaa lattiasta, jolloin pääsi ja olkapäät löystyvät rennossa lattialla. Todellakin, vaikka harjoituksen tehokkuus on jonkin verran vähentynyt.

Tämä harjoitus on suunniteltu venyttämään kaulan selän takaosien lihakset ja ylävartalo. Se rentouttaa ja vetää ylä- ja kaula-lihaksia. Tämän seurauksena verenkierto paranee. Sinun asento tulee suoriin, pääset eroon rikkomuksista ja päänsärkyä.

1. Istu lattialla jalkasi ristissä Turkin. Selkärangan takana oleva selkäranka, ylhäältä ylöspäin, suorista selkä, kunnes selkä on täysin suorassa. Ulkonäkö suunnataan eteenpäin.
2. Vedä jarruttamatta oikeaa kättä sivulle, aseta vasen pään takaosaan.
3. Syvästi hengitä, tunne, miten reiät kaaret nousevat ja rintakehä laajenee.
4. Uloshengityksessä, taivuta selkäsi, työnnä eteenpäin oikean jalan yli, vedä pääsi oikeaan polviin. Ota oikea käsi takaisin. Pysy tässä asennossa kolme hengitystä - uloshengitys, sitten inspiraation suorista.
5. Ota muutaman syvän hengityksen ja hengästytä, tee sitten liikunta toisella tavalla.
Suorita: 1 aika kumpaankin suuntaan.
Vaihtoehtoinen harjoitus: ehdottaa tapaa vetää kaulaa vahvemmaksi. Istuu suoraan, kallista päätä oikealle. Pidä se tässä asennossa 20-30 sekuntia, käännä sitten oikealle ja alas ja vedä leuka varovasti kohti kehoa. Pidä pää tässä asennossa 20-30 sekuntia ja hidasta hitaasti jännitystä.Tämän jälkeen toista harjoitus vasemmalle.

Tämä harjoitus on peräisin joogasta. Se on tarkoitettu paitsi lonkan venyttämiseen, myös koko lantion alueen parantamiseen, verenkierron parantamiseen ja alemman vatsaonteloiden vahvistamiseen.

1. Istu lattialle ja oikaise vartalo. Lantion vatsa, selkä ja ala ovat kireät, selkä on suora. Pää on samassa linjassa selkärangan kanssa, näky näkyy eteenpäin. Kädet vapaasti laskeutuvat rungon, olkapään ja kaulan varrella mahdollisimman rentoina.
2. Suurenna jalat toisistaan, lonkat ja varpaat tulisi hieman kääntyä ulospäin.
3. Pidä rungon suorana, hitaasti päästä eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Helposti nojata kätesi edessäsi lattialla ja vääntää vatsasi, lantiota ja selkäsi enemmän. On erittäin tärkeää, että tämä säännös hyväksytään sujuvasti.
4. Kun pidät kiinni rajaan, pidä kehoa tässä asennossa 3 - 4 hengitystä - uloshengitys. Sitten istu alas ja laske jalat.
5. Toista harjoituksen uudelleen lyhyen hengitysilman jälkeen. Tämän jälkeen palaa lähtöasentoon ja kuuntele tunteitasi.
Suoritus: 2 kertaa.
Tärkeää: Harjoituksen aikana selän on oltava tasainen, sitä ei voi taivuttaa. Tehtävä ei ole taipua niin kauan kuin mahdollista, vaan taipua lonkerosta.

Vaikka jotkut ihmiset itsevarmuudesta näyttäisivät olevan synnynnäisiä ominaisuuksia, tavalla tai toisella se vaatii jonkin verran työtä itsestään. Tällaiset ihmiset pystyvät tunnistamaan omat virheensä, he tietävät vahvuutensa ja heikkoutensa ja ovat oppineet tuntemaan itsensä.
Jos tiedät tarkalleen mitä haluat, voit selkeästi ilmaista ajatuksiasi. Luottamuksen lisääminen auttaa sinua tämän kanssa. Koulutus, rintakehän ja selän vahvistaminen sekä harjoitukset, jotka kehittävät käsien ja hartioiden lihaksia, antavat uuden sysäyksen kykyksesi ilmaista etuja.

