Πώς να αντλήσετε τους μύες στο σπίτι γρήγορα και σωστά

Η άντληση των μυών του σώματος στο σπίτι είναι ένα δύσκολο έργο, καθώς απαιτεί όχι μόνο γνώση, αλλά και θέληση ή κίνητρο, που συχνά δεν επαρκεί για πολλούς από εμάς.Σήμερα, μαζί με τους ειδικούς της ιστοσελίδας Vse-Sekrety.ru σας λένε πώς να αντλήσετε σωστά τους μύες.Εδώ σας προσφέρουμε μερικούς βασικούς κανόνες:

1. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να χαλαρώσετε - πρέπει να εκπαιδεύεστε τακτικά.Πρέπει να αποφασίσετε ποιοι μύες θέλετε να αντλήσετε.Είναι απαραίτητο να καταρτιστεί ένα χρονοδιάγραμμα κατάρτισης, ανάλογα με τη φυσική ετοιμότητα του ατόμου( εάν, για παράδειγμα, ένα άτομο είναι κακώς προετοιμασμένο, τότε δεν αξίζει να τον τραβήξετε), πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη την απασχόληση ενός ατόμου.


2. Θεραπεία χωρίς φανατισμό.Όταν ασκούμε, οι μύες μας λυγίζουν και στη συνέχεια μεγαλώνουν μαζί.Εξαιτίας αυτού αυξάνεται ο όγκος.Αλλά αν το παρακάνετε, μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας.


3. Αποφασίστε τι θέλετε να αντλούν: τα πόδια, τα χέρια, το πάτημα, ή όλοι μαζί.Στη συνέχεια, αποφασίστε πόσο χρόνο είστε διατεθειμένοι να αφιερώσετε στην εκπαίδευση και πόσες φορές την εβδομάδα.Αλλά σε κάθε περίπτωση, η εκπαίδευση θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον σαράντα λεπτά.Τα πρώτα τριάντα λεπτά είναι μια προθέρμανση.
   instagram viewer

Workout μπορεί να χαρακτηριστεί το ίδιο, ανεξάρτητα από το ποιοι μύες πρόκειται να ταλαντευτείτε:

• ανοίξτε τα χέρια( τα χέρια στο κλείδωμα και περιστρέψτε σε αυτή τη θέση)?


• ανοίξτε τους βραχίονες( κάνετε κυκλικές κινήσεις από τον εαυτό σας και τον εαυτό σας με τους βραχίονες των χεριών)?Το


• στη συνέχεια περιστρέφει και τα δύο χέρια προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς διαφορετικές κατευθύνσεις.


• συντρίψτε το λαιμό σας - κάνετε κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας.Το


• κάνει κυκλικές κινήσεις με τη λεκάνη, κατόπιν με το σώμα.Το


• κάνει στάση και στα δύο πόδια.


• πάρτε τη θέση συνεδρίασης, αλλάξτε γρήγορα τη θέση της στάσης του ηρεμίας και, στη συνέχεια, αλλάξτε την στην αρχική θέση.Ξαπλώστε στην πλάτη σας, στη συνέχεια σε αυτή τη θέση, σηκώστε τα πόδια σας και να τα κάνετε σταυροειδείς κινήσεις.Το


• κάνει ασκήσεις ευελιξίας( διάφορες ραγάδες, κλπ.).

Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί περίπου τριάντα λεπτά, μετά την οποία θα πρέπει να ιδρώτατε.Τώρα που οι μύες θερμαίνονται, μπορείτε να ξεκινήσετε τις βασικές ασκήσεις.

Πώς να αντλήσετε τους μυς των ποδιών( ασκήσεις)

Πάρτε ένα βαρύ αντικείμενο( όχι ελαφρύτερο από 30 κιλά), κάντε καταλήψεις με αυτό μέχρι να κουραστείτε!Εάν σταματήσετε, όχι η ναύλωση, τότε η κατοχή χάνει κάθε νόημα.Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.Πήγαινε στο σχοινί για 3 λεπτά με μέσο ρυθμό.Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.Τώρα πρέπει να τρέξετε τουλάχιστον ένα χιλιόμετρο.Πάρτε μερικά λεπτά μακριά.

Εν κατακλείδι, προσπαθήστε να καταλήξετε σε ένα πόδι, το άλλο πόδι πρέπει να τεντωθεί παράλληλα προς το έδαφος.Αυτή είναι η πιο δύσκολη άσκηση, και κατά πάσα πιθανότητα δεν θα λειτουργήσει στην πρώτη προπόνηση.Κάντε το στο τέλος κάθε προπόνησης - αυτό, μπορείτε να πείτε, είναι ένας δείκτης της προόδου σας όσον αφορά το μυϊκό πόδι.Μόλις αρχίσει να λειτουργεί, τότε έχετε ήδη επιτύχει κάτι.Κάθε 3-4 προπόνηση πρέπει να αυξήσει σταδιακά το φορτίο, αν θέλετε τα πόδια σας να γίνουν ισχυρότερα, και επίσης να κάνετε σταδιακά τα workouts περισσότερο, για να εκπαιδεύσετε την αντοχή σας.

