Harjoitukset laihtumiseen lsashek

Kun valitset vaatteet kunto, on muistettava, että luonnolliset tai erityisesti suunnitellut materiaalit, kuten puuvilla, takel tai goretex, ovat helpommin kuin yksinkertainen synteettinen, joka ei salli ilman kulkea läpi.
On parasta laittaa muutamia kevyitä esineitä, jotta voit irrottaa tarvittaessa. Lisäksi joustavat ja tilavat vaatteet ovat paljon kätevämpiä kuin tiukat ja tiukat. Vatsatossuilla ei ole rintatukea eikä ne muodosta tukea jalalle. Jalkineissa on liian laaja pohja, joten voit helposti vahingoittaa nilkan niissä.Voimistelussa on parasta käyttää normaaleja tennareita, joissa on tasainen pohja tai erikoiskengät aerobicille.

Urheilukoulutus koostuu kolmesta osasta. Oppitunti alkaa aina valmistelevilla harjoituksilla - lämmittelyllä.Sen jälkeen seuraa pääosa tai varsinainen koulutus, ja päättyy kaikkiin rentoutusharjoituksiin.
Lämmittelyn tarkoituksena on säätää kehoa tulevalle kuormalle. Vain vähitellen kasvatat painoa, suoritat harjoittelun toistumisen aluksi liian vähän, lisää sitten tempoa ja lopulta rytmiin, josta nopeasti väsyy tai saavuttaa täydellinen uupumus.

Yritä monipuolistaa harjoittelua niin paljon kuin mahdollista ja luoda terve motivaatio sen toteuttamiseen. Mitä enemmän voit saavuttaa kuntoa, sitä pidempi harjoittelu on.
Lisäksi jos olet mukana aamulla, lämpenemisen pitäisi olla pidempi kuin jos olisit illalla. Samoin
: ssä lämmin kausi on lämpimämpää kuin kylmässä.
Tämän jälkeen pääset harjoittelun pääosaan eli harjoituksiin, joissa keskitytään vatsalihaksille, selkänojaan ja reisiin. Koska lämpenemisen aikana olet jo lämmittänyt lihaksia, sinun ei pidä pelätä kuormitusta. Vanha sanonta "Ilman vaikeuksia et saalis kalaa lampista", kun urheileminen on erityisen totta.
Rentoutusharjoitusten tulisi normalisoida aineenvaihdunta. Elimistö, joka on fyysisesti ja henkisesti ylikuormitettu, palaa hitaasti lepoon. Tässä vaiheessa sinun ei tule altistaa uusia ylikuormituksia. Rentoutumisen pitäisi antaa kehollesi tarvittava toipuminen ja luoda halu, että voit jatkaa opintoja seuraavana päivänä.
Yritä lopettaa harjoittelu ennen kuin tunnet täydellisen fyysisen rasituksen. Muussa tapauksessa saatat menettää halun aloittaa opintonsa seuraavalla kerralla, koska olet edelleen väsynyt, eikä tämä ole sinun etusi mukaista!

1. Älä koskaan pidä hengitystäsi! Tämä koskee erityisesti aloittelijoita, jotka usein pitävät hengityksensä stressin aikana. Hengitä rauhallisesti ja tasaisesti. Huuhtele lihaksia rasitettaessa tai stressiä.Yksi vinkki: jos et pysty hengittämään oikein harjoituksen aikana, laske jokaisen lausekkeen ääneen. Näin vapautat automaattisesti lihasten latautumisen.
2. Oikea asento ja harjoitustekniikka eivät ole yhtä tärkeitä kuin hengitys. Tutustu harjoitusten kuvauksiin huolellisesti ja aloittakaa vain liikunta.
3. Keskity harjoitteluun. Hyvin usein lämmittely, voimisteluelementit ja venytys suoritetaan aivan kuten muuten. Tehottomuus, huomaamattomuus ja väsymys johtavat usein usein vammoihin, lähinnä nilkkavaurioihin.
4. Pitoisuudet vaativat sekä lämmittelyä että rentoutumista. Sinun on rentouduttava lihaksia harjoitusten jälkeen ja palautettava normaali verenkierto. Koulutuksen pitäisi antaa sinulle ilo.

Harjoitus 1
Valehtele selällesi, nosta suorakulmainen jalka ylös, venele käsiäsi runkoa pitkin. Paina mahdollisimman paljon puristinta, nosta yläosaa takaa, päätä irtoaa lattiasta, kädet ja oikea jalka paino. Toista harjoituksesi oikealla jalalla.
Toteutus:
1. Pidä jännite ylläpitämällä muutaman sekunnin ajan liikkeen yläosassa.
Toistojen määrä - 8 - 10.

Harjoitus 2
Pidä selkäsi, nosta suorat jalat ja vedä suorat kädet ylös. Paina mahdollisimman paljon puristinta, nosta yläreunaa ja yritä päästä sormien vihjeisiin sukkia pitkin. Jos et ole riittävän koulutettu, sinulla on yksi käsi takana.
Toteutusvaihtoehdot:
1. Kun pidät jännitettä, pidä se muutaman sekunnin ajan liikkeen yläosassa.
2. Pidä jännite pitämällä muutaman sekunnin ajan alhaalta, keskeltä ja ylhäältä liikenteeltä.
toistojen määrä - 8 - 10.


Harjoitus 3 Makaa selälläsi, taivuta oikea jalka polven, saavat koukussa kyynärpäät kädet päänsä taakse. Painon maksimoimiseksi nosta polvi taivutettu polven kohdalta ja nostamalla yläreunaa, venytä ylös ja oikealle. Vasen jalka on painoltaan.
Toteutus:
1. Kun pidät jännitettä, pidä se muutaman sekunnin ajan liikkeen yläosassa.
toistojen määrä - 8 - 10.