Jokaisella kehon lihaksella on oma tarkoitus, paitsi fyysinen, myös henkinen. Useimmat itäiset koulut tulevat tästä lausunnosta. Mutta sekä Amerikassa että Euroopassa alkavat vähitellen tunnustaa, että henkilön fyysinen, henkinen ja henkinen tila ovat läheisessä yhteydessä toisiinsa. Joten, jokainen lihas on liitetty tietty laatu ja vaikutus persoonallisuuteen. Esimerkiksi rintojen kehittyneet lihakset ovat vähemmän todennäköisesti tylsiä, arkoja ja pessimistisiä.
Taolaisuus opettaa, että kehittynyt rinnassa antaa rauhan ja turvallisuuden tunteen. Sen sijaan hyvin kehittyneet jalkojen ja pihojen lihakset antavat tuntea vapaamman arjessa ja psykologian näkökulmasta puhuvat vakaudesta, kyvystä pysyä jaloissaan. Vahva mahalaukku mahdollistaa nopeat ja odottamattomat liikkeet, mutta sen liiallinen kehityshäiriö voi vahingoittaa sisäelimiä, joten taolaisuuden mukaan mahalaukun on oltava paitsi kehittynyt myös joustava.
Liikunta, lihasten ja psyyken kehitys vaikuttavat toisiinsa keskenään: harjoittelulla kehittyy lihaksia ja parantaa asentoa, mikä vuorostaan ​​vaikuttaa psyykeihin. Se, joka luottavaisesti elää läpi elämän, ei voi olla huono asento.
Koska lihaksia on helpompi kehittää kuin muuttaa jo vakiintunutta ajattelutapaa, voimistelu antaa erinomaisen mahdollisuuden, kouluttaa lihaksia, vaikuttaa henkiin ja saada näin positiivista näkemystä asioista ja luoda luottamuksen ilmapiiri ympärillesi. Usko tai älä, se toimii. Liikunta muuttuu - myös ihmisen psyyke muuttuu.
Eli voimistelusta keho voittaa toistuvasti - rintojen kehittynyt lihaksisto toimii sisäpuolelta. Vahvat olkapäät ja selkäsi antavat sinulle mahdollisuuden kestää raskaita kuormituksia elämäntilanteissa. Hänellä, jolla on suora asento, joka pysyy tiukasti molemmilla jaloillaan maassa, on yhä pidempi riita. Runsaasti koulutetun keskuksen runko tekee ihmisestä vahvemman ja kestävämmän, mutta luo myös perustan luottavaiselle käyttäytymiselle.
Tiettyjen ajatusten ja toiveiden tukeminen auttaa mudran oppitunteja. Sormien täsmällisesti kuvatut liikkeet pyrkivät stimuloimaan akupunktiopisteitä ja kehon energiakeskuksia. Mudras, jota kutsutaan myös "sormojoaksi", voi herättää, rauhoittaa tai auttaa itsensä hallitsemaan itseään. Koska on mukana mudra, on erittäin tärkeää hengittää rauhallisesti ja tasaisesti.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tämä käsiasento tai käsiasento tulee harjoittaa useita kertoja päivässä ja samanaikaisesti vähintään viisi hengitys-uloshengitystä on säilytettävä.Voit harjoitella useita viisaita päiviä, mutta enintään kolme eri ajankohtaa ja usean tunnin välein kunkin harjoituksen välillä, jos ne vaikuttavat eri tavoin( esimerkiksi jännittäviä ja rauhoittavia mudreja).Ole sitoutunut jatkuvasti, se on parasta päivää tai viikkoa.

Seuraavat harjoitukset on suunniteltu harjoittelemaan rintakehän ja selän lihaksia. He auttavat sinua parantamaan ryhtiä ja tekemään rintakuva vieläkin kauniimmin. Harjoitukset vahvistavat selkää ja selkää, jotka vaikuttavat myös hengen lujuuteen: hahmosi kiristyvät ja sinä - luottavaisemmaksi.

Tämä klassinen harjoitus kehittää rintakehän ja hartioiden lihaksia. Aloita pieni, tekemällä muutamia työntöjä.Jos harjoittelet säännöllisesti, sinulla ei pian ole vaikeuksia lisätä lisäpainojen määrää.

1. Aloita harjoitus neljällä raajalla, eli seisomassa lattialla hieman polvien ollessa hieman erillään, kädet lepäävät lattialle niin, että ranteet ovat suoraan olkapään alle. Molempien käsien sormet vievät vinoon toisiinsa, selkä on tasainen, pään ja selän muodostavat suoran viivan.
2. Inhalaa ja taivuta kätesi laske kehosi lattiaan, kunnes leuasi on noin 20 cm sormenpäistäsi.
3. Harva ennen lattiaan saapumista, pysähtyminen ja uloshengitys, hitaasti puristamalla lattiasta, palaa rungon alkuperäiseen asentoonsa. Ulkonäkö suunnataan lattialle. Varmista, että selkä ei taivu, ja koko harjoitus pysyy suorana.
4. Toista tämä liike 8-10 kertaa, istu sitten kannoille, vedä kätesi eteenpäin ja rentoudu.
Suorita: 8 - 10 kertaa.
Harjoituksen variantti. Jos push-upia annetaan sinulle ilman vaikeuksia, voit yrittää työntää itseäsi salpasta. Voit tehdä tämän laajentamalla jalat, lepää lattialla varpailla ja pitämällä selkäsi ja jalkasi samalla tasolla. Sitten taivuta käsiä kyynärpäissä ja laske kehosi mahdollisimman alas lattiaan. Jälleen purista rungon ylöspäin ja toista harjoittelu niin monta kertaa kuin mahdollista.

Tämä harjoitus kehittää yläreunan hartioiden ja lihasten liikkuvuutta. Se laajentaa rintakehää ja edistää suoraa, rentoa asennetta. Kuvittele, mitä se tarkoittaa elämästä suoraan ja avoimesti. Pysy aina paikallaan: olkapäät hieman vetävät takaisin ja alas, rintakehän hieman eteenpäin.

