Harjutused lsashek'i salenemise jaoks

Valides riided fitness peaks meeles pidama, et füüsiline või spetsiaalselt välja töötatud materjalid nagu puuvill, või taktel goreteks, mugavam kui lihtne sünteetika, et ei leki õhku.
Parem on paigaldada mõned kerged objektid, et saaksite vajadusel lahti võtta. Lisaks on elastsed ja avarad riided palju mugavamad kui tihedad ja kitsad. Võimlemisjalatsid ei toeta jalgsi ja ei loo jalgade toetust. Rattajaladel on liiga laiad tallad, nii et saate neid kergesti kahjustada. Võimlemise jaoks on kõige parem kasutada aeroobika jaoks tavalisi treeniümbriseid, millel on lamedad taldad või spetsiaalsed kingad.

Sport koolitus koosneb kolmest osast.Õppetükk algab alati ettevalmistavate harjutuste - soojendamisega. Pärast seda järgneb peamine osa või tegelik koolitus ja lõpeb kõigi lõõgastus harjutustega.
Soojendamise eesmärk on kohandada keha eelseisva koormuse jaoks. Sa lihtsalt järk-järgult suurendada oma kaalu, teed kordusi harjutusi esimesel ole liiga raske, siis kõik kasvavas tempos ja lõpuks sattuda rütmi, millel rehv kiiresti, või jõuavad punkti ammendumise.

Püüdke treeningut mitmekesistada nii palju kui võimalik ja luua selle elluviimiseks tervislik motivatsioon. Mida rohkem edu olete saavutanud fitness, seda kauem peaks treening olema.
Lisaks, kui te suundute hommikul, peaks soojendus olema pikem kui õhtul. Sarnaselt on
soojushooaeg soojem kui külmas.
Siis liikuda peamine osa koolitusest, mis on läbi viia harjutusi, keskendudes eelkõige kõhu lihaseid, alaselja ja puusad. Kuna soojenemise ajal olete juba oma lihaseid soojendanud, ei tohiks hirmutada koormusi. Eriti tõsiasi, et spordiga tegelemisel on vana sõnum "Kahanda ilma, et te ei püüdnud kala tiigist".
Lõõgastusharjutused peaksid normaliseerima ainevahetust. Füüsiliselt ja vaimselt ülekoormatud organism naaseb aeglaselt puhkeolekusse. Selles etapis ei tohiks te endaga kaasa tuua uusi ülekoormusi. Lõõgastus peaks tagama oma keha vajaliku taastumise ja looma soovi oma järgmisel päeval oma õpinguid jätkata.
Püüa koolitust lõpetada, enne kui tunned end täielikus füüsilises ammendumises. Vastasel juhul võite kaotada soovi alustada oma õpinguid järgmisel korral, kuna endiselt tunnete väsimust ja see ei ole teie huvides!

1. Ärge kunagi hoidke hinge kinni! See kehtib eriti algajatele, kes sageli hoiavad hingeõhku stressi ajal. Hinga rahulikult ja ühtlaselt. Väljaheited lihaste pingul või stressi tekkimisel.Üks näpunäide: kui te ei saa treeningu ajal korralikult sisse hingata, loe iga kõnelemist valjusti. Sel moel hõõrutab lihaseid laadides automaatselt välja.
2. Õige kehaline seisund ja harjutuste teostamise tehnika pole vähem oluline kui hingamine. Hoolikalt uurige harjutuste kirjeldusi ja alles seejärel hakake neid kasutama.
3. Kontsentreerige treeningule. Väga sageli soojendatakse, võimlemis-elemendid ja venitus tehakse nii, nagu muide. Ebaefektiivsus, tähelepanematus ja väsimus, mis põhjustab tihti vigastusi, peamiselt - pahkluu kahjustusi.
4. Kontsentratsioonid vajavad nii soojenemist kui ka lõõgastumist. Pärast harjutuste tegemist ja tavapärase vereringe taastamiseks peate lõõgastuma lihased. Koolitus peaks teile andma rõõmu.

Harjutus 1
Pöörake selga, tõstke sirge vasak jalg üles, venitage oma käed mööda keha. Pressi pingutamiseks tõmmake nii palju kui võimalik, tõmmake seljaosa ülemist osa, pühkides pead põranda, käte ja jalgade parema jalaga. Korda harjutust oma parema jalaga.
rakendamine:
1. Pinge säilitamisel hoidke liigutamise ülaosas mõni sekund all.
Korruste arv - 8 - 10.

Harjutus 2
Pange oma selga üles, tõsta oma sirgeid jalgu ja tõmmake oma sirged käed üles. Võimalikult pingutage ajakirjandust, tõstke selga ülemine osa, püüdes jõuda oma sõrmede otstesse sokidesse. Kui te ei ole piisavalt koolitatud, võite olla üks käsi oma peaga.
Rakenduse võimalused:
1. Pinge hoidmisel hoidke liigutamise ülaosas mõni sekund all.
2. Hoidke pinget, hoidke mõne sekundi all allpool, keskmist ja ülemist liikluspunkti.
korduste arvu - 8 - 10.


Harjutus 3 Lie selili, painutage parem jalg on põlve, saada painutatud põlved käed tema pea taga. Pressi suurendamine, tõsta põlve painutatud põlve ja tõsta ülemise seljaosa üles ja paremale. Vasak jalg on kaalus.
rakendamine:
1. Hoides pinget, hoidke seda mõne sekundi jooksul liikumise ülaosas.
korduste arvu - 8 - 10.


