Ασκήσεις για την πλάτη: ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων
Πριν αρχίσετε να εκτελείτε μια σειρά ασκήσεων, πρέπει να προθερμανθείτε.Η προθέρμανση πρέπει να είναι 3-5 λεπτά, όπως και στις τάξεις φυσικής αγωγής στο σχολείο.
πρώτο ζέσταμα των ποδιών( άρση πόδια για να λυγίσει στο γόνατο, σαρωτικές επιθέσεις), τότε πάμε στον κορμό( τις πλαγιές προς όλες τις κατευθύνσεις και περιστροφή), στη συνέχεια, ζεστά χέρια( περιστροφή του ώμου, αγκώνα και το χέρι), το τελικό στάδιο - την προθέρμανση του λαιμού( κλίσεις καιπεριστροφή).
Για λόγους σαφήνειας, σας προτείνουμε να εκτελέσετε τις ασκήσεις που περιγράφονται στο infographic.
ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ!Εάν αισθάνεστε πόνο ενώ κάνετε τις ασκήσεις, τότε δεν χρειάζεται να κάνετε αυτή την άσκηση, έτσι ώστε να μην έχει αρνητικές συνέπειες.Ο πόνος δεν σημαίνει ότι είστε κοντά στην αιτία του πόνου!
Άσκηση 1
Εξαλείφει τον πόνο στην οσφυϊκή περιοχή και ενισχύει την κοιλιακή πρέσα.Απλώστε ένα αθλητικό χαλάκι στο πάτωμα.Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, τα χέρια για να βάλετε μαζί τον κορμό, τα πόδια μαζί.Σηκώστε το πόδι σε ύψος 10-15 cm από το πάτωμα και στερεώστε το στη μέγιστη θέση μέχρι να νιώσετε κουρασμένη.Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, ακολουθήστε την άσκηση με το άλλο πόδι.Κάθε πόδι εκτελεί 5 ανελκυστήρες.
Άσκηση 2
Αναπτύσσει ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη.
Ξαπλωμένος στο πάτωμα, να μειώσει τα γόνατα, στη συνέχεια να γέρνει προς τα δεξιά, αγγίζοντας το πάτωμα, και το κεφάλι του - αριστερά.Στη συνέχεια, αντίθετα: τα γόνατα στα αριστερά και το κεφάλι προς τα δεξιά.Στην περίπτωση αυτή, ο άνω βραχίονας αποσύρεται στην κατεύθυνση στην οποία περιστρέφεται η κεφαλή.Πραγματοποιήστε 5 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.
Άσκηση 3
Εκτελεί ένα θεραπευτικό και προληπτικό μασάζ πλάτης και επίσης αυξάνει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης.
σε ύπτια θέση, λυγίστε το πόδι στο γόνατο και σφίγγουν τα χέρια της, τραβώντας έντονα πάνω να αγγίξει το στήθος του.Στερεώστε τη μέγιστη θέση του ποδιού μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένος.Στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση με το άλλο πόδι, εκτελώντας 5 επαναλήψεις ανά πόδι.
Μπορείτε επίσης να κάνετε μια άσκηση με δύο πόδια ταυτόχρονα - 5 φορές.
Άσκηση 4
Ενισχύει τους μυς της κοιλίας και της πλάτης.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας σε επίπεδο στήθους.Λυγίστε τα πόδια σας στο γόνατο, ανυψώστε τα 10-15 cm από το πάτωμα.Περνώντας στα χέρια σας, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν περισσότερο.Προσπαθήστε να μην αφήσετε τα γόνατά σας και το πυελικό σας δάπεδο να βγει από το πάτωμα.Στερεώστε τη θέση του σώματος στη μέγιστη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.5 επαναλήψεις της άσκησης θα είναι αρκετές.
Άσκηση 5
Ενισχύει τους μυς της πλάτης.
Πάρτε στα γόνατά σας, ακουμπήστε στο δάπεδο με τα χέρια σας.Αρχικά, για λίγα δευτερόλεπτα, λυγίστε το πίσω μέρος και, στη συνέχεια, μεγιστοποιήστε το.Η άσκηση διεξάγεται από δύο ενότητες: η πρώτη - οι εκτροπές γίνονται χωρίς διακοπή, το δεύτερο - που έχει καθοριστεί για μερικά δευτερόλεπτα στη μέγιστη θέση, τα άνω και κάτω σημεία.Το πρώτο μπλοκ εκτελείται για ένα λεπτό, το δεύτερο πρέπει να περιλαμβάνει 5 επαναλήψεις.
Άσκηση 6
Ενισχύει τους μυς της μέσης και της πλάτης.
Διατηρήστε την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση.Σηκώστε το πόδι και ισιώστε το παράλληλα στο πάτωμα, ενώ ο λαιμός και η πλάτη πρέπει να είναι ίσια.Στερεώστε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.Η άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει 5 επαναλήψεις ανά πόδι.
Άσκηση 7
Ανακουφίζει από την ένταση των μυών της πλάτης.
Πάρτε ευθεία, τα πόδια μαζί, ισιώστε, απλώστε τους ώμους σας.Ανυψώστε τις κάλτσες επάνω, ελαφρώς αποκόπτοντας τα τακούνια από το πάτωμα, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης.Κλείστε τη θέση σας μέχρι να κουραστείτε.Η άσκηση εκτελείται σε 5 προσεγγίσεις.
Μετά την ολοκλήρωση του συνόλου των ασκήσεων, είναι απαραίτητο να γίνετε ομοιόμορφα, να απλώσετε ελαφρώς τα πόδια σας, να ισιώσετε την πλάτη σας, να ισιώσετε τους ώμους σας.Στην αναπνοή, σταδιακά ανεβαίνετε στις κάλτσες επάνω, σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας, μείνετε στη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε ομαλά πίσω στην αρχική θέση.Κάνετε 5 επαναλήψεις.Πρόκειται για μια χαλαρωτική και καταπραϋντική άσκηση που θα βοηθήσει στην τόνωση του σώματος μετά από μια σειρά ασκήσεων.
Θυμηθείτε: η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία, οπότε με καθιστική ζωή, φροντίστε να εκτελέσετε τέτοιες ασκήσεις για να διατηρήσετε την υγεία της πλάτης σας.