1. Astu pystysuoraan, jalat leveydellä hieman ylittäen hartioiden leveyden. Kiinnitä kätesi selän taakse ja paina lujasti peukaloja toisiaan vasten.
2. Ota syvään henkeä ja kevyesti kääntäkää pääsi takaisin.
3. Kun hengität, laita lantiosi eteenpäin, pidä selkäsi suorana. Kierrä vielä hieman, selkäreunasi hieman pyöristämällä.Vedä kätesi mahdollisimman korkealle pään yli. Pidä tätä asentoa muutama hengitys.
4. Suuntaa inspiraatiota täydellisesti ja irrota kätesi. Kuuntele tunteitasi.
Tärkeää: Älkää liioittele käsiäsi pään yli: ei ole epämiellyttäviä tunteita. Peukalot on pidettävä tiukasti toisiaan vasten.

Nämä kaksi suurta harjoitusta antavat sinulle mahdollisuuden tehokkaasti kouluttaa kaikki selkälihakset ilman terävää kuormitusta. Suorita liikkeet hitaasti ja pitoisuudella ilman vinoutuja. Katso lihasjännitänne.

1. Valehtele vatsasi, venyttele kätesi ja jalat. Jalat kootaan yhteen, vatsa vedetään.
2. Katso lattia. Kiristä selkälihaksia ja nosta päätäsi ja ylävartaloasi hieman lattialta. Pään tulee olla samalla rivillä selkärangan kanssa. Kädet on pinottu yhteen tai käännetty lattialle.
3. Samanaikaisesti, aloita molemmat kädet selän takana olevilla sivuilla niin, että kätesi ovat pakaran yläpuolella. Kädet kääntyvät kämmenet ylöspäin.
4. Siirrä kädet tasaisesti edellisiin asentoihin.
5. Suorita tämä liike 15 kertaa, laske pään lattiaan, rentoudu ja kuuntele hetkeksi tunneillesi.
Suoritus: 15 kertaa.

1. Vatsasi vatsalla vedä täysin rentoja jalkoja ja käsiä.Jalat hieman levinneet toisistaan.
2. Keventää selkäsi ja nosta päätä niin, että kärjen kärki ei kosketa lattiaa.
3. Seuraavassa uloshengityksessä nosta oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaa. Sitten käsi ja jalka menevät alas, mutta eivät putoa täysin lattialle. Toista tämä liike 15 kertaa.
4. Laske käsi ja jalka lattialle, ota lyhyt viipymä ja toista harjoitukset vastakkaiseen suuntaan.
Tärkeää: Jos et voi toistaa harjoitusta tietty määrä kertoja, älä huoli. Tämä on hieman epätavallinen liike, mutta heti kun keho tottuu heihin ja lihakset saavat hieman voimakkaammin, harjoituksen tekeminen helpottuu välittömästi.
Suorita: 15 kertaa kumpaankin suuntaan.
Tärkeää: Tarkista jalusta ennen kehyksen kääntämistä.Sinun on pysyttävä tiukasti molemmissa jaloissa, selän on oltava tasainen. Vetämällä pakarat takaisin, älä taipu taakse.

Kiertymä vyötärössä kehittää selkäosan lihaksia. Jos pelkäät välikerttumia, tee tämä harjoitus huolellisesti.

1. Nouse suoraan. Jalat ovat lähes suljettuja, polvet hieman vääntyneet, pää on samalla linjalla selkärankaan. Korot yhteen, sukat toisistaan. Jännitä vatsalihakset, lantionpohja ja selkä, kääntäkää polvet hieman ulospäin, kunnes ne ovat aivan jalkojesi keskellä.
2. Pidä rintakehäsi suorana. Nosta kätesi ylös.Älä rasita olkapäitä, laimenna olkavarsia. Pidä kädet tiukasti pystysuorassa, mutta silti ne näkyvät.
3. Vihje kehosta lonkat eteenpäin, lisää lihasten jännitystä ja siirrä hieman painopistettä takaisin. Vedä selkäsi ensisijaisesti lannerangasta.
4. Varmista, että pysyt lujasti jalkojesi päällä, kehosi paino on jaloillasi. Kääntäkää hitaasti selkärangan rintakehän vartaloa vasemmalle sellaisessa asennossa, että voit katsoa ulos vasemman kädensijan alle siirtämättä kättäsi.
5. Käännä kasvosi eteenpäin ja käännä ylävartalo toiselle puolelle. Toista liike 8 kertaa kumpaankin suuntaan.
Suorita: 8 kertaa kumpaankin suuntaan.

Suorita seuraavat harjoitukset, huolehdi matosta. Ohut, ei liukas joogamatto on paras. Lepää kädet ja polvet kova lattia on epämiellyttävä, joten voit lopettaa harjoituksen loppuun. Mutta jos matto on liian paksu, on vaikeaa ylläpitää tasapainoa, mikä vaikeuttaa harjoittelua.
Terveyden selkärangan lisäksi vahvat kädet ja olkapäät aiheuttavat myös suoran ja rennon asennon.