Συνιστούμε επίσης να διαβάσετε το άλλο μας άρθρο: Πώς να ανεφοδιάσετε τους γλουτούς;

Πώς να οικοδομήσουμε

σας abs( ασκήσεις) για να ξεκινήσετε μια μικρή προθέρμανση - τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων και λυγίστε ταυτόχρονα να προσπαθήσει να πάρει στο πάτωμα χωρίς να λυγίζει τα γόνατά σας( ακολουθήστε τις κλίσεις τουλάχιστον 50 φορές).Στη συνέχεια θα έχει πιο σοβαρές άσκησης:

• λάβει την πρηνή θέση, τα χέρια, κατάστημα για ένα κεφάλι - στο κεφάλι του, τότε πάμε μέχρι καθιστή θέση, στη συνέχεια, στην αρχική του θέση( επαναλάβετε τουλάχιστον 30 φορές) - για την ευκολία μπορεί να είναι ένα πόδι για να τοποθετήσετε ένα καναπέ ή μια βαριά καρέκλα, αν υπάρχουνχάσμα μεταξύ του καναπέ και του δαπέδου, μετά από να κάνετε την άσκηση, ξεκουραστείτε για 5 λεπτά?


• από πρηνή θέση, την ίδια στιγμή σηκώστε τα χέρια και τα πόδια, να προσπαθήσουμε να αγγίξει την κορυφή το σημείο δάχτυλα κάλτσες( είναι καλύτερο να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σε ένα μαλακό καναπέ).

Κάθε 5-7 προπόνηση αυξήσει σταδιακά το φορτίο: να αυξήσει τον αριθμό των φορών που μπορείτε επίσης να περιπλέξει την κατοχή και αν αυξάνεται από πρηνή θέση, κρατώντας το λαιμό κάποιου βαρύ αντικείμενο( π.χ., ένα λεξικό της ρωσικής γλώσσας).

περισσότερες περιγραφές άσκηση για τον Τύπο, διαβάστε το άρθρο: Πώς να ταλαντεύεται ένα σπίτι Τύπο;

Πώς να χτίσει τους μυς του βραχίονα( ασκήσεις)

Βασική εκπαίδευση για τους μυς του βραχίονα - είναι το τράβηγμα στη γραμμή και push-ups.Κάντε τις δύο ασκήσεις στην κούραση, αλλά μην το παρακάνετε - να απειλείται από το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια των προσεχών ημερών θα είναι σε μεγάλο βαθμό βλάψει τα χέρια και να τους αναγκάσουν να μην κάνει, είναι δύσκολο να θέσω ένα ποτήρι νερό.

Εάν δεν είστε σε θέση να καλύψουν τη διαφορά, η πρώτη δύο λεπτά μόνο κρέμονται στη γραμμή, τότε μερικά λεπτά για την πλήρη λυγισμένα τα χέρια( αυτό είναι απαραίτητο για να καλύψουν τη διαφορά από τα κόπρανα).Τώρα προσπαθούν να καλύψουν τη διαφορά από το σκαμνί με λυγισμένα τα χέρια, σταδιακά ισιώστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να τραβήξει τον εαυτό μας από αυτήν την κατάσταση.

Προκειμένου να καλύψουν τη διαφορά ήταν πιο δύσκολο, είναι δυνατόν ταυτόχρονα να φέρει την κορυφή του κεφαλιού - προς τα εμπρός( έτσι ώστε η δέσμη αγγίζει το λαιμό)?Μπορείτε επίσης να κρεμάσετε οποιοδήποτε φορτίο στα πόδια ή στον ιμάντα.Μπορείτε να τραβήξετε με το ένα χέρι, με το άλλο χέρι που πρέπει να τυλίξετε τον καρπό σας πρώτα.

Η πιο δύσκολη άσκηση είναι η τράβηξη, διατηρώντας παράλληλα τα πόδια σε ορθή γωνία προς το σώμα, δηλ.σαφώς παράλληλα με το έδαφος.

Όσο για push-ups: είναι καλύτερα να γίνονται στις γροθιές ή στα δάχτυλα.Αν δεν ξέρετε πώς να κάνει push-ups με τις γροθιές ή τα δάχτυλά τους, μπορείτε να απλοποιήσει το έργο σας κατά την πρώτη - push-ups, ξαπλωμένη στο κρεβάτι, έτσι ώστε το μισό του κορμού σας κρέμεται από το κρεβάτι, σε αυτή την περίπτωση, push-ups σε γροθιές, δεν θα βλάψει τόσο πολύ.Σταδιακά, το μεγαλύτερο μέρος του σώματος τραβιέται από το κρεβάτι.

περιπλέξει push-ups μπορεί να είναι ως εξής: είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι πάνω από τις παλάμες( για παράδειγμα, μπορείτε από τις «να σταματήσει ψέματα» αύξηση πόδι και άπαχο τα πόδια σας στο γραφείο ή τεντώστε τα πόδια στο γραφείο, τοίχο, κλπ).

Συνιστούμε επίσης να διαβάσετε τα άρθρα μας:

Πώς να αντλήσετε τους ώμους σας;

Πώς να αντλήσετε θωρακικούς μύες;

Εάν εκτελέσετε όλες τις παραπάνω ενέργειες, τότε θα πρέπει να διαρκέσει λίγο περισσότερο από μία ώρα.Λίγο, έτσι δεν είναι;Έτσι μην είστε τεμπέλης για να παίξετε αθλήματα!Και μην ξεχνάτε - το κύριο πράγμα σε αυτό είναι η κανονικότητα!Καλή τύχη!