Harjoitus 4 Makaa selälläsi, taivuta oikea jalka polven, saavat koukussa kyynärpäät kädet päänsä taakse. Istu alas, nostamalla suorat kädet ja vasen jalka. Oikea jalka on levossa.
toistojen määrä - 8 - 10.


Harjoitus 5 Makaa selälläsi, taivuta oikea jalka polven, saada hänen takanaan vasemman jalan, koukussa kyynärpäät - päätään. Paina painon maksimoimiseksi nostamalla ylävartalon yläosaa ja venyttämällä vasemmalle.
Toteutusvaihtoehdot:
1. Pidä jännite ylläpitämällä muutaman sekunnin ajan liikkeen yläosassa.
2. Pidä jännite pitämällä muutaman sekunnin ajan alhaalta, keskeltä ja ylhäältä liikenteeltä.
toistojen määrä - 8 - 10.

Harjoitus 6
Makaa selälläsi, taivuta oikea jalka polven, saada hänen takanaan vasemman jalan, koukussa kyynärpäät - päätään. Purista puristamalla mahdollisimman paljon samalla nostettava rungon ja jalkojen yläosa.
Toteutusvaihtoehdot;
1. Pidä jännite pitoa muutaman sekunnin ajan liikkeen päällä.
2. Pidä jännite pitämällä muutaman sekunnin ajan alhaalta, keskeltä ja ylhäältä liikenteeltä.
Toistojen määrä - 8 - 10.

Harjoitus 7
Valehtele selässäsi, nosta suora jalka ylös, taivuta kyynärpäitä pääsi yli. Maksimoi painallus, nosta ylävartalon yläosa ja venytä oikealle.
Toteutusvaihtoehdot:
1. Jännitteen ylläpitämiseksi pidä muutaman sekunnin ajan liikkeen yläosassa.
2. Jännitteen ylläpitämiseksi pidä muutama sekunti alhaalta, keskeltä ja ylhäältä liikenteeltä.
Toistojen määrä - 8 - 10.

Harjoitus 8
Valehtele selässä, taivuta polvet ja aseta ne tuolille. Ota vasen käsi pään takana, vedä oikea käsi polville. Paina mahdollisimman paljon puristinta, nosta rungon yläosaa ja työnnä oikea käsi oikeaan polviin.
Toteutusvaihtoehdot:
1. Jännitteen ylläpitämiseksi pidä painettuna muutaman sekunnin ajan liikkeen yläosassa.
2. Vedä oikeaa kättä vasempaan polveen.
toistojen määrä - 8 - 10.

Harjoitus 9
istua lattialla, jalat koukussa polvet - ilmassa, koukussa kyynärpäät - ups takana. Suorista jalat, vedä sukat eteenpäin ja ylös.
Toteutusvaihtoehdot:
1. Pidä jännite ylläpidettuna muutaman sekunnin ajan liikkeen yläosassa.
2. Suoristavat jalat, venyttele ylös ja alas kannoilla.
3. Suorista jalat ylös ja sivuille.
Toistojen määrä - 8 - 10.

Harjoitus 10
Istu lattialle tuolin edessä, kuten on esitetty. Taipunut polven jalkoihin - lattian suuntaiseen painoon, joka on taivutettu käsien kyynärpäihin - selkänojaan. Suorista jalat, vedä sukat eteenpäin. Tee harjoitusta toisinpäin.
toistojen määrä - 8 - 10.

Harjoitus 11
Makaa selälläsi, taivuta polvia ja aseta ne tuolille. Vedä suorat varret vasemmalle. Paina mahdollisimman paljon puristinta, nosta rungon yläosa ja lepää vasemman polven oikealla kädellä.
Toteutusvaihtoehdot:
1. Säilyttäen jännitys, tauko muutaman sekunnin yläosassa liikkeen.
2. Säilyttäen jännitys, tauko muutaman sekunnin ala-, keski- ja ylä- olevia liikkeen.
toistojen määrä - 8 - 10.

Harjoitus 12
Makaa selälläsi, jalat suorana, leviää sivuille, vedä kädet suoraan eteenpäin. Suurin ponnistelua lehdistössä nosta ylävartalo, kädet eteenpäin vetämällä.
1. Säilyttäen jännitys, tauko muutaman sekunnin yläosassa liikkeen.
toistojen määrä - 8 - 10.

Harjoitus 13
Makaa selälläsi, jalat suorana, leviää sivuille, vedä kädet suoraan eteenpäin. Suurin siivilöinti paina, nosta ylävartalon ja vuorotellen vetämällä vasemmalle tai oikealle.
Suoritusmuoto:
1. Samalla kun säilytetään jännitys, tauko muutaman sekunnin yläosassa liikkeen.
toistojen määrä - 8 - 10.

Liikunta 14
Makaa selälläsi, taivuta polvet, vetämällä suora käsi kädessä.Nosta polvet koukussa jalat ylös, repäisemällä lonkkaan lattiasta, kädet - ups.
Esillä:
1. Raising jalkansa ylös, suorista polvilleen.
2. Pidä kirjaa polvien väliin ja pitää häntä, nostaa ja laskea jalat.
toistojen määrä - 8 - 10.

Harjoitus 15
istua lattialla, suoristaa jalat koukussa kyynärpäät - ups takana. Nosta suorat jalat ylös.
suoritusmuotojen
1. Samalla kun säilytetään jännitys, tauko muutaman sekunnin yläosassa liikkeen.
2. alaosassa pisteen liikkeen pitää jalat ilmassa, ilman pudottamalla lattialle.
toistojen määrä - 8 - 10.
tauko sarjojen välissä - 15 sekuntia.
toistojen määrä - 8 - 10.