1. Istu lattialle ja laita kätesi lattialle selän taakse. Sormet ovat kääntyneet kohti kehoa. Takana on suora, pää on samalla linjalla selkärankaan.
2. Vedä polvet itseäsi kohti, aseta jalat kämmen leveydelle, reiden ja säärin välinen kulma on noin 90 astetta.
3. Uloshengityksessä nosta runko ja lantio kädet vaivattomasti. Lonkat ja rungon tulee olla samassa korkeudessa. Kädet ovat suorat, pakarat ja vatsa ovat jännittyneitä, näkö on suunnattu ylöspäin.
4. Pidä kehoa tässä asennossa noin 20 sekunnin ajan ja laske hitaasti. Toista harjoitusta vielä 2 kertaa, sitten valehtele selälle, rentoudu ja kuuntele tunneasi.
Suorita: pidä 3 kertaa noin 20 sekuntia.
-harjoitusvaihtoehto: Jos harjoitus annetaan suhteellisen helposti, voit vaikeuttaa tehtävää.Aloitusasennossa vedä jalat eteenpäin ja varovasti vetää vatsasi. Suorita harjoitus samalla tavalla kuin edellisessä versiossa, mutta laajennetuilla jaloilla.

Toista harjoittelu tai pidä telineestä niin paljon kuin pystyt. Harjoittele kovaa, mutta älä ylikuorita itsesi!

1. Istu vasemmalla puolella. Taivuta polvet ja työnnä niitä eteenpäin hieman. Käytä oikeaa kättäsi lepäämään lattialle edessäsi.
Vasen oikean puolen alla ja tartu oikeaan olkapäähän.
2. Taivuta oikea käsi mahdollisimman kovaa ja laske vasen lapa lattialle. Sitten hitaasti ja varovasti purista rungon ylöspäin.
3. Toista liikettä 8 kertaa, suorita harjoittelu toisinpäin.
Suorita: 8 kertaa kumpaankin suuntaan.

1. Valehtele selälle, laita jalat lattialle. Hiero hieman vatsan ja lantionpohjaa.
2. Aseta hartiat melkein litteiksi runkoon vasten ja taivuta kyynärvarsi oikealle kulmalle hartioille. Sormet suljettiin.
3. Kiristä selkäsi, olkavyösi, kädet ja nosta selkäsi kyynärpäät lattialta. Pidä pääsi suora, katso eteenpäin.
4. Pidä kehoa tässä asennossa 20 sekuntia, pudota sitten lattiaan ja toista harjoitusta 2 kertaa.
Suorita: 3 kertaa 20 sekunnin ajan.
Tärkeää: pidä kädet lähellä kehoa, vain tällä tavoin saavutat tuloksen.

Pidä silmällä lantion oikeaa asentoa ja varmista, että lantio ei heiluta edestakaisin.

1. Valehtele vasemmalla puolella, suorista jalat. Oikealla kädelläsi lepää edessäsi olevalla lattialla, laita jalat toisiinsa, varpaat kiristetään.
2. Jätä vasemman kyynärvarren lattialle, sormenpääsi eteenpäin.
Olkapäät, lonkat ja nilkat ovat samassa linjassa. Takana on hieman jännittynyt, runko on venytetty, pää on samassa linjassa selkärangan kanssa. Hallitse itseäsi, nosta rungon painon kustannuksella vasemmalla olalla, pidennä kaulaa ja vedä olkapäät takaisin ja alas.
3. Ennen kuin siirryt seuraavaan vaiheeseen, jätä lantion pohja ja lisää lihaksen lihaksia. Aseta oikea käsi lonkan päälle ja venähtele lihaksia entistäkin vaikeammin. Sitten rasitetaan vatsan ja pakarat, nosta runko ylös, lepää vasen kyynärvarsi lattialla. Nosta lantiota, kunnes ne ovat linjassa jalkaasi ja rungon kanssa. Hengitä hitaasti, pidä ruumis tässä asennossa. Pidä pääsi suora, kohdakkain selkärangan kanssa, ja katseesi suuntautuu eteenpäin.
4. Pidä kehoa tässä asennossa noin 20 sekuntia ja laske hitaasti lantio. Jos et voi, älä täysin laske sitä lattiaan ja kokeile harjoitusta uudelleen.
5. Toista harjoitukset vastakkaiseen suuntaan. Sitten valehtele selälle ja kuuntele tunteitasi.
Suorita: 1-2 kertaa kumpaankin suuntaan pitämällä noin 20 sekuntia.
Harjoitusvaihtoehdot: Jos liikunta on liian vaikeaa, laske polvet lattialle ja suorita harjoittelu taivuttamalla jalkojen jännitteitä.Jos päinvastoin haluat monimutkaistaa tehtävää, suorita harjoittelu samalla tavalla, mutta nostat lantiosi lattiasta ja nosta jalka ylhäältä 30 senttimetriä.Harjoittelu vaikeutuu entisestään, jos nojennat lattiaan kyynärvarren ja palmun kanssa. Tällöin tukivarren sormet on suunnattava vastakkaiselle puolelle jalasta.

Samanlaiset "puhallukset tyhjäkäynnillä" kehittävät hartioiden liikkuvuutta ja vahvistavat käsien lihaksia. Lisäksi tämä on hyvä liikuntaa koordinoiva liikunta.

