Kuidas õppida sillale jõudma - silda tegema

Kui küljelt vaadatuna tundub, et tulemuslikkuse tahes Harjutus ei põhjusta mingeid probleeme sportlastele, nii lihtne ja lihtne, kõik nad seda teha. Tegelikult on ilmselge lihtsuse tagajärjel palju tööd, jõupingutusi ja aastaid. Sellise lihtsuse alus - füüsiline tugevus, vastupidavus ja paindlikkus, mis moodustuvad spetsiaalse väljaõppega, tugevdavad lihaseid ja muudavad sideme elastseks.

ettevalmistamine ületada

Kui hakkad mõtlema, kuidas õppida, et saada kuni silla, halvim asi, mida saate teha, on kohe üritab seda kasutada. Parimal juhul pekstate ennast soovi koolitada ja kõige õnnetu variandis võite vigastada.

Silla läbiviimiseks on vaja lülisamba erilist liikuvust. Kui te pole aastaid spordiga liikunud, võite olla kindel, et teie selg on jäik. Regulaarse kehalise aktiivsuse puudumine, istuv eluviis, ülekaal ja sellega kaasnevad haigused aitavad vähendada liigeste ja selgroo paindlikkust. Peamised jõupingutused peaksid olema suunatud liigeste elastsusele ja liigeste liikumisele. Ilma selleta ei ole võimalik luua täielikku sillast - ettevalmistamata keha kattub mis tahes katsetega.

Ainult neid tugevdades suudame silla üles ehitada ja hoida, sest selleks on vaja oma keha juhtida.

Harjutused venitada ja tugevdada lihaseid

peaks algama põhilised harjutused - venitades ja "Kiik" kõhulihastest.

• Siledad nõlvad. Järk-järgult lükake edasi, nagu oleksid teie seljaosa stringid kimpudeks.Ühel "pärlil", aeglaselt ja sujuvalt painutada nii, et käed jõuavad põrandani.Ärge pingutage oma kaela, pingutage kõhtu ja proovige seda puusadele lähemale tuua. Viige sirgendamine ilma jerkimiseta, samuti tõmmates lüli "pärlid" aeglaselt ühte rida. Korda 3-5 korda.
• Istub põrandal, jalad laiali võimalikult lai ja painutada iga jalg omakorda püüab haarata käe-jala ja puusa puudutada kõht. On valmis iga jalg, proovige põrandale pikali keset, vajutades tema kõht põrandale ja maksimeerida viies selg. Fikseerige see positsioon teie maksimaalseks ajaks. Korrake 7-10 korda.

• keerates harjutusi saab tugevdada seljalihaseid, kõhu ja kaldus lihaseid. Need omakorda aitavad välja töötada selgroolüli liikuvust ja paindlikkust. Keerutamine toimub järgmiselt: lamades tagaküljel asetseval põrandal, tõstke jalad üles põlvedel painutatud. Pane oma käed oma peaga ja tõstke keha põranda kohal. Ilma kukkumise põrandani pöörake pöördeid paremale ja vasakule, püüdes puutuda vastassuunalise põlve põlve küünarnuki poole. Samal ajal tuleks käed kasutada maksimaalselt. Keerake ümber kogu keha, hoides seda kaalul, mitte küünarnukki. Korrake harjutust 10 korda.

Kaks jooga harjutusi - on kõige tõhusam lihaste venitamiseks ja tugevdamiseks - "mägi" ja chakrasana.

• "Mäe" läbiviimiseks lööge kõik neli, nii et teie käed asuvad selgelt õlavardude all ja teie põlved - vaagnakonstruktsioonide all. Püsi oma varbad põrandal oma varvastega. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, suunates kooki üles, nihutades jalgu ja käsi.Ärge pingutage oma kaela, see peaks olema lõdvestunud. Pöörake selga välja, püüdes oma kõhtu jõudmiseks jalgu püsti hoida. See võimaldab teil tugevdada kogu keha lihaseid ja tõsta maksimaalselt lülisamba. Korrake 5 korda, poseerige 10 sekundit.Ärge unustage hingamist, see peab olema sügav ja ühtlane.
• Asetage tagaküljel asuvale vaipa, tõmmake jalad tuharate alla ja asetage need nii, et teie põlved asetseksid otse puusade liigeste kohal. Pange oma käed piki keha, tõmmake lõua rinnale, et kael saaks maksimaalselt venitada. Aeglaselt tõstke vaagnat, ärge tõstke õlad põrandast välja ja töötage ainult kõhu ja tagumise lihastega. Sa ei saa ootamatuid liikumisi teha, kõik peaks olema sujuvalt ja aeglane. Samamoodi järkjärgult, selgroolülide selgroolüli, langetage keha põrandale. Iga uue harjutustsükliga püüdke vaagnat nii kõrgele kui võimalik tõmmata, nii palju kui võimalik. Korda 10 korda, vaagna tõstmine väljahingamisel ja allaneelamine sissehingamisel.

Sildi täitmine

Kui te saate neid ja muid spordiülesandeid täita ilma vähimatki pingutuseta, võite eeldada, et olete sillalt täiesti ette valmistanud. Esmalt proovige seda lamades põrandal. Pind ei tohiks olla libe, nii et paremini mitte kasutada matid, et see juhuslikult ei libiseks ega langeks. Jalad peaksid olema libisemata spordijalatsid ja kui te kasutate paljajalu, siis veenduge, et teie käed ja jalad pole niisked. Selleks võite kasutada higistamisvastast vahendit või tavalist talki.

Kui tunnete, et see harjutus ei tekita keha suhtes vastupidavust ja see toimub lihtsalt ja hõlpsalt - olete saavutanud oma eesmärgi ja õppinud, kuidas luua ideaalne sild, samal ajal parandada ja tugevdada oma keha.

Pärast seda sammu saab minna sillale seistes. See nõuab mitte ainult head füüsilist ettevalmistust, vaid ka suurepärast tasakaalu. Esmalt leia ennast assistent, kes suudab sind sillast proovile panna. Niipea kui saate hõlpsalt ja pingutuseta kindlustusseltsi luua, võite jätkata iseseisvat rakendamist.

vastunäidustused sildile

1. rasedus. Sild - liigne pinget rase kõhuga, eriti kui on olemas raseduse katkemise oht, platsentaarse hülgamine, neerude ja surveprobleemid.
2. Hüpertooniline ja isheemiline haigus. Haigekassade koormus ähvardab insult, südameinfarkt ja verehüübed.
3. Seedetrakti tõsine haigus, eriti maohaavand. Selja tagant võib mao seinad kasvada, kahjustades haavandit perforatsioonini.
4. Kilpnäärmehaigused. Sild võib põhjustada hormonaalseid häireid, raskendades haiguse kulgu.
5. ENT organite haigused. See keha asend võib põhjustada kapillaarrepureid ja suurendada kehalises kehas olevate osade koormust.
6. Liigese kahjustus ja osteoporoos. Hõivatud luude suured koormused võivad põhjustada patoloogilisi murdusid ja vigastusi.
7. Ärge suruge operatsioonide all kannatavaid inimesi. See võib põhjustada õmbluste ja sisemise verejooksu lahknevust.

Iga teostatav füüsiline koormus on äärmiselt kasulik. Meie täieliku tegevusetuse ajastul on eriti soovitav õppida silda tegema, sest see julgustab inimest spordiga tegelema, mis tähendab tervislikku eluviisi.