Harjutused tagaküljele: tõhusate harjutuste kompleks
Enne harjutuste komplekti täitmist peate soojenema. Soojendus peaks olema 3-5 minutit, nagu ka kehalise kasvatuse klassides.
esimese soojendada jalad( tõstes jalad painutada põlve, pühkimine rünnakuid), siis minna pagasiruumi( nõlvade kõikides suundades ja pööramine), siis soe käed( pöörang õla, küünarnuki ja käe) lõplik etapp - soojenduseks kaela( kallete japöörlemine).
Selguse huvides soovitame teil täita infografiates kirjeldatud harjutusi.
HOIATUS!Kui tunnete valu harjutuste ajal, siis ei pea te seda harjutust täitma, et see ei põhjusta negatiivseid tagajärgi. Valu ei tähenda, et sa oleksid valu põhjustajad lähedal!
Harjutus 1
Kõrvaldab valu nimmepiirkonnas ja tugevdab kõhupressi. Laiendage põrandale sportimetti. Treeningu sooritamiseks peate valvama selga, käed panema mööda pagasit, jalgu koos. Tõstke jalg põrandast 10-15 cm kõrgusele ja kinnitage see maksimaalsesse asendisse, kuni tunnete väsimust. Pärast lühikest puhkust järgige harjutust teise jalaga. Igas suunas on 5 lifti.
Harjutus 2
Arendab selgroo paindlikkust ja vähendab seljavalu.
lamades põrandal, vähendada põlvi, siis kallutada paremale, puudutamata korrusel ja tema pea - vasakule. Siis vastupidi: põlved vasakule ja pea paremale. Sel juhul eemaldatakse õlavarre suunas, kus pea pöörleb. Viia 5 pööret igas suunas.
Harjutus 3
Teostab ennetus- ja ravimeetmete seljamassaaži, samuti suurendab paindlikkust selg.
. Lamavas asendis painuta jalg põlve ja haarake seda oma kätega, tõmmates kõva kohale rinda. Kinnitage maksimaalne jalgade asetus, kuni tunnete end väsinud. Seejärel kasutage teise jalaga, tehes 5 jalga kordamist.
Saate ka korraga teha kahte jalga - 5 korda.
Harjutus 4
Tugevdab kõhu ja selja lihaseid.
Lie oma kõhtu, asetage oma käed rinda sinu ees. Pange oma jalad kokku püsti, tõstke need 10-15 cm põrandast. Keerates käsi üles, tõstke keha ülemine osa nii palju kui võimalik. Püüdke mitte lasta põlvedel ja vaagnapõrandal põrandal. Kinnitage keha asend maksimaalsel positsioonil mõneks sekundiks. Seejärel naase algseisse positsiooni.5 kordamist on piisavalt.
Harjutus 5
Tugevdab selja lihaseid.
Pöörake oma põlvedele, lohutage käega vastu põrandat. Esmalt paari sekundi jooksul painutage tagasi allapoole ja seejärel maksimaalselt üles. Harjutus viiakse läbi kaks ühikut: esimene - deformatsioonide tehakse ilma katkestusteta, teine - on kinnitatud paar sekundit maksimaalse seisukoht, ülemise ja alumise punkti. Esimene plokk täidetakse minut, teine peab sisaldama 5 kordust.
Harjutus 6
Tugevdab vöö ja selja lihaseid.
Olge samas asendis kui eelmise harjutuse järel. Tõstke jalg üles ja sirgege põrandaga paralleelselt, samal ajal kui kael ja seljaosa peaks olema sirged. Paigaldage see positsioon paariks sekundiks ja tee sama sammu teise jalaga. Harjutus peaks sisaldama 5 kordust jalga.
Harjutus 7
offloads stressis seljalihaseid.
Hakka sirge, jalad koos, sirutada, sirutada õlgadele. Tõstke varbad veidi rebimise kanna kohalt, proovige lõdvestuda lihastele tagasi. Lukustage selles asendis, kuni olete väsinud. Treening toimub viiel lähenemisel.
Pärast kogu harjutuste komplekti lõpulejõudmist on vaja saada ühtlasi, jalgade kergelt laialivalguda, sirgendada selg, sirgendada oma õlgadele. Hingetõmbe korral tõusevad jala püstid ülespoole, tõstavad käed pea ülespoole, jäävad paariks sekundiks sellesse asendisse ja seejärel sirutuvad tagasi algpositsioonile. Tehke 5 kordust. See on lõõgastav ja rahustav harjutus, mis aitab harjutuste kogumisel toita kehale tooni.
Pidage meeles: ennetamine on parem kui ravi, nii et kui teil on istuv eluviis, tuleb kindlasti teha selliseid harjutusi, et hoida oma selja tervis.