1. Astu pystysuoraan, jalat erillään ja hieman taivutettu polvilla. Paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille. Purista nyrkkeesi, nosta kätesi, katseesi vasemmalle.
2. Oikea nyrkki sulkee leuan, vasen on noin 20 cm edessä oikealla. Käännä oikea jalka hieman vasemmalle, kunnes tuntuu, että jalusta on vakaa.
3. Vasemmalla kädellä suorita nopeasti repeytymisliike uloshengityksen aikana. Varmista, että käsi ei ole täysin taipuisaa, viimeisenä hetkenä joudut palauttamaan sen voimakkaasti.
4. Toista tämä liike 30 kertaa, ravista sitä ja suorita toiset 30 lyöntiä toisella kädellä.
Suoritus: 30 kertaa kumpaankin suuntaan.
Tärkeää: Telineen on oltava vakaa, seisova. Jalat ja runko pysyvät liikkumattomina, polvet taipuvat koko ajan. Vain kädet toimivat.

On suositeltavaa tehdä se aamulla heti heräämisen jälkeen. Tällaisen latauksen jälkeen voit olla koko päivän ajan täynnä energiaa ja itseluottamusta.
Mutta on mahdollista, että et voi tehdä voimistelua aamulla.Älä huoli: jos harjoitat harjoituksia keskellä päivää tai illalla, he hyötyvät myös. Paljon tärkeämpää on säännöllisyys: sinun täytyy harjoitella vähintään kolme kertaa viikossa, vain, jotta saavutat tuloksia.
Aloita yhdellä mudrasta, joka auttaa sinua löytämään "sisäisen ytimen".
Sitten venyttämättömästi suorita ilman jännitystä."Stretching jalat" ei ainoastaan ​​vedä vasikoita, vaan myös auttaa säilyttämään asennon luottamuksen päivän aikana.
Sisäisen energian keskittämistä ja levittämistä varten olisi toteutettava kaksi tai chi-harjoitusta venytyksen taakse. Hengitys tulee syvemmälle ja voimakkaammaksi. Veressä tulee enemmän happea, palautat lomakkeen, työkapasiteetti nousee, kaikki tunteet pahentuvat. Tunnet sisäisen tyydytyksen. Tämä johtuu Qi: n, elämän energian harmonisesta jakautumisesta.
Tämän jälkeen et voi suorittaa "Dynaamista kantapää kantapäässä".Tämä kovaa harjoitusta kehittää pohjaan lantion ja vatsan, virkistää takaisin, joten se on helppo selviytyä haasteista tulevina päivä.
jälkeen "Liikunta vatsan" ja punnerruksia, joka antaa sinulle ylimääräisen annoksen energiaa ja vaivaa.
Harjoitus "Saw" auttaa keskittymään ja rentoutumaan.
"Nousen kyynärpäät" avulla voit kuljettaa raskaita kuormia ja vastata mahdollisiin ongelmiin rauhallisesti ja hymyillen.

SÄÄNNÖT OHJELMAN TOTEUTUS Kymmenen
1. Jos et ole varma, mikä on oikein tehdä harjoituksia jälleen uudelleen lukea sen täydellinen kuvaus.
2. Lyhyt ohjelma voidaan suorittaa yhden täydennyskoulutuksen lisäksi. Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa, suorita ne vuorotellen. Paras vaihtoehto: lyhyt ohjelma 2-3 kertaa viikossa ja 1-2 kertaa koko harjoitusohjelmaa.
3. Lyhyt harjoitusohjelma on hyödyllinen suoritettavaksi intensiivisen harjoittelun vaiheen jälkeen yhden täydellisen harjoitusjoukon jälkeen. Jos sinulla on käynnissä muutaman viikon tai kuukauden loppuun ohjelman yhteyden sitä kaksi tai kolme viikkoa, vähentää tai lyhentää joukon harjoituksia ja korvata ne lyhyt. Sitten mene takaisin koko monimutkaiseen.
4. Älä unohda kestävyysharjoittelua: kaksi kertaa viikossa 45-60 minuuttia, pyöräillä tai rullilla, aja, uida jne.
5. Varmista, että keho saa tarpeeksi nestettä.
6. Pääsääntö: parempaa koulutusta kuin ei ollenkaan! Ajan puute ei voi olla tekosyy. Jos haluat todella muuttaa jotain, voit saada 10 minuuttia loppuun kompleksin loppuun.

A. Suuret, keski- ja rengasrenkaat koskettavat, loput jäävät jäljelle.
B. Lausuma: "Olen kärsivällinen ja hermostunut, kaikki toiveeni täyttyvät."

A. Aseta suorat, jalat yhteen. Hitaan kallistetaan rungon lonkan päältä alaspäin ja eteenpäin pitämällä selkä mahdollisimman tasaisena. Lean mahdollisimman alhaiseksi. Jos voit, päästä lattialle, jos ei - pudota kätesi mahdollisimman alas.
B. Tartu lantiolla samaan asentoon, taivuta oikea jalka polveen, eikä repäise oikean jalan jalkaa lattiasta. Pidä tämä asema kolmella tai neljällä hengityksellä - uloshengityksessä, suorita sitten ylös ja lyhyen hengähdyksen jälkeen suorittaa harjoituksen toiselle jalalle.

