Täielik komplekssed harjutused

See kompleks sobib nii poistele kui ka tüdrukute päevale. Seda saab kasutada nuumamiseks ja vanemaks saamiseks.

Enne harjutuste algust tehke 10-minutiline soojendus( hüpped, töötab kohapeal, võimlemis-elemendid).

1. Püsti seisma, selja on sirge. Tõsta oma käed otse ja venitada. Puudutage, hoidke horisontaalasendis, peopesad üles. Harjutust saab teha hüppelaudega. Running 10 korda.

2. Istuge "Türgi keeles", jalad on õlarihmadest lahti, tagasi on sirge. Hoidke palmi otse teie ees sõrmedega ülespoole, küünarnukid painutatud rindkere tasemel. Palmid kõik oma jõuga, suruge üksteise vastu. Korrake protseduuri 10 korda.

3. Stand, jalg on õla laius, seljaosa on sirged sirged käed õlgtasandil. Käed lahti üksteist nii kaugele kui võimalik selja taha, raputada neid raputada.korda 10 korda. Harjutust saab teha hüppelaudega.

1. Seisake jalad õlavarre laiali. Kallutage vasakule, paremale üles, kallutage paremale - vasak käsi peal. Korda 10 korda.

2. Õlad õlgade laiuses, põlved on paralleelsed, käed tagaküljel, küünarnukid nagu näiteks tagurpidi surutud. Pöörake ettepoole, pöörake tugevalt pagasiruumi ja puutuge vasakpoolse põlvega paremale küünarnukile, vastupidi. Korrake harjutust 10 korda.

3. Istuge põrandal, asetage peopesad peas. Pöörake ettepoole, proovige puudutades põlvedele põlved. Kevad selles asendis 12-15 korda.

4. Püsi, jalad õlavarre laiali, hoides käed pea üle. Pöörake aeglaselt ühel ja teisel küljel. Kere korduv liikumine korratakse 15 korda.

Esimene ja teine ​​treening on kõige paremini teostatavad kaldpinkil. Esimesel treeningul on pagasiruumi ülaosas, jalad on madalamad, teises on jalad ülaosas fikseeritud.

1. Pane oma selja alla, tõmmake sirgeid käes paremal nurga all ja laske aeglaselt põrandale. Seejärel painutage oma põlvi, tõmmake need maha nii palju kui võimalik. Tõmmake sirgeid jalgu üles ja laske aeglaselt põrandale. Harjutust korratakse 10 korda ilma puhata.

2. Lie, käed selja taga. Tõstke pagasit 10 korda.

3. Lase kõhule. Hoidke käsi oma kulmukate ümber. Pagasiruumi ülemise osa tõstmine, kallutage pea tagasi, loksuta 10-15 korda.

4. Istuvad jalad venitada. Jalade vahel palli kinni hoida. Tagakülg - rõhuasetus kätele. Põlvede liigutamata tõstke oma jalad nii kõrgele kui võimalik 20 korda.

1. Istudes, vasak jalg painutatud käepidemetega. Sirge parem jalg tõsta 10 korda. Sama koos teise jalaga.

2. Liiguta selga, jalad painad. Tõsta vaagnat 10 korda.

3. Pange oma selja taga, jalad painduvad, puutuge oma vasaku jalaga põrandale, parem põlve sissepoole. Tõstke puusa üles ja langetage puusa paremale. Sama teises suunas. Korda 10 korda

4. Istuge oma süles. Istu põrandal vaheldumisi paremal ja vasakul, võttes oma käed vastupidises suunas -15 korda.

5. Istuvad põrandal, taga - käte peal. Tõsta oma sirgeid jalgu. Hoidke jalgu nurga all, levitage neid võimalikult laias suunas, ühendage ja vähendage neid 10 korda.

6. Seisake oma põlvi, jalgade vahele. Leota oma parema kehaga 10 korda tagasi.

1. Stand, jalad õlavarre laiali, käed vööst. Tehke puusade ümmargused liikumised 10 korda.

2. Pane oma kõhtule, tuginedes oma käsivartele. Tõsta jalad 10 korda.

3. Seisake, tõsta põlve nii kõrgele kui võimalik. Kaalu jala toetamine võta see külje poole.Ärge painutage neid harjutusi. Kasutage seda iga jalaga 10 korda.

4. Pange kõikidel neljajalgadel üles, keerake jalad ettepoole ükshaaval, kallutage oma pead 10 korda.

5. Pange oma paremale põlvele, tõmmake vasakpoolne painutatud jalg tagasi, jälgi käed ees. Tõsta ja langetage vasak jalg. Korrake ilmse väsimusega. Sama koos teise jalaga.

6. Lamades magu, toetudes arm. Tõsta jalad 10 korda.

harjutusi dumbbells teha lihaseid hästi, suurendada organismi energia ja edendada kaalulangus. T o normaliseerimiseks vahetus on väga oluline spordi -. . ujumine, uisutamine, suusatamine, jooksmine, kõndimine jne Neile, kes on hakanud just sporti, on võimalik pakkuda komplekt harjutusi dumbbells.(Komplekt harjutusi on palju. On eraldi võimalusi, et suurendada lihaseid jalad, käed, rindkere press, ja nii edasi. D. Aga sa peaks algama väike.)

enne koolituse mis tahes raskused on alati kulutada veidi trenni:. . Hüppab, sörkimine kohapeal kevadel liikumise sirged või painutatud käte, torso, kükitama tõstmiseks jalad ettepoole jne

Pärast treeningut saate jätkata põhi harjutusi.

