cómo elegir la bicicleta estática adecuada, y hoy queremos complementar la última publicación con un artículo sobre ejercicios en este equipo deportivo.
A continuación, se enumeran los ejercicios para una bicicleta estática, a partir de los cuales puede elegir uno más adecuado o ajustarlo individualmente.
- Trabajar a un ritmo lento. Al entrenar a paso lento, las nalgas, caderas y pantorrillas están bien entrenadas. La lección dura de 25 a 30 minutos. Antes de la clase, verifique que se sienta cómodo sentado en el asiento. Las piernas deben estar en un estado medio doblado. Comience con un calentamiento de cinco minutos: gire lentamente los pedales con baja resistencia. A continuación, aumente la resistencia de la bicicleta de ejercicios para que los pedales estén muy desplazados, pero la carga solo llegue a los pies. Tenga cuidado de que la parte superior del cuerpo no se mueva. Siéntete cómodo para que puedas caminar, hazlo de 20 a 25 minutos. Luego reduzca la resistencia de la bicicleta de ejercicios y gire los pedales durante 5 minutos para enfriar su cuerpo.
- Entrenamiento a un ritmo rápido. Cuando entrena a un ritmo rápido mejora la resistencia de su sistema muscular. La clase dura 30 minutos. Ajuste la bicicleta de ejercicios para que sea cómoda para usted. Ajuste el nivel de resistencia al más bajo, cinco minutos, gire intensamente los pedales en este nivel de resistencia. Después, cuando tus músculos se calienten, fortalece el nivel de la bicicleta para que cuando pedalees sientas resistencia. Aumente suavemente el ritmo hasta que su respiración se vuelva tan frecuente que no pueda hablar. A este ritmo, gire los pedales durante unos 15 minutos. Al final del tiempo, reduzca suavemente el tiempo y durante 5 minutos, gire libremente los pedales, lo que refrescaría su cuerpo.
- Ejercicios con un intervalo( 1 camino). Lección dura de 25 a 30 minutos. Use este tipo de ejercicio si desea quemar calorías adicionales. Después de un calentamiento de cinco minutos a paso lento sin resistencia, establezca la resistencia en la bicicleta estática que le convenga, alternar las sesiones: un minuto de pedaleo intenso, luego un minuto de pedaleo lento. Esta alternancia dura de 15 a 20 minutos. Luego, durante 5 minutos, gire los pedales lentamente para enfriar el cuerpo.
- Ejercicios con un intervalo( 2 vías). Primero, haga un calentamiento de cinco minutos. Aumente el nivel de resistencia en la bicicleta de ejercicios y ajuste los pedales intensamente durante 20 segundos, luego vuelva al nivel de calentamiento, gire los pedales suavemente durante 40 segundos. La cantidad total del ciclo de entrenamiento es de un minuto. Luego, en cada minuto siguiente en la bicicleta, eleve el nivel de resistencia una vez más. Haz esto al más alto nivel que puedas dominar. Al final, eso se enfriaría, ponga el nivel de resistencia como calentamiento y gire los pedales durante 5 minutos.
- El ciclo de sprint. Haga un entrenamiento de tres minutos en el tercer nivel de resistencia. Aumente el nivel de resistencia a 7 y gire los pedales a una velocidad muy alta durante aproximadamente 30 segundos, disminuya la resistencia a 3 - gire a un ritmo lento del pedal durante 30 segundos. Haz esto por cinco minutos. A continuación, baje el nivel de resistencia más bajo que con el calentamiento y gire los pedales durante 5 minutos para enfriar.
- Haga ejercicio a un ritmo constante. Haga un calentamiento de cinco minutos girando los pedales libremente. Luego, durante 5-10 minutos, gire los pedales, mantenga un tempo constante, no gire los pedales más lento o más rápido. Decida el ritmo y guárdelo. Aumente la resistencia en 2 niveles y siga pedaleando al mismo ritmo durante 10 minutos. Cada 10 minutos aumenta la resistencia al nivel máximo, la velocidad de rotación de los pedales debe permanecer igual. Baje el nivel de resistencia de la bicicleta a la que estaba durante el calentamiento y gire los pedales lentamente para enfriar.
- Ejercicios de fortalecimiento general. Haga un calentamiento en el tercer nivel de resistencia. Luego alternar: 5 minutos a un nivel de resistencia de 8, 3 minutos a una resistencia de 6. Este ciclo se repite 3 veces. Reduzca la resistencia de la bicicleta de ejercicios en 2 y gire el pedal durante cinco minutos.
- Ejercicios para las nalgas. Cinco minutos de calentamiento sin la resistencia de los pedales, para calentar los músculos. A continuación, configure la resistencia al nivel 6 y alterne: tres minutos, pedalee a un ritmo rápido, dos minutos despacio. Repite 10 vecesVaya al primer nivel y gire los pedales durante 3 minutos para que se enfríe. También recuerde que los músculos deben ser restaurados.
Clases en la bicicleta: mucha actividad física. Al entrenar, escucha a tu cuerpo, no exageres durante el entrenamiento. También considere sus biorritmos, si es "alondra", mejor hágalo en el simulador por la mañana, si es un "búho" - en la noche. Si eres un principiante, aumenta gradualmente el ritmo y el tiempo de entrenamiento con cada entrenamiento. Entrena una intensidad moderada de 30 minutos diarios o una intensidad fuerte de 20 minutos cada dos días, luego tus entrenamientos te darán el resultado deseado.
Más recientemente, escribimos eso,