Harjoitus 16
istua lattialla, koukista polvet ja pitää ne ilmassa, halasimme hänen polvilleen. Suorista jalka eteenpäin ja ylöspäin, kun taas kääntää kätensä takaisin.
Suoritusmuoto:
1. Samalla kun säilytetään jännitys, tauko muutaman sekunnin yläosassa liikkeen.
toistojen määrä - 8 - 10.
tauko sarjojen välissä - 15 sekuntia.
toistojen määrä - 8 - 10.

Harjoitus 17
"sakset".Istua lattialla, jalat suorana, Levitä, pitää ne ilmassa, koukussa kyynärpäät - ups takana. Leikkaa ja levitä suoraan jalat edessäsi.
Suoritusmuoto:
1. vähentäminen ylöspäin risteilee niitä.
toistojen määrä - 8 - 10.
tauko sarjojen välissä - 15 sekuntia.
toistojen määrä - 8 - 10.

Harjoitus 18
"Polkupyörä".Tilalla jalat eteen ilman, matkia pyöräily.
Suoritusmuoto:
1. vedetty taivutettu kyynärpäät - painon.
toistojen määrä - 8 - 10.
tauko sarjojen välissä - 15 sekuntia.
toistojen määrä - 8 - 10.

Liikunta 19
Makaa selälläsi, kädet sivuun, nosta suora jalka ylös. Pyyhkäisevät yhdessä suorat jalat sivuille. Kädet - vastassa.
suoritusmuotojen
1. Samalla kun säilytetään jännitys, tauko muutaman sekunnin yläosassa liikkeen.
2. Säilyttäen jännitys, tauko muutaman sekunnin ala-, keski- ja ylä- olevia liikkeen.
toistojen määrä - 8 - 10.
tauko sarjojen välissä - 15 sekuntia.
toistojen määrä - 8 - 10.

Liikunta 20
Makaa puolella, nosto yksi mutka mutka polvissa ja pitää ne keskeytetään. Suorista jalat ilmassa, taivutettu kyynärpään käsi - ups.
Suoritusmuoto:
1. Samalla kun säilytetään jännitys, tauko muutaman sekunnin alemman ja ylemmän olevia liikkeen.
toistojen määrä - 8 - 10.
tauko sarjojen välissä - 15 sekuntia.
toistojen määrä - 8 - 10.

Harjoitus 21
Makaa puolella, ojensi vasemman kätensä.Oikeanpuoleinen mutka kyynärpää ja loput lattiaa vasten vyötärölle. Nosta suorat jalat yhteen.
Suoritusmuoto:
1. Samalla kun säilytetään jännitys, tauko muutaman sekunnin yläosassa liikkeen.
toistojen määrä - 8 - 10.

Liikunta 22
Makaa puolella, nosta sitten ojennettuna vasen käsi, oikea käsi - pitkin runko. Kokosi nosta suoraan jalka, siirtämällä painoaan vasemman kätensä.
Toteutusvaihtoehdot:
1. Pidä jännite pitämällä muutaman sekunnin ajan liikenteen yläosassa.
2. Liikuta yläosaa liikuttamalla jalat kiinni sivuun.
Toistojen määrä - 8 - 10.
Ratkaisujen välillä - 15 sekuntia.
Toistojen määrä - 8 - 10.

Harjoitus 23
Valehtele puolellasi, hieman taivuta oikeaa jalkaa polvessa. Nosta itseäsi ja vedä suoraa käsiasi eteenpäin.
Toteutusvaihtoehdot:
1. Pidä jännite ylläpitämällä muutaman sekunnin ajan liikkeen yläosassa.
2. Pidä jännitettä pitämällä muutaman sekunnin ajan alhaalta, keskeltä ja ylhäältä liikenteeltä.
3. Siirrä liikkeen yläosassa liukusäädetyt jalat sivulle.
Toistotyyppien määrä - 8 - 10.
Ratkaisujen välinen ero - 15 sekuntia.
toistojen määrä - 8 - 10.

Liikunta 24
Makaa selälläsi, taivuta polvet, kädet - päätään, nosta vartalo, selkä suorana. Suorista oikea jalka, vedä varpaita.
Toteutusvaihtoehdot:
1. Kun pidät jännitettä, pidä se muutaman sekunnin ajan liikkeen yläosassa.
2. Ajaessasi, vähennä kyynärpäät.
Toistotyyppien määrä - 8 - 10.
Ratkaisujen välillä - 15 sekuntia.
toistojen määrä - 8 - 10.

Liikunta 25
polvistua vartalon yhdensuuntainen lattian, koukussa kyynärpäät - päätään. Käänny eteenpäin niin, että pääset etulyöntiin lattialle, takaisin suoraan.
Toteutusvaihtoehdot:
1. Kun pidät jännitettä, pidä se muutaman sekunnin ajan liikkeen alareunassa.
2. Käännä kehoa hitaasti ja säädellysti vasemmalle ja oikealle.
toistojen määrä - 8 - 10.

Liikunta 26
Makaa vatsaan, ryhtyä suoriin kädet takaisin, nosta ylävartalo, kaulan - yhdensuuntainen lattian, jalat suorana, varpaat laajennettu. Pidä jännitys pakaroissa, pidä kätesi edessäsi.
Suoritusmuunnelma:
1. Pidä jänniteä pitämällä pidä useita sekunteja liikkeen lopussa.
Toistojen määrä - 8 - 10.

Harjoitus 27
Vatsata vatsasi, jalat suoraan, kädet pääsi takana. Samanaikaisesti nosta rungon yläosa ja yksi suora jalka.
Toteutusvaihtoehdot:
1. Jännitteen ylläpitämiseksi pidä muutama sekunti liikettä päätepisteessä.
2. Kierrä suoraan nosettua jalkaa lonkkaliitoksessa oikealle ja vasemmalle.
toistojen määrä - 8 - 10.

