Istikud - harjutused tuharade jaoks

Istmiku kuju võib olla ükskõik milline ja õige, see võib olla vaid intensiivne harjutus koos õige toitumisega. Ei, muidugi keegi ei räägi kurnav dieedid, tegelikult, nagu tõestas tunnustatud ilu maailma - see ei ole vajalik nälga ise, mida näeks uimastamist.

Ideaalne sääreluu on kõige olulisem element tugevate lihaste puhul. Eriharjutused, mida allpool kirjeldatakse, võimaldavad teil tuulede jaoks ideaalse kuju välja pakkuda ja muuta teid veelgi seksilisemaks.

tuharalihase tuharalihase on tugevaim inimkeha, nii et see on kuju ja suuruse määramiseks suurus kogu alakeha. Sellele lihasele määratud põhifunktsioon on reie sirgendamine, kui teil näiteks istmeist üles tõusta. Halva väljaõppega gluteus lihased võivad põhjustada selgelt tõsiseid probleeme. Kuigi hästi koolitatud lihased tuharad ja vajutage stabiliseerib vaagna, leevendades seega koormus lülisamba ja kogu keha( kui jalgsi, töötab jne).

Koos suurte gluteus lihastega, tuharate kuju on täiendatud ka keskmise ja väikese. Selleks, et viia see lihaste süsteem järjekordseks, viiakse läbi tuharate harjutused, mis põhinevad sirgjõu eemaldamisel küljele.

Näpunäiteid optimaalse treeningu

Sest mis kasutamise looks pinget need lihased, mida soovite tugevdada ja koolitus toimus võimalikult tõhusalt, peaks see olema piisavalt meeles pidada mõningaid lihtsaid reegleid:

1. piir pinge. Enne kui alustate treeningut, peate tagama, et iga liigutuse mõju on maksimaalne, peate pingutama kõhu, vaagna, jalgade ja tuharade lihaseid. Siis saate mitte ainult kiiresti oma keha korrastada, vaid ka päästa lihaste ja liigeste tervist ning parandada nende töö intensiivsust;

2. Vaagna õige asukoht. Koolituse käigus on oluline jälgida vaagna õiget asendit.Üks külg ei tohiks olla teineteise kohal - kogu vaagna pind peaks olema ühel sirgel.

3. Võtke aega. Mida rahulikumad teete harjutusi, seda tõhusamad ja ohutumad nad on. Kas vaagnad või jalad tõstavad aeglaselt ja sujuvalt, harjutuste vahel on samuti vaja jälgida kõige sujuvam üleminek, mis ühtlaselt leviks koormat kehale.Üldiselt peaks see välja nägema, nagu oleks õppustel algust ega lõpu - nad kõik peavad olema sujuvalt ühendatud.

4. Õige hingamine. Koolituse käigus peate välja töötama õige hingamise, pingutuse, väljahingamise, lõõgastava hingamise. Tänu sellele süsteemile võib keha saada piisavalt hapnikku.

5. Vali muusika. Igaüks, kes on harjutanud sporti vähemalt üks kord oma elus, teab, et igasugune füüsiline aktiivsus muutub muusika abil palju lihtsamaks. Seetõttu peate enne treeningu alustamist korraldama muusikakollektsiooni, mis muudab teie klassid mõnusamaks. Siiski tasub meeles pidada liiga rütmiline muusika võib viia teid rütm, mis on mugav oma keha, nii et see on parem valida meloodiline laulud.

Harjutused tugevdada tuharad

Harjutus algab stardipositsiooni: rõhk on loodud oma põlvi ja käsivarte, põlved peaksid olema rangelt õlad, põlved - all puusad, peopesadega sissepoole.

enese kasutamise eeldab ronib jalgade kõverdatud põlve vaagen kõrgus, siis jalg on langetatud peaaegu põrandale, kuid see ei ole kasutusele.

Algajatele , ei ole piisavalt füüsilist ettevalmistust saab teha 2-3 komplekti, igaüks 4-8 korda, pärast mida suu on muutunud. koolitatud sportlased võivad suurendada lähenemisviise 1-ni ja igas tootes 12-24 lifti. Siis jalg muutub. Kui soovite tulemust saavutada nii kiiresti kui võimalik, võite seda teostada koormamisega .Selle saavutamiseks langeb väike hantlane põlvepistikul ja pärast 2-3 komplekti 8-24 liftiga jalg muutub.

Selles harjutuses igal tasemel keerukuse, see on oluline meeles pidada, et ülemine osa kere ja reie peaks olema üks rida.

Harjutus on järgmine stardipositsioon - peaks seisma sirgelt, jalad paigutatud õla-laius peale, käed sirutatud, õlad tõmmatud.

Siit riigi toota madalas squats - Bend jalad, ning vajadust suruda tagasi nii, kui te ei kavatse istuda toolil. Seejärel peate liigutama ülemise keha ettepoole. Siis pöördume tagasi algasendisse. Oluline on pöörata tähelepanu sellele, mis oleks tuharad, mitte alla põlvedest.

Kõigepealt see harjutus, mida saab teha 2-3 komplekti, igaüks 4-8 squats, rohkem "arenenud" sportlased võivad suurendada arvu komplekti 3-4 korda 12-24 squats.

Harjutused mahu vähendamiseks tuharad

1. alustada kasutamise algasendist - selg sirgu, jalad koos, käed toetuvad tooli seljatoe( seljatoe peaks olema sellisele kõrgusele, et sa võiksid tugineda tema sirge käsi).Pärast seda tõusevad parema jalaga sõrmed, tõstes samal ajal vasakut jalga maksimaalsele kõrgusele. Hoidke seda asendisse vaid mõneks sekundiks, minna parempidise jalga jalamil asetsevatest varbadest allapoole ja alles siis allapoole vasakule. Pärast seda muudame jalga.
   
   See harjutus toimub 10 korda vahelduvate jalgadega.
   
   
2. stardipositsioon - seista jalad pannakse kokku panna oma käed tema pea taga nii, et oleks puhanud oma pea käte sidusid, küünarliigesed aretada kõrvale. Pöörake paremale( käed jäävad samasse asendisse), selja lihased peaksid olema nii tihedad kui võimalik. Oleme sujuvalt tagasi algasendisse. Tehke sama sammu nõlvadel vasakule.
   
   Kordus 10 korda, muutes nõlvad eri suundades.
   Ärge tehke nõlvad liiga teravaks, sest võite kahjustada selja lihaseid.
   
   
3. Esialgne positsioon - selja taga asetsevad jalad - käed, mis on tõmmatud paralleelselt pagasiruumi asendiga. Me Hinga sügavalt sisse ja seejärel tõuseb järsult vasaku jala ja tõmba parema käega - see näeb välja nagu oleks sa üritad jõuda käe jala soki. Me läheme tagasi algasendisse ja muutame kätt ja jala.
   
   See harjutus on tehtud 15-20 korda iga jala.
   See võimaldab teil eemaldada rasva reitel.

Harjutused parandada kuju tuharalihase on üsna mitmekesine, kuid tasub meenutada, et selleks, et saavutada maksimaalseid tulemusi, on vaja neid läbi viia keeruline, et oleks õige tööd kõik lihased. Sel juhul ärge unustage õige hingamine ja turvalisus - enne treenides tehes, mis oleks kõige tõhusam, et valmistada keha klasside.