Harjutus 4 Lie selili, painutage parem jalg on põlve, saada painutatud põlved käed tema pea taga. Istuge, sirge käega ja vasak jalg üles tõstes. Parem jalg on puhata.
korduste arvu - 8 - 10.


Harjutus 5 Lie selili, painutage parem jalg on põlve, selja taha tema vasak jalg, painutatud põlved - peas. Pressi maksimeerimine tõsta pagasiruumi ülemist osa ja venitada vasakule.
Rakenduse võimalused:
1. Pinge säilitamisel hoidke liigutamise ülaosas paar sekundit all.
2. Hoidke pinget, hoidke mõne sekundi all allapoole, keskmist ja ülemist liikluspunkti.
korduste arvu - 8 - 10.

Harjutus 6
Lie selili, painutage parem jalg on põlve, selja taha tema vasak jalg, painutatud põlved - peas. Pressi pingutamiseks niipalju kui võimalik, tõmmake samaaegselt pagasiruumi ja jalgade ülemist osa.
rakendusvõimalused;
1. Hoidke pinget, hoidke seda mõne sekundi jooksul liikumise ülaosas.
2. Hoidke pinget, hoidke seda mõne sekundi all allapoole, keskmist ja ülemist liikluspunkti.
korduste arvu - 8 - 10.

Harjutus 7
Lie selili, tõstke jalad otse üles, kõverdatud põlved, käed tema pea taga rewound. Vajutage maksimeerides tõsta pagasiruumi ülemist osa ja tõmmake paremale.
Rakenduse võimalused:
1. Pinge säilitamisel hoidke liigutamise ülaosas mõni sekund all.
2. Pinge säilitamisel hoidke all mõnda sekundit liikluse alumise, keskmise ja ülemise punkti.
korduste arvu - 8 - 10.

Harjutus 8
Lie selili, painutage põlvi ja asetada need tooli. Võtke vasak käsi pea taga, tõmmake parem käsi põlvedele. Võimalikult pingutage ajakirjandust, tõsta pagasiruumi ülemist osa ja sirutades parema käe paremale põlve.
Rakenduse võimalused:
1. Pinge säilitamisel hoidke liigutamise ülaosas mõni sekund all.
2. Lohista parem käsi vasakule põlvele.
korduste arvu - 8 - 10.

Harjutus 9
Istu põrandal, jalad kõverdatud põlved - õhus, kõverdatud põlved - ups maha. Sirvitage jalad, tõmmake sokid edasi ja üles.
Rakenduse võimalused:
1. Pinge säilitamisel hoia liikumise ülaosas mõni sekund.
2. Straightening legs, venitada üles ja alla koos kontsad.
3. Paigutage jalad üles ja külgedele.
Korruste arv - 8 - 10.

Harjutus 10
Istuge tooli ees põrandale, nagu näidatud. Põlved kõverdatud jalad - peatatud paralleelne põrandaga, kõverdatud põlved - ups maha. Sirvitage jalad, tõmmake sokid edasi. Kas seda tehke muul viisil.
korduste arvu - 8 - 10.

Harjutus 11
Lie selili, painutage põlvi ja asetada need tooli. Tõmmake sirged käed vasakule. Maksimaalne ponnistus press, tõstke ülakeha ja asetage parem käsi tema vasaku põlve.
kehastused:
1. Hoidke pinget ja hoidke seda mõne sekundi jooksul liikumise ülaosas.
2. Hoidke pinget, hoidke seda mõne sekundi all allapoole, keskmistesse ja ülemistesse liikluspunktidesse.
Korruste arv - 8 - 10.

Harjutus 12
Pange oma selga, sirge sirge jalgade vahele, tõmmake oma sirged käed edasi. Võimalikult pingutage ajakirjandust, tõstke pagasiruumi ülemist osa, tõmmake oma käed edasi.
1. Hoidke pinget ja hoidke seda mõne sekundi jooksul liikumise ülaosas.
korduste arvu - 8 - 10.

Harjutus 13
Lie selili, jalad sirged, levis külgedel, tõmba käsi otse edasi. Pressi pinge maksimeerimine tõsta pagasiruumi ülemist osa ja vahelduvalt tõmmata vasakule paremale.
rakendamine:
1. Pinge säilitamisel hoidke liigutamise ülaosas mõni sekund all.
Korruste arv - 8 - 10.

Harjutus 14
Pöörake selga, painutage oma põlvi, tõmmake käed külgedelt välja. Tõstke põlved põlvedele ülespoole painutatud, pisarad maha põrandast, käed - õlavarras.
Rakendamisvõimalused:
1. Tõsta oma jalad üles, sirgendada neid oma süles.
2. Hoidke raamatut oma põlvede vahel ja hoidke seda jalgade tõstmisel ja langetamisel.
korduste arvu - 8 - 10.

Harjutus 15
Istu põrandal, sirutada jalad kõverdatud põlved - ups maha. Tõstke oma sirgeid jalgu üles.
Rakenduse võimalused:
1. Pinge säilitamisel hoidke liigutamise ülaosas mõni sekund all.
2. Liikumise madalaimal tasemel hoia oma jalgu kaalu järgi, ilma et neid põrandale langetataks.
Korruste arv - 8 - 10.
Läbilõige lähenemiste vahel - 15 sekundit.
korduste arvu - 8 - 10.