Liikunta 28
Makaa vatsaan, hieman koukussa polvet - kädessä, käsivarsi vetää eteenpäin. Nosta kädet, ylävartalo ja pidä sitä muutamassa sekunnissa tässä asennossa.
Toistojen määrä - 8 - 10.

Harjoitus 29
Tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitset korkean selkänoja.
Käännä tuoli takaisin itsellesi. Nouse suoraan ylös, suorista selkäsi, kädet nojata tuolin selkänojalle. Jalat ovat hieman erillään, sukat kääntyvät sisäänpäin, kuten pieni lapsi.
Harjoittelu:
Vedä vatsaan, pakota pakarat ja tässä asennossa vedä oikea jalka takaisin. Kun saavut äärimmäisen pisteen, ruuvaa oikean jalan varvas ulospäin, kunnes se pysähtyy ja pysyy tässä asennossa kuuden laskun kohdalla. Sitten rentouta pakaroiden lihakset ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus vasemmalla jalalla. Harjoituksen aikana seuraa kitkan lihasten asentoa ja jännitystä.Hengitä mitattuna.

Harjoitus 30
Tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitset korkean selkänoja.
Ota tuoli ja aseta se vieressäsi niin, että se istuu sivusuunnassa taakse. Nouse suoraan, jalat yhteen, sukat yhteen ja odotan. Nosta leukasi ja suorista selkäsi. Yhdellä kädellä nojata tuolin takaosaa vasten.
Harjoittelu:
Aloita taipuminen polvillesi alaspäin. Pidä selkä suorana.Älä irrota kantapäätä lattiasta - voit tehdä sen vain alimmalla kohdalla. Kun olet alhaalla, pysähtymättä hetkeksi, aloita hitaasti nousta ylös. Kun nousu aloitusasentoon, taas "laskeudu" alaspäin. Ja niin ilman taukoa, suorita tämä harjoitus 3 - 5 kertaa jokaisella jalalla. Harjoittelun aikana varmista, että polvet alentuneina ja korotettuna ovat tiukasti varpaiden yläpuolella eivätkä siirry toisistaan. Tee jokainen harjoittelu mahdollisimman hitaasti.

Harjoitus 31
Nouse seisomaan, jalat yhteen, leuka on lattian suuntainen, selkä suoritetaan. Kädet ovat toisistaan ​​erillään olkapäästään ja puristetaan nyrkkein.
Harjoitus:
Tee oikea jalka iso askel eteenpäin ja siirrä kehon paino oikealle jalalle, joka on taivutettu polvilla. Vasen jalka painetaan lattialle. Lattian jalat ovat ehdottomasti yhdensuuntaisia. Aloita hitaasti taivuttamalla vasen polvi yrittäen tehdä niin, että sen muodostama kulma on 90 °.Sitten myös suorita hitaasti. Varmista, että juoksevan jalan jalka on mahdollisimman pitkään painettuna lattiaa vasten. Siirrä tasaisesti, vältä jerkingiä.
Tee harjoitusta 12 kertaa ja muuta jalkaa.

Harjoitus 32
Jalusta pystyssä, jalat yhdessä, leuka on yhdensuuntainen lattian kanssa, selkä suoritetaan. Kädet lasketaan kehon varrella.
Harjoitus:
Tee pieni askel eteenpäin oikealla jalalla ja siirrä kehon paino suoristettuun oikeaan jalkaan. Vasen jalka jää jäljelle ja seisoo varvassa, hieman polvistuneena polvessa. Aloita nopeasti ja rytmisesti rentoutua ja venyttää vasen lantio, hieman nostamalla sitä.Voit auttaa itseäsi hieman siirtämällä vasenta polvea. Sinun liikkeesi on oltava rytmiä ja pieniä.Tee harjoitukset 30 tilillä.Vaihda jalkaasi ja jatka harjoitusta.

Harjoitus 33
Hitaasti taivuta polvia laskemalla ylävartalo alas. Pidä selkä suorana. Huomaa, että oikealla liikutuksella kehon ja lantion tulee olla samassa tasossa ja itse lanteet 90 asteen kulmassa. Kun olet päässyt pohjaan, korjaa kehon asento. Varmista, että polvet ovat ehdottomasti jalkojen yläpuolella.
Harjoitus:
Vedä vatsaa ja kiristä pehmusteiset lihakset ja siirrä lantiota edestakaisin. Siirry nopeasti ja rytmisesti. Suorita 20 toistoa.

Harjoitus 34
Vatsata vatsasi, suorista jalat yhteen, nosochek piirretty. Kädet taittuvat pään alle.
Harjoitus:
Korjaa suoristettu ja kireä oikea jalka mahdollisimman korkealle. Kiinnitä se kiivun loppuun. Pidä jalka tässä asennossa laskemalla arvoon 10. Palaa hitaasti jalkaan alkuperäiseen asentoonsa. Tee harjoituksen toisella jalalla. Varmista, että koko harjoituksen aikana sukat vedetään ja kaulus on niin rento kuin mahdollista. Toista harjoitukset 7 kertaa jokaisella jalalla.

Harjoitus 35
Laita oikealle puolelle lattiaan. Voit mukavasti käyttää kuntosalilla tai vanhaa ohutta peittoa. Nosta päätäsi ja aseta se oikealle kädelle, taivutettu kyynärpäähän. Vasen käsi on löyhästi edessäsi. Oikea jalka( se oli pienempi) on venytetty, nosochek piirretään. Mutka vasen jalka polven ja paikka niin, että oikea jalka oli muodostaman kolmion taivutettu jalka, eli vasen jalka on edessä lattialla ja suoristaa oikea jalka.
Harjoittelu:
Nosta oikeaa jalkaa niin pitkälle kuin se menee. Palaa aloitusasentoon. Toista. Ravistele voimakkaasti oikeaa jalkaa 24 kertaa. Käänny sitten toiselle puolelle ja suorita harjoittelu toisella jalalla. Varmista, että harjoittelun aikana juoksevan jalan varvas on aina vedetty. Yritä harjoitella harjoitusta voimakkaasti ja rytmisesti.

