Squats on üks kõige tõhusamaid harjutusi sääreluu lihaste jaoks. See võib olla tavaline squats või squats koos koormatega( hantele naistele või kerge kaal baari meeste õlgadel) - viimased on kindlasti tõhusamad, kuid kui olete algaja, siis alusta tavalisest squats.
Kuidas torke korrektselt tuharade lihaseid pumpama? Pange oma jalad nii laiale, et istuda nii sügavale kui võimalik. Lase nii madalal kui võimalik, proovides puutuda vasikate puusadesse ja tuharad - kontsad. Hoidke oma selga otse, mitte painutage edasi või tagasi. Kogu koormus tõusu ja laskumise ajal peab jääma jalgadele. Squat sujuvalt, ärge peatus, kükitades või sirgendades.
Squat 10-15 korral 3-5 lähenemist. Aja jooksul saate suurendada istungite arvu. Squats aitab teil üles ehitada tuharate lihaseid, et hiljem neid teiste harjutustega kujundada.
Mahi lööb
Veel üks levinum viis tuuletõmbude kodus pumpamiseks. See on suhteliselt efektiivne harjutus, mis annab tuharad soovitud atraktiivse kuju. Esmalt lühendage koormat pahkluusse( alustades 200 gga, järk-järgult tõstes kuni 800( naisi) / 1200( mehed) d).Seina peal olev nägu, jälgi oma käsi väljaulatuvate kätega.
Teise võimalusena ärritage jalgadega sujuvalt. Sellisel juhul peaks kogu töö tuginema puusa lihastele - vaadake seda. Tagasipöördumine algasendisse hingama.
Tehke 8-10 mahov iga jalaga 3-4 lähenemist. Mahi jalgadega, seisab kõikidel neljas.
Asetage kõik neljaosalised põlved, lükake küünarnuki vastu põrandat. Tehke oma jalgadega vaheldumisi kiiged, tõmmates neid põrandaga paralleelselt ja veidi üles tõstes. Et täita 8-10 mahovit iga jala 3-4 lähenemist.
Mahi koos oma jalgadega, mis asub sinu kõrval
Pari paremal küljel, sirge jalgade sirgimine, küünarnukid küünarnukidesse. Tõstke aeglaselt vasak jalg nii, et selle sõrmed oleksid oma peaga tasemel. Hoidke seda asendisse paar sekundit ja nihutage oma jalg alla.
Et täita 8-10 mahovit iga jala 3-4 lähenemistega.
Falls
Falls aitab tuharad elastsemaks muuta. Selle harjutuse läbiviimiseks võite vajada ka hantlit või barbelit, kuigi alguses on koormat vaja teha. Mõjud on nii tõhusad, et need on piisavad, et täita üks või kaks korda nädalas.
Püsti, pane oma jalad mugavale laiusele sinu jaoks. Pöörake aeglaselt oma vasaku jala suunas, nii et see põlvneb 90 kraadi võrra. Parem jala jääb paigale ja ka painutatakse samal nurga all, vaevu puudutades põranda põlve. Tagasi lähtepositsioonile vajutades oma vasaku jalaga. Korda rünnakut teise jalaga. Korrake iga jalaga 4-5 korda.
"Jalutuskäik" tuharatel
See harjutus aitab mitte ainult tuharade elastsemaks muutmist, vaid aitab kaasa ilusale sugule tselluliidi vastases võitluses. Istuge põrandale, jalad ulatuvad teie ees ja jalutuskäigud tuharate abil, teisaldades keha kaalu ühte või teise poole.
Penguin
See treening aitab inimestel, kes tahavad teada, kuidas tuharade ja puusade pumpa. Istuge tooli äärel, hoidke palli põlvede vahel. Reie lihaste pingutamine pinguta pall pool minutit. Korrake 5-6 korda.
vajumine
sirged, jalad kokku panna, võtab kätte valguse hantlid. Võtke oma parem jalg tagasi, tõstes oma käed üles ja painutage. Tagasi algsele positsioonile. Korda harjutust vasaku jalaga. Käivitage 10-12 korda 3-4 lähenemise jaoks.
hüpped köie See harjutus aitab pumbata jalad ja tuharad samal ajal. Igapäevane hüppamine läbi köie 15 minuti jooksul - ja tulemus ei hoia teid ootamas.
sild
Hea võimalus tuharate kiireks pumpamiseks. Pane oma selja taga põrandale. Pöörake põlved ja tõmmake kanded oma tuharadesse. Käed ulatuvad piki keha, vajutage peopesa põrandale. Tõstke puusad üles nii, et teie reied, tuharad ja tagasi moodustavad sirge. Sel juhul on maksimaalne tüvi lihaseid vasikad ja tuharad. Hoidke seda asendisse paar sekundit ja aeglaselt alla vajutades.
Run 8-10 korda 3-4 lähenemist. Istu põrandale, otse tagasi. Tõmmake oma põlved kõverdatud ja jalatallad on ühendatud teda tabada nende käed. Keerake keha kaal ühelt tuhast teise. Hinga täpselt. Tehke 50-70 neist jiggle.
Meie lihtne soovitus on pumbata tuharad tüdruk või mees kodus, ilma läheb jõusaali, igapäevases tulemuste garanteeritud parandab kuju oma perset, et see elastseks ja atraktiivne vastassoost.