Harjutus 16
Istu põrandal, painutage põlvi ja hoida neid õhus, kallistamine tema põlvi. Paigutage oma jalad edasi ja üles, tõmmates käed tagasi.
rakendamine:
1. Hoides pinget, hoidke seda mõne sekundi jooksul liikumise ülaosas.
Korruste arv - 8 - 10.
Läbilõige lähenemiste vahel - 15 sekundit.
Korruste arv - 8 - 10.

Harjutus 17
Harjutus "Käärid".Istu põrandale, levivad sirged jalad külgedele, hoiavad neid kaaluga, painutatud käe küünarnukid - seljatoele tugi. Lõika ja sirutasid sirgeid jalgu oma ees.
Rakenduse variant:
1. Kui jalad on ületatud, ristuvad need üle.
Korruste arv - 8 - 10.
Läbilõige lähenemisviiside vahel - 15 sekundit.
Korruste arv - 8 - 10.

Harjutus 18
Harjutus "Bike".Hoidke oma jalgu teie ees kaalul, simuleerige jalgrattaga sõitmist.
Rakenduse variant:
1. Põlvedel painutatud painutatud käes - massi järgi.
Korruste arv - 8 - 10.
Läbilõige lähenemiste vahel - 15 sekundit.
korduste arvu - 8 - 10.

Harjutus 19
Lie selili, käed kõrval, lift sirge jalg üles. Kas koorib koos sirged jalad külgedele. Käed - abutment.
Rakenduse võimalused:
1. Pinge hoidmisel hoidke liigutamise ülaosas mõni sekund all.
2. Hoidke pinget, hoidke seda all mõne sekundi all, keskmist ja ülemist liikluspunkti.
Korruste arv - 8 - 10.
Läbilõige lähenemiste vahel - 15 sekundit.
korduste arvu - 8 - 10.

Harjutus 20
Lie küljel, tõstes ühe küünarnuki painutada põlved ja hoida neid peatada. Paigutage jalgu tasakaalu, käe küünarnukis - tuges.
Täitmisviis:
1. Hoides pinget, hoidke seda all mõne sekundi all ja ülemises liikluspunktis.
Korruste arv - 8 - 10.
Läbilõige lähenemisviiside vahel - 15 sekundit.
Korruste arv - 8 - 10.

Harjutus 21
Pane oma külg, hoides oma vasakut käpa kinni. Parempoolne käpp painutatakse küünarnuki juures ja toetub põrandale vöökoha tasemel. Tõstke sirgeid jalgu kokku.
rakendamine:
1. Hoides pinget, hoidke liikumise ülaosas mõni sekund all.
korduste arvu - 8 - 10.

Harjutus 22
Lie teie poolel, siis tõstke väljasirutatud vasaku käe, parem käsi - piki pagasiruumi. Tõstke sirgjooned kokku, kandes keha kaalu vasakusse käesse.
Rakendusvariandid:
1. Hoidke pinget, hoidke mõne sekundi jooksul liikluse ülaosas.
2. Liikumise ülaosas asetage jalad suletuks külje poole.
Korruste arv - 8 - 10.
Läbilõige lähenemiste vahel - 15 sekundit.
Korruste arv - 8 - 10.

Harjutus 23
Pöörake oma küljel veidi põlveli paremat jalga. Tõstke ennast üles ja tõmmake oma sirged käed edasi.
Rakenduse võimalused:
1. Pinge säilitamisel hoidke liigutamise ülaosas mõni sekund all.
2. Hoidke pinget, hoidke seda mõne sekundi all, keskmist ja ülemist liikluspunkti.
3. Liikumise ülaosas asetage jalad suletuks külje poole.
Korruste arv - 8 - 10.
Läbilõige lähenemiste vahel - 15 sekundit.
korduste arvu - 8 - 10.

Harjutus 24
Lie selili, painutage põlvi, tema käed - peas, tõstke keha, selg sirge. Paigutage parem jalg, tõmmake varba välja.
Rakenduse võimalused:
1. Pinge hoidmisel hoidke liigutamise ülaosas mõni sekund all.
2. Sõidu ajal vähendage küünarnukki.
Korruste arv - 8 - 10.
Läbilõige lähenemiste vahel - 15 sekundit.
korduste arvu - 8 - 10.

Harjutus 25
põlvitagem, torso paralleelne põrandaga, kõverdatud põlved - peas. Lükake ettepoole nii, et see jõuab otse põrandale, otse tagasi.
Rakenduse võimalused:
1. Pinge hoidmisel hoidke liigutamise alaosades paar sekundit all.
2. Keerake aeglaselt ja kontrollitult keha vasakule ja paremale.
korduste arvu - 8 - 10.

Harjutus 26
Lie oma kõhuga, võta vastu otseseid käed tagasi, tõstke ülakeha, kaela - paralleelne põrandaga, jalad sirged, varbad pikendada. Hoidke pinget tuharatel, hoia oma käsi sinu ees.
Variant täitmise kohta:
1. Pinge hoidmisel hoidke liigutamise lõpp-punktis mitu sekundit all.
Korruste arv - 8 - 10.

Harjutus 27
Pane oma kõhtule, jalad sirged, käed pea taga. Tõstke samaaegselt pagasiruumi ülemine osa ja üks sirge jalg.
Rakendamisvõimalused:
1. Pinge säilitamisel hoidke liigutamise lõpus mõni sekund all.
2. Pöörake sirgjoonelist jalga puusaliiges paremale ja vasakule.
korduste arvu - 8 - 10.