Harjoitus 36
Valehtele lattialle oikealla puolella. Nosta päätäsi ja aseta se oikealle kädelle, taivutettu kyynärpäähän. Vasen käsi on löyhästi edessäsi. Oikea jalka( se oli pienempi) on venytetty, nosochek piirretään. Taivuta vasen jalka polven ja paikka niin, että oikea jalka oli muodostaman kolmion taivutettu jalka( eli vasen jalka on edessä lattialla ja suoristaa oikea jalka).
Suorita Harjoitus:
Nosta oikea jalka niin pitkälle kuin se menee. Samalla laittaa vasen jalka suoran oikean jalan takana. Vasemman jalan pitäisi näyttää olevan "taustalla".Palauta oikea jalka alkuperäiseen asentoonsa ja vasen eteen "etualalle".Toista. Ravistele voimakkaasti oikeaa jalkaa 24 kertaa. Käänny sitten toiselle puolelle ja suorita harjoittelu toisella jalalla. Varmista, että harjoittelun aikana juoksevan jalan varvas on aina vedetty. Yritä harjoitella harjoitusta voimakkaasti ja rytmisesti. Tehtävän suorittamisen aikana on myös erittäin tärkeää, että jätät sivuillasi koko ajan ja ette palanneet.

Harjoitus 37
Vatsata vatsasi, suorista jalat yhteen. Sukat ovat lattialla. Kädet taittuvat pään alle.
Harjoitus:
Nosta hitaasti suoristettu oikea jalka pysäytystasolle ja aloita piirtää pieniä jalkapiirejä.Pieni katsoo lattiaa koko ajan. Pakarat ovat jännittyneitä.Varmista, että harjoituksen aikana jalka on aina suorassa eikä taipu polvessa. Suorita 15 ympyrää yhdellä jalalla, palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa ja piirrä 15 pientä toisella jalalla. Tee tämä tehtävä sujuvasti ja ilman jerking.Älä ota vatsasi lattiasta.

Harjoitus 38
Valehtele selässäsi lattialla. Kädet venyttivät vartaloa pitkin. Jalat ovat taivutettuja polvilleen.
Esittävät harjoitukset:
Uprites jalat lattialla kamppailee ja kovia pakaroiden lihaksia ja lehdistölle nosta takaisin irti lattiasta. Nosta se mahdollisimman korkealle ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Toista tämä harjoitus 20 kertaa, varmista, että olkapäät pysyvät lattialla koko ajan, eikä niska rasita. Tee tämä harjoitus mahdollisimman hitaasti ilman jerkingiä.

Harjoitus 39
Nosta kaikki neljä, lepäävät kämmenet lattialla. Polvet asetetaan olkapäälle.
Performing harjoituksia:
Suorista vasen jalka ja nosta yhdensuuntainen lattian, vedä sukka niin että jalka oli "poker".Nosta sitten jalka ylöspäin. Aseta suorat jalka rinnakkain lattialle. Toista harjoitus 16 kertaa. Varmista, että harjoittelun aikana taaksepäin ei taipu alaselkään, mutta työkappaleen kärki pitää tarkasti alaspäin. Toimita sujuvasti, vältä jerkitystä.

Harjoitus 40
Istu suoraan, jalat suoritetaan ja venytetään edessäsi, sukat piirretään. Takana on suora, leuka on lattian suuntainen. Kädet ovat suorat ja venytetty heidän edessään.
Harjoitus:
Siirrä vasen taakse hieman eteenpäin. Siirrä sitten oikea. Kuvittele, että et mene eteenpäin pakaroiden avulla. Liikkuminen niin outoa tavalla, kestää 10 askeleen eteenpäin, sitten 10 askeleen taaksepäin. Tee näin 40 vaihetta. Harjoittelun aikana varmista, että takana on suora, ja sukat vedetään kohti sinua.

Harjoitus 41
on hyvin tiedossa, että päivällä Vatsalihakset eivät usein mukana, mikä tarkoittaa sitä, että heillä ei ole koulutusta ja lopulta hidas. Joten tämä harjoitus voit suorittaa missä tahansa, esimerkiksi istumassa metrossa.
Istu suoraan, vedä vatsa itseesi, ota se pois, laske kymmeneen, paina vatsaa eteenpäin, lukitse se, laske kymmeneen. Ja niin 10 - 15 kertaa. Jotta tulos antaisi tuloksia, se olisi tehtävä kahden tunnin välein, mutta ei heti syömisen jälkeen.

Harjoitus 42
Tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitset tuolin. Aseta tuolin lähellä vasenta puolta taakse. Aseta vasen käsi tuolin takaosaan.
Harjoitus:
Kierrä oikea jalka selkänojan läpi ja aseta se tuolin istuimeen. Varmista, että selkäsi on suora. Harjoitus suoritetaan 5-10 kertaa, minkä jälkeen sinun tulee kääntyä oikealle puolen tuolin takaosaan. Tartu taakse oikealla kädellä ja suorita mahi nyt vasemmalla jalalla. Oikeiden ja vasempien jalkojen miekkojen määrän on oltava sama.

Harjoitus 43
Pudota polvillesi, kädet lantiolla.
Suorita Harjoitus:
Hylkää koko keho. Polvia ei saa irrottaa lattiasta. Tee se 10-15 kertaa. Istu alas kantoihin.

Harjoitus 44
.Kädet vyötäröllä.
Harjoitus:
Kallista pääsi takaisin ja maksimoi vyötärösi.Älä nosta polvet lattialta. Palaa aloitusasentoon. Suorita 10-15 kertaa.

