Fitness-harjoitukset pakaroihin - harjoitukset pakaroille

Pakoputken muoto voi olla mikä tahansa ja oikein se voi olla vain voimakas harjoittelu, yhdistettynä oikeaan ravitsemukseen. Ei tietenkään kukaan ei puhu uuvuttavaa ruokavalion, itse asiassa niin kuin on osoitettu tunnustettu kauneutta maailmassa - se ei ole tarpeen nälkää itse, mitä näyttäisi upeita.

Ihanteellisen glutealilihan luomisen prosessin tärkein osa on voimakkaat lihakset. Erityisjoukot, joita kuvataan jäljempänä, antavat sinulle ihanteellisen muodon pakaroille ja tekee sinusta vieläkin seksikkääksi.

gluteus maximus gluteus maximus on vahvin ihmiskehossa, joten se on muodoltaan ja kooltaan määrittää koko koko alavartalon. Tämän lihaksen päätehtävä on reiden suoristaminen, kun esimerkiksi nouset tuolista. Heikosti koulutettu lihaskipu saattaa aiheuttaa melko vakavia ongelmia selkärangan kanssa. Vaikka hyvin koulutettu lihaksia pakarat ja lehdistön vakauttaa lantion, mikä vähentää kuormitusta selkärangan ja koko kehon( kun kävely, juoksu, jne).

Yhdessä suuren gluteus-lihaksen kanssa pakaroiden muoto täydentää myös keskikokoiset ja pienet. Jotta tämä lihasjärjes- telmä saadaan järjestykseen, pakotetaan kuntoharjoitukset, jotka perustuvat suoran jalan poistamiseen sivulle.

Vinkkejä optimaaliseen harjoitteluun

Millaiseen käyttöön loisi paineita niitä lihaksia, jotka haluat vahvistaa, ja koulutusta järjestettiin mahdollisimman tehokkaasti, sen pitäisi riittää muistaa muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä:

1. raja jännite. Sen varmistamiseksi, että kunkin liikkeen vaikutus on maksimissaan, ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on kiristettävä vatsa, lantio, jalat ja pakarat lihakset. Sitten voit nopeasti tuoda kehosi järjestykseen, mutta myös säästää lihasten, nivelten terveyttä ja parantaa työnteon voimakkuutta.

2. Lantio on oikea paikka. Harjoittelun aikana on tärkeää tarkkailla lantion oikeaa asentoa. Toinen puoli ei saa olla yläpuolella - lantion koko pinnan on oltava yhdellä suoralla linjalla.

3. Ota aikaa. Mitä rauhallisempaa harjoitat harjoituksia, sitä tehokkaammin ja vaarattomammaksi ne tulevat. Do lantion tai jalan nostaa hitaasti ja tasaisesti kuin mahdollista pitäisi tarkkailla sujuva siirtyminen harjoituksia, jotka tasaisesti jakaa kuormituksen kehoon. Yleisesti ottaen sen pitäisi näyttää siltä, ​​että harjoituksilla ei ole alkua tai loppua - ne kaikki täytyy olla sujuvasti kytkettyinä.

4. Oikea hengitys. Koulutusprosessissa sinun on selvitettävä oikea hengitys - kutina - uloshengitys, rentoutuminen - hengittäminen. Tämän järjestelmän ansiosta keho voi saada tarpeeksi happea.

5. Valitse musiikkia. Jokainen, joka on harjoittanut urheilua ainakin kerran elämässään, tietää, että kaikki liikunta on paljon helpompaa musiikin kanssa. Siksi ennen kuin aloitat harjoittelun, voit järjestää musiikillisen säestyksen, joka tekee luokista miellyttävämmän. On kuitenkin syytä muistaa, liian rytmimusiikin voi johtaa sinut rytmi, joka on mukava kehon, joten on parempi valita enemmän melodisia kappaleita.

harjoitukset vahvistaa pakarat

harjoituksen alkaa alkuasentoon: painopiste luodaan polvet ja käsivarsien, mutkia tulisi tinkimättömästi olkapäät, polvet - alla lantion kämmenet sisäänpäin.

harjoituksen itse harjoituksessa oletetaan nousuja jalat koukussa polven lantion korkeudelle, niin jalka lasketaan lähes lattiaan, mutta sitä ei ole otettu.