Harjutus 28
Lie oma kõhuga, kergelt painutatud põlved - käes, arm tõmmake edasi. Tõstke oma käed ülakeha üles ja hoidke seda asendisse mõni sekund.
korduste arvu - 8 - 10.

Harjutus 29
Selles harjutuses pead tooli kõrge tagasi.
Pöörake tool uuesti enda juurde. Stand sirge, sirgake selga, käed toetuvad tooli tagaküljele. Jalad on veidi lahti, sokid pööratakse sissepoole nagu väike laps.
Harjutus:
Tõmmake kõhtu, pinguldades tuharad ja niisuguses asendis, tõmmake parem jalg tagasi. Kui jõuate äärmuseni, keerake parem jalg väljapoole varba, kuni see peatub ja jääda sellesse asendisse kuuele lugemiseks. Siis lõõmutage tuharate lihased ja pöörake tagasi algasendisse. Korda harjutust vasaku jalaga. Treeningu ajal jälgige sääreluu asendi ja pinget. Hinga mõõdetud viisil.

Harjutus 30
Selle harjutuse tegemiseks vajate tugeva seljaga tooli.
Võtke tool ja asetage see sinu kõrval, et see istuks küljelt tagasi. Seadke otse, jalad kokku, sokid koos ja ootan. Tõsta oma lõug ja sirgendada selga.Ühel käel tugineda tooli tagaküljele.
Harjutus:
Pöörake aeglaselt oma põlvi painutades, langedes. Hoidke otse selga.Ärge põrgutest põrandast ära lõigake - saate seda teha ainult kõige madalamas punktis. Kui allapoole minnes peatumata, alustage aeglaselt ronida. Olles tõusnud algasendisse, jälle "laskuge" allapoole. Nii et ilma vaheajaga täita seda harjutust 3 kuni 5 korda iga jalaga. Treeningu ajal veenduge, et põlved, alla langetatud ja üles tõstetud, oleksid rangelt varvaste kohal ega liigutaksid. Kasutada iga harjutust nii aeglaselt kui võimalik.

harjutus 31
Püsti püsti, jalad koos, lõug on põrandaga paralleelne, seljaosa sirgendatakse. Käed on lahutatud õlgade tasapinnal ja on kokku surutud rusikasse.
Harjutus:
Tehke parem jalg suur samm edasi ja kandke keha kaal paremale jalale, painutatud põlves. Vasak jalg jääb põrandale allapoole. Põranda jalad on rangelt paralleelsed. Alusta aeglaselt vasaku põlve painutamist, püüdes seda nii, et selle moodustav nurk oleks 90 °.Siis ka sirgendage aeglaselt. Veenduge, et jalaruum oleks põrandale vastu nii pikk kui võimalik. Liigutage sujuvalt, vältige jerkimist.
Kasutage 12 korda ja muuda jalg.

Harjutus 32
Püsti püsti, jalad koos, lõug on põrandaga paralleelne, seljaosa sirgendatakse. Käed on langetatud piki keha.
Harjutus:
Tehke väike samm edasi oma parema jalaga ja kandke keha kaal sirgjoonelisse parempoolsesse jala. Vasak jalg jääb maha ja seisab varba peal, põlvel pisut sageli. Käivitage kiiresti ja rütmiliselt, et lõõgastuda ja pingutada vasakut puusa, veidi üles tõsta. Te võite end veidi natuke aidata, muutes vasakut põlve. Teie liikumised peaksid olema rütmilised ja väikesed. Tehke 30 kontosid. Muuta oma suu, jätkake treeningut.

Harjutus 33
Pöörake aeglaselt, langetades ülemise keha. Hoidke otse selga. Pidage meeles, et korralikult treenides peaks keha ja puusad olema samas tasapinnas ja puusad ise - 90 ° nurga all. Kui alumine punkt on jõudnud, kinnitage keha asend. Veenduge, et põlved on rangelt jalgade kohal.
Harjutus:
Tõmba kõht ja pingutage sääreluu lihased, seejärel alustage vaagnat edasi-tagasi. Liiguta kiiresti ja rütmiliselt. Tehke 20 kordust.

Harjutus 34
Liigutage kõhuga, sirgendage jalgu kokku, tõmmake nostochek. Käed on volditud peas.
Harjutus:
Parandage oma sirgjooneline ja pingutatud parem jalg nii kõrgele kui võimalik. Kinnitage see roni lõpuni. Hoidke jalg sellesse asendisse, loendades väärtuseks 10. Viige aeglaselt jala algasendisse. Tehke harjutust teisel jalal. Veenduge, et kogu treeningu ajal tõmmatakse sokid välja ja kael on nii lõdvestunud kui võimalik. Korda harjutusi 7 korda iga jalaga.

Harjutus 35
Pööra paremal poole põrandal. Mugavuse huvides võite võtta jõusaali matt või vana õhuke sein. Tõstke oma pead ja seadke see paremal käel, painutatud küünarnukis. Vasak käsi on vabalt teie ees. Parem jala( see oli madalam) on venitatud, nosochek joonistatud. Vasak jalg painutatakse põlves ja pane see nii, et parem jalg on painutatud jalgaga moodustatud kolmnurgas, see tähendab, et vasak jalg on parema jala ees, mis asub põrandal ja sirgendatakse.
Harjutus:
Tõsta parema jalaga nii palju kui võimalik. Tagasi lähtepositsioonile. KorrakeÕige jalga 24 korda korralikult "raputage".Seejärel pöörake teisele poole ja sooritage harjutus teise jalaga. Veenduge, et treeningu ajal tõmmata jalakäigu jalad alati välja. Proovige treeningut jõuliselt ja rütmiliselt läbi viia.