Harjoitus 45
makasi vasemmalla puolella, vasen käsivarsi koukussa kyynärpää, kämmen alaspäin. Oikea kämmen on lattialla lantion tasolla. Torso ja jalat samalla rivillä.
Harjoitus:
Nosta jalat energisesti. Ensimmäinen, sitten molemmat. Harjoitus toistetaan 5-10 kertaa. Tämän jälkeen tee harjoitus sama määrä kertoja toisella puolella.

Harjoitus 46
polvistua kädet ojennettuna edessä istuimen lattialle vuorotellen oikealle ja vasemmalle säären. Jalkoja ei saa ripustaa lattialta. Tee se 10-15 kertaa.

Harjoitus 47
Tasaa suoraan, taita yksi jalka polvesta ja paina sitä pakarateniveltä vasten.

Harjoitus 48
Istu lattialle. Taivuta polvet ja vedä jalkasi mahdollisimman lähelle lantia. Samanaikaisesti kämmenten lepäävät lattian taakse.
Harjoitus:
Siirrä hitaasti polvet oikealle, niin että ne koskettavat lattiaa ja sitten vasemmalle. Liikunta vahvistaa vatsan lihaksia, takaa ja vähentää vyötäröä.

Harjoitus 49
Menkää lattialle selässäsi.
Harjoitus:
Samanaikaisesti nosta molemmat pitkänomaiset jalat 20-30 cm lattiasta. Harjoitus suoritetaan vähintään 10 kertaa. Vähitellen jalankorotusten määrää voidaan lisätä.

Harjoitus 50
Jalusta pystyssä, jalkojen olkapään leveys toisistaan, oikea käsivarsi vyötäröllä, vasemmalla ylhäällä yläpuolella.
Harjoitus:
Laita keho oikealle, päästä kädestäsi. Stretch lateral lihaksia. Tee useita kaltevuuksia oikealle, vaihda sitten kädet ja niin paljon vasemmalle.
Toista 10-20 kertaa.

Harjoitus 51
Jalusta kaikkiin neljään, takana kaareva, pää alaspäin - "kissa".Takana on taipunut alas, pakarat ja karkea ylös, kaula suora, pää ylös - "koira".
Harjoitus:
Vaihda "kissa" - "koira" useita kertoja.

Harjoitus 52
Istu lattialle. Jalat ovat suorat, selkä on suora, olkapäät ovat yhdessä.
Harjoittelu:
Lantiolla vedä oikeaa jalkaa eteenpäin, kuten jos teet askeleen pakaraan. Sitten vasemmalle. Ole kuin pakarat niin paljon kuin mahdollista.

Toiminta 53
Istu lattialle. Jalat ovat suorat, kämmenet lantiolla lantiota vasten.
Harjoitus:
Kännitä vatsalihakset ja selaa selkäsi, muuttamatta samalla jalkoja. Kuten nukke, joka istui aluksi, ja
sitten laski selälleen ylösalaisin. Sitten paina puristin, palaa lähtöasentoon. Se kulkee 5-20 kertaa. On toivottavaa lisätä kuormaa vähitellen.

Harjoitus 54
Nouse suoraan. Kädet vyötäröllä.
Harjoitus:
Pidä tasapaino, maksimaalisesti taaksepäin, ei sillalla, vaan vain takaisin. Lopeta muutaman sekunnin kuluttua. Palaa aloitusasentoon. Käynnissä 5-10 kertaa.

Harjoitus 55
Valehdella lattiaan alaspäin, kädet pään takaosassa.
Harjoitus:
"yhden" - päätä ja vartaloa repimään lattiasta "kahden" kustannuksella - palaamme lähtöasentoon. Käynnissä 5-10 kertaa.

Harjoitus 56
Valehtele lattialle takana, kädet runko-osaa pitkin, kämmenet painettu lantiota vasten. Taivuta polvet.
Harjoitus:
Piirrä hartioille ja jaloille, nosta lonkat ja pakarat, kuten jos seisot puolisillalla.Älä repeä jalkoja lattialta. Laske sitten lantionne ja suorista jalat takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Harjoitus suoritetaan 5-20 kertaa. On tarpeen seurata oikeaa hengitystä( lihasjännitystä - uloshengityksen, rentoutumisen - inspiraation aikana).

Harjoitus 57
Tämä harjoitus on jatkoa edelliselle, ja se on tehty sen jälkeen, kun olet oppinut puolilukon. Valehtele lattialle selkääsi. Kädet kehoon. Korkokengät ovat tuolissa.
Harjoitus:
Nosta lonkat, pakottaa pakarat ja lepää hartiasi lattialla. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

Harjoitus 58
Jalusta pystyssä, jalkojen lavan leveys toisistaan, pää nostettuna. Aloita hitaasti kiipeä sukat ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Harjoitus suoritetaan 20 - 40 kertaa.

Harjoitus 59
Makaa vatsasi, suorista kädet ja jalat ja nosta ne ylös. Pidä tässä asennossa ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

Harjoitus 60
Menkää lattialle selässäsi.
Harjoitus:
Nosta suorat jalat 20 - 30 cm lattiasta. Ristiin jalkasi - oikealle vasemmalle, sitten - vasemmalle oikealle. Se tehdään 10 kertaa, jonka jälkeen loput 2 minuuttia. Sitten harjoitukset toistuvat. Istu lattialle, jalat leviävät toisistaan. Laita niiden väliin kuutioita tai muita kovin suuria esineitä.
Harjoitus:
Siirrä jalat kuutiot päälle, toinen.

Harjoitus 62
Aseta eri esineet edessäsi ja käytä jalkojasi kuljettamaan niitä lähemmäs itseäsi.

Harjoitus 63
Valehtele selälle.
Harjoitus:
Taivuta oikea jalka polveen, tartu kämmenen kämmenen ja kiristä jalka niin, että se muuttuu suoraksi. Lopeta muutamassa sekunnissa tässä asennossa, palaa sitten aloitusasentoon ja muuttamalla jalkoja toista liike.

