Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para los músculos de los glúteos. Esto puede ser sentadillas ordinarias o sentadillas con cargas( mancuernas para mujeres o una barra liviana en los hombros para los hombres); estas últimas son ciertamente más efectivas, pero si eres un principiante, entonces comienza con las sentadillas habituales.
¿Cómo ponerse en cuclillas correctamente para bombear los músculos de las nalgas? Coloque los pies tan abiertos que se siente lo más profundo posible. Caiga lo más bajo posible, tratando de tocar las caderas de las pantorrillas y las nalgas, talones. Mantenga la espalda recta, sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Toda la carga durante el ascenso y el descenso debe caer sobre los pies. Póngase en cuclillas suavemente, no se detenga, se ponga en cuclillas o esté enderezado.
Sentadilla por 10-15 veces en 3-5 enfoques. Con el tiempo, puede aumentar la cantidad de abdominales. Las sentadillas te ayudarán a construir los músculos de las nalgas para luego darles forma con otros ejercicios.
Mahi pateando
Otra forma común de bombear las nalgas en casa. Este es un ejercicio bastante efectivo para darle a las nalgas la forma atractiva deseada. Primero ate la carga al tobillo( comience con 200 g, llevando gradualmente a 800( mujeres) / 1200( hombres) d).De pie de cara a la pared, apoye sus manos sobre ella con los brazos extendidos.
Alternativamente, al exhalar, haga un flop suave con sus pies. En este caso, todo el trabajo debe recaer en los músculos de la cadera: mire esto. Volviendo a la posición inicial, toma un respiro.
Realiza 8-10 mahov en cada pierna para 3-4 aproximaciones. Mahi con los pies, de pie en cuatro patas.
Ponte de pie en cuatro patas, apoyate contra el suelo con los codos. Haga cambios alternos con sus piernas, jalándolas hacia atrás paralelas al piso y levantándolas ligeramente. Ejecutar 8-10 mahov cada pierna en 3-4 enfoques.
Mahi con las piernas, acostado de lado
Acuéstese del lado derecho, estire las piernas, apoye los brazos sobre los codos. Lentamente levante la pierna izquierda para que sus dedos queden al nivel de su cabeza. Sostenga por unos segundos en esta posición y baje lentamente su pie.
Para ejecutar 8-10 mahov cada pierna en 3-4 enfoques.
Falls
Falls ayudará a que las nalgas sean más elásticas. Para realizar este ejercicio, es posible que también necesite una pesa o mancuerna, aunque al principio es deseable prescindir de la carga. Los efectos son tan efectivos que son suficientes para realizar una o dos veces por semana.
Ponte de pie, pon tus pies a un ancho conveniente para ti. Lentamente avance con su pie izquierdo para que se curve en la rodilla 90 grados. La pierna derecha permanece en su lugar y también se dobla en el mismo ángulo, apenas tocando la rodilla del piso. Regrese a la posición inicial presionando con su pie izquierdo. Repite el ataque con la otra pierna. Repita de 4 a 5 veces con cada pierna.
"Caminando" en las nalgas
Este ejercicio ayudará no solo a hacer que las nalgas sean más elásticas, sino que también contribuyan al bello sexo en la lucha contra la celulitis. Siéntese en el suelo, las piernas se extienden en frente de usted y "camine" con la ayuda de las nalgas, transfiriendo el peso del cuerpo a una u otra.
Penguin
Este ejercicio ayudará a aquellos que quieran saber cómo bombear las nalgas y las caderas. Siéntese en el borde de la silla, sostenga la pelota entre sus rodillas. Tensando los músculos de los muslos, aprieta la pelota durante medio minuto. Repite 5-6 veces.
Deflexiones
Párese derecho, junte los pies, tome mancuernas ligeras en sus manos. Retira la pierna derecha, levantando los brazos y doblando. Regrese a la posición original. Repita el ejercicio con su pie izquierdo. Ejecutar 10-12 veces para 3-4 enfoques.
Cuerda de saltar
Este ejercicio ayudará a bombear las piernas y las nalgas al mismo tiempo. Salte diariamente a través de la cuerda durante 15 minutos, y el resultado no lo hará esperar.
Bridge
Una buena forma de bombear rápidamente las nalgas. Acuéstese de espaldas en el piso. Doble las rodillas y acerque los talones a las nalgas. Las manos se estiran a lo largo del cuerpo y presionan la palma de la mano hacia el piso. Levante la pelvis hacia arriba para que las caderas, las nalgas y la espalda formen una línea recta. Al mismo tiempo, esfuerce los músculos de las pantorrillas y las nalgas tanto como sea posible. Sostenga por unos segundos en esta posición y lentamente hunda.
Ejecute 8-10 veces para 3-4 aproximaciones. Siéntate en el suelo, vuelve derecho. Tire de las rodillas dobladas en las rodillas y junte las suelas con usted mismo, envuélvalas alrededor de sus manos. Sway, transfiriendo el peso del cuerpo de una nalga a la otra. Respire exactamente. Haz 50-70 de estos jiggles. Nuestra
simple recomendación es para darle vida a la chica nalgas o un hombre en su casa, sin tener que ir al gimnasio, en el desempeño diario de la garantía mejorará la forma de su culo, que sea flexible y atractivo para el sexo opuesto.