Harjutus 36
Asetage paremal pool asuv põrand. Tõstke oma pead ja seadke see paremal käel, painutatud küünarnukis. Vasak käsi on vabalt teie ees. Parem jala( see oli madalam) on venitatud, nosochek joonistatud. Vasak jalg painutatakse põlves ja asetatakse nii, et parem jalg on painutatud jalgaga moodustatud kolmnurga( see tähendab, et vasak jalg on parema jala ees, mis asub põrandal ja sirgeks).
Execute Harjutus:
Tõstke oma parema jalaga nii palju kui võimalik. Samaaegselt asetage vasak jala sirgjoonelise parema jala taha. Vasak jala peaks olema "taustal".Tagasi paremas jalas algasendisse ja vasakule esimesele "esiplaanile".KorrakeÕige jalga 24 korda korralikult "raputage".Seejärel pöörake teisele poole ja sooritage harjutus teise jalaga. Veenduge, et treeningu ajal tõmmata jalakäigu jalad alati välja. Proovige treeningut jõuliselt ja rütmiliselt läbi viia. Selle ülesande täitmisel on väga tähtis ka kogu aeg valetada ja mitte langeda.

Harjutus 37
Liigutage kõhuga sirgjoonelisi jalgu koos. Sokid asuvad põrandal. Käed on volditud peas.
Harjutus:
Lükake sirgjooneline parem jalg aeglaselt üles ja lõpetage väikeste jalgadega. Väike vaatab põrandat kogu aeg. Tuharad on pingelised. Veenduge, et kasutamise ajal oleks jalg alati sirgjooneline ja põlvega ei painuta. Tehke 15 jalga ühe jalaga, pöörake jalg esialgsesse asendisse ja tehke teine ​​jalg 15 ringi. Tehke seda sujuvalt ja ilma pingutuseta.Ärge võtke kõhtu põrandast välja.

Harjutus 38
Pange oma selja põrandale. Käed ulatuvad piki keha. Jalad on painutatud põlvedel.
Harjutus:
Pese oma jalgu põrandale kogu oma võimega, pinguldades sääreluu lihaseid ja vajutage, pisar selja põrandalt. Tõstke see nii kõrgele kui võimalik ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda seda harjutust 20 korda, veendumaks, et õlad jäävad kogu aeg põrandale ja kael ei pinguta. Tehke seda harjutust nii aeglaselt kui võimalik, ilma jerkimiseta.

Harjutus 39
Pange kõikidel neljajalgadel oma peopesad põrandale. Põlved on seatud õlgade tasemele.
Harjutus:
Paigutage vasak jalg ja tõustage põrandale paralleelselt, tõmmake jalg jalgsi nii, et jalg muutub "pokkeriks".Seejärel tõmmake see jalg täielikult üles. Jällegi asetage sirgjooneline jalg põrandale paralleelselt. Korrata treeningut 16 korda. Veenduge, et treeningu ajal selga ei painutaks alaseljale, kuid tööjala jalg jääb rangelt alla. Sujuvalt toimige, vältige jerkimist.

Harjutus 40
Istuge otse, jalad sirgendatakse ja välja sirutatud, sokid tõmmatakse. Tagumine on sirge, lõug on põrandaga paralleelne. Käed on sirged ja väljaulatuvad nende ees.
Harjutus:
Liiguta vasak õlg veidi ettepoole. Siis liigutage õiget. Kujutage ette, et minna edasi tuharate abiga. Sellisel kummalisel viisil liigutage 10 sammu edasi, seejärel 10 sammu tagasi. Tehke 40 sammu. Treeningu ajal veenduge, et selja jääks otse ja sokid tõmmata suunas.

Harjutus 41
Üldiselt on teada, et päeva jooksul on kõhu lihased harva kaasatud, mis tähendab, et neil pole koolitust ja varem või hiljem muutub loid olema. Nii saab seda treeningut teha ükskõik kus, näiteks istudes metroos.
istuge otse, tõmba kõhtu enda sisse, võtke see välja, loendades kümme, kinni oma kõhtu edasi, külmutage, loendage kümme. Ja nii 10 - 15 korda. Selleks, et tulemusi saaks anda, tuleks seda teha iga kahe tunni järel, kuid mitte kohe pärast söömist.

Harjutus 42
Selle teostuse läbimiseks peate juhatama. Seisake tooli lähedal vasakule poole. Asetage vasak käsi tooli tagaküljel.
Harjutus:
Asetage seljatoele jalgade parem jalg ja asetage see toolile. Veenduge, et teie selja on sirge. Harjutust tehakse 5-10 korda, pärast seda peaksite pöörama paremale küljele tooli tagaküljel. Haarake tagant oma parempoolse käega ja tehke nüüd oma vasaku jala abil. Paremate ja vasakpoolsete jalgadega mõõkide arv peab olema sama.

Harjutus 43
Pöörake oma põlvedele käed puusadele.
Execute Harjutus:
Keeldu kogu keha. Põlved ei tohi põrandast ära lõigata. Tehke seda 10-15 korda. Asetage kandadele.