A. Astu pystysuoraan, jalat erilleen. Taivuta kätesi kyynärpäihin ja nosta ne rintaan korkeuteen. Torso kääntyä vasemmalle, oikea käsi pehmeän liikkeen tuoda napa, vasemmalla samalla pitää vasemmalle ja alas.
B. Tuo vasen käsi navan liikkuessaan vasemmalle ja oikealle takaisin, pitää vartalon jälkeen kädet. Suorita 5 kertaa kumpaankin suuntaan.

A. Laaja hajautettu jalka, kädet vapaasti laskettuna. On hengittää hitaasti nostaa molemmat kädet sivuille kunnes ne ovat pään yli, kun suoristus jalat.
B. hengittää, hitaasti alempi kättä käyttöön lattiaan kädet eteen vartalon, kunnes ne ovat napa. Samalla taivuta polvet. Toista 5 kertaa.

A. istua kantapäät, jalat yhdessä, polvet noin hip-leveys toisistaan. Vedä kätesi eteenpäin, käännä ne lukkiutumaan ja käännä kädet kädet pois itsestäsi. Vedä kätesi ylös ja rentouta hartiat.
B. Kannan lantionpohjan kunnes pakarat hieman pripodnimut kolmantena jalkana. Kahden tai kolmen hengitystä vartalo, jolla se ehdottoman suora, mahdollisimman paljon etukäteen. Pidä tämä asento kahdelle tai kolmelle hengitykselle - uloshengitys ja palaa sitten aloitusasentoon.

A. Makaa selällään, venyttää vatsan ja lantionpohjan kunnes pää ja hartiat irti lattiasta eivät pripodnimut. Rentoa kättä pään päällä.
B. Jalat peräkkäin nostaa niin, että reidet ovat kohtisuorassa lattiaan ja säären - kohtisuoraan reidet.
B. pitäminen välinen kulma reisien ja säärissä, puolestaan ​​alentaa taivutettu jalat, kantapäät koskettaa lattiaa. Hän laski jalkaansa, hengittää, nostaa - hengittää.Suorita 15 kertaa kullekin jalalle.

A. ottaa stressiä kaikissa neljässä raajassa, vinkkejä sormet molempien käsien ohjataan viistosti toisiinsa, selkä suorana.
B. Hengitä ja laske leuka lattiaan niin, että se oli 20 senttimetrin päähän sormien. Ei kosketa lattiaa leukaansa, hengittää hitaasti ja tarkkaavaisesti puristaa kehon asti alkuasentoon. Toista 8 - 10 kertaa.

A. Istu suoraan, jalat suoristavat, pitäkää selkäsi suorina. Kiristä vatsa, lantio ja selkä.Nostaa kädet hartioiden tasolla ja käännä ylävartaloa liikkeen vyötäröstä oikealle. Jalat, polvet ja lantion pysyvät liikkumattomina.
B. Kallista käyttöön oikea kehon eteenpäin, vasemman kätensä kurkottaa oikea jalka, ja kolme kertaa pitää suoristettu varteen pitkin pikkusormen hänen oikea jalka. Toista tämä liike 15-20 kertaa ja palaa sitten aloitusasentoon. Tee harjoittelu toisella tavalla ja hiljalleen rentoudu.

A. Päätä selällesi ja laita jalat lattialle. Lievää vatsan ja lantionpohjaa. Laita olkapää lähellä kehoa, kyynärvarret esille, taivutus suorassa kulmassa hartiat.
B. rasittaa selkää, hartiat ja kädet, ja vaste kyynärpäissä nostaa takaisin irti lattiasta. Pidä kehoa tässä asennossa 20 sekuntia ja pudota lattiaan. Suorita harjoitus kokonaan 3 kertaa.

Nämä harjoitukset vaativat käsipainot. Tämä on melko edullinen urheiluvälineistö, ja sitä myydään kaikissa urheilukaupoissa. Huomaa, että käsipainot tuotetaan hyvin erilaisia ​​muodoltaan ja paino - 500 grammaa 8 kg. Siksi valinnassa käsipaino, on otettava huomioon oman fyysisen kunnon ja mukavuutta pitoa.
Huomaa, että lisäksi tavallista kiinteä käsipaino nyt tuottaa kokoontaitettava käsipainot( niitä, koska tanko voidaan kiertää levyjä eri painoja, paino kaulan on noin 1 kg) ja onton käsipaino. Jälkimmäisessä tapauksessa painon lisääntyminen saadaan aikaan täyttö- osaksi käsipaino hiekan tai muun täyteaineen. Tällainen käsipaino on erityisen kätevää työssä.Kun vahvistat lihaksia, voit säätää käsipainojen painoa. Jos myynti ei ole ontto käsipaino, saat kaksi käsipainot punnitaan 1 kg.
Varoitus! Kuten kaikki harjoitukset, harjoituksia painotus pitäisi aloittaa alkulämmittelyn lihakset( eli lämmittely) ja lopussa harjoituksia, joiden tarkoituksena on vähitellen jäähdytys lihakset( eli venyttely, esimerkiksi).
Huomaa myös, että harjoituksia käsipainoilla raskas tarpeeksi, joten et voi tehdä niitä kaikkia yhdellä istumalla. Siksi on parempi, että kussakin harjoittelussa on 3-4 harjoitusta.
Huomaa, että jokainen liike, jossa pyritään täytyi hengittää ja rentoutua - päinvastoin, hengittää.