Harjoitus 64
Menkää lattialle selässäsi. Tuolit tai muu pieni huonekalujen istuin.
Harjoitus:
Taivuttamatta polvia, kallista kehoa eteenpäin ja kosketa varpaiden käsiä.Palaa aloitusasentoon. Toista 10 kertaa.

Harjoitus 65
Istu tuolilla, kädet takana.
Harjoitus:
Tasaa suorat jalat ja pidä niitä painettuna hetken ajan. Harjoitus tehdään 10-20 kertaa.

Harjoitus 66
Ota pieni pallo ja purista se kovaa reidesi väliin, vapauta se sitten. Joten toista muutaman kerran.

Harjoitus 67
Valehtele lattialle selässäsi. Kädet ovat joko pään takaosassa tai venytetään pään yläpuolella.
Harjoitus:
"kertaa" - nostakaa voimakkaasti runko niin, että seurauksena olet istuma-asennossa. Korkokengät eivät irtaudu lattiasta, kädet sivulle. Kustannukset "kaksi" - palaa lähtöasemaan. Jos harjoittelu tuntuu vaikealta, koukkaa jalat sohvan tai kaapin reunaan niin, että jalat eivät nouse harjoittelun aikana.

Harjoitus 68
Nouse suoraan. Jalat olkapään leveys toisistaan. Samanaikaisesti työnnä molemmat jalat liikuttaen niitä toisiaan kohti.
Tämä harjoitus on melko vaikea, mutta samalla tehokas. Jotta voit hallita sen nopeasti, suorita se sisätiloissa ilman mattoa, jotta et aiheuta tarpeettomia häiriöitä.Tulokset eivät tule olemaan kauan tulossa.

Harjoitus 69
Istua lattialle. Jalat ovat suorat, kädet levällään.
Harjoittelu:
"kerran" - istu alas turkkilaisessa ja työnnä kätesi polvillesi useita kertoja "kahden" kustannuksella - ottakaa alkuperäinen asema. Harjoitus suoritetaan 8-10 kertaa. Selkä pysyy suorana, pää nostetaan.

Harjoitus 70
Laita oikealle puolelle. Oikea käsi pään alla, vyötärö vasemmalle.
Harjoittelu:
Kun hengität, nosta suora jalka, laske se hengitysteitse. Harjoitustyö tehdään 10 kertaa, minkä jälkeen sinun tulee kääntyä toiselle puolelle ja toistaa kaikki uudelleen.

Harjoitus 71
Aloitusasento sijaitsee takana ja kädet ulospäin.
Harjoitus:
Suorista jalka ylös. Sitten laske vähitellen sivulle kääntämällä pään vastakkaiseen suuntaan. Terät lattiasta eivät repäise. Ravista tasaisesti jalkasi 5 - 10 cm: n amplitudilla lattiasta 60 sekunnin ajan. Toista tämä harjoitus toisella jalalla.

Harjoitus 72
Löytää lattialla takana, jalat taivutettu polvilla.
Harjoitus:
Nosta jalkoja ja liikuta kuten polkimen vääntö.Eteenpäin ja taaksepäin. Kun lepää, tee harjoituksesi uudelleen. Tarvittaessa hieronnut alaselkä: tämän harjoituksen aikana se kokee raskaan kuormituksen.

Harjoitus 73
Valehtele selässäsi, laita kädet kehoon, laita kädet lattialle.
Harjoitus:
Nosta suorat jalat korkeuteen 30 cm ja kolhi niitä toisiaan vasten. Sitten hitaasti laske jalat. Toista 5 - 10 kertaa.

Harjoitus 74
Nosta kaikki neljäset ja piirrä vatsaasi.
Harjoitus:
Käännä pää oikealle ja kiristä vyötärö niin, että näet oikean reisisi. Palaa aloitusasentoon ja rentoudu. Harjoitus suoritetaan 10 kertaa kumpaankin suuntaan. Nopeasti lisää kierrosten lukumäärää 20: een. Irrota sitten tauon vuorojen välillä ja aloita nopeasti toistuva harjoitus vasemmalle ja oikealle. Vatsan on oltava sisäänvedetty ja kiristettävä.

Harjoitus 75
Aloitusasento on polvilla. Vedä kätesi suoraan pään yli, vedä vatsaasi ja pidä selkäsi suorana.
Harjoitus:
Suorita pehmeä, joustava puoli kyykkyjä koskematta kenkien kannoista 60 sekunnin ajan.

Harjoitus 76
Valehtele selälle. Kädet kehoon. Jalat nostetaan 30 cm lattialta.
Harjoitus:
Jalat liikkuvat ikään kuin ui rintakehässä.Harjoitusta tehdään useita kertoja, minkä jälkeen sinun on levyttävä ja hierottava selkäsi, joka on ladattu.

Harjoitus 77
Istu kallistuksessasi, kädet lattialla, katselet edessäsi.
Harjoitus:
Nosta lantiota voimakkaasti ja suorista jalat. Lopeta muutamassa sekunnissa tässä asennossa ja palaa aloitusasentoon.
Harjoitus tekee jalat hoikemmaksi, reiden lihakset kiristetään, niiden tilavuus pienenee huomattavasti.

Harjoitus 78
Istua lattialle. Jalat yhteen.
Harjoittelu:
Taivuta jalat niin, että kätesi koskettavat varpaita. Varmista, että jalat ovat venytettyjä.Toista 5 - 10 kertaa.

Harjoitus 79
Aseta tuoli oikealle. Kiinnitä oikea jalka tuolin takaosaan.
Harjoitus:
Taivuta oikealle jalalle. Yritä varmistaa, että jalat eivät taivu. Sitten taivuta vasemmalle jalalle.
Tee harjoitus useita kertoja, muuta sitten jalat ja aloita uudelleen.