Exercise 44
.Käed vöökohal.
Harjutus:
Kallutage pea tagasi ja maksimeerige oma vöökoht.Ärge tõstke oma põlvi põrandast. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke 10 kuni 15 korda.

Harjutus 45
Vasakul poolel paikneval lamamisasendil on küünarnukk painutatud, peopesa pööratud alla. Parem peopesa jääb puu tasemel põrandale. Sama joone rümf ja jalad.
Harjutus:
Sinu kätes tõsta oma jalgu energiliselt. Esimene, siis mõlemad. Harjutus korda 5 kuni 10 korda. Pärast seda peaksite tegema sama arvu reegleid teisel pool.

Harjutus 46
Pöörake oma põlvedele, väljaulatuvad käed ees. Istuge põrandal vahetult parajasti ja vasakul pool varju. Jalasid ei tohi põrandast ära lõigata. Tehke seda 10-15 korda.

Harjutus 47
Püsti sirgelt sirge, painutage üks jalg põlvega ja suruge pingule vastu tuharad.

Harjutus 48
Istuge põrandale. Pange oma põlvedele ja tõmmake oma jalad nii kaugele kui võimalik oma puusadele. Samal ajal jäävad peopesad põranda tagaküljele.
Harjutus:
Liigutage oma põlvi aeglaselt paremale, nii et need puutuksid põranda külge ja siis jätaksid. Harjutus tugevdab kõhu lihaseid, tagasi ja vähendab vöökohast.

Harjutus 49
Pöörake selga põrandale.
Harjutus:
Tõstke mõlemad piklikud jalad korraga 20-30 cm kõrgusele põrandast. Harjutus toimub vähemalt 10 korda. Järkjärguliselt võib jalgade arvu suurendada.

Harjutus 50
Stand püsti, jalad õlavarre laial, paremal käel vöökoht, vasakul üles tõstetud peaga.
Harjutus:
Lean oma keha paremale, jõuda oma käega. Venitage külgmised lihased. Tehke mitu kallakut paremale, seejärel muutke käsi ja nii palju vasakule.
Korda 10 kuni 20 korda.

Harjutus 51
Asetage kõik nelinurksed, tagasi kumerad, pea alla - "kass".Tagakülg on painutatud, tuharad ja kaelus üles, kaelus sirged, pea üles - "koer".
Harjutus:
Asendage "kass" - "koer" korduvalt.

Harjutus 52
Istuge põrandale. Jalad on sirged, seljal on sirge, õlaribad on kokku.
Harjutus:
Puusaga tõmmake oma parem jalg edasi, nagu oleksin sammu tuulelõikus. Siis lahkus. Ole nii nagu tuulekütustel võimalikult palju.

Tegevus 53
Istuge põrandale. Jalad on sirgjooned, peopesad puusade lähedal põrandale.
Harjutus:
Tugevdage oma kõhu lihaseid ja liigutage oma selga ilma jalgade positsioneerimiseta. Nagu esimesena istuv nukk, langetas
selga tagurpidi. Seejärel pingutage vajutus, pöörduge tagasi algasendisse. See kestab 5-20 korda. Soovitav on koormust järk-järgult suurendada.

Harjutus 54
Stand sirge. Käed vöökohal.
Harjutus:
Hoidke tasakaalu, maksimaalselt lahja tagasi, mitte sillal, vaid alles tagasi. Lõpeta paar sekundit. Tagasi lähtepositsioonile. Running 5 kuni 10 korda.

Harjutus 55
Pane põrand põrandale allapoole, käed selja taga.
Performing harjutuste:
Võttes arvesse "aeg" - raiumist peas ja torso põrandast kulul "kaks" - naasmine algasendisse. Running 5 kuni 10 korda.

Harjutus 56
Pange selga põrandale, käed piki keha, peopesad surutakse puusadele. Pange oma põlvedele.
harjutusi sooritatakse:
Põhineb õlad ja jalad, tõstke reie ja tuharad, justkui tõuseb polumostik.Ärge lõigake jalgu põrandast. Seejärel langetage oma puusi ja sirutage oma jalgu, alustades oma algsesse asendisse. Harjutus toimub 5 kuni 20 korda. On vaja jälgida õiget hingamist( lihaste pinget - väljahingamisel, lõõgastumisel - inspiratsiooni all).

Harjutus 57
See harjutus on eelmisega jätkatud ja seda tehakse pärast seda, kui olete osaliselt lukustatud. Pange oma selga põrandale. Käed mööda keha. Kanalid asuvad toolil.
Harjutus:
Tõstke oma puusi, pingutades oma tuharad ja toetades oma õlad põrandale. Hoidke seda asendit mõneks sekundiks, seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.

Harjutus 58
Stand püsti, jalad õlavarre laiali, pea üles tõstetud. Alusta aeglaselt, et sokid ronida, ja siis ka aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutust tehakse 20 kuni 40 korda.

Harjutus 59
Lamades kõhuga, sirutage käed ja jalad ning tõstke need üles. Hoidke seda asendisse ja pöörake aeglaselt algasendisse.

Harjutus 60
Pöörake selga põrandale.
Harjutus:
Tõsta sirgeid jalgu 20-30 cm kaugusel põrandast. Liigutage jalad - paremal vasakul, seejärel - paremale. Seda tehakse 10 korda, pärast mida ülejäänud on 2 minutit. Seejärel korratakse ennast. Istuge põrandale, jalad laiali laiali. Pange nende vahele kuubikud või muud mitte väga suured esemed.
Harjutus:
Liigutage jalad üle kuubikute ühel viisil, seejärel teine.