1. Tõstke hiirt allapoole. Tempo on keskmine. Harjutuste arv on 10-12.Lähtekoht on peamine hoiak, peopesad reidetega kokku puutuvad.

2. Võtke hambaprofiilid peast peal. Tempo on keskmine. Korrake 8-10 korda. Lähteasend - käte kõverdatud põlved, küünarnukid on üles äratanud, harja Occipital, peopesadega sissepoole. Treeningu sooritamisel ei pääse küünarnukid välja.

3. Aeglustage tagasi, lamades kõhuga. Fikseeritud jalgade kinnitamine fikseeritud objekti jaoks. Kätehüpped, millel on hantlid, et suruda pea kinni. Seljata selga, tõstke oma pea üles. Inflatsioon - sissehingamine, alandamine - väljahingamine.

4. Lähtekoht peab asuma põrandal, sidudes jalampega hantlid. Tõstke ja kallutage üks või mõlemad sirged jalad üles nurga all. Tõstmisel - väljahingamisel, alandamisel - sisse hingata. Korda iga jalga 8-10 korda.

5. Esialgne asend - jalad õlgade laiuselt, käsivars, hantele õlgadele. Pöörake külje poole, painutage pöörde sama nimega ja tõstke oma käed üles. Pöörake algasendisse ja korrake pööret teisele poole. Korda 10-12 harjutust igas suunas.

6. Lähtekoht - jalad laiade õlgade, harjade ja õlgade vahel, peopesad üles. Samaaegselt või vahelduvalt tõsta hantele üles. Tõstes, sisse hingates, alandades, välja hingata.

7. Lähtekoht on jalad, mille laius on õla laius, peopesad on ülespoole rindkere tasemel. Käte üheaegne või asenduv paindumine küünarliigendites.

8. Lähtekoht peab asuma põrandal, käsi hantlid - rindkere tasemel. Alternatiivselt või samaaegselt tõsta hantele ülespoole, painutada käesid küünarnukitel. Kui te tõsta oma käsi - sisse hing, alandades - välja hingata.

9. stardipositsiooni - lamades selili, jalad turvaline vajutage dumbbells tagaküljel peas. Kas pagasiruu on ettepoole ja tagasi oma algasendisse. Tempo keskmine, 8-10 harjutust. Kui pagasiruum on lahti võetud, sisse hingatakse, samal ajal kui välja nägemine - väljahingamine.

10. Esialgne positsioon-jalad õlgade laiuselt, käsivarrega hantele vähendatakse või painutatakse küünarnukid. Liigub kohale, jalad lahku ja koos. Hingamine on viivitamatult sügav.

11. Aeglane kõndimine sügava hingamisega. Pärast harjutuste tegemist veenduge kindlasti veetöötlusprotsessis.

Need harjutused annavad lihastele kuju ja tooni ning suurendavad ka nende suurust ja võimsust. Harjutused on kasulikud kõikidele poistele ja poistele, need on kasulikud edukaks spordialadel. Käivitage harjutused ettevaatlikult 1-2 kordusega. Iga 2-3 päeva järel peaks korduste arvu järk-järgult suurendama 20 või enama.

Arm ja lihase areng. Viska ja pange suur suur pall, kuni su käed väsivad. Võta üles mestid või rasked raamatud, tõstke käed oma peaga üles ja seejärel, painutage oma käed, langetage neid külgedele ja alla.

Lihased kõhupiirkonnas. Pane oma kõhtu alla oma kätega oma lõua all ja tõstke nii kõrge kui võimalik esimene esimene jalg, siis teine. Istuge põrandale, tõstke oma jalad ja proovige mõlema käega haarata pahkluusid.

Jalade lihased. Tõstke trepist üles ja alla, kuni algab hingeldus. Istuge treppide alumisse sammu, pange jalad põrandale.

Tõstke oma jalad horisontaalsesse asendisse, tõmmates käed paralleelselt põrandaga ja säilitades selles asendis tasakaalu. Lamades kõhuga, venitage oma käed ja jalad õmblustele, seejärel tõstke mõlemad jalad nii kõrgele kui võimalik põrandast.

1. Istu, võttes puupea mõlema käega nii, et sõrmenukkidega on peal ja taga - line. Tõuse püsti, painutada oma käsi ja tõstke dumbbells õla kõrgus ja seejärel lükake hantel üle oma pea, sirgendamine arm.

2. Lähtekoht - peopesad põrandal, jalad toetuvad põrandale sokkidega. Hoidke selget sirgjoont, pigistage vahemikus 1 kuni 10. Pöörete arv järk-järgult suureneb.

Jalade lihaste jaoks. Pane raske kingad, selg sirgu, pane käed puusas ja tõmba oma parema jala nii palju kui võimalik küljel ja seejärel pöörake jala, hoides seda kaugel keha. Korda harjutust teise jalaga.