Aloittelijoille , ei ole tarpeeksi fyysistä valmiste voidaan suorittaa 2-3 sarjaa, joista jokaisella on 4-8 kertaa, jonka jälkeen jalka on muuttunut. koulutetut urheilijat voivat lisätä lähestymismenetelmien lukumäärää 1, ja jokaisessa tuottaa 12-24 hissiä.Sitten jalka muuttuu. Jos haluat saavuttaa tuloksia mahdollisimman nopeasti, tämä harjoitus painoilla voidaan suorittaa. Tätä varten, popliteal kuppi sijaitsee pieni käsipaino, ja 2-3, joissa on 8-24 hissit, jalka muutos.

Kun suoritat harjoituksen kaikilla vaikeustasoilla, on tärkeää muistaa, että rungon ja reiden yläosa on samassa linjassa.

Liikunta on seuraava alkuasentoon - tulisi seisomaan suorassa, jalat on sijoitettu lapa-leveydelle, kädet venytetty eteenpäin, olkapäät vedettynä.

tästä tilasta tuottaa matala kyykky - mutka jalat, ja tarve työntää takaisin niin kuin olisit menossa istua tuolilla. Seuraavaksi sinun on siirrettävä ylävartalo eteenpäin. Sitten palaamme lähtöasentoon. On tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitkä olisivat pakarat, älä pudota polvien alle.

Aluksi tämä harjoitus voit tehdä 2-3 sarjaa, joista jokaisella on 4-8 kyykky, enemmän "kehittynyt" urheilijat voivat lisätä useita sarjaa 3-4 kertaa 12-24 kyykky.

Harjoitukset määrän vähentämiseksi pakarat

1. aloittaa harjoituksen alkuasentoon - seistä suorana, jalat yhdessä, kädet lepäävät tuolin selkänojan( tuolin tulisi olla sellaisella korkeudella, että voisit luottaa hänen suorin käsin).Sen jälkeen nousemme oikean jalan sormiin ja nostamme vasemman jalan enimmäiskorkeuteen. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, mene alas varpaista oikean jalan jalkaan, ja vasta sen jälkeen alamme vasemmalle. Sen jälkeen vaihdamme jalkaa.
   
   Tämä harjoitus suoritetaan 10 kertaa vaihtelevilla jaloilla.
   
   
2. alkuasentoon - seiso jalat sijoitetaan yhteen, pani kätensä päänsä taakse tavalla, joka olisi levännyt päätään kädet ristissä, kyynärpäät rotu syrjään. Oikealle( kädet pysyvät samassa asennossa), selän lihasten tulee olla mahdollisimman tiukkoja. Palaamme tasaisesti aloitusasentoon. Tee samoin rinteillä vasemmalla.
   
   Harjoittelu toistetaan 10 kertaa vuorotellen rinteillä eri suuntiin.
   Sinun ei pitäisi tehdä rinteitä liian teräväksi, koska saatat vahingoittaa selkälihaksia.
   
   
3. Alkuperäinen sijainti - makaa selässä, jalat yhdessä - varret venytetty rungon asentoon nähden. Ota syvään henkeä, nosta sitten voimakkaasti vasen jalka ja venytä oikea käsi - se näyttää ikään kuin yrität päästä jalkaan. Palataan aloitusasentoon ja vaihdetaan varsi ja jalka.
   
   Tämä harjoitus suoritetaan 15-20 kertaa jokaisella jalalla.
   Sen avulla voit poistaa rasvanpudotukset lonkatyypeillä.

Harjoitukset parantaa muoto ison pakaralihaksen ovat varsin vaihtelevia, mutta on syytä muistaa, että jotta saavutetaan mahdollisimman suuri hyöty, on tarpeen ne voidaan toteuttaa monimutkainen, joka olisi oikea työskennellä kaikki lihakset. Samalla me emme unohda oikeaa hengitystä ja turvallisuutta - ennen koulutusta me lämmittelyä, jotta voimme tehokkaasti valmistautua kehosi luokkiin.