Harjutus 62
Asetage erinevad esemed sinu ette ja kasutage oma jalgu, et viia need endale lähemale.

Harjutus 63
Pange oma selga.
Performing harjutuste:
Bend oma parema jala põlve, haarata suu ja palm järsult painutada jala, nii et see muutub sirge. Jätke selles asendis paar sekundit tagasi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja muutke jalgu, liigutades.

Harjutus 64
Pange oma selja taga põrandale. Jalad istmele või muule väikesele mööblile.
harjutusi sooritatakse:
kõverdumata oma põlvi, kallutada keha edasi ja katsu oma varbad käed. Tagasi lähtepositsioonile. Korda 10 korda.

Harjutus 65
Istuge toolil, käed selja taga.
Harjutus:
Järsud sirgendage ja hoidke mõnda aega kaalu järgi. Harjutust tehakse 10 kuni 20 korda.

Harjutus 66
Võta väike pall, ja kogu oma jõudu, hoidke seda vahel oma reied, seejärel vabastage. Nii et korrake paar korda.

Harjutus 67
Pange oma selja põrandale. Käed on kas peasuunas või püstitavad peaga.
Performing harjutuste:
Võttes arvesse "aeg" - järsult tõsta keha nii, et tulemusena olete istuvas asendis. Kontsad ei purune põrandast, käed külgedele. Kahe "kulul" - tagasi algasendisse. Kui harjutus tundub raske teile, jalad püüdsin üle ääre diivanil või kapis hoida jalad ei tõstatatud ajal selle täitmist.

Harjutus 68
Stand sirge. Lehitsed laiali laiali. Samaaegselt pingutage mõlemad jalad, liigutades neid üksteise suunas.
See harjutus on üsna raske, kuid samal ajal väga tõhus. Selle kiireks haldamiseks tehke seda ilma vaipa siseruumides, et mitte tekitada tarbetuid häireid. Tulemused ei lähe kauaks.

Harjutus 69
Istuge põrandale. Jalad on sirged, käed puhuvad põrandale.
Performing harjutuste:
Võttes arvesse "aeg" - istuda ristatud ja vajuta korduvalt oma käed põlvedel, kulul "kaks" - võtta algasendisse. Treeningut teostatakse 8-10 korda. Selja jääb otse, pea on üles tõstetud.

Harjutus 70
Liigub paremal küljel. Parem käsi peas, vasakul talvel.
Harjutus:
Nagu te välja hinga, tõsta oma sirgjoont, alandage seda inhaleerimisega. Harjutust tehakse 10 korda, pärast mida peaksite pöörduma teise poole ja korda kõike uuesti.

Harjutus 71
Lähtekoht asub seljal ja väljaulatuvad käed.
Harjutus:
Paigutage jala üles. Seejärel langetage see järk-järgult külje poole, keerates pead vastupidises suunas. Peeglid põrandast ei purune. Jalaga sujuvalt raputada oma suu, mille amplituud on 60 sekundit põrandast 5 - 10 cm. Korrake seda harjutust teise jalaga.

Harjutus 72
Pöörake selga põrandale, jalad painutatud põlvedes.
Harjutus:
Tõstke jalad üles ja liigutage nagu pedaali pöörlemist. Edasi ja tagasi. Pärast puhkamist tehke seda uuesti. Vajadusel massaaž alaseljale: selle treeningu ajal kogeb see rasket koormust.

Harjutus 73
Lie selili, pani oma käed piki keha, peopesad puutuvad korrusel.
Performing harjutuste:
Lift sirged jalad, mille kõrgus on 30 cm ja Koputtaa neist üksteise vastu. Seejärel langetage jalad aeglaselt. Korrake 5-10 korda.

Harjutus 74
Asetage kõik nelinurksed ja tõmmake oma kõhtu.
Performing harjutuste:
Pööra pea paremale ja painutada vöökoht et saaksite näha paremasse reide. Mine tagasi algasendisse ja lõõgastuge. Treening toimub 10 korda igas suunas. Järk-järgult suurendada pöörete arv kuni 20. Seejärel eemaldage pausi pöörete vahel, ning alustada käituksid kiiresti vasakult paremale, mao tuleb alati tõmmatud ja pinges.

Harjutus 75
Lähtekoht on põlvili. Tõmmake oma käed otse oma pead, tõmba kõhtu, hoiate selga otse.
Performing harjutuste:
Teostage pehme vetruv poluprisedaniya ilma puudutamata tuharad kontsad, 60 sekundit.

Harjutus 76
Pange oma selga. Käed mööda keha. Jalad tõusevad põrandast 30 cm.
Harjutus:
Jalad liiguvad nagu rinnakuga ujumas. Harjutust tehakse mitu korda, pärast mida peate puhastama ja massaaži oma tagasi, mis on koormatud.

Harjutus 77
kükitama, käed toetuvad põrandale, piilu.
Harjutus:
Tõmba ettevaatlikult välja ja sirgendage jalgu. Jätke selles asendis mõni sekund välja ja naaske algasendisse.
Harjutus teeb jalad sihvakas, reielihased on pingutatud, nende maht väheneb oluliselt.

Harjutus 78
Istuge põrandal. Jalad koos.
Harjutus:
Liigutage jalgadele nii, et teie käed puusid varba. Veenduge, et jalad on venitatud. Korrake 5-10 korda.

