¿Cómo participar correctamente en una sala de ejercicios: cómo columpiarse, cómo comer correctamente? Artículos interesantes, recomendaciones útiles, consejos y secretos.

Está de moda estar saludable ahora. El número de visitantes a gimnasios y centros de fitness está creciendo rápidamente en todo el país. En este artículo I y la revista en línea All-secrets.ru trataremos de darle consejos útiles y protegerlo contra errores comunes durante las clases en el gimnasio.

Entonces, decidiste comenzar a practicar en el gimnasio. Al elegir un salón, preste atención al entrenador y sus calificaciones. La exactitud del conjunto de ejercicios y la técnica de ejecución es mucho más importante que, por ejemplo, la "novedad" de los simuladores y la disponibilidad de agua potable gratuita.

Siguiente - ropa para entrenamiento. Tome pantalones cortos o pantalones sueltos que no se rasguen en un "lugar interesante" cuando haga una sentadilla profunda con una barra sobre sus hombros. Camiseta: no es aconsejable usar materiales sintéticos. Zapatos - a tu gusto. Debe ser cómodo y preferiblemente ventilado.

Cómo comenzar a balancear

El ejercicio en la sala debe comenzar con un calentamiento. Un buen entrenamiento se está ejecutando. Si corres en el pasillo, entonces al menos 5-7 minutos. En el camino trate de pasar o correr una distancia, no menos de 1000 metros. La velocidad de 10 km / h para correr será más que suficiente. Si la cinta está en su pasillo con un ángulo de elevación ajustable, entonces para caminar no debe exceder los 5 grados, para correr no es necesario elevar el ángulo en absoluto.

Ahora - el complejo principal. En las primeras semanas, probablemente no se ocupará del complejo de ejercicios, sino del mismo programa, con el predominio de los simuladores en el "hierro".Esto es necesario para preparar los músculos para los ejercicios básicos y para que el entrenador pueda evaluar su nivel.

Después de estas dos semanas viene un punto muy importante, y un entrenador competente debería preguntarle sobre el propósito de sus clases. En función de sus respuestas, sugiere moverse en dos direcciones: levantamiento de pesas( levantamiento de pesas) o fisicoculturismo( aumento de la masa muscular, el llamado "trabajo en el alivio").La diferencia se reduce a un punto: durante el entrenamiento en levantamiento de pesas, se levanta un gran peso un pequeño número de veces. El culturismo implica múltiples enfoques( 4-5 veces 10-12 por ejercicio) con un peso que no es el máximo para usted. Aunque para lograr el mayor efecto de entrenamiento, tiene sentido combinar ambos enfoques.

Cómo oscilar correctamente

Ahora acerca de cómo balancearse correctamente en la sala. Su lección consistirá de 8-10 ejercicios para 4-5 enfoques en cada uno. El complejo de tres días más comúnmente utilizado( en un día, tres clases por semana).En general, el significado del entrenamiento es dar una carga extra alta a un músculo individual, no a todo el miembro o cuerpo. Solo entonces habrá un crecimiento intensivo de fibras musculares. Pero los músculos se adaptan al mismo tipo de carga, por lo que periódicamente es muy útil introducir una pequeña variedad en el curso del entrenamiento. Por ejemplo, en el primer enfoque, trabaje con un peso mucho mayor( ¡siempre debe estar asegurado!) De lo normal. O haga la última aproximación con un poco de peso, pero la cantidad máxima de veces( hasta la última).Entonces usted "músculo zabeete" - tradúzcalo a un estado de hipertonía. Periódicamente, esto es útil. Ahora sobre el autocontrol: intente hacer todos los ejercicios antes de que aparezcan las sensaciones de ardor en los músculos entrenados. Entre los enfoques puede masajear un poco el músculo entrenado, esto aumentará la circulación sanguínea y reducirá ligeramente la concentración de metabolitos en el músculo.

Fisiología de los músculos

En su músculo hay dos tipos de fibras: rápida y lenta. Las fibras musculares rápidas se utilizan como fuente de energía, glucosa, lento, descomponen las grasas. La cantidad de fibras y la proporción de fibras musculares rápidas y lentas es la misma y no cambia a lo largo de la vida. Durante la carga en el músculo, se produce el estiramiento y el desgarro de las fibras. Cuanto más estires el músculo, más intenso y más fibras crecerán. Además, un mayor efecto de entrenamiento será en el ejercicio, durante el cual el músculo siempre estuvo estresado. Esto significa que, por ejemplo, si balanceas el bíceps con una barra, entonces el ejercicio debe hacerse continuamente, sin descansar en el punto más alto. Esto también significa que todos los ejercicios de fuerza se deben hacer lentamente, especialmente bajando el peso. La elevación se puede hacer un poco más rápido. Al principio puedes hacer los ejercicios en la cuenta: contamos hasta cinco, suponemos, contamos hasta 4 - recaudamos. Cuando se encuentre el ritmo deseado, puede continuar sin contar.

Cómo elegir el peso para entrenar en el gimnasio

Si haces un acercamiento en el cual necesitas realizar 12-15 repeticiones, entonces es bastante difícil levantar el peso. Los primeros dos enfoques hacen los ejercicios correctamente, "en la técnica", y luego se agotan las fibras rápidas, y se vuelve difícil o imposible para usted hacer los ejercicios técnicamente correctamente.
En este caso, simplemente reduzca el peso y haga las mismas 12-15 repeticiones, pero correctamente. Si intenta ayudarse a sí mismo con otros músculos en lugar de bajar de peso, o hacerlo más rápido, o levantándose con sacudidas, no acelerará el proceso de entrenamiento, sino que reducirá el efecto del entrenamiento, ya que viola el principio principal: la tensión muscular aislada.

Cómo comer correctamente cuando balancea

. Necesita proteínas e hidratos de carbono. La mejor comida para ti será gachas de avena y carne. Entre las papillas de preferencia se debe dar alforfón, arroz, avena.
Carne: es preferible la falda, el pollo, la carne magra de cerdo y la carne de res, se permite el pescado.
Nueces, miel, fruta son útiles. Debe excluirse el pan blanco, las bebidas gaseosas dulces y todas las bebidas alcohólicas. Esto se debe a la cantidad excesiva de carbohidratos en ellos.
La nutrición deportiva es un tema especial, pero brevemente, aquellos que quieren mejorar necesitan geyners( mezclas de proteínas y carbohidratos) con un predominio de hidratos de carbono, aquellos que desean obtener alivio de los músculos deben usar elevadores de peso de alta proteína.

I y All-secrets.ru le desean buenos resultados y buen humor de las clases.