Joka kerta ennen harjoituksen pääosan aloittamista, sinun on suoritettava seuraavat harjoitukset.
Kardiovaskulaarinen järjestelmä, samoin kuin lihakset, nivelsiteet, luut ja nivelet, on valmisteltava kuormalle. Liikkeiden on oltava sileitä ja keho joustava.
Lämmittely voi tapahtua rytmimusiikilla. Harjoittelun pääosan harjoituksia suoritettaessa kuitenkin sinun tulee keskittyä kokonaan, joten musiikillinen säestys on sopimatonta.

Harjoitus 1
Kävely paikoillaan. Vaihe on joustava. Siirrä kädet ajoissa kävelemään.
Harjoituksen kesto: 1 - 3 minuuttia

Harjoitus 2
Kävely paikoillaan, nostamalla polvet korkealle. Vaihe on joustava. Siirrä kädet ajoissa kävelemään.
Harjoituksen kesto: 1 - 2 minuuttia

Harjoitus 3
Tasaa suoraan, jalat yhteen. Suorita hyppää paikoillaan, kääntämällä kehoa vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Hyppyn aikana käännä käsi käännöksen suuntaan.
Harjoituksen kesto: 1 - 2 minuuttia

Aktiivisuus 4
Nosta polvi taivutettu polveen ylöspäin. Päätä kyynärpää vastakkaisen käden kyynärpäällä.
harjoituksen keston: 30 sekuntia - 1 minuutti

Harjoitus 5
Nosta jalka koukussa polvi mahdollisimman korkealle, samalla alentaa varret koukussa kyynärpäät. Toista toisella jalalla.
Harjoituksen kesto: 30 sekuntia - 1 minuutti

Harjoitus 6
Suorita hyppyjä paikoillaan. Laita kätesi vyötäröön, nosta polvet taivutettuna polvesta. Vaihtoehtoisesti aseta jalka syrjään ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Kun olet suorittanut vaaditun määrän hyppyjä, vaihda jalkaasi.
harjoituksen keston: 30 sekuntia - 1 minuutti

Harjoitus 7
tehdä hyppyjä paikallaan, vuorotellen asentoa muuttamalla: jalat yhdessä, kädet alas runkoa pitkin - jalat laajempi kuin hartia leveys, varret erilleen.
Harjoituksen kesto: 30 sekuntia - 1 minuutti

Harjoitus 8
Aseta palkin palkki hartioille ja kääntäkää hitaasti sivuja. Hallitse liikkeiden sileyttä, välttäen nykäyksiä.
Täytäntöönpanovaihtoehdot:
1. Pidä jännite pitämällä sitä muutaman sekunnin ajan liikkeen loppupisteessä.
2. Tee liikenteen yläosassa pieni ääliö.
harjoituksen keston: 30 sekuntia - 1 minuutti

Harjoitus 9
olla suora jalat laajempi kuin hartioiden leveys. Seuraa kallistuu eteenpäin, yrittää tavoitella kyynärpäästä polvi jalat, siirtämällä hänen paino. Pidä selkä suorana.
harjoituksen keston: 30 sekuntia - 1 minuutti.

Kun haluat palauttaa kehon henkisesti ja fyysisesti rasittavan harjoittelun jälkeen, sinun on suoritettava rentoutusharjoituksia jokaisen istunnon lopussa. Ne auttavat sinua rentoutumaan ja palauttamaan normaalin aineenvaihdunnan.Älä missään tapauksessa tee niitä samalla intensiteetillä, jolla harjoittelet pääosan harjoituksia.
Kun teet rentoja harjoituksia, sinun ei pidä väsyneenä tai tuntea olevansa kyllästynyt, päinvastoin - sinun pitäisi levätä!Kuuntele kehoa. Sinun pitäisi lopettaa rentoutusharjoitukset tyytyväisyyteen ja haluun aloittaa harjoittelun uudelleen seuraavan kerran.

Harjoitus 1
Valehtele selällesi, taivuta polvet ja vedä ne pään päälle, purista polvet kädet. Pysy tässä asennossa. Tunne, miten lihakset rentoutuvat.
Harjoituksen kesto: 3 kertaa 30 sekunnin ajan. Tauko joukkoihin: 20 sekuntia.

Harjoitus 2
Istu polvillesi, taivuta ja työnnä käsiäsi eteenpäin, aseta kädet lattialle. Nosta lantiota, siirry eteenpäin taivuttamalla selkäsi. Tunne rinnan, käsien ja olkapään lihakset.
Harjoituksen kesto: 3 kertaa 30 sekunnin ajan. Tauko joukkoihin: 20 sekuntia.

Harjoitus 3
Valehtele selälle, kädet sivuille, taivuta polvet. Aseta jalat taivutettu polveen ensin vasemmalle, sitten oikealle, olkapäät eivät saa tulla lattialta.
Harjoituksen kesto: 3 kertaa 30 sekunnin ajan. Tauko joukkoihin: 20 sekuntia. Menkää, aseta tyyny selkäsi alle,

Harjoitus 4
.Taivuta polvet ja vedä kätesi pään taakse. Tunne koko kehon jännitys ja yritä täysin rentoutua.
Harjoituksen kesto: 3 kertaa 30 sekunnin ajan. Tauko joukkoihin: 20 sekuntia.

Harjoitus 5
Tasainen, jalat leveämpiä kuin olkapäät, yksi käsi kyynärpäässä, kämmen kaulan ympärillä.Toinen käsi on kehon varrella. Levitä sivuilla kunnes tunne lihakset jäykistyneen.
Harjoituksen kesto: 3 kertaa 30 sekunnin ajan. Tauko joukkoihin: 20 sekuntia.