Harjutus 79
Asetage tool paremal. Kinnitage parem jalg tooli tagaküljele.
Harjutus:
Pööra paremale jalale. Proovige veenduda, et jalad ei painutaks. Seejärel painutage vasakule.
Kasutage seda mitu korda, siis muutke oma jalgu ja alustage uuesti.

Iga kord enne treeningu põhiosa alustamist peate tegema järgmisi harjutusi.
Koormust tuleb valmistada kardiovaskulaarsüsteem, samuti lihased, sidemed, luud ja liigesed. Teie liikumised peaksid olema siledad ja keha - paindlik.
Soojenemist saab teha rütmilise muusikaga. Kuid harjutuste tegemisel põhilise osa treeningut peaksite täielikult keskenduma, mistõttu muusikaline saade on ebasobiv.

Harjutus 1
Jalutuskäik. See samm on vedruv. Jalutage oma käte õigel ajal.
kestus harjutus: 1 - 3. minutil

Harjutus 2
Walking asemel, tõstes põlvi kõrged. See samm on vedruv. Jalutage oma käte õigel ajal.
Treeningu kestus: 1 - 2 minutit

treening 3
Sisesta sirged jalad koos. Tehke hüppeid kohapeal, pöörates keha vaheldumisi vasakule paremale. Hüppamise ajal keerake käsi pöörde suunas.
kasutamise kestus: 1 - 2. minutil

Tõsta Harjutus 4
painutatud jalg on põlve üles. Pöörake küünarnukki vastassuuna küünarnukiga.
kestus harjutus: 30 sekundit - 1 minut

Harjutus 5
Lift jalg kõverdatud põlve nii kõrgele kui võimalik, samal ajal vähendades käed painutatud põlved. Korda teise jalaga.
kestus harjutus: 30 sekundit - 1 minut

Harjutus 6
sooritada hüppeid kohapeal. Pane oma käed oma vöökohale, tõsta oma põlve painutatud põlve. Vahetage seade oma suu kõrvale ja naaske oma algasendisse. Pärast nõutava arvu hüppeid lõpetage jalg.
kestus harjutus: 30 sekundit - 1 minut

Harjutus 7
sooritada hüppeid asemel, vaheldumisi asendit muutmata: jalad koos, käed piki keha - jalad laiem kui õlgade laiuselt, käed laiali.
kestus harjutus: 30 sekundit - 1 minut

Harjutus 8
Pane kaela barbell oma õlgadele ja aeglaselt järgida keerdkäikude suundades. Jälgige liikumiste sujuvust, vältides koputamist.
Rakenduse võimalused:
1. Pinge hoidmisel hoidke liigutamise lõpp-punktis paar sekundit all.
2. Liikluse tipus tee väike jerk.
kestus harjutus: 30 sekundit - 1 minut

Harjutus 9
olema sirge, jalad laiem kui õlgade laiuselt. Tehke kaldu ettepoole, püüdes jõuda küünarnukiga vastassuunda põlve, laskudes keha kaalu sellele. Hoidke otse selga.
Treeningu kestus: 30 sekundit - 1 minut.

Et taastada keha vaimselt ja füüsiliselt pärast väsitavat treeningut, peate iga istungi lõpus lõõgastustreeninguid tegema. Nad aitavad teil lõõgastuda ja taastada normaalset metabolismi. Te ei peaks mingil juhul tegema neid sama intensiivsusega, millega te tegite treeningu põhiosa harjutusi.
Laste harjutuste tegemisel ei tohiks sa väseda ega tunda end ära - vastupidi - peate puhata! Kuula oma keha. Peaksite lõõgastustreeninguid lõpetama rahuloluga ja sooviga alustada järgmisel korral koolitust.

Harjutus 1
Pange oma selga, painutage põlvi ja tõmmake need oma pead, pühkides oma käed kokku. Olge selles asendis. Tunne, kuidas teie lihased lõõgastuda.
Treeningu kestus: 3 korda 30 sekundi jooksul. Kombineeritud vaheaeg: 20 sekundit.

Harjutus 2
Istuge oma põlvili, painutage ja sirutage oma käed edasi, asetage oma käed põrandale. Vaagna pikendamine, edasi liikumine, selga painutamine. Tunne rindkere, käsivarte ja õlavöötme pinge lihased.
Treeningu kestus: 3 korda 30 sekundi jooksul. Kombineeritud vaheaeg: 20 sekundit.

Harjutus 3
Pange oma selga, käed külgedele, painutage oma põlvi. Asetage jalad põlvedele kõigepealt vasakule, seejärel paremal, õlad ei peaks põrandast maha tulema.
Treeningu kestus: 3 korda 30 sekundi jooksul. Kombineeritud vaheaeg: 20 sekundit. Asetage padjad selja alla,

harjutus 4
.Pöörake põlved, tõmmake käed oma peaga. Tundke kogu keha pinget ja proovige seejärel täielikult lõõgastuda.
Treeningu kestus: 3 korda 30 sekundi jooksul. Kombineeritud vaheaeg: 20 sekundit.

Harjutus 5
Asetage otse, jalad laiemad kui õlad, üks käsi painutatud küünarnukis, peopesa kaela ümber. Teine käsi on mööda keha. Leota külgedelt, kuni tunnete lihaste tugevnemist.
Treeningu kestus: 3 korda 30 sekundi jooksul. Kombineeritud vaheaeg: 20 sekundit.