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet käsipainot ovat rento ja venytetään eteenpäin, kämmenet alaspäin, selkä suorana, leuka yhdensuuntainen lattian.
B. "yhden" kustannuksella hajaantuivat käsivarret, hieman taivuttamalla niitä kyynärpäissä.Varmista, että tämän harjoituksen seurauksena olkapää, kyynärpää ja ranne ovat samassa tasossa. Kaksi "palaa" kädet lähtöasentoon. Tee harjoitusta 12 kertaa. Harjoittelun aikana tarkkaile asennosta.

A. Seiso jalat hartioiden leveydelle, kädet käsipainoilla taivutetaan kyynärpäät( kämmenten ulospäin), käsipainot ovat olkapään korkeudella, selkä suorana, leuka yhdensuuntainen lattian.
V. At kustannuksella "yksi" terävästi push aseisiin käsipainoilla, nostamalla niitä päänsä yläpuolella, on "kaksi" paluupostissa aseita alkuasentoon. Harjoittelun aikana katsokaa asentoasi - älä taivuta alaselkään eikä älä nosta hartioita. Toista harjoitus 12 kertaa.

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet käsipainoilla rento ja putosi alas kämmenet ulospäin, leuka yhdensuuntainen lattian.
V. At kustannuksella "yksi" koukista kyynärpäät ja kiristä nämä käsipainot olkapään korkeudella, kustannuksella "kaksi" - palaa aseita alkuasentoon. Kun taivutat kyynärpäät, varmista, että kyynärpääsi on suoraan lattialle.Älä myöskään unohda noudattaa oikeaa asennetta. Tee harjoitusta 12 kertaa.

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet käsipainoilla taivutetaan kyynärpäät, käsipainot painettuna rintaan, selkä suorana, leuka yhdensuuntainen lattian.
V. At kustannuksella "yksi" ja hengittää, suoristaa kädet, heittää niitä oikein olkapään korkeudella. Kustannukset "kaksi" - palaa lähtöasemaan, kustannuksella "kolme" - heittää kätesi vasemmalle. Toista harjoitus 12 kertaa. Harjoituksen aikana koko ajan seurata asentoa.

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, selkä suorana, leuka yhdensuuntainen lattian, oikean käden kanssa käsipaino nostetaan pään yläpuolelle, vasen käsi taivutettu kyynärpään suorassa kulmassa ja pitää oikeaan kyynärpäähän, hänen päänsä näyttää olevan kehyksen.
V. At kustannuksella "yksi" oikea käsi koukussa kyynärpää, ja itse asiassa osuu vasemmalla, kustannuksella "kaksi", se palaa alkuperäiseen asentoon. Harjoittele harjoitusta 12 kertaa, kun seurataan asennonne. Toista sitten harjoituksen toisella kädellä.

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet käsipainoilla suoristettu ja venytetään pään yläpuolelle, selkä suorana, leuka yhdensuuntainen lattian.
V. At kustannuksella "yksi" taivuta kyynärpäitä, jossa vaiheessa käsipaino selän taakse( niiden tulisi olla tasolla niska).Tässä vaiheessa on varmistettava, että kyynärpäät katsovat tiukasti sivuilta. Siirry "kaksi" -tilille takaisin aloitusasemaan. Tee harjoitusta 12 kertaa.

A. Jalat ovat olkapään leveydeltään erillään, rungon kallistus eteenpäin ja lattian suuntainen, kaulan rento. Kädet käsipainoilla vapauttavat alaspäin.
B. "yhden" kustannuksella levitä käsiä sivuille nostamalla ne olkapäälle.Älä rasita kaulaa ja älä kiinnitä alaselkässä.Siirry "kaksi" -tilille takaisin aloitusasemaan. Tee harjoitusta 12 kertaa.

A. Aseta pystyssä, jalkojen lavan leveys toisistaan, pidä selkä suorana, leuka rinnakkain lattiaan. Kädet käsipainoilla on taivutettu kyynärpäihin ja ne asetetaan pään yli.
V. At kustannuksella "yksi", laajentaa yksikön oikealle, kustannuksella "kaksi" mutka niin, että yläosa kehon yhdensuuntainen lattian. Hitaasti kuvaile puoliympyrää.Kolmannella laskulla, mene takaisin lähtöasentoon. Harjoittele harjoitus kolme kertaa kummallakin puolella.

A. Aseta pystyssä, jalkojen olkapään leveys toisistaan. Ota vasemman käden yksi käsipaino.
B. Tee oikea jalka laaja askel eteenpäin ja siirrä kehon paino tuohon jalkaan. Laita eteenpäin ja laita oikea käsi oikealla reidillä.Vasen käsi käsipainolla taivutetaan kyynärpäähän ja vetää takaisin niin, että olkapää on lattian suuntainen."Yksi" kustannuksella taivuta vasemman käden kyynärpää, vedä käsipaino niin pitkälle kuin mahdollista.
C. Palauta käsi "kahden" kustannuksella aloitusasentoon. Harjoittelun aikana varmista, että kyynärpää ei liiku ja jää paikoilleen. Toista harjoitukset 10 - 12 kertaa jokaisella kädellä.Jotta harjoitukset olisivat selkeämpiä, yritä kuvitella, ettet vaipu käsipainoa, vaan vedä aluksen köysi ulos.

A. Istu tuolilla, jalkojen leveästi leviävästi ja tukevasti lattiaa vasten. Oikealla kädelläsi vie yksi käsipaino ja laske se alas, asettaen sen jalkojen väliin. Vapaa kädelläsi lepää vasen lantio.
B. Kallistuen "yhden" taivuta käsi käsipainolla kyynärliitoksessa nostamalla käsipaino rinnan tasolle. Kaksi "kustannus" palauttaa käden aloitusasentoon. Tee 10-12 toistoa ja vaihda kätesi.

A. Astu pystysuoraan, selkä suoritetaan, leuka on yhdensuuntainen lattian kanssa, jalat ovat olkapään leveydeltään, kädet kädentaitojen kanssa laskevat ja rento.
B. "yhden" kustannuksella nostaa oikean olkapääsi "kahden" kustannuksella palauttaa sen alkuperäiseen asemaansa."Kolmen" kustannuksella nosta vasemman olkapääsi "neljän" kustannuksella, laske se. Suorita 12 toistoa. Harjoittelun aikana katsokaa asentoasi.

A. Astu suoraan, selkä suoritetaan, leuka on lattian suuntainen, jalat ovat olkapään leveydeltään, käsivarsien kädet lasketaan ja rentoja.
B. Taivuta molemmat kädet kyynärpäissä rinnassa."Yksi" -käynnistys alkaa oikealla kädellä, joka on taivutettu suorassa kulmassa päähän. Kustannukset "kaksi", palauta se rinnassa tasolla."Kolmen" kustannuksella laita vasen kätesi pään taakse. Neljän hengen kustannuksella palauta se rintaan. Tee 10-12 toistoa. Harjoittelun aikana varmista, että kyynärpää on aina samassa asennossa. Tässä tapauksessa se on olkapää, joka toimii.

A. Ota käsipainot molemmissa käsissä ja laita ne olkapäille, taivuttamalla käsiä kyynärpäissä.Aseta jalat hartioiden leveydelle ja koukista hieman. Vedä itseäsi vatsasta ja pakaroista. Suorista selkäsi, leuka on lattian suuntainen.
V. At kustannuksella "yksi" terävästi työntää paino käsipainot ylös, suoristus käsivarret päänsä yläpuolelle istuen ylös yhdellä jalalla ja katseensa suuntaan toisen. Siirry "kaksi" -tilille takaisin aloitusasemaan. Toista 10 - 12 kertaa.

A. Ota käsipainot molemmissa käsissä ja aseta ne hartioillesi taivuttamalla käsiä kyynärpäihin. Aseta jalat hartioiden leveydelle ja koukista hieman. Vedä itseäsi vatsasta ja pakaroista. Suorista selkäsi, leuka on lattian suuntainen.
B. "yhden" kustannuksella taivuta polkasi hitaasti, syvemmälle. Siirry "kaksi" -tilille takaisin aloitusasemaan.
S. Siksi "yksi" hitaasti tasoittaa jalat, nousee ylös. Kustannuksella "kaksi" kyykky aloitusasennossa. Harjoittele 10 - 12 kertaa. Harjoittelun aikana tarkkaile oikeaa asentoa.

A. seistä selkä on suora, leuka yhdensuuntainen lattian jalat hartioiden leveydelle, kädet käsipainoilla on taivutettu kyynärpään kulmassa 90 ° ja nostetaan ylös. Lavat ovat lattian suuntaisia.
B. Oikean jalka on "yksi" kustannuksella laaja askel oikealle ja siirrä paino siihen, hieman kyykyssä.Samaan aikaan kädet putoavat rinnan tasolle. Kyynärpäät alas. Sinun on kädet liikkeellä vedettävä huivi rintakehältäsi.
S. "Kaksi" kustannuksella suorista jalka ja levitä käsiasi. Tee harjoituksen toisella jalalla. Toista harjoitukset 10 - 12 kertaa. Harjoittelun aikana tarkkaile oikeaa asentoa.

A. Valehtele selällesi, taivuta jalat sylissä, laita jalat lattialle. Kädet käsipainoilla levitetään sivuille.
B. "yhden" kustannuksella nosta kädet suoraan ylös, yhdistämällä kätesi yli itseesi. Siirry "kaksi" -tilille takaisin aloitusasemaan. Toista harjoitukset 10 - 12 kertaa. Varmista harjoittelun aikana, että kaulasi ei rasita.

A. Valehtele selällesi, taivuta polvet ja laita jalat lattialle. Kädet käsipainoilla ovat laajentuneet sivuilla( noin 45 ° rungosta).C. Nosta suoria vöitä 20 - 30 cm lattiasta ja tee pieniä kärpäsiä.Tee harjoituksesi 20 tilillä.Ole varovainen, ettet